Veel geld uitgeven om lid te worden van de sportschool is niet de enige manier om in vorm te blijven, want je eigen huis kan een geweldige plek zijn om te sporten. Je hoeft jezelf alleen maar ruimte en tijd te geven, en een eenvoudig oefenplan. Zelfs als je geen tijd hebt om af en toe te sporten, zijn er nog genoeg manieren om fitnesstraining in je dagelijkse activiteiten op te nemen.
Stap
Deel 1 van 3: Voorbereiding
Stap 1. Maak een gezond eetplan
Dit vereist aanpassingen in de planning en levensstijl, maar maak er over het algemeen een gewoonte van om een uitgebalanceerd dieet te volgen dat rijk is aan vers fruit en groenten en volle granen. Eet naar behoefte eiwitten (bijv. vlees, vis, eieren, noten en producten gemaakt van melk), verminder vet en voedingsmiddelen die suiker bevatten.
Wees niet geobsedeerd door het tellen van uw calorie-inname. Doe gewoon je best om vers voedsel te eten en vermijd bewerkte voedingsmiddelen om je de hele dag fit en energiek te houden
Stap 2. Bepaal de meest geschikte tijd om te sporten
Je moet van deze activiteit een routine maken, zodat je hem niet mist.
- Veel mensen kiezen liever voor vrije tijd in de ochtend. Daarnaast heb je ook meer energie gedurende de dag.
- Doe elke dag een ander soort oefening. Op maandag, woensdag en vrijdag doe je bijvoorbeeld cardio. Ondertussen doe je op dinsdag, donderdag en zaterdag krachttraining.
Stap 3. Zoek een plek in huis om te sporten
Kies een plek met een comfortabele omgeving en geef je bewegingsvrijheid als je bepaalde bewegingen wilt doen. Vermijd plaatsen waar je snel afgeleid wordt.
Probeer, als de omstandigheden het toelaten, uw oefenruimte buitenshuis uit te breiden. U kunt oefenen op het erf, op straat en/of het park bij u thuis. Daarnaast maakt de verandering in sfeer de oefening ook minder eentonig
Stap 4. Bereid uw normale trainingsplan voor
Bepaal welke lichaamsdelen je wilt versterken en welke je wilt strekken.
Stap 5. Maak aantekeningen
Houd een notitieboekje bij en noteer de oefeningen die je doet, zodat elke oefening terug te vinden is en om ervoor te zorgen dat je in de juiste dosering oefent.
Stap 6. Bereid apparatuur voor op de training
Hoewel u zonder speciale apparatuur kunt trainen, kan het hebben van eenvoudige apparatuur uw training soepeler laten verlopen.
- Kleding: draag zachte en comfortabele kleding. Het hoeft niet luxueus te zijn, gewoon iets dat comfortabel is om te dragen en je vrij kunt bewegen. Vergeet niet schoenen te kiezen die geschikt zijn voor wandelen, joggen of aerobics.
- Uitrusting: als de ruimte en het geld het toelaten, kun je kiezen tussen een machine voor high-impact hardlopen (loopbanden), hometrainers of een elliptische machine. Zoek anders naar eenvoudige apparatuur zoals lichtgewicht plastic halters, touwen voor touwtjespringen en yoga matten.
Stap 7. Stel doelen
Of je nu wilt afvallen of wilt trainen voor een marathon, het hebben van een doel houdt je gemotiveerd. Stel realistische doelen, maar elke inspanning om fit te worden moet in fasen worden gepland.
Onthoud dat degenen die langzaam beginnen maar volharden, zullen winnen. Het is niet nodig om jezelf te hard te pushen, maar de oefeningen moeten volgens een plan worden gedaan. Het is beter om elke dag een beetje te oefenen dan veel, maar slechts één keer
Deel 2 van 3: Oefeningen ontwerpen die u thuis wilt doen
Stap 1. Begin altijd met een warming-up
Opwarmoefeningen verhogen de bloedtoevoer naar de spieren door uw hele lichaam, verbeteren de mobiliteit en verminderen het risico op blessures. Wandelen of fietsen zijn geweldige warming-up oefeningen.
Stap 2. Voer dynamische rekoefeningen uit
In tegenstelling tot statisch rekken, waarbij een positie wordt vastgehouden terwijl een spier een paar seconden wordt gespannen, omvat dynamisch rekken het uitvoeren van langzame, gecontroleerde bewegingen. Sommige onderzoeken suggereren dat dynamische bewegingen worden gedaan na een warming-up, voordat je hoofdlichaamsdeel wordt getraind. Voer elk van de volgende bewegingen meerdere keren uit gedurende 30 seconden.
- Hef je knieën hoog op of schop je benen recht voor je uit terwijl je stapt. Voor een rek van de wervelkolom draait u uw romp volgens het opgeheven been (als uw rechterbeen bijvoorbeeld optilt, draait u uw lichaam naar rechts).
- Voor nekmobiliteit, til en laat je je kin zakken, breng dan je linkeroor naar je linkerschouder en breng dan je rechteroor naar je rechterschouder.
- Zwaai je armen recht omhoog en laat je weer zakken om je schouders te draaien, zwaai ze dan naar de zijkanten en kruis je armen voor je borst.
- Maak een cirkel door je heupen afwisselend met de klok mee en tegen de klok in te draaien.
- Strek voor uw zij door uw lichaam langzaam zijwaarts te kantelen in een staande positie.
Stap 3. Voeg ook cardiovasculaire oefeningen toe
Deze oefening, ook wel aerobics-sessie genoemd, zal je hartslag verhogen. Beginners mogen niet meer dan drie keer per week gedurende 30 minuten cardiovasculaire oefeningen doen.
- De intensiteit van uw opwarmingsoefening kan worden verhoogd door te wandelen, joggen of stevig wandelen.
- Doe korte aerobe oefeningen met behulp van video's.
- Doe touwtjespringen.
Stap 4. Doe oefeningen om het uithoudingsvermogen te vergroten
Met deze oefening bouw je de kracht van je lichaam op. Probeer drie keer per week uithoudingsoefeningen te doen gedurende 20-30 minuten, met als doel elke keer 10-15 bewegingen van drie sets te voltooien. Probeer versterkende oefeningen op te nemen voor alle spieren in je lichaam. Er zijn talloze oefeningen die je kunt doen, maar begin met het volgende:
- Probeer voor het bovenlichaam push-ups te doen, een halter boven je hoofd op te tillen en vele andere oefeningen met een halter.
- Voor buikspieren en kernspieren kun je plankhoudingen of sit-ups doen. U moet uw onderrug altijd bol (niet hol) houden als u buikspieroefeningen doet. Zo train je de juiste spieren en krijg je geen last van je rug.
- Bouw de kracht van je onderlichaam op door halve squats (squats) en lunges (lunge) te doen.
- Werk aan je heup- en rugspieren door de brughouding te doen. Begin door op je rug te liggen met je knieën gebogen en je voeten op schouderbreedte uit elkaar op de grond. Span je billen aan en til je heupen van de vloer om een rechte lijn te vormen van je knieën tot je schouders. Houd deze positie 2 seconden vast, laat langzaam zakken en herhaal de beweging.
Stap 5. Doe rekoefeningen
Doe deze keer een statische stretch. Probeer deze oefening minstens drie keer per week gedurende 15 minuten per keer te doen. Rekken is geweldig om stress te verminderen. Onthoud echter dat je altijd moet ademen, je lichaam niet wiebelt terwijl je dit stuk doet, en probeer elke houding 30 seconden vast te houden. Deze oefening mag nooit pijnlijk zijn als je het langzaam doet.
- Doe de hamstringstrekkingen: begin door op de grond te zitten met je benen gestrekt voor je met je tenen naar boven gericht en probeer dan je tenen te bereiken en in deze positie te blijven.
- Doe de kuitstrekking: start vanuit een staande positie, stap een voet naar achteren met beide voeten plat op de grond. Buig langzaam het voorste been terwijl u uw heupen en schouders naar voren houdt. Herhaal deze beweging met het andere been.
- Rek de quadriceps uit: start vanuit een staande positie met de andere enkel vast. Til je hielen op tot dicht bij je billen terwijl je je knieën bij elkaar houdt.
- Doe de heupbuiger stretch: begin vanuit een geknielde positie en strek vervolgens uw linkerbeen naar voren met de knie gebogen. Plaats je rechterhand op je rechterheup, breng je gewicht over naar je linkerbeen, ga dan naar voren liggen maar houd je rug recht.
- Doe de schouderrek: strek je linkerarm naar rechts over je borst en houd hem vast met je rechterhand terwijl je hem boven of onder de elleboog houdt.
Stap 6. Koel af
Afkoeloefeningen moeten op dezelfde manier worden gedaan als opwarmingsoefeningen, zoals wandelen, joggen of fietsen om uw hartslag weer normaal te krijgen.
Deel 3 van 3: Oefening opnemen in dagelijkse activiteiten
Stap 1. Oefen tijdens het schoonmaken van het huis
Als je weinig tijd hebt, probeer dan te sporten terwijl je huishoudelijke klusjes doet. Focus op activiteiten die calorieën verbranden, zoals bladeren verzamelen, vloeren dweilen, de kuip schrobben of stofzuigen.
Luister naar opzwepende muziek terwijl je squats, push-ups of star jumps doet telkens wanneer de muziek start
Stap 2. Maak een ochtendwandeling
Je kunt twee of drie keer per week een ochtendwandeling van 10 minuten maken door je buurt!
Stap 3. Begin met tuinieren
Je kunt sporten terwijl je voor de planten zorgt, en je kunt gratis groenten eten als je groenten kweekt!
Stap 4. Voer de oefening uit met behulp van de trap
Als je in een appartement woont, probeer dan meerdere keren per dag de trap op en af te gaan, ook als je op de begane grond woont. Deze oefening is een aërobe oefening die de kracht van uw lichaam kan opbouwen.
Stap 5. Doe krachttraining via de telefoon
Houd een lichte halter in de buurt van de telefoon, zodat je tijdens het chatten je armen kunt trainen.
Tips
- Onthoud dat het verbeteren van de conditie geen routine is, maar een levensstijlkeuze. Naast het verbeteren van uw lichaamsvorm, zult u zich ook comfortabeler en zelfverzekerder voelen. Dit gevoel zou je doel moeten zijn als je probeert je conditie te verbeteren.
- Doe nooit rekoefeningen zonder warming-up, daar kun je geblesseerd van raken.
- Als je het druk hebt, beperk dan je training (bijvoorbeeld alleen aerobics- of krachttraining). Zorg ervoor dat je elke keer dat je traint een warming-up en cooling-down doet.
Waarschuwing
- Voordat u met een fitnessprogramma begint, is het raadzaam eerst uw arts te raadplegen.
- Til geen gewichten op die te zwaar voor u zijn, omdat u uw spieren kunt verwonden.
