Lage rugpijn is meestal zo ondraaglijk dat het onmiddellijk moet worden aangepakt. Een onmiddellijke oplossing is om uw onderrug te laten kraken, maar raadpleeg eerst uw arts of fysiotherapeut om er zeker van te zijn dat het veilig voor u is. Je kunt je rug kraken terwijl je op een stoel zit. Als dit niet werkt, ga dan op de grond liggen en maak een heupdraai om de rekoefening intenser te maken. Gebruik ook een piepschuimroller om je rug te masseren om te knarsen.
Stap
Methode 1 van 3: Een stoel gebruiken
Stap 1. Ga op een stoel zitten met een rugleuning
Kies een stoel zonder armleuningen, zodat je vrij kunt bewegen terwijl je je middel draait om je rug te laten zakken. Ga comfortabel zitten terwijl u uw lichaam strekt en beide voeten op de grond plaatst.
Gebruik een eetkamerstoel zodat je rechtop kunt zitten
Stap 2. Verstrengel je vingers op je rug en druk met je handen op je rug
Breng je armen terug en verstrengel je vingers. Plaats je knokkel op de pijnlijke onderrug. Druk zachtjes met je vingers tegen je rug om het pijnlijke gebied te masseren totdat het comfortabel of knapperig aanvoelt.
- Zelfs als het niet knapperig is, voelt je rug meestal comfortabeler aan na een massage.
- Deze methode is veilig genoeg om je rug te kraken, maar niet per se effectief. Gebruik een andere methode als je rug nog steeds pijn doet.
Stap 3. Draai je middel zodat je rug knarst als het bovenstaande niet werkt
Ga rechtop in een stoel zitten en ontspan je armen langs je lichaam. Draai je bovenlichaam langzaam naar links en breng dan je linkerarm terug om de rechterrand van de rugleuning van de stoel vast te pakken. Gebruik je linkerhand om je middel steeds een stukje verder naar links te draaien voor maximale rekbaarheid. Wanneer het knettert, laat je je armen los om terug te keren naar de startpositie. Doe dezelfde beweging door de taille naar rechts te draaien.
- Je kunt dit 2-3 keer doen totdat je rug comfortabel aanvoelt.
- Als deze methode niet effectief is, draait u uw lichaam terwijl u ligt of gebruikt u piepschuimrollers door de volgende stappen te lezen.
Methode 2 van 3: Het lichaam draaien terwijl u ligt
Stap 1. Ga op je rug op de grond liggen terwijl je je linkerbeen strekt en je rechterknie buigt
Nadat je comfortabel op de yogamat hebt gelegen, strek je je linkerbeen en buig je je rechterknie 90° terwijl je de zool van je rechtervoet op de mat plaatst. Strek je armen naar de zijkanten om het evenwicht te behouden terwijl je je heupen opzij draait.
Buig de knie van je rechterbeen als je de rechterkant van je onderrug wilt strekken. Buig je linkerknie om de linkerkant te strekken
Stap 2. Laat je rechterknie op de grond zakken en kruis je linkerbeen
Adem diep in en draai dan je middel naar links terwijl je uitademt en je rechterbeen over je linker kruist. Houd vervolgens uw rechterheup vast met uw linkerhand en trek er langzaam aan zodat deze verder naar links draait. Wanneer je rug knarst, laat je je heupen op de grond zakken om terug te keren naar de startpositie.
- Zorg ervoor dat je bovenlichaam en hoofd de mat nog steeds raken tijdens deze beweging. Alleen de taille naar beneden beweegt als je je heupen opzij draait.
- Stop onmiddellijk als de spier pijnlijk aanvoelt. Rek niet uit totdat je je ongemakkelijk voelt.
Als variatie:
Plaats uw linkerhand op uw rechterknie om uw rechtervoet op de grond te drukken voor maximale rek. Wanneer je naar rechts draait, gebruik je je rechterhand om je linkerknie in de vloer te drukken.
Stap 3. Voer dezelfde beweging uit om de linkerkant van de onderrug te strekken
Strek je rechterbeen en buig je linkerknie. Laat je linkerknie langzaam op de grond zakken over je rechterbeen. Pak met je rechterhand je linkerheup vast en trek deze beetje bij beetje naar rechts. Stop als je rug kraakt of ongemakkelijk voelt.
Doe deze beweging 2-3 keer totdat de rug comfortabel aanvoelt. Als de pijn niet is verdwenen, raadpleeg dan een arts om de oorzaak te achterhalen
Methode 3 van 3: Styrofoam-rollen gebruiken
Stap 1. Ga op de grond zitten met je knieën gebogen
Je kunt een yogamat als basis gebruiken, maar doe deze oefening op een stevige, vlakke ondergrond, zoals een betegelde of houten vloer. Om je voor te bereiden, ga je zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Zorg ervoor dat beide knieën gebogen blijven tijdens de oefening, zodat de onderrug niet kromt.
Styrofoam-rollers rollen niet als u op een matras of vloerbedekking traint
Stap 2. Plaats de rollen achter je op de grond
Zorg ervoor dat de roller zich op je onderrug op schouderhoogte bevindt als je al ligt en op de pijnlijke plek drukt. Mogelijk moet u de roller zo positioneren dat deze precies is waar u wilt masseren. Pas de rolpositie indien nodig aan.
De roller zal de pijnlijke rug masseren om het weer comfortabel te maken
Stap 3. Plaats je handpalmen in je nek en laat je lichaam langzaam op de grond zakken totdat je op de roller ligt
Ondersteun uw nek met uw handen, omdat gespannen nekspieren de rugpijn kunnen verergeren. Laat u vervolgens langzaam op de grond zakken zodat u op de roller ligt. Meestal hoort u een krakend geluid wanneer de rol tegen de rug drukt.
Soms knettert je rug gewoon door op de rollen te liggen, maar je kunt heen en weer bewegen om de rollen op je rug te laten rollen, zodat je je comfortabeler voelt
Stap 4. Rol de roller op je rug door langzaam heen en weer te bewegen
Gebruik indien nodig een roller om je rug intenser te masseren of totdat je rug knettert. Terwijl je op de roller ligt, gebruik je je voetzolen om heen en weer te bewegen terwijl je voelt dat de rollers over je rug rollen totdat je je comfortabeler voelt of knarst.
- Beweeg de voetzolen niet bij het heen en weer bewegen om het lichaam stabiel te houden.
- Ontspan je spieren terwijl je oefent met de rollers. Als je je spieren ontspant, heb je meer kans om je rug te kraken.
Als variatie:
Kantel de roller lichtjes onder uw rug om de spieren rond uw wervelkolom te ontspannen. Zodra de roller zich in een diagonale positie bevindt, beweegt u uw lichaam heen en weer totdat uw rug comfortabel is. Kantel vervolgens de rol naar de andere kant en voer dezelfde beweging uit.
Tips
Raadpleeg een arts of fysiotherapeut als u last heeft van rugpijn. Zij kunnen de oorzaak achterhalen en de beste oplossing bieden
Waarschuwing
- Laat uw rug niet kraken als u de oorzaak van uw rugpijn niet weet, omdat dit de pijn alleen maar erger maakt.
- Rek niet buiten uw bewegingsbereik om letsel aan de spieren te voorkomen.
- Ga niet direct sporten na het terugbellen, omdat dit het risico loopt een hernia in de wervelkolomlagers te veroorzaken.
