De carpale tunnel is een smalle, stijve doorgang die door botten en ligamenten loopt en de medianuszenuw en pees beschermt. Wanneer de pees ontstoken en opgezwollen raakt, waardoor de medianuszenuw in de carpale tunnel wordt samengedrukt, treedt een aandoening op die bekend staat als carpaaltunnelsyndroom. Symptomen van het carpaaltunnelsyndroom zijn onder meer gevoelloosheid of tintelingen in de hand en vingers en kunnen uitstralen van de pols naar de arm als de aandoening erger wordt. Rekoefeningen kunnen ontstekingen in de carpale tunnel verlichten door de bloedstroom te vergroten, spieren en pezen te ontspannen en symptomen te onderdrukken, zodat u weer normaal kunt bewegen. Rekken is geen vervanging voor de daadwerkelijke behandeling. U moet dus een arts raadplegen.
Stap
Methode 1 van 3: De polsrek proberen
Stap 1. Doe een gebedsrek
Rekken alleen zal geen problemen met de carpale tunnel oplossen, maar in combinatie met de juiste medicatie kan rekken de matige symptomen helpen verlichten. Gebedsrekken kunnen de bloedtoevoer naar de medianuszenuw helpen verhogen. Probeer gebedsrekoefeningen als een eerste poging om pijn uit de carpale tunnel te verlichten en gevoelloosheid en tintelingen te verminderen.
- Begin door je handpalmen tegen elkaar te drukken voor je borst, onder je kin.
- Laat je handen langzaam zakken (in een komvormige toestand) en houd ze bij je maag.
- Als je een matige rek voelt, houd deze positie dan 15 tot 30 seconden vast.
- Herhaal twee tot vier keer.
- Rekken mag geen pijn veroorzaken. Als de pijn, gevoelloosheid en tintelingen in de hand erger worden, stop dan met de oefening en raadpleeg een arts of fysiotherapeut.
Stap 2. Rek voor de polsbuigers
Het strekken van de polsflexoren kan de symptomen helpen verlichten. Begin door één arm naar voren te strekken, evenwijdig aan de vloer, terwijl de handpalm naar het plafond is gericht. Gebruik de andere hand om je vingers naar de grond te buigen.
- Als u een rek voelt, houdt u deze 15 tot 30 seconden vast.
- Doe dit met de andere arm en herhaal dit twee tot vier keer.
- Als je je arm niet volledig kunt strekken, kun je deze stretch ook doen met je ellebogen licht gebogen.
Stap 3. Stretch voor polsextensoren
Strek een arm naar voren, evenwijdig aan de vloer terwijl de handpalmen naar de vloer gericht zijn. Gebruik de andere hand om je vingers naar de grond te buigen.
- Wanneer u een rek voelt, houdt u deze 15 tot 30 seconden vast.
- Doe dit met de andere arm en herhaal dit twee tot vier keer.
- Als het niet mogelijk is om je armen volledig te strekken, kun je deze stretch ook doen met je ellebogen licht gebogen.
Stap 4. Maak een polscirkel (draai de pols)
Polscirkels kunnen helpen de spanning in de vingers en buigpezen te verminderen. Maak een vuist en strek dan je wijsvinger en vingers naar voren.
- Draai je vingers zodat ze een cirkel vormen met de klok mee vijf voet, dan vijf keer tegen de klok in.
- Doe dit met de andere hand en herhaal dit drie keer voor elke hand.
Stap 5. Knijp de bal in de palm van je hand
Knijp in een tennisbal of een ander soortgelijk voorwerp om de mobiliteit van de hele pols te vergroten. Het gebruik van een stressbal kan zowel carpale tunnelpijn als stress verlichten.
- Knijp zachtjes in de bal gedurende vijf seconden en laat dan los.
- Doe het met de andere hand en ga afwisselend verder.
- Als je geen stressbal of iets dergelijks hebt, maak dan een vuist en houd die positie vijf seconden vast.
- Laat de vuist los en herhaal dan vijf keer.
- Doe het met de andere hand en herhaal.
- Als de tennisbal te groot is om in te knijpen, probeer dan een zachte stressbal of zelfs een klomp klei.
Stap 6. Voer polskrullen uit met gewichten
Je kunt je polsen versterken en tegelijkertijd spanning loslaten door polskrullen te doen met gewichten. Gebruik lichte gewichten, voedselblikken zijn een goed begin en houd ze in één hand. Hang je handen over de rand van een oppervlak, zoals een bank, tafel of schoot. De handpalmen moeten naar beneden wijzen. Zorg ervoor dat de onderarm goed wordt ondersteund.
- Buig dan langzaam je pols omhoog, houd hem even vast en laat hem dan ook langzaam zakken naar de startpositie.
- Herhaal deze beweging 10 keer.
- Draai vervolgens je armen zodat je handpalmen naar het plafond wijzen en doe deze beweging nog 10 keer.
- U kunt op dezelfde manier ook een elastiekje (weerstandsband) gebruiken. Plaats uw onderarm op een oppervlak, zoals een bank, tafel of schoot, maar laat uw hand over de rand van het oppervlak hangen. Plaats vervolgens het uiteinde van de rubberen band op de grond en zet deze vast met uw voeten. Doe daarna een polskrul zoals hierboven. U kunt de "spanning" in de rubberen band aanpassen door de lengte van het touw te vergroten of te verkleinen.
Methode 2 van 3: Doe de vinger en duim strekken
Stap 1. Spreid je vingers als een waaier
Als u de diagnose carpale tunnel heeft, kunnen rekoefeningen alleen uw symptomen mogelijk niet significant verlichten. Rekken is geen vervanging voor medicatie. U zult merken dat rekken de pijn en spanning tot op zekere hoogte helpt verminderen als de symptomen niet te ernstig zijn. U kunt uw vingers strekken en op elkaar klemmen om de ligamenten in uw pols te ontspannen. Het losmaken van de ligamenten kan de spanning in de carpale tunnel helpen verlichten.
- Laat uw handen ontspannen naast uw lichaam en strek uw vingers zodat ze als een waaier uitzetten.
- Houd dit stuk vijf seconden vast.
- Ontspan je handen en vingers weer en herhaal het stuk.
- Herhaal deze oefening vier keer.
Stap 2. Strek en bal je vingers
Terwijl je staat, strek je je armen voor je uit met je handpalmen naar beneden, evenwijdig aan de vloer. Strek uw vingers omhoog alsof u een "stop" -signaal wilt geven, houd dit stuk vijf seconden vast.
- Ontspan je vingers en keer terug naar hun oorspronkelijke positie, zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn.
- Bal je vingers stevig tot een vuist en houd ze vijf seconden vast.
- Open je vuist.
- Buig vervolgens uw pols naar de grond en houd deze vijf seconden vast.
- Strek je polsen en ontspan je vingers.
- Herhaal deze oefening 10 keer, laat je handen dan ontspannen langs je lichaam hangen terwijl je ze licht schudt.
Stap 3. Voer de duim omhoog stretch uit
Klem je vingers op elkaar, behalve je duim. Strek je duim en richt hem naar boven. Creëer weerstand met je handen en polsen om te voorkomen dat je duimen bewegen. Pak dan met de andere hand de duim vast en trek hem langzaam terug.
- Houd dit stuk ongeveer vijf seconden vast.
- Laat los en herhaal vijf tot tien keer voor elke hand.
Stap 4. Strek je duim onder je hand
Er zijn andere manieren om de duim te strekken. Begin door je armen voor je uit te strekken met je handpalmen naar beneden gericht. Strek vervolgens je vingers zodat ze als een waaier uitzetten.
- Buig je duim onder je handpalm en probeer de basis van je pink aan te raken.
- Tel tot vijf en breng de duim dan terug naar zijn oorspronkelijke positie.
- Herhaal dit 10 keer voor elke hand.
Stap 5. Gebruik een dikke rubberen band als hulpmiddel bij weerstandstraining
Houd de rubberen band vast om de kracht van de buigpezen op te bouwen. Plaats elastiekjes om uw vingers en strek uw vingers open om de buigpezen in de carpale tunnel te bewerken.
- U kunt het elastiekje dubbelvouwen om het formaat te verkleinen en de weerstand te vergroten. Zo kun je zwakke handspieren versterken.
- Je kunt ook elastiekjes om je duim en wijsvinger doen, of de andere twee vingers die je wilt oefenen.
- Strek uw vinger uit en laat hem dan los.
- Voer elke beweging een minuut uit, of totdat je vingers moe aanvoelen. Duw jezelf niet te hard. Het is beter als je geleidelijk weerstand opbouwt. Als de pijn, gevoelloosheid en tintelingen erger worden, stop dan met sporten en ga meteen naar een arts of fysiotherapeut.
Methode 3 van 3: De armen, nek en schouders strekken
Stap 1. Trek een arm naar achteren, naar achteren
Om de spanning in uw nek en schouders te verlichten, kunt u één arm (in een hoek van 90 graden gebogen) naar uw rug strekken. Draai je hoofd in de tegenovergestelde richting totdat je een rek in de schouder voelt.
- Als je je rechterarm buigt, draai je je hoofd naar links. Je voelt een rek in je rechterschouder.
- Tel tot vijf en keer dan terug naar de startpositie.
- Herhaal dit drie keer en doe het dan met de andere arm.
- Deze oefening kan voorkomen dat sommige symptomen van het carpaaltunnelsyndroom verschijnen.
Stap 2. Strek de nek voorzichtig
U kunt rekken en spanning in de nek verminderen als er sprake is van een carpale tunnel-gerelateerde belasting of RSI. Neem de startpositie in door rechtop te staan en plaats vervolgens uw rechterhand op uw linkerschouder. Laat je rechterschouder zakken en laat je hoofd langzaam naar voren en iets naar rechts zakken.
- Houd dit stuk vijf seconden vast. Oefen gewoon een beetje druk uit.
- Keer langzaam terug naar de startpositie. Herhaal dit stuk met de andere kant.
Stap 3. Voer het schouderophalen uit
Begin door rechtop te staan, armen ontspannen langs je lichaam. Til vervolgens beide schouders tegelijkertijd op. Span je schouders naar achteren, strek ze uit en trek ze naar beneden. Houd deze positie even vast en duw dan je schouders naar voren.
- Deze beweging zorgt voor een goede en grondige strekking van de schouder.
- De hele beweging duurt ongeveer zeven seconden.
Stap 4. Strek je armen en ellebogen naar de muur
Deze stretch kan je helpen de armspieren tussen je pols en de binnenkant van je elleboog te versterken. Bovendien kan deze stretch helpen bij het creëren van mobiliteit en ondersteuning via de pols.
- Terwijl je met je gezicht naar een muur staat, til je een arm op totdat deze evenwijdig aan de vloer is. Plaats je handpalmen op de muur met je vingers naar boven gericht.
- Als je de rek niet kunt voelen, leun dan langzaam naar de muur.
- Tel tot 30 en keer dan terug naar de startpositie.
- Herhaal deze oefening drie keer voor elke arm.
- Voor een diepere rek, draai je je handpalmen totdat je vingers naar de grond wijzen.
Waarschuwing
- Raadpleeg een arts als u pijn en ongemak ervaart.
- Het doel van deze oefening is om de gewoonte aan te nemen om gedurende een comfortabele periode te rekken. Wanneer u zich moe of pijn voelt, stop dan met de oefening.
