De menselijke schouder is een gewricht met een complex biologisch mechanisme omdat het een zeer breed bewegingsbereik in het lichaam heeft. Daarom zijn er veel spieren, pezen, zenuwen, ligamenten en bloedvaten die de schouder bedekken, om flexibiliteit en ondersteuning te bieden. Dit maakt het gebied echter ook vatbaar voor blessures. Door regelmatig uw schouders te strekken, vooral voor en na een krachtige oefening van het bovenlichaam, vermindert u het risico op spierkrampen of ander letsel.
Stap
Deel 1 van 2: Opwarmen
Stap 1. Laat je bloed stromen
Zorg ervoor dat je spieren opgewarmd zijn voordat je gaat stretchen of sporten. Strek je armen naar voren terwijl je ellebogen elkaar raken. Trek vervolgens uw handen naar achteren zodat uw schouderbladen elkaar raken en uw lichaam een T vormt.
- Het is een goed idee om een warme douche te nemen, een vochtige warmte aan te brengen of een paar minuten te joggen voordat u probeert te rekken, aangezien uw schouderspieren flexibeler worden en minder vatbaar voor spierscheuring.
- Als u uw hartslag verhoogt met cardiovasculaire oefeningen, pompt u meer warm bloed naar alle spieren, inclusief de spieren rond uw schouders.
Stap 2. Zorg ervoor dat je schouder niet gewond is
Je schouder proberen te strekken als je geblesseerd bent, is zeker niet aan te raden, tenzij het slechts een lichte spierkramp is. Als u pijn voelt bij het bewegen van uw schouder, betekent dit dat u een verstuikt gewricht heeft. Raadpleeg een professional (arts, chiropractor of therapeut) voordat u gaat strekken of andere oefeningen doet.
- Licht rekken kan lichte spierkrampen helpen verlichten, omdat het de spierspanning kan verminderen, de bloedstroom kan verbeteren en de flexibiliteit kan vergroten.
- De meest vaak ontwrichte schoudergewrichten omvatten ook de glenohumerale en acromioclaviculaire (of kortweg AC) gewrichten.
- Het aanbrengen van ijs op het verstuikte gewricht kan zwelling helpen verminderen en pijn verminderen.
Stap 3. Beweeg je schouders in alle richtingen
Als je bent opgewarmd en zeker weet dat je schouder niet ernstig gewond is, wees dan voorbereid op vrij bewegen in alle richtingen. Begin langzaam, controleer je bewegingen en vergeet niet diep in en uit te ademen. Spiervezels hebben zuurstof nodig om te bewegen en te werken.
- Hef je armen langs je zij totdat ze evenwijdig aan de vloer zijn en draai 15 seconden naar voren in een grote cirkel, verminder dan je rotatiecirkel (maak de lus strakker) gedurende de volgende 15 seconden. Na een paar seconden rust, doe het opnieuw met een rotatie in de tegenovergestelde richting.
- Hef je schouders zo hoog mogelijk op, probeer je schouders tegen je oren te houden en laat je schouders dan langzaam en volledig ontspannen zakken. Wanneer uw schouders hun hoogste positie bereiken wanneer ze worden opgetild, houdt u ongeveer vijf seconden vast en herhaalt u tien keer.
Deel 2 van 2: De schouder strekken
Stap 1. Begin met het strekken van je borstspieren
Deze spieren zijn erg strak en trekken je schouders naar voren.
Ga bij een deur staan, houd de deur vast met je armen gestrekt en evenwijdig aan de vloer. Pak het deurkozijn vast en leun langzaam naar voren, waarbij u uw armen achter uw schouders strek en uw borst, bovenarmen en voorste deltaspieren strek. Houd 30 seconden vast en wissel dan naar de andere kant. Herhaal drie tot vijf keer achter elkaar
Stap 2. Rek je trapeziusspieren door je nek opzij te buigen
De bovenste trapeziusspier is een grote uitwendige spier die zich uitstrekt van de bovenkant van je nek (en de basis van je schedel) naar je schouderbladen en de punt van je schouder. Deze spier werkt meestal wanneer u uw schouder optilt en is over het algemeen pijnlijk en stijf als u hem belast. Deze spier is een van de meest gespannen spiergroepen, waardoor hij extreem strak is (soms hoofdpijn veroorzakend). Doe deze stretch gedurende 10 tot 15 seconden
Stap 3. Rek je ruitvormige spieren
Zoek een paal of ander stevig voorwerp om je aan vast te houden. Ontspan je schouders terwijl je je lichaam naar achteren trekt en strek je armen uit om je schouderbladen te strekken. Houd deze positie 10 tot 30 seconden vast.
De ruitvormige spieren bevinden zich aan de bovenkant van uw rug en verbinden uw schouderbladen met de borstwervels - deze spieren werken om uw schouderbladen samen te trekken. Deze spier voelt over het algemeen pijn door een slechte houding (gebogen) en te lang achter een computerscherm zitten
Stap 4. Voor een moeilijkere rekoefening, probeer een rek dat lijkt op het krabben van uw rug met een handdoek
Deze functie is gecompliceerder en vereist flexibiliteit. Deze positie rekt de interne rotators aan de voorkant van het schoudergewricht, de externe rotators aan de achterkant van het schoudergewricht en de triceps-spieren aan de achterkant van de bovenhand. Het is belangrijk om je nek en thoracale wervelkolom recht te houden tijdens het strekken. Voer vier sets van acht tot twaalf herhalingen uit.
Neem een kleine handdoek en buig een arm over je hoofd, waarbij je het uiteinde van de handdoek achter je rug laat hangen. Buig vervolgens je andere hand achter je rug en wees naar boven om het hangende uiteinde van de handdoek vast te pakken. Trek de handdoek op en neer terwijl u de handdoek strak houdt. Herhaal drie tot vijf keer achter elkaar en verander naar de tegenovergestelde positie
Tips
- Het is beter om langzaam te beginnen en de herhalingen in de loop van de tijd te verhogen in plaats van veel tegelijk te doen en blessures te riskeren.
- Als u scoliose heeft of problemen heeft met uw thoracale wervelkolom, vraag dan altijd advies aan uw arts of therapeut voordat u begint met sporten.
- Zorg ervoor dat u niet vergeet te ademen als u zich uitrekt. Dit helpt de spiervezels te openen en biedt ook een andere focus voor je geest naast de lengte van het stuk zelf.
- Als u zich goed uitrekt, zult u de volgende dag geen pijn voelen. Pijn kan optreden als u te veel stretcht, wat betekent dat u de intensiteit van de stretch die u aan het doen bent, moet verminderen.
