Wil je sporten, maar kun je niet naar de sportschool omdat je thuis moet blijven? Maak je geen zorgen! Je kunt nog steeds regelmatig sporten, zoals cardio en spierversterking, zelfs als je geen geavanceerde apparatuur gebruikt. Zorg ervoor dat je op een veilige manier oefent om blessures te voorkomen door een warming-up voor de training en een cooling-down na de training.
Stap
Methode 1 van 3: Stel een effectieve routine voor thuisoefeningen op
Stap 1. Maak een wekelijks trainingsschema
Regelmatige bewegingsplannen zijn gemakkelijker te realiseren als er een trainingsschema is. Maak er een gewoonte van om elke dag op hetzelfde tijdstip te sporten, zodat deze activiteit onderdeel wordt van uw dagelijkse routine!
- Bepaal de dagen en uren van de praktijk. Stel dat u bijvoorbeeld elke maandag en vrijdag om 7.00 uur uw spieren wilt versterken.
- Versla jezelf niet als je een dag of twee niet oefent. Het opzetten van een nieuwe routine kan tijd kosten en gemiste schema's komen vaak voor, maar zorg ervoor dat je je weer aan je schema houdt!
Tip:
Wanneer u uw dagelijkse schema instelt, kunt u hetzelfde schema instellen voor sporten en andere routineactiviteiten, zoals 30 minuten cardio doen terwijl u tv kijkt!
Stap 2. Doe minstens 150 minuten cardio met matige intensiteit per week
Hoewel er veel factoren zijn waarmee rekening moet worden gehouden bij het bepalen van een trainingsschema, zoals trainingsdoelen, leeftijd en fitnessniveau, raden artsen aan dat volwassenen 5 keer per week ten minste 30 minuten matige intensiteit cardio doen. U kunt ook 75 minuten cardio per week doen (of 15 minuten per dag, 5 keer per week).
- Je kunt cardio met matige intensiteit doen door stevig te wandelen, joggen, fietsen met een maximale snelheid van 16 km/u, of je huis en tuin op te ruimen die veel fysieke activiteit vereist, zoals de auto wassen of de vloer dweilen.
- Als je cardio met hoge intensiteit wilt doen, kun je rennen, stevig wandelen in een bergopwaarts gebied, fietsen met een snelheid van meer dan 15 km/u of touwtjespringen.
- Geef niet op als het doel niet in korte tijd wordt bereikt. Als je niet gewend bent aan cardio, verhoog dan geleidelijk de duur en intensiteit van je training. Begin bijvoorbeeld met cardio door 10 minuten, 3 keer per week in de tuin of het huiscomplex te wandelen. Na een paar weken regelmatig oefenen, zou je elke dag een stevige wandeling van 30 minuten moeten kunnen maken.
Stap 3. Voer minimaal 2 keer per week spierversterkende oefeningen uit
Deze oefening wordt uitgevoerd met behulp van gewichten (zoals een barbell, weerstandsband of eigen lichaamsgewicht) om de spieren te versterken. Neem bij het opstellen van uw trainingsschema minstens 2 keer per week spierversterkende oefeningen op en zorg ervoor dat u alle belangrijke spiergroepen traint.
- Elke keer dat je oefent, doe je elke beweging 1 set bestaande uit 12-15 herhalingen van de beweging. Als de spieren sterker zijn, kunt u het aantal herhalingen van de beweging verhogen of de intensiteit van de oefening verhogen (bijvoorbeeld met zwaardere gewichten).
- Om spieren te versterken, kun je planken, push-ups doen, halters optillen of weerstandsbanden gebruiken.
- Voorkom blessures door de nieuw getrainde spier 2 dagen te laten rusten, zodat deze herstelt voordat u weer gaat trainen.
Stap 4. Verhoog de flexibiliteit door uw spieren te strekken
Deze stap is handig voor het buigen van spieren en gewrichten, zodat het lichaam niet stijf en pijnlijk wordt. Het rekken van de spieren dient te gebeuren na een warming-up (bijvoorbeeld na cardio of gewichtheffen) zodat het resultaat maximaal is. Doe elke beweging 3-5 keer.
- Dynamisch strekken gebeurt op een vloeiende manier, zodat je niet in een bepaalde houding blijft zitten, zoals door lunges te doen of je benen op te tillen. Naast uw gebruikelijke statische rekoefeningen, kunt u zich opwarmen door dynamische rekoefeningen te doen vóór uw normale training.
- Statisch strekken wordt gedaan terwijl je 10-30 seconden in een bepaalde houding blijft, bijvoorbeeld door het lichaam dichter bij de dij te brengen terwijl je probeert de tenen aan te raken, muurduwen of de hamstring strekken terwijl je een voet op een bank of de tweede stap van onderen.
Stap 5. Opwarmen voor het sporten en afkoelen na het sporten
Deze stap is nuttig om letsel te voorkomen en de druk op het hart te verminderen. Warm voor het sporten 5-10 minuten op om de bloedstroom te vergroten, bijvoorbeeld door stevig te wandelen, te joggen of meerdere push-ups te doen. Als je klaar bent met trainen, koel je af door 5 minuten te wandelen en wat lichte rekoefeningen te doen.
- Warm wat langer op als je de intensiteit van je training wilt verhogen. Als u bijvoorbeeld wilt hardlopen, warmt u dan 10-20 minuten op in plaats van slechts 5 minuten.
- Probeer bij het afkoelen na het sporten uw hartslag onder de 120 slagen per minuut te houden. Als je geen hartslagmeter hebt, neem dan je polsslag terwijl je op je horloge of timer kijkt.
Stap 6. Maak er een gewoonte van om water te drinken om het lichaam gehydrateerd te houden
Je kunt uitgedroogd raken als je gaat sporten. Drink daarom elke 60 minuten lichaamsbeweging -1 liter water om lichaamsvloeistoffen die door zweet naar buiten komen te vervangen en het lichaam energiek te houden. Drink meer water als je veel zweet of als de lucht warm aanvoelt.
- Een goed moment om een paar slokjes water te drinken is elke keer dat je een reeks bewegingen uitvoert. Als je bijvoorbeeld 2 sets van 20 squats per set wilt doen, drink dan na de eerste set, drink weer na de tweede.
- Als de lucht erg heet of vochtig is wanneer u met hoge intensiteit of gedurende lange tijd (zoals meer dan 1 uur) traint, drink dan sportdranken om verloren elektrolyten te vervangen.
- Vergeet niet om water te drinken na het sporten om het lichaam te hydrateren. Zorg naast water voor voldoende vocht door een voedzame shake of smoothie te drinken, fruit, groenten of een kom soep te eten.
Stap 7. Bepaal een veilige en comfortabele plek om thuis te oefenen
In plaats van een groot gebied in te richten om thuis te trainen, zorg je gewoon voor een trainingsgebied waar je kunt bewegen zonder ergens tegenaan te stoten of gewond te raken. Verplaats meubels, zoals kleine stoelen of tafels die beweging kunnen blokkeren. Leg je oefenmat op de grond zodat je niet geblesseerd raakt.
Kies een koele, geventileerde plek om te sporten, want je moet diep ademhalen en veel zweten! Open indien mogelijk ramen en zet ventilatoren aan om lucht te laten circuleren
Stap 8. Draag comfortabele kleding zodat u zich gemakkelijk kunt bewegen
Het comfort tijdens het sporten wordt voor een groot deel bepaald door de kleding die wordt gedragen. Kies kleding die zweet absorbeert, niet te strak zit en de stof elastisch is zodat beweging niet belemmerd wordt. Als je veel zweet tijdens het sporten, kies dan voor kleding die gemaakt is van ademend materiaal, zoals polyester of polypropyleen.
- Als u buiten moet blijven sporten, houd dan rekening met de weersomstandigheden. Als het erg warm weer is, draag dan lichtgekleurde kleding van lichte materialen. Als het koud is, draag dan donkere kleding en een jas.
- Vrouwen met grote borsten moeten bij het sporten een beha dragen die de juiste maat heeft om comfortabel te dragen en die de borsten goed ondersteunt.
Stap 9. Daag jezelf uit om oefenen leuker te maken
Trainen met uitdagende doelen maakt trainen leuker. Nodig een paar vrienden uit om mee te doen aan de "30-dagen plank"- of "Couch to 5K"-uitdaging. Na een paar weken bleek de oefenroutine die tijdens de challenge doorging een nieuwe gewoonte te vormen!
Houd er rekening mee dat het programma niet alle spiergroepen traint, dus je zult andere oefeningen moeten doen. Squats kunnen bijvoorbeeld uw benen en bilspieren trainen, maar versterken uw bovenlichaam niet
Gebruik de fitnessuitdaging-app om je training uitdagender te maken. Download een app die een fitnessuitdaging biedt, zoals een Apple Watch, Nike Run Club of Home Workout – No Equipment. De applicatie slaat gegevens op zodat u de voortgang van het behalen van fitness-uitdagingsdoelen kunt volgen en zelfs functies voor sociale media kunt bieden om te concurreren met vrienden.
Methode 2 van 3: Oefen thuis cardio
Stap 1. Warm 5-6 minuten op voordat u licht gaat trainen
Voordat u thuis cardio gaat doen, moet u een paar minuten opwarmen om de bloedstroom en spierflexibiliteit te vergroten. Warm bijvoorbeeld op volgens de volgende instructies:
- Loop 3 minuten op de plaats en til uw benen zo hoog mogelijk op en zwaai met uw armen. Begin de oefening door naar voren te lopen, te draaien en dan weer te lopen.
- Sta rechtop terwijl je je armen voor je strekt en je vuisten balt. Beweeg één voet naar voren en raak afwisselend de hiel de grond aan gedurende 60 seconden. Probeer deze beweging 60 keer in 60 seconden te doen.
- Sta rechtop en til je benen op terwijl je je linkerknie aanraakt met je rechterhand en vice versa. Doe deze beweging 30 keer in 30 seconden.
- Draai de schouders 2 sets van elk 10 keer. Laat je armen ontspannen langs je lichaam hangen en draai je schouders 5 keer naar voren en 5 keer naar achteren. Herhaal deze stap nog een keer. Deze oefening kan worden gedaan terwijl u op zijn plaats loopt!
- Ga rechtop staan, spreid je voeten op schouderbreedte uit elkaar en strek je armen voor je uit. Terwijl je je rug strekt, buig je je knieën langzaam om je lichaam ongeveer 10 cm te laten zakken en sta dan weer op. Doe deze beweging 10 keer.
Tip:
Deze handleiding is slechts één voorbeeld van een opwarmsequentie! Je kunt korte opwarmvideo's vinden op YouTube of een app gebruiken, zoals 5 Minute WARM UP als warming-upgids.
Stap 2. Voer 2 sets sprongen uit, 15-24 keer/set
Deze beweging maakt je enthousiast om aan je training te beginnen! Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig je knieën lichtjes, leun naar voren en plaats je handen op je dijen. Spring dan zo hoog als je kunt terwijl je je armen strekt. Wanneer je landt, ga je in de starthouding door je voeten en knieën aan te passen voordat je opnieuw springt. Doe deze beweging 2 sets van 15-24 keer elk. Neem een pauze voordat je de tweede set doet.
- Als je comfortabel kunt springen, begin dan met deze beweging door zo laag mogelijk te squatten om de oefening uitdagender te maken. Houd voor het springen lichte dumbbells of een waterfles met beide handen voor je borst en strek je armen terwijl je springt.
- Beëindig deze oefening door 15-45 seconden op zijn plaats te wandelen of joggen.
Stap 3. Beweeg je lichaam volledig door 2 sets stersprongen te doen
Deze beweging is hetzelfde als een jumping jack, maar deze keer spring je zo hoog als je kunt. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar terwijl je je knieën licht buigt en je armen langs je lichaam strekt. Spring omhoog en spreid je armen en benen zodat je lichaam eruitziet als een ster omdat je benen naar de zijkant wijzen en je armen omhoog. Breng bij het landen uw voeten bij elkaar en strek uw armen langs uw lichaam. Doe deze beweging 2 sets van 15-24 keer elk. Neem een pauze na het voltooien van de eerste set.
Om je kernspieren te trainen, doe je deze beweging terwijl je je buikspieren activeert en je rug recht maakt
Stap 4. Doe squats om je onderlichaam te trainen
Naast cardiovasculaire training zijn squats nuttig voor het versterken van de spieren van de rug, benen en billen. Begin deze beweging door rechtop te staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Strek je armen voor je uit en buig je knieën terwijl je je rug strekt. Laat je lichaam langzaam zakken tot je knieën bijna 90° zijn en je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Sta na een tijdje vasthouden weer langzaam op.
- Zorg er bij het laten zakken van uw lichaam voor dat uw knieën niet verder naar voren staan dan uw tenen.
- Als je klaar bent, ontspan je je benen door 15-45 seconden te lopen of te joggen.
Stap 5. Werk je armen en benen door je tenen naar achteren te plaatsen
Deze beweging is best leuk omdat het lijkt op dansen. Terwijl je rechtop staat, volg je je rechtertenen naar achteren terwijl je beide armen tegelijkertijd naar voren zwaait en doe dan dezelfde beweging met je linkerbeen. Ga door met deze oefening terwijl je 15-24 keer beweegt om 1 set te voltooien. Doe de tweede set na een tijdje rusten.
- Zorg ervoor dat je heupen en schouders horizontaal zijn en kijk recht vooruit. Wanneer u uw voeten steunt, laat uw knieën dan niet verder gaan dan uw tenen terwijl u uw knieën buigt.
- Als je klaar bent, ontspan je je benen door 15-45 seconden op hun plaats te wandelen of joggen.
- Om de oefening uitdagender te maken, kunt u springen terwijl u van been wisselt. Om letsel te voorkomen, mag u uw knieën niet op slot doen wanneer uw voeten de grond raken!
Stap 6. Doe burpees om de cardiotraining te beëindigen
Begin deze beweging door een squat te doen en plaats vervolgens je handpalmen op de grond voor je tenen. Beweeg je voeten naar achteren terwijl je je lichaam en ellebogen strekt, zodat je zin hebt om een push-up te doen en spring dan weer naar voren om terug te keren naar een gehurkte positie. Spring dan zo hoog als je kunt terwijl je je armen strekt. Doe deze beweging 2 sets, 15-24 keer / set.
Als je problemen hebt met het doen van de burpees volgens de bovenstaande instructies, sla dan de push-up prep-positie over. Je kunt recht vanuit de gehurkte positie springen of langzaam opstaan om deze beweging te beëindigen in plaats van te springen
Weet je?
Volgens fitnessexperts is de burpee een van de gemakkelijkste bewegingen om thuis te doen, maar wel een die voor het hele lichaam werkt!
Stap 7. Voer lichte rekoefeningen uit als afkoeloefening
Na het sporten moet u minimaal 5 minuten afkoelen om het ritme van uw hartslag beetje bij beetje te normaliseren. Neem daarvoor de tijd om een paar minuten rustig op de plaats te wandelen of joggen en doe daarna lichte rekoefeningen of yoga om het lichaam te ontspannen, bijvoorbeeld door:
- Strek de billen. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en kruis je rechterdij over je linkerdij. Pak je linker hamstring met beide handen vast en breng je knie langzaam naar je borst. Houd 10-15 seconden vast en doe dan dezelfde beweging door de linkerdij over de rechterdij te kruisen.
- Strek de hamstrings. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Pak je rechterbeen vast bij de knieplooi en trek je rechterbeen naar je borst zonder je knie te buigen. Houd 10-15 seconden vast en doe dan dezelfde beweging om de linker hamstring te strekken.
- Doe de vlinderhouding. Ga op de grond zitten, buig je knieën, breng je benen bij elkaar en strek je rug. Laat je knieën langzaam op de grond zakken terwijl je je voeten bij elkaar houdt. Houd 10-15 seconden vast en breng dan je benen samen voor je borst.
- Strek de kuiten. Stap naar voren met je rechterbeen zonder je linkerknie te buigen om je linkerkuit te strekken. Houd dit 10-15 seconden vast en doe dan dezelfde beweging door je linkerbeen naar voren te bewegen om je rechterkuit te strekken.
- Ga op je zij liggen met je voeten bij elkaar. Pak de achterkant van de voet die erboven zit vast en breng de hiel langzaam naar de billen. Probeer je hielen tegen je billen te houden en houd deze 10-15 seconden vast. Strek langzaam je benen en ga dan op je zij naar de andere kant liggen om dezelfde beweging te doen.
Stap 8. Doe verschillende oefeningen door indien mogelijk buiten te sporten
Door deze stap krijg je meer energie en wordt de training leuker. Als de omstandigheden het toelaten zodat u buiten kunt trainen, doe dan cardio door te wandelen, joggen of andere buitenactiviteiten, bijvoorbeeld:
- Loop stevig of jog in de tuin of rond het huiscomplex
- Fiets
- Springtouw of spring op de trampoline in de tuin
- Activiteiten in de tuin doen, zoals bomen snoeien, droge bladeren harken of gras maaien.
Stap 9. Bekijk een eenvoudig te volgen videogids voor cardio-opwarming
Door een trainer of instructeur aan het werk te zien, kun je intensief trainen en nuttige bewegingen maken. Zoek naar video's met oefengidsen op YouTube of de Britse website. Nationale gezondheidsdienst:
Download een getimede HIIT- en cardiotraining-app, zoals Fitify, Daily Cardio Workout of Cardio Workout: Home Cardio Trainer en volg de bewegingen
Methode 3 van 3: Oefen het versterken van spieren zonder fitnessapparatuur
Stap 1. Doe push-ups om je armen en schouders te versterken
Push-ups zijn een klassieke oefening voor het versterken van het bovenlichaam die overal kan worden gedaan. Begin de oefening door te knielen op de mat of op de grond met je knieën en voeten bij elkaar. Ga op je buik liggen en plaats je handpalmen recht onder je schouders. Plaats je tenen op de grond en breng je voeten naar elkaar toe of iets uit elkaar. Activeer je kernspieren en druk je handpalmen tegen de vloer om jezelf van de vloer te tillen terwijl je probeert je ellebogen en rug te strekken. Nadat je je even hebt vastgehouden, laat je je lichaam langzaam op de grond zakken.
- Probeer niet te voorkomen dat je buik de mat of de vloer raakt voordat je jezelf weer optilt.
- Als je net begint, doe dan 3 sets van 10 push-ups. Doe meer als je eraan gewend raakt.
- Als deze beweging te inspannend is, plaats dan je knieën en wreef op de grond, zodat je alleen je lichaam hoeft op te tillen vanaf je knieën. Deze stap is een trefzekere tip om je bovenlichaam te versterken totdat je klaar bent om push-ups te doen terwijl je je knieën van de grond tilt!
Stap 2. Til de andere arm en het andere been op om de schouder en rug te versterken
Deze stap is een gemakkelijke manier om je bovenlichaam, rug en heupen te versterken. Ga met je gezicht naar beneden op de vloer of mat liggen terwijl je je benen en tenen strekt. Strek je armen naast je oren met je handpalmen naar elkaar gericht. Activeer je core terwijl je uitademt, hef je rechterarm en linkerbeen tegelijkertijd 5-10 cm van de vloer en laat ze langzaam op de grond zakken terwijl je inademt nadat je even hebt vastgehouden. Herhaal dezelfde beweging door je linkerarm en rechterbeen op te tillen.
Doe deze beweging meerdere keren zonder je rug, heupen en hoofd te bewegen
Stap 3. Doe de plank voor kernspieren versterken.
Behalve dat ze gemakkelijker zijn, zijn planken effectiever in het versterken van de kernspieren dan push-ups. Om de basisplank correct uit te voeren, ga je met je gezicht naar beneden op de grond of op een mat liggen met je handpalmen op schouderbreedte uit elkaar op de vloer. Trek je schouders zo ver mogelijk naar achteren terwijl je je kern- en rugspieren activeert. Plaats je tenen op de grond en druk je handpalmen tegen de grond om je lichaam en voeten van de grond te tillen terwijl je je lichaam van je schouders naar je hielen strekt. Houd 20-60 seconden vast.
- Zorg ervoor dat je regelmatig diep ademhaalt tijdens het oefenen! Adem diep in door in te ademen door je neus en uit te ademen door je mond terwijl je de plank doet.
- Laat je lichaam langzaam op de grond zakken en doe de plank zo vaak als je kunt.
Tip:
Wil je je buikspieren versterken? Voer gedurende 10 minuten kernversterkende oefeningen uit met behulp van de trainingsgids door naar https://www.nhs.uk/video/pages/body-blast-working-your-abs.aspx te gaan
Stap 4. Doe de brughouding met je voeten als kikkerbilletjes om je kern en billen te versterken
Deze oefening is erg handig voor het opbouwen van de bilspieren en het versterken van de buik- en onderrugspieren. Ga op je rug liggen met je voeten bij elkaar en laat dan je knieën op de grond zakken zodat je voeten op kikkerbilletjes lijken. Activeer je bilspieren en buikspieren en til je heupen van de vloer totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën. Nadat je een paar seconden hebt vastgehouden, activeer je je bilspieren en laat je je lichaam langzaam op de grond zakken.
- Herhaal deze houding gedurende 30 seconden terwijl je beweegt.
- Adem rustig en regelmatig tijdens de oefening.
Stap 5. Doe lunges om je benen en billen te trainen
Naast dynamisch strekken is deze beweging nuttig voor het versterken van het onderlichaam en de benen. Sta rechtop met je voeten bij elkaar, ontspan je schouders en trek je schouders naar achteren. Activeer je kernspieren en strek je rug. Stap één been naar voren om een uitval uit te voeren door uw lichaam te laten zakken terwijl u beide knieën buigt. Als je naar voren stapt, beginnen je voetafdrukken bij de hielen. Druk op de voetzool naar voren om terug te keren naar de startpositie. Doe dezelfde beweging met het andere been naar voren.
- Nadat je je benen hebt gestrekt, laat je je lichaam loodrecht op de grond zakken in plaats van naar voren. Zwaai of kantel uw lichaam niet van links naar rechts.
- Activeer uw dij- en bilspieren terwijl u terugkeert naar de startpositie.
Stap 6. Train uw kuitspieren door beide hielen van de vloer te tillen (op de tenen)
Deze stap is handig voor het versterken en verstevigen van de kuiten. Begin de oefening door achter de rugleuning van een stoel of naast een tafel te gaan staan. Pak de bovenkant van de rugleuning van een stoel of de rand van een tafel vast en beweeg vervolgens uw voeten naar elkaar toe terwijl u uw knieën en rug strekt. Nadat je een paar seconden hebt vastgehouden, laat je je hielen langzaam op de grond zakken.
- Doe deze beweging 2 sets van 10-15 keer elk.
- Je kunt op je tenen lopen terwijl je squats doet om je kuiten en dijen te trainen!
Stap 7. Houd een fles water of vloeibare melk vast als gewicht tijdens het sporten
Om de oefening uitdagender te maken, houdt u voor het sporten een fles water van 4 liter of vloeibare melk vast. Pas het gewicht van de lading aan op basis van uw conditie en bekwaamheid. Gebruik een fles gevuld met water als gewicht terwijl:
- Doe lunges. Houd 2 flessen water vast terwijl je je armen langs je zij strekt en voer dan uit zoals gewoonlijk.
- op zijn tenen. Houd de fles gevuld met water vast en langzaam op je tenen. Houd een paar seconden vast en kom dan langzaam weer naar beneden.
- Squats doen. Ga op een stoel zitten met een fles water tussen je knieën en houd je voeten op de grond. Ga met je hielen op de grond staan en span je bilspieren aan en ga dan langzaam weer zitten, maar sta op zodra je billen de stoel raken.
Stap 8. Volg de bewegingen in de video over krachttraining om de motivatie te vergroten
Maak gebruik van video's als je niet gewend bent om te trainen zonder instructeur of personal trainer. Zoek naar YouTube-video's die uitleggen hoe je verschillende spiergroepen traint of bewegingen uitvoert om spieren te versterken en te strekken, bijvoorbeeld door naar https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise- te gaan plan-hoe-video's/.
Doe daarnaast spierversterkende oefeningen met behulp van trainingsgids-apps, zoals JEFIT, StrongLifts 5X5 en GAIN Fitness Cross Trainer
Tips
- Geef niet op als de resultaten van de oefening niet in een korte tijd zijn gezien. Meestal moet je 3-4 weken regelmatig oefenen om de effecten te voelen!
- Nodig een vriend(in) uit om met je mee te sporten om het trainen leuker te maken. Als je met iemand anders samenwoont, nodig ze dan uit om met je mee te gaan. Grijp deze kans om dichter bij vrienden en familieleden te komen terwijl u voor uw gezondheid zorgt.
- Speel je favoriete snelle deuntjes om je meer opgewonden te maken om je lichaam in beweging te krijgen!
- Lichaamsbeweging is voordeliger als u een gezond dieet volgt met een uitgebalanceerd menu. Om uw lichaam energiek te houden, eet u fruit en groenten, volle granen, vetvrije eiwitten (zoals vis, gevogelteborstvlees, erwten en peulvruchten) en bronnen van gezonde vetten (zoals noten, zaden, vis en plantaardige oliën)).
