Getrainde hamstrings, quadriceps en kuiten zijn een bron van kracht voor de benen. Beenrekoefeningen zijn nuttig bij het voorkomen van blessures en spierpijn na wandelen, hardlopen of fietsen.
Stap
Methode 1 van 2: Een beenstrek op de vloer uitvoeren
Stap 1. Voer de hamstringstrekking uit tegen de muur
Naast het strekken van de hamstrings is deze houding nuttig voor het strekken van de kuitspieren. Nadat je op de grond hebt gelegen, laat je je benen tegen de muur rusten. Draai daarna de voetzolen naar binnen en naar buiten zodat de enkels flexibeler en sterker zijn. Als je pijn in je onderbeen hebt door gespannen spieren langs je scheenbeen, strek je dan met je voeten tegen de muur.
Stap 2. Voer kuitrekoefeningen uit op de trap
Een manier om je kuit te strekken is door de zool van de voorste voet te plaatsen en de hiel naar beneden te laten hangen. Om uw linkerkuit te strekken, plaatst u de voorkant van uw linkervoet op de hogere trede en laat u vervolgens uw rechtervoet op de lagere trede zakken. Doe daarna dezelfde beweging met het andere been. Je kunt deze oefening op een bankje doen, maar zorg ervoor dat je je evenwicht kunt bewaren.
Stap 3. Voer de quadriceps-strekking uit met de bal om te oefenen
Deze rekoefening wordt uitgevoerd in een lunge terwijl u op de bal zit. Nadat je de uitval hebt gedaan met je rechtervoet naar voren, ga je op de bal zitten terwijl je je evenwicht behoudt. Om de quadriceps te strekken, buig je je linkerknie terwijl je je hiel langzaam zo ver mogelijk naar je billen trekt. Herhaal dezelfde beweging met het andere been.
Stap 4. Voer de quadriceps-strekking uit terwijl u staat
Bereid 2 stoelen voor met rugleuning van dezelfde hoogte. Daarnaast kun je 1 stoel gebruiken om je vast te houden en je voeten tegen de muur achter je te zetten. Probeer tijdens het doen van deze houding uw buikspieren te activeren om uw bekken naar voren te richten en de rugspanning te verlichten.
Methode 2 van 2: Benen strekken met pilates en yogahoudingen
Stap 1. Voer de beweging van het onderlichaam uit in Pilates
Deze oefening rekt je hamstrings en kuiten terwijl je de spanning van de rugspieren verlicht. Als je met een steun wilt oefenen, ga dan 15-20 cm van een muur staan en laat je billen en rug tegen de muur rusten. Zorg ervoor dat je zwaartepunt op beide hielen blijft, zodat je knieën niet blokkeren. Activeer tijdens de oefening de buikspieren door de navel naar de wervelkolom te trekken.
Stap 2. Voer een zittende houding uit terwijl je voorover buigt in yoga
Deze houding is een van de basishoudingen in hatha yoga om de hamstrings en kuiten te strekken. Bovendien is deze houding gunstig voor de behandeling van ischiassymptomen (pijn in de heupen of dijen als gevolg van aandoeningen van de heupzenuw) door de wervelkolom te strekken en te verlengen, de zonnevlecht (abdominale zenuwvezelband) te stimuleren en het concentratievermogen te vergroten.
Stap 3. Voer een zittende houding uit terwijl je je hoofd op je knieën brengt tijdens yoga
Dit stuk is handig om je heupen te buigen, je hamstrings en kuiten te strekken en je zijkanten te verlengen. Als uw lichaam niet flexibel genoeg is, wikkel dan een touwtje of een kleine handdoek om uw voetzolen om de rek te vergroten totdat uw handen uw voetzolen kunnen raken. Als je lichaam erg flexibel is, bereik dan je voetzolen met de rug van je handen terwijl je je vingers verstrengelt, in plaats van alleen je armen boven je hoofd uit te strekken.
Stap 4. Voer de vooroverbuigende houding uit in yoga
Voorover buigen is een van de standaardhoudingen in de yogapraktijk om de hamstrings en kuiten te strekken die kunnen worden aangepast aan het niveau van flexibiliteit van elk. Als je handen de vloer niet kunnen raken wanneer je buigt, plaats je handpalmen tegen de muur met je armen evenwijdig aan de vloer. Na verloop van tijd ben je in staat om meer uitdagende houdingen uit te voeren. Bijvoorbeeld: wanneer u voorover buigt, strek dan uw armen om uw enkels vast te pakken terwijl u uw hoofd naar uw knieën brengt.
Stap 5. Voer de houding van zijwaarts buigen in yoga uit
Deze houding wordt de poorthouding genoemd omdat het wordt gedaan door het lichaam opzij te buigen en te laten zakken totdat het het gestrekte been raakt, zodat het op een poort lijkt. Naast het strekken van de hamstrings en de binnenkant van de dijen, is deze houding in staat om de zijkanten van het lichaam te verlengen, wat gunstig is wanneer je verschillende ademhalingstechnieken in yoga doet. Als je geen yogamat hebt, gebruik dan een kussen of deken die dik genoeg is opgevouwen om je knieën te ondersteunen.
Stap 6. Voer de heldenhouding liggend uit
Begin met oefenen vanuit een zittende positie in de heldenhouding. Als je je ongemakkelijk voelt tussen je hielen, ga dan op een yogablok of kussen zitten zodat je je hielen bij elkaar kunt brengen. Nadat u bent gaan liggen, laat u een vriend op uw dijen drukken om de rek van de quadriceps te vergroten. Je kunt een yogablok of kussen plaatsen om je hoofd en schouders te ondersteunen tijdens het liggen.
Stap 7. Voer danshoudingen uit in yoga
Deze houding is handig voor het strekken van de quadriceps, het buigen van de heupen en het strekken van de voorkant van het lichaam. Gebruik een touw of een kleine handdoek als u de achterkant van uw been niet kunt bereiken wanneer u het naar achteren tilt. Om het evenwicht te bewaren, strek je je armen tegen de muur om te verdedigen.
Stap 8. Voer krijgerhouding II uit in yoga
Deze houding is handig voor het strekken van de binnenkant van de dijen. Het voorbeen in uitvalpositie versterkt de quadriceps en kuiten. Om het evenwicht te bewaren, houdt u uw heupen vast, in plaats van uw armen naar de zijkanten te strekken. Deze houding wordt in het hindoeïsme vaak gebruikt om de god Shiva te beschrijven.
Stap 9. Doe de vlinderhouding
Deze houding is handig voor het strekken van de binnenkant van de dijen. Ga op de grond zitten met je knieën gebogen. Laat je knieën op de grond zakken en breng je voeten bij elkaar. Voer daarna de beweging uit om het lichaam naar vermogen naar voren te buigen.
Tips
- Maak er een gewoonte van om rekoefeningen te doen om uw spieren te strekken na het opwarmen. Bijvoorbeeld: als je wilt opwarmen voordat je gaat hardlopen, maak dan een wandeling van 2-3 minuten als rekoefening om de bloedcirculatie naar de spieren te vergroten en blessures te voorkomen.
- Het strekken van de benen vergroot het bewegingsbereik, vergroot de flexibiliteit, verlicht spierpijn, voorkomt blessures en bevordert het herstel.
- De rekoefeningen die in dit artikel worden beschreven, kunnen worden gedaan als warming-up voor een ballettraining, omdat je je moet voorbereiden om je benen te strekken met een zeer hoge mate van flexibiliteit.
- Stretch voor en na atletiek of andere sporten.
