De rugspieren zijn de belangrijkste spiergroep in het lichaam, en door deze spieren te trainen met effectieve oefeningen kan je calorieën verbranden en de stofwisseling verhogen. Als je geen tijd hebt om naar de sportschool te gaan of geen duur lidmaatschap kunt betalen, kun je thuis nog steeds volledige rugoefeningen doen. De spiergroepen die getraind moeten worden zijn de trapeziusspieren in de schouders en bovenrug; de latissimus dorsi (lats) spier, die loopt van de oksel naar de middenrug en buiten de ribbenkast; de spieren van de erector spinae, die over de lengte van de wervelkolom lopen; de rotator cuff-spier aan de achterkant van de schouder; en de ruitvormige spieren tussen de schouderbladen van de middelste rug. U kunt al deze spiergroepen trainen door thuis basisoefeningen te doen met behulp van lichaamsgewichten, eenvoudige en goedkope apparatuur zoals halters en elastiekjes, zelfs als u huishoudelijke klusjes doet.
Stap
Methode 1 van 4: Lichaamsgewicht gebruiken
Stap 1. Leg de "sneeuwengel" met de afbeelding naar beneden
Deze oefening vereist dat je je armen wijd spreidt, net zoals kinderen in het land van de vier seizoenen doen wanneer ze in de sneeuw spelen. De armen kunnen als "engelenvleugels" van de bovenkant van het hoofd naar de zijkanten van de heupen worden bewogen om de trapezius, latissimus dorsi, ruitvormige en erector spinae-spieren te trainen. Houd het soepblik vast om de weerstand te vergroten zodra je je romp en armen iets van de vloer kunt houden, met je schouders naar achteren getrokken.
- Ga op je buik op de grond liggen, of op een matje. Plaats je handen naast je met je handpalmen naar beneden gericht.
- Beweeg je armen langzaam naar voren tegen je schouders totdat je handen boven je hoofd zijn en je duimen elkaar raken.
- Trek je armen langzaam terug naar hun oorspronkelijke positie. Zorg ervoor dat je armen gestrekt zijn en je ellebogen op slot tijdens de hele beweging.
- Doe 3 sets van elk 5 herhalingen. Zorg ervoor dat je 30-60 seconden rust tussen elke set.
- Als je net begint en je vindt het niet prettig om je armen boven je hoofd te bewegen, trek je armen dan gewoon tot schouderhoogte. Na verloop van tijd kun je kracht opbouwen zodat je je handen boven je hoofd kunt bewegen.
Stap 2. Doe het heupscharnier
De oefening genaamd "Goedemorgen" is eenvoudig en houdt in dat je voorover buigt met de heupen erop. U kunt uw erector spinae-spieren trainen (evenals uw bilspieren, hamstrings en heupen) wanneer u heel eenvoudige bewegingen uitvoert waarvoor geen apparatuur nodig is.
- Ga rechtop staan met je benen iets wijder dan je schouders gespreid. Plaats je handen op je heupen.
- Trek je schouders iets naar achteren om je rugspieren aan te spannen.
- Buig langzaam in de taille en buig naar voren. Zorg ervoor dat je schouders in lijn zijn met je heupen terwijl je naar voren buigt.
- Buig naar voren totdat je positie evenwijdig aan de vloer is en keer dan langzaam terug naar de startpositie.
- Zorg ervoor dat je dit in slow motion doet terwijl je buikspieren zich aanspannen.
- Begin met het proberen van een set om ervoor te zorgen dat de oefening niet te zwaar is voor je rug. Verhoog de oefening langzaam tot drie sets van elk 10-15 herhalingen. Laat 30-60 seconden rusten tussen elke set.
- Je kunt deze oefening ook zittend doen. Neem een stoel en ga rechtop zitten met je voeten op de grond direct onder je knieën. Plaats je handen op je heupen. Trek je schouders iets naar achteren om de spieren samen te trekken en buig dan naar voren in een hoek van 45 graden.
- Wees voorzichtig bij het doen van deze oefening, buig je rug niet. Deze fout zal niet alleen voorkomen dat u uw rugspieren traint, maar kan ook uw ruggengraat verwonden.
Stap 3. Doe de Superman-oefening
Deze oefening is vooral goed voor de erector spinae, billen en trapeziusspieren. Voor deze oefening is geen apparatuur nodig, er is net genoeg ruimte om op de grond te liggen. Door Superman tijdens de vlucht na te bootsen, kun je je kernspieren isoleren en goed trainen.
- Ga op je buik liggen met je armen en benen gestrekt gestrekt. De handpalmen en de bovenkant van de voeten zijn naar beneden gericht.
- Til je armen en benen van de vloer. Houd je armen en benen recht terwijl je core niet beweegt. Stel je Superman voor, lichaam gestrekt terwijl hij vliegt.
- Houd deze positie 15-30 seconden vast en laat dan langzaam je armen en benen weer op de grond zakken.
- Doe drie herhalingen in deze positie en rust dan 30-60 seconden uit voordat je aan de volgende set begint.
- Om je onderrugspieren dieper te trainen, kun je een oefening proberen die Aquaman wordt genoemd. Bij deze oefening tilt en laat u de andere arm en het andere been zakken (bijvoorbeeld de linkerarm en het rechterbeen) en houdt u deze positie 15-30 seconden vast. Herhaal met de andere arm en been.
- Als je een beginner bent, probeer dan de Superman-positie vijf seconden vast te houden en werk je kracht omhoog totdat je deze 15-30 seconden kunt vasthouden.
Stap 4. Probeer de cobrahouding in yoga
Deze houding is een houding voor beginners die zich richt op de midden- en onderrug en de flexibiliteit kan vergroten.
- Ga op je buik op de grond liggen. Strek je benen recht naar achteren met de bovenkant van je voeten naar beneden gericht. Trek je armen naar je lichaam, ellebogen gebogen en handen onder je schouders.
- Span uw rugspieren aan om uw lichaam op te tillen, terwijl u uw handen gebruikt om de positie te behouden. Druk je voeten, benen en dijen in de vloer. Adem in terwijl je je lichaam optilt.
- Houd deze positie 15-30 seconden vast, terwijl u normaal ademt.
- Laat je lichaam langzaam terug naar de grond zakken, terwijl je uitademt.
- Doe ongeveer 10 herhalingen. Probeer, zoals bij alle oefeningen, jezelf te pushen om ze elke keer een paar seconden langer vast te houden. Je hoeft deze oefening niet elke dag te doen, maar een paar keer per week.
Stap 5. Doe een muurdia
Deze oefening is eenvoudig en je doet het gewoon met alleen de muren. Deze oefening is ook erg goed voor het voorkomen of verlichten van rugpijn die u tijdens het werk kunt ervaren.
- Ga met je rug tegen een muur staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar en hakken ongeveer een stap verwijderd van de muur.
- Laat je lichaam in een gehurkte positie zakken (met de rug tegen de muur) en doe dit totdat je knieën een hoek van 90 graden vormen. Houd deze positie vijf seconden vast.
- Til jezelf langzaam op met je rug tegen de muur totdat je weer rechtop staat en herhaal dan vijf keer.
Stap 6. Doe pull-ups
Deze oefening wordt ook wel optrekken genoemd en is een veel voorkomende oefening waarbij het lichaam wordt opgetild met behulp van een vaste stang. Dit is de eenvoudigste en beste oefening die beschikbaar is om de latissimus dorsi-spier te trainen. Je hebt hiervoor een stang nodig, die permanent aan een deuropening kan worden bevestigd, of je hebt een aan de deur hangende stang nodig die gemakkelijk kan worden opgehangen en verwijderd als je klaar bent met oefenen. Houd er rekening mee dat deze verhuizing behoorlijk ingewikkeld is. Als je een beginner bent, gebruik dan een rubberen band (weerstandsband) om te beginnen.
- Pak de bovenkant van de stang vast met je handen, je handen iets breder dan je schouders. Blijf een tijdje hangen met gestrekte armen. Buig je rug en trek je lichaam omhoog totdat je kin over de stang is. Pauzeer even met je kin op de stang om de spiersamentrekking te behouden. Keer terug naar de startpositie en herhaal.
- Je kunt je grip veranderen om verschillende spiergroepen te trainen. Als u uw handen op de stang wijdt, zal het moeilijker zijn om uw lichaam op te tillen, maar u zult meer van uw energie op de latissimus dorsi-spier concentreren. Verander de greep in de tegenovergestelde richting. Door de stang naar achteren te grijpen, komt er meer druk op de biceps.
- Zwaai niet met uw lichaam tijdens het doen van deze oefening. Het is normaal dat u in de verleiding komt om momentum te gebruiken om uw lichaam op te tillen, maar dit zal het effect van de oefening op de latissimus dorsi-spier verminderen. Uiteindelijk trek je de stang naar je borst, waardoor andere spieren bewegen die niet het doel van de oefening zijn.
- Voor een beginnersaanpassing van het gebruik van een rubberen band, wikkelt u het touw om de stang en houdt u de uiteinden vast, terwijl u naar achteren trekt zodat u de spanning in het touw voelt. Probeer je armen op schouderbreedte uit elkaar te houden en breng je ellebogen naar je zij zodat je schouderbladen dicht bij elkaar zijn. Doe twee tot drie sets van elk 10 herhalingen.
- Beginnen met pull-ups kan moeilijk zijn, omdat je een goede biceps-kracht nodig hebt voordat je ze probeert. De sleutel is om te blijven proberen, zelfs als je je in het begin gefrustreerd voelt, totdat je de spieren kunt opbouwen die nodig zijn om het keer op keer te doen.
- Zorg ervoor dat de stang die wordt gebruikt voor optrekoefeningen thuis boven schouderhoogte wordt geplaatst en stevig is bevestigd. Je kunt geblesseerd raken als de lat tijdens de training loslaat.
Methode 2 van 4: Oefen met de halter
Stap 1. Voer een omgekeerde vlieg uit terwijl u voorover buigt
U kunt al uw bovenrugspieren effectief trainen door uw volledig uitgestrekte arm op te tillen. Je hebt ruimte nodig om je armen te strekken, maar je hebt geen andere uitrusting nodig dan een barbell.
- Buig je middel naar een gebogen positie terwijl je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en knieën gebogen, rug recht, buikspieren naar binnen getrokken, billen naar buiten wijzend. Houd de halter vast met de handpalmen naar binnen gericht en de ellebogen licht gebogen. Armen in een hangende positie naar de grond gericht, maar niet slap hangen.
- Hef je armen langzaam opzij. Doe dit totdat je armen evenwijdig aan de vloer zijn. Zorg ervoor dat uw ellebogen licht gebogen zijn en gebruik uw bovenrugspieren om het gewicht op te tillen.
- Laat je armen langzaam terug zakken naar hun oorspronkelijke positie. De armspieren moeten recht worden gehouden. Laat de rugspieren het werk doen.
- Herhaal de oefening, til langzaam je armen op en breng je armen terug naar de startpositie gedurende ongeveer 30 seconden. Houd je rug tijdens de hele oefening recht en zorg ervoor dat je armen niet zwaaien. Langzaam bewegen zorgt ervoor dat uw rugspieren werken.
Stap 2. Voer dumbbell-rijen uit
U kunt uw bovenrugspieren trainen door gewichten op te tillen, dezelfde beweging als bij het roeien van een boot. Deze oefening helpt je schouders en bovenrug te versterken en spieren op te bouwen om je armen te helpen dingen op te tillen. Je hebt een halterbank nodig, of op zijn minst een stevige lage stoel om te ondersteunen.
- Plaats een knie en hand op een gewichtenbank of stevige stoel voor ondersteuning en houd de halter vast met de andere hand. Zorg ervoor dat je armen gestrekt zijn naar de grond.
- Til het gewicht op door uw ellebogen naar uw lichaam te trekken. Zorg ervoor dat je je rugspieren aanspant voor elke herhaling. Wanneer uw handen zich in de hoogste positie van de roeibeweging bevinden, houdt u die positie een seconde vast om de samentrekking te maximaliseren.
- Laat je armen langzaam zakken.
- Zorg ervoor dat u de beweging langzaam en voorzichtig uitvoert om ervoor te zorgen dat u uw rugspieren goed traint. Beweeg uw armen niet op en neer, maar beweeg ze langzaam terwijl u van houding verandert.
- Doe deze beweging 30 seconden met één hand en schakel dan over naar de andere kant om beide schouders te werken. In één set oefeningen werk je beide schouders.
- Als je geen halterbank of stevige stoel hebt, buig dan je knieën en heupen zodat ze naar de grond leunen. Je moet je armen omhoog trekken om de zwaartekracht als extra weerstand te gebruiken. Als je naar voren leunt, kun je ook twee halters tegelijk gebruiken, omdat je niet één hand nodig hebt om je te ondersteunen.
- Als je geen lange halter hebt, zoek dan iets dat ongeveer 1,5 kg tot 2,5 kg weegt en gemakkelijk in de hand kan worden gegrepen. De belasting wordt gebruikt om weerstand te bieden. Dus zolang je het object gemakkelijk met één hand kunt vastpakken, kun je het gebruiken. Ingeblikt voedsel in de keuken kan een goede keuze zijn.
Stap 3. Doe de Roemeense deadlift
Het toevoegen van gewicht aan deze oefening zorgt voor extra weerstand tegen de rugtraining. De deadlift-oefening zal ook echt de wreef aanspreken. Je rug krommen tijdens deze oefening kan ernstig letsel veroorzaken. Zorg er dus voor dat je rug recht is. Als het echter correct wordt gedaan, kan naar beneden reiken de spieren in het midden en de onderrug helpen strekken.
- Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd een halter in elke hand en zorg ervoor dat je knieën licht gebogen zijn.
- Buig voorover door je heupen te buigen, waarbij je je rug recht houdt, totdat je rug evenwijdig aan de vloer is. De positie van de halter moet rond de schenen zijn. Zorg ervoor dat je armen gestrekt zijn, zodat je rugspieren werken terwijl je je lichaam laat zakken. Zorg ervoor dat uw buikspieren naar binnen worden getrokken om uw onderrug te beschermen tegen kromming en letsel.
- Buig voorover door je heupen te buigen, waarbij je je rug recht houdt, totdat je rug evenwijdig aan de vloer is. De positie van de halter moet rond de schenen zijn. Zorg ervoor dat je armen gestrekt zijn, zodat je rugspieren werken terwijl je je lichaam laat zakken. Zorg ervoor dat uw buikspieren naar binnen worden getrokken om uw onderrug te beschermen tegen kromming en letsel.
Stap 4. Voer de oefening buigend en draaiend (draaiende buiging) uit naar het andere been
Bij deze oefening wordt een halter gebruikt om weerstand te bieden terwijl u voorover buigt. Bovendien helpen de wendingen die u maakt terwijl u van het ene been naar het andere overschakelt, uw onderrug- en kernspieren te versterken. Probeer tijdens de oefening je buikspieren aangespannen te houden en je rug recht.
- Ga rechtop staan met je voeten breder dan je schouders. Houd een halter in elke hand. Als je maar één barbell hebt, houd deze dan met beide handen vast.
- Adem in en strek je armen uit naar één been, waarbij je je lichaam naar dat been draait. Zorg ervoor dat je knieën licht gebogen zijn en dat je armen gestrekt zijn. Zorg ervoor dat wanneer u uw armen naar uw voeten uitstrekt, de beweging comfortabel en pijnloos is.
- Strek langzaam je lichaam en laat dan je bovenlichaam naar het andere been zakken. Ga om de beurt verder richting het andere been.
- Deze oefening mag niet worden uitgevoerd door mensen met lage rugpijn of ischias, omdat het de aandoening kan verergeren.
Methode 3 van 4: De rug versterken met elastische rubberen banden
Stap 1. Doe de touwtrekoefening
Met rubberen banden en veel ruimte om te liggen, kun je je schouders en bovenrug snel trainen.
- Ga op je buik liggen met de rubberen band onder je borst. Zorg ervoor dat je het uiteinde van het touw in elke hand vasthoudt. Plaats je handen onder je schouders met je ellebogen naar je zij getrokken.
- Til je borst van de vloer en strek je armen uit van je schouders. Zodra je armen volledig zijn uitgestrekt, trek je aan het touw door je schouderbladen dichter bij elkaar te brengen. U hoeft deze positie niet te lang vast te houden, misschien slechts een paar seconden.
- Ontspan je schouders om je handen terug te brengen naar hun oorspronkelijke positie. Laat je borst langzaam op de grond zakken. Herhaal acht keer.
Stap 2. Doe de roeioefening zittend (zittend roeien)
Je kunt een elastiekje gebruiken om een roeimachine na te bootsen. De riem biedt weerstand voor je schouders en bovenrug als je de riem naar achteren trekt.
- Ga op de grond zitten met je benen gestrekt voor je. Wikkel een rubberen band om de zool van je voet, of een vast voorwerp in de buurt van je voet. Je moet je armen zo spreiden dat het touw zo los mogelijk is, met het uiteinde van het touw in elke hand.
- Trek je armen naar je lichaam, terwijl je je schouderbladen aanspant voor een effect op je rug.
- Breng de armen terug naar de startpositie. Zorg ervoor dat je voeten op hun plaats blijven terwijl je aan het touw trekt en loslaat.
Stap 3. Voer oefeningen voor rugextensie uit
Door de elastiekjes op de grond te houden, kunt u uw rugspieren strekken door achterover te leunen. De riemen bieden weerstand als je je rug recht houdt.
- Zorg ervoor dat de rubberen band op zijn plaats wordt gehouden met iets stabiels onder de knie. Je kunt hem ook onder je voeten houden, of een heel zwaar voorwerp gebruiken.
- Ga rechtop zitten op een bankje, of iets dat geen rugleuning heeft, zodat je achterover kunt leunen. Houd het andere uiteinde van het touw tegen je borst zodat het touw strak staat.
- Leun langzaam achterover totdat deze een hoek van ongeveer 30 graden vormt. Zorg ervoor dat je heupen niet bewegen en dat je rug recht blijft.
- Houd deze positie een paar seconden vast en keer dan langzaam terug naar de startpositie. Herhaal 10 keer.
Stap 4. Voer oefeningen voor romprotatie uit
Met behulp van een rubberen band als ondersteuning kunt u uw bovenlichaam draaien om uw rugspieren te trainen terwijl u zit. Je hebt een deurknop of andere haak nodig die kan worden gebruikt om het touw vast te houden. Rotatie, vooral met extra weerstand, kan rugletsel veroorzaken. Doe deze oefening daarom zorgvuldig en denk eraan de buikspieren aan te spannen.
- Wikkel het touwtje zittend om een deurknop (gesloten) of een andere haak op borsthoogte. Zorg ervoor dat de gebruikte deur of grendel niet kan bewegen.
- Ga naast de deur zitten, dus het is aan je rechterkant. Houd het andere uiteinde van het touw met één hand tegen je borst. Zorg ervoor dat het touw gespannen is.
- Draai je bovenlichaam langzaam naar links, weg van de deur. Zorg ervoor dat je heupen en knieën op hun plaats blijven zodat je rugspieren werken.
- Houd deze positie een paar seconden vast en draai dan langzaam je lichaam naar de startpositie. Herhaal dit 10 keer en draai dan naar rechts om de spier aan de andere kant te trainen.
Methode 4 van 4: Huishoudelijk werk doen
Stap 1. Gebruik de bezemsteel als duwer
Met een bezemsteel in plaats van dumbbells of andere apparatuur kun je je rug en andere spieren trainen. Deze oefening kan een leuke afleiding zijn tijdens het schoonmaken van het huis. Met deze oefening train je je bovenrug- en schouderspieren.
- Ga staan met je voeten iets breder dan je heupen. Houd de bezemsteel voor je, armen op schouderbreedte uit elkaar of iets wijder. Houd de bezem evenwijdig aan de vloer, op borsthoogte.
- Hurk naar beneden en duw de bezem recht omhoog. Zorg ervoor dat u uw bovenrugspieren aanspant terwijl u de bezemsteel omhoog duwt.
- Laat de bezem zakken en ga weer rechtop staan in de startpositie.
Stap 2. Probeer push-ups terwijl je staat
Net als bij gewone push-ups, kun je de randen van huishoudelijke apparaten zoals wasmachines gebruiken om je rug en armen te helpen. Deze oefening is geweldig als je een paar minuten tijd hebt om te wachten tot het wasproces is voltooid.
- Ga een paar stappen van de wasmachine staan. Plaats uw handen op de wasmachine op schouderbreedte uit elkaar. Breng de benen bij elkaar.
- Laat je borst langzaam naar de wasmachine zakken door je armen te buigen. Voeten hoeven niet op de grond te staan. Leun naar voren door op je tenen te rusten.
- Duw terug totdat je armen terugkeren naar een volledig gestrekte positie. Herhaal 20 keer.
Stap 3. Plaats de wasmand op de grond
Dit is vooral handig als u kleding van en naar de wasmachine, droger, strijkplank of kast verplaatst. Door de wasmand op de grond te zetten, moet je constant voorover buigen om kleding op te rapen. Zorg ervoor dat u na elke buiging uw rug strekt.
- Vergeet niet om je buikspieren aangespannen en je rug recht te houden als je voorover buigt.
- Het zou beter zijn als Ada de kleren één voor één zou pakken. Op die manier moet je de beweging vele malen herhalen.
Stap 4. Reinig de goten
Door bladeren en vuil uit dakgoten te halen en te verwijderen, kunt u uw hele lichaam, inclusief uw rug, trainen. Je rekt je uit en bereikt de goten met je handen vanaf de trap, en je kernspieren zullen samentrekken om je evenwicht op de trap te behouden.
Vergeet niet om de ladder te verplaatsen terwijl u de rest van de goot schoonmaakt. Als u uw hand te ver uitsteekt, kunt u vallen. Daarnaast kan het constant trappen op en af gaan een goede oefening voor de benen zijn
Stap 5. Doe het werk in de tuin
Planten, planten water geven en je tuin wieden kan een geweldige manier zijn om je uit te rekken en te sporten zonder naar de sportschool te gaan. Je hurkt dicht bij de grond. Zorg ervoor dat u uw knieën buigt en uw rug niet kromt om spierspanning te voorkomen.
Het bedekken van de grond met mulch is ook een goede tuintaak om de rugspieren te trainen. Je moet een zak mulch dragen en dan een schop gebruiken om het over de hele tuin of tuin te verspreiden. Denk eraan om de mulchzak op de juiste manier op te tillen, zodat u uw rugspieren niet overbelast
Tips
- Recent onderzoek heeft aangetoond dat rekken voor een activiteit de spieren zwakker en langzamer kan maken en het risico op blessures waarschijnlijk niet vermindert. Je moet je concentreren op het opwarmen.
- Als je net begint, probeer dan je eigen arm- of lichaamsgewichten te gebruiken, of begin met een halter van 1,5 tot 2,5 kg. Je kunt een zwaardere halter gebruiken als je arm- en rugspieren sterker worden. Als je geen gewicht aan de halter kunt toevoegen, is dat prima. Het belangrijkste is om wat weerstand te bieden aan je beweging.
- Een juiste houding is een belangrijk onderdeel van het doen van elk type oefening. Onjuiste rugoefeningen kunnen blessures veroorzaken, of niet het gewenste effect op de spieren hebben. Vooral rugspieren kunnen gevoelig zijn voor blessures. Dus je kunt maar beter voorzichtig zijn.
- Om de latissimus dorsi-spier te trainen, moet u uw schouders naar achteren trekken. Deze actie zal de latissimus dorsi-spier isoleren, zodat de spier maximale contractie kan bereiken. Bovendien zullen de ruitvormige spieren ook harder werken en belasting van de schouders voorkomen.
- Doe de oefeningen in een ruimte waar de rest van het gezin niet langs hoeft, zodat de apparatuur niet in de weg zit en je niet elke keer dat je begint te oefenen je moeite hoeft te doen om het eruit te halen.
Waarschuwing
- Belasting en weerstand zijn belangrijk, maar er moet ook rekening worden gehouden met veiligheid. Begin met gewichten die u gemakkelijk kunt optillen en voeg langzaam gewicht toe. Als u het gewicht dat u gebruikt niet kunt tillen, stop dan met de oefening. Je spieren dwingen om te werken zal alleen jezelf pijn doen.
- Als u pijn voelt tijdens het doen van de bovengenoemde oefeningen, stop dan. Uw rug kan erg gevoelig zijn en een zere rug kan andere problemen veroorzaken.
