Soms is het makkelijker om thuis te trainen dan in een overvolle sportschool. Als je dit gevoel ook voelt, koop dan handgewichten (ook bekend als halters) en probeer je biceps, triceps, schouders, rug en borst te trainen!
Stap
Methode 1 van 6: Handgewichten kiezen
Stap 1. Weet waarvoor handgewichten worden gebruikt
Onthoud dat handgewichten ook halters of dumbbells worden genoemd. Trainen met halters is geweldig voor het opbouwen van kracht, het vergroten van de verdediging en het opbouwen van spieren.
Stap 2. Koop indien mogelijk een set halters
Het is een goed idee om een verscheidenheid aan halters te kopen, zodat u uzelf kunt blijven uitdagen naarmate u vordert in uw krachttraining. De standaard combinatie halters die gewoonlijk worden gekocht, zijn twee halters van 2 kg, twee halters van 5 kg en twee halters van 7 kg. Om te testen of deze set bij je past, neem je de kleinste halterstang. Til de halter 10 keer op en laat hem zakken. Als je moe bent en het gevoel hebt dat je niet meer dan 10 keer kunt doen, is de halterset te zwaar.
Evenzo, als je ervaren bent en deze halter niet uitdagend vindt, koop dan een set zwaardere halters. Een winkelbediende voor fitnessapparatuur kan u helpen bepalen welke halterset het beste bij u past
Stap 3. Bepaal wat voor barbell je wilt
Sommige halters hebben contouren om je vingers te geleiden, terwijl andere dat niet hebben. Halters zijn er ook in verschillende kleuren en materialen, waaronder metaal, plastic en rubber. Kies op basis van uw persoonlijke voorkeur.
Houd er rekening mee dat een halter met een te brede grip ervoor kan zorgen dat je meer vermoeid raakt dan normaal
Stap 4. Bepaal hoeveel herhalingen voor u comfortabel zijn
Herhaling is het aantal bewegingen dat u uitvoert in een bepaalde oefening. Hieronder staan een paar verschillende oefeningen die je met een barbell kunt doen. Het aantal herhalingen dat u doet, hangt echter af van uw comfort. Gewoonlijk beginnen beginners met 10-12 herhalingen op elke arm en verhogen dan langzaam het aantal.
Methode 2 van 6: Biceps trainen
Stap 1. Voer afwisselende bicep-krullen uit
De bicep curl is een standaard oefening die wordt uitgevoerd met een barbell. Wissel je handen af zodat je armen dezelfde oefening krijgen.
- Sta met je voeten uit elkaar en plat op de grond. Houd een halter in elke hand en plaats je handen aan elke kant van je lichaam met je handpalmen naar elkaar gericht.
- Til de halter in je rechterhand op tot aan je schouders door je ellebogen naar je borst te buigen. De binnenkant van je onderarm moet naar boven wijzen.
- Wanneer u de halter in uw rechterhand laat zakken, tilt u de halter in uw linkerhand in dezelfde beweging op. Vermijd het terugtrekken van uw lichaam om u te helpen de halter op te tillen. Als je dit doet, wordt je halter te zwaar.
Stap 2. Doe een hamergrijper
Nog een zet om je biceps te trainen.
- Houd een halter in beide handen met je handpalmen naar je lichaam gericht. Houd je handen naast je.
- Buig je armen en til de halter op totdat de bovenkant van de halter je schouders bereikt. De binnenkant van je arm moet naar de zijkant wijzen.
Stap 3. Doe een zittende geïsoleerde dumbbell curl
Handoefeningen in een goede zithouding worden gedaan terwijl u tv kijkt. Deze oefening wordt geïsoleerd genoemd omdat je maar één halter gebruikt.
- Ga op de rand van een stoel of bank zitten. Houd een halter in je rechterhand en laat je handen zakken totdat ze je dijen bereiken.
- Til de halter op tot hij je schouders bereikt. Houd 5-10 seconden vast en laat dan langzaam weer zakken.
- Herhaal deze stap met je andere hand.
Methode 3 van 6: Triceps oefenen
Stap 1. Voer een tweearmige tricepsextensie uit
Deze oefening vereist slechts één halter. Je kunt het staand of zittend doen.
- Houd een halter met beide handen vast en plaats deze achter je hoofd. Je armen moeten in een rechte hoek worden gebogen met je onderarmen naast je en de halter achter je hoofd.
- Strek je ellebogen en hef je onderarmen op zodat je handen en halter recht boven je hoofd zijn. Houd die positie een paar ogenblikken vast en laat je dan in een rechte hoek achter je hoofd zakken.
Stap 2. Doe de triceps terugslag
Voor deze oefening heb je een matje of oefentafel nodig. Strek je linkerknie en linkerhand op een plat oppervlak van de mat of tafel.
- Houd de halter vast met je rechterhand. Plaats uw bovenarmen parallel aan uw lichaam en uw handpalmen moeten naar uw lichaam gericht zijn.
- Strek je ellebogen zodat de halter naar je rug wordt opgetild. Houd die positie even vast en laat je dan weer zakken.
- Wissel van positie door uw rechter- en knie op de mat te plaatsen en uw linkertriceps te strekken.
Stap 3. Voer een liggende verlenging uit
Ga op de grond of op een mat liggen. Als je een oefentafel hebt, ga er dan op liggen.
- Houd de halter met beide handen vast, zodat je handpalmen naar boven wijzen. Plaats de buitenkant van je armen omhoog zodat je armen een 'V' vormen. Dit is de rustpositie.
- Til de halter op door je armen uit te strekken. Houd die positie even vast en laat je dan weer zakken naar de rustpositie.
Methode 4 van 6: De schouders werken
Stap 1. Doe een schouderpers met de handpalmen naar binnen
Het hebben van strakke schouders kan heel aantrekkelijk zijn, zelfs zeer strakke schouders kunnen door kleding heen worden gezien. Maak indruk op je geliefde met je mooie schouders.
- Sta op en houd een halter in beide handen vast. Houd de halter op schouderhoogte. Je handpalmen moeten naar elkaar wijzen.
- Strek je armen uit totdat ze gestrekt zijn. De halter moet recht omhoog worden getild, houd die positie even vast.
- Laat je handen langzaam zakken tot de halter zich op schouderhoogte bevindt.
Stap 2. Voer een zittende schouderpers uit
Ga op de rand van een stoel, mat of oefentafel zitten.
- Breng de halter op schouderhoogte met je handpalmen naar voren gericht.
- Duw de halter omhoog. Strek je armen uit, maar maak ze niet helemaal recht.
- Houd de halter enkele ogenblikken aan de bovenkant vast en laat hem dan langzaam zakken tot hij zich op schouderhoogte bevindt.
Stap 3. Doe een laterale verhoging
Laterale verhogingen zijn een geweldige oefening om je schouders te versterken en te versterken. Je kunt dit ook zittend doen, maar in plaats van de halter voor je te houden, houd je hem aan je onderkant.
- Houd de halter met beide handen vast en plaats hem naast je dijen. Je handpalmen moeten naar elkaar wijzen.
- Til en strek je armen uit naar de zijkanten totdat ze bijna evenwijdig aan de vloer zijn. Houd die positie even vast en laat je dan weer zakken.
Methode 5 van 6: Achterwerk
Stap 1. Voer een brede rijbeweging uit
Rugtraining zorgt er niet alleen voor dat je rug er goed uitziet, maar het houdt je rug ook gezond en sterk. Denk er voor deze oefening aan om uit te ademen terwijl je de halter optilt en in te ademen terwijl je hem terug laat zakken naar een rustpositie.
- Doe een squat door je heupen en knieën te strekken. Houd de halter met beide handen vast, zodat je handpalmen naar je lichaam zijn gericht. Begin met de halterpositie net onder de knieën.
- Til de halter recht op zodat je handen een rechte hoek vormen. Verander de positie van uw knieën en heupen niet.
- Houd de halter even vast en laat hem dan langzaam zakken naar een rustpositie.
Stap 2. Doe de deadlift-oefening
Deadlifts werken aan je armen, schouders en benen.
- Houd een halter in beide handen vast terwijl u staat.
- Hurk naar beneden door je knieën en dijen te strekken. Doe dit terwijl de halter de grond niet raakt. Houd die positie enkele ogenblikken vast.
- Ga langzaam terug naar staan, zonder je handen te bewegen.
Stap 3. Buig je andere been
Dit is een lichaamsoefening die prioriteit heeft om de rug te vormen.
- Plaats een halter voor je rechtervoet. Begin in een staande positie.
- Buig je lichaam naar voren om de halter met je linkerhand vast te pakken. Indien nodig kunt u uw knieën licht buigen om de halter op te pakken.
- Til de halter op zodat u in een staande positie staat met de halter op uw heupen. Ga een paar ogenblikken in die positie staan en laat de halter vervolgens weer zakken naar zijn oorspronkelijke positie voor je rechterbeen. Herhaal deze stap aan de andere kant.
Methode 6 van 6: Borsttraining
Stap 1. Bankdrukken met een halter
Voor deze oefening heb je een matje of oefentafel nodig. Ga op een mat of oefentafel liggen met de binnenkant van je knieën tegen de rand van de mat en je voeten plat op de grond.
- Houd de halter met beide handen vast. Plaats uw handen naast uw lichaam op borsthoogte. Je handpalmen moeten naar je voeten wijzen.
- Til de halter op. Strek je armen uit, maar houd ze niet recht. Houd de halter enkele ogenblikken vast en houd uw handen stil.
- Verlaag het gewicht terug naar je borst en herhaal deze stap.
Stap 2. Doe de Lying Fly-oefening
Je hebt meer oefenmatten en tafels nodig. Je moet gaan liggen met de binnenkant van je knieën tegen de rand van de mat en je voeten plat op de grond.
- Houd de halter met beide handen vast. Strek je armen omhoog zodat ze loodrecht op je lichaam staan en houd de halter op lichaamshoogte.
- Til de halter op tot hij naast je staat. Houd even vast en laat dan weer zakken tot lichaamshoogte.
- Probeer tijdens deze oefening je ellebogen in dezelfde hoek gebogen te houden.
Stap 3. Voer een pullover met rechte armen uit
Ga op de oefentafel liggen. De voetzolen moeten de grond raken.
- Houd met beide handen een gewicht vast en strek je armen boven je hoofd uit. Je moet proberen je armen zo ver mogelijk te spreiden.
- Hef je armen recht omhoog. Het ene uiteinde van de halter moet naar boven wijzen. Houd deze positie enkele ogenblikken vast.
- Laat je handen langzaam terug zakken naar de positie boven je hoofd. Herhalen.
Tips
- Voer een set onmiddellijk uit na het voltooien van de vorige set, rust niet tussen de sets.
- Begin met één ronde en werk je weg naar drie.
- Verhoog het aantal zetten in elke ronde.
