De lumbale is de wervelkolom die het grootste deel van ons lichaam ondersteunt. Geschat wordt dat 8 op de 10 volwassenen lage rugpijn hebben gehad. Veel mensen ervaren spieratrofie omdat ze zelden aan lichaamsbeweging doen, vooral kantoormedewerkers die meer zitten tijdens het werk. Om uw onderrug te versterken, moet u regelmatig beginnen met trainen door versterkingsoefeningen, spierstrekkingen en aerobe of cardiovasculaire oefeningen te combineren.
Stap
Methode 1 van 3: Rugversterkende oefeningen doen
Stap 1. Voer een bekkenlift uit
Deze beweging is nuttig voor het versterken van de spieren van het onderlichaam in de buik en rug. Om het risico op rugproblemen te verminderen, oefent u met het aanspannen van uw bekkenspieren om uw onderlichaam te versterken.
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op de grond. Spreid je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Strek de holte van je rug zodat je hele rug de grond raakt. Terwijl u diep ademhaalt, drukt u uw rug gedurende 5-10 seconden tegen de vloer en ontspant u dan weer. Doe deze oefening 10 keer.
Stap 2. Voer de brughouding uit door het bekken op te tillen
Deze oefening is nuttig voor het versterken van de lage rugspieren en de kernspieren die de wervelkolom ondersteunen om het risico op het ontwikkelen van lage rugpijn te verminderen. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op de grond alsof je een heuplift doet.
- Til je bekken van de grond terwijl je je knieën gebogen houdt en je kernspieren aanspant. Stop wanneer je heupen tot kniehoogte komen, zodat ze een rechte lijn vormen van je knieën naar je schouders als een brug.
- Houd deze houding 5-10 seconden vast terwijl je diep ademhaalt en laat je bekken dan langzaam weer op de grond zakken. Doe deze beweging 10 keer.
Stap 3. Voer een houding uit zoals zwemmen op de vloer
Deze oefening wordt vaak de Superman-houding genoemd. Ga op je buik op de grond liggen, strek je armen omhoog en breng je benen bij elkaar.
- Als je nog steeds op je rug ligt, keer je dan naar je buik. Strek je armen omhoog en je benen naar beneden.
- Til beide voeten een paar centimeter van de vloer en zwaai afwisselend alsof je zwemt. Daarnaast kunt u uw linkerbeen en rechterarm tegelijkertijd optillen en vervolgens laten zakken. Ga door met de oefening door uw rechterbeen en linkerarm tegelijkertijd op te tillen.
- Doe deze beweging 10-20 keer aan elke kant.
Stap 4. Voer de tafelhouding uit door één arm en één been op te tillen
Deze oefening rekt en versterkt de onderrug en verbetert tegelijkertijd de balans. Begin de oefening vanuit een geknielde positie en plaats je handpalmen op de grond direct onder je schouders en zorg ervoor dat je knieën zich onder je heupen bevinden.
- Strek de linkerarm naar voren en het rechterbeen naar achteren op heuphoogte om een rechte lijn te vormen van vingertoppen tot hiel. Probeer je rug te strekken door je kernspieren te activeren. Houd deze houding 2-3 seconden aan en keer dan terug naar de tafelhouding. Herhaal dezelfde beweging om de andere kant van het lichaam te trainen.
- Doe deze beweging 10-20 keer aan elke kant. Probeer je rug recht te houden en je evenwicht te bewaren. Hef uw handen en hielen niet hoger dan uw rug.
Stap 5. Doe lunges
Deze houding is gunstig voor het versterken van de onderrug, indien correct uitgevoerd. Begin met oefenen vanuit een staande positie met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Zorg ervoor dat er voor je een lege ruimte is van ongeveer 1 meter.
- Stap met je rechterbeen naar voren terwijl je je linkerknie buigt en laat zakken. Zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd naar je linkerknie. Leun niet voorover en rust op uw rechterbeen. Buig je rechterknie zodat je scheenbeen loodrecht op de vloer staat en je rechterdij evenwijdig aan de vloer.
- Houd deze houding een paar seconden aan en keer dan terug naar alle posities. Doe dezelfde beweging door met je linkervoet naar voren te stappen. Herhaal deze oefening 5-10 keer voor elke kant.
Stap 6. Activeer je core met plankhouding
Omdat de onderrugspieren deel uitmaken van de buikspieren, kun je je onderrug niet versterken zonder je kernspieren te versterken.
- Ga op je buik liggen terwijl je je benen strekt. Gebruik je handpalmen en tenen om te rusten, zodat je lichaam een rechte lijn vormt van top tot teen.
- Als je de plankhouding niet gewend bent, kun je op je knieën en handpalmen rusten. Ook kunt u op uw tenen en ellebogen rusten, zodat uw bovenlichaam wordt ondersteund door uw onderarmen, in plaats van op uw handpalmen.
- Voer een zijplankhouding uit om de kernspieren aan de zijkanten van het lichaam te versterken. Ga op je zij liggen, rustend op één elleboog terwijl je je enkels op elkaar stapelt. Zorg ervoor dat de elleboog die als steun wordt gebruikt zich direct onder de schouder bevindt.
Stap 7. Gebruik een grote bal om de balans te oefenen voor een uitdagender gevoel
Nadat je een tijdje hebt geoefend met het versterken van je rug met de hierboven beschreven bewegingen, kan het minder uitdagend aanvoelen. Gebruik de bal als je traint, dus je moet je evenwicht bewaren zodat je spieren harder werken.
Bijvoorbeeld: de oefening wordt moeilijker als je de brughouding doet met je voeten op de bal en in deze positie blijft
Methode 2 van 3: De onderrug strekken
Stap 1. Doe de kattenhouding en de koehouding om je rugspieren te strekken
Deze houding wordt meestal gedaan bij het beoefenen van yoga door de rug op en neer te buigen terwijl de beweging en ademhaling worden uitgelijnd. Deze beweging is gunstig om de rugflexibiliteit te vergroten als deze regelmatig wordt gedaan.
- Begin de oefening vanuit een geknielde positie terwijl je je rug recht maakt. Plaats je handpalmen op de grond direct onder je schouders en zorg ervoor dat je knieën zich onder je heupen bevinden.
- Terwijl je inademt, ga je de koehouding in door je rug naar beneden te buigen om je buik op de grond te brengen terwijl je je borst uitblaast en je staartbeen naar boven wijst.
- Terwijl je uitademt, ga je een kattenhouding aan door je rug omhoog te buigen door je staartbeen naar binnen te trekken en je kin naar je borst te brengen. Herhaal deze beweging gedurende 10-20 ademhalingen. Adem tijdens de oefening diep in door de neus en adem uit door de neus.
Stap 2. Doe de sfinxhouding om de bloedcirculatie te verbeteren
Deze houding kan helpen bij problemen met de onderrug en de spieren vergroten door de bloedtoevoer naar de onderrug te vergroten. Begin met oefenen vanuit een buikligging terwijl je beide benen strekt.
- Terwijl u op uw buik ligt, plaatst u uw ellebogen onder uw schouders zodat uw bovenlichaam op uw onderarmen rust. Druk je handpalmen en achterkant van je voeten in de vloer terwijl je je bekken naar voren duwt totdat je een rek in je onderrug voelt.
- Houd deze houding 1-3 minuten vast terwijl u inademt door de neus en uitademt door de neus.
Stap 3. Doe de heuvelhouding om je hamstrings te strekken
De heuvelhouding is een van de basishoudingen in yoga die nuttig is voor het strekken van de spieren door het hele lichaam terwijl je mentaal traint door de geest te kalmeren en te concentreren. De hamstring stretch is een geweldige manier om je onderrug te versterken.
- Ga met gekruiste benen op een yogamat zitten en leun naar voren. Plaats je handpalmen op de mat net onder je schouders of iets naar voren. Concentreer je op de adem door diep in te ademen door de neus en diep uit te ademen door de neus.
- Adem uit, til je heupen zo hoog mogelijk op terwijl je je ellebogen en knieën zo ver mogelijk strekt totdat je lichaam een omgekeerde V vormt. Houd je schouders weg van je oren en ontspan je nekspieren.
- Terwijl je inademt, probeer je je heupen hoger te tillen terwijl je je lichaamsgewicht gelijkmatig verdeelt over je handpalmen en voetzolen. Concentreer je bij elke uitademing op het strekken van je benen door te proberen je hielen in de vloer te drukken om je hamstrings te strekken. Houd deze houding 10-20 ademhalingen aan en keer dan terug naar de tafelhouding.
Stap 4. Voer een taille draaiende beweging uit
Deze beweging is nuttig voor het strekken en versterken van alle kern- en onderrugspieren door de gewrichten tussen de wervelkolom te bewegen en te roteren. Ga op je rug op de mat liggen met je benen gestrekt op de grond.
- Strek je armen langs je zij zodat je lichaam een T vormt. Buig vervolgens je knieën en breng ze dicht bij je borst.
- Terwijl je uitademt, laat je beide knieën naar rechts zakken totdat ze de grond raken. Houd je schouders in contact met de mat, zodat het enige deel van je lichaam dat draait vanaf de taille naar beneden is. Houd deze positie een paar seconden vast terwijl je diep blijft ademen.
- Breng beide benen terug naar het midden terwijl je inademt en laat de knie vervolgens naar links zakken terwijl je uitademt. Herhaal dezelfde beweging 5-10 keer voor elke kant.
Stap 5. Voer de houding van het kind uit om te rusten
Deze houding is een van de houdingen ter afsluiting van een yogasessie die handig is om de onderrug te strekken zonder te bewegen. De houding van het kind kan worden gestart door de tafelhouding te doen. Ga verder door je heupen naar je hielen te laten zakken, je lichaam naar de grond te laten zakken en vervolgens je armen voor je uit te strekken.
- Als je je nog steeds op je gemak voelt, kun je met je voorhoofd de mat aanraken. Buig niet voorover boven uw vermogen.
- Voordat u zich op de mat laat zakken, spreidt u uw knieën verder uit elkaar, zodat u zich vrijer kunt bewegen en zich prettiger voelt.
- Aangezien de houding van het kind een rusthouding is, moet u dit zo nodig doen terwijl u diep blijft ademen totdat u zich klaar voelt om terug te keren naar een zittende positie.
Methode 3 van 3: Oefen aerobics
Stap 1. Maak er een gewoonte van om regelmatig te wandelen
Wandelen is een gemakkelijke en goedkope manier om aan lichaamsbeweging te doen en meer te bewegen. Door 4-5 dagen per week 15-20 minuten te wandelen, worden uw onderrug en spieren in uw hele lichaam sterker.
Ga samen met een vriend of vriendin wandelen, zodat je meer opgewonden raakt en sporten leuker voelt. Als je alleen loopt, luister dan naar muziek, een liedje of een inspirerende boodschap
Stap 2. Begin met fietsen
Voor mensen met rugpijn die zitten comfortabeler maakt dan staan, is fietsen een geweldige manier om cardiovasculaire training te krijgen. Het is beter als u binnenshuis fietst in plaats van te trainen op kuilen en hobbelige wegen.
Fietsen is een low-impact oefening die veilig is voor de gewrichten. Naast het versterken van de spieren van de benen, heupen en onderrug, is deze oefening zeer gunstig voor de cardiovasculaire gezondheid
Stap 3. Oefen interval-aerobics
Een combinatie van aerobe oefeningen en spierversterkende oefeningen is een geweldige manier om je onderrug te versterken zonder de pijn te vergroten. Begin met oefenen volgens de instructies voor beginners door op internet te zoeken naar gratis video's.
Het doen van 3-5 minuten intensieve aerobics, afgewisseld met versterkende oefeningen, is een manier om uw hartslag te verhogen zonder uw onderrug te zwaar te belasten
Stap 4. Wen aan zwemmen
Als er een zwembad binnen handbereik is, kunt u uw rug versterken door 2-3 keer per week 20-30 minuten te zwemmen. Om te voorkomen dat rugpijn erger wordt, kun je goede zwemtechnieken onder de knie krijgen door cursussen te volgen of te oefenen onder begeleiding van een privéleraar.
- Zwemmen is een low-impact oefening die vooral gunstig is voor mensen met gewrichtsproblemen of overgewicht omdat de druk van het water als buffer fungeert.
- Voor beginners: oefen geleidelijk door 10 minuten te zwemmen. Voeg elke week 5 minuten toe totdat je 30 minuten of meer per keer kunt zwemmen.
- Als u niet van zwemmen houdt, kan wandelen of joggen in het water ook de weerstand van uw lichaam verhogen, omdat deze oefeningen uw benen en onderrug versterken zonder dat u op adem hoeft te komen.
Stap 5. Koop een stappenteller
Probeer elke dag minimaal 10.000 stappen te lopen. Een op de pols gemonteerde stappenteller registreert uw stappen terwijl u loopt. Bepaalde modellen kunnen verbinding maken met internet en een applicatie bieden om de voortgang te volgen.
- Kies een stappenteller die gemakkelijk te gebruiken is en u helpt uw doel te bereiken. Er zijn stappentellers die heel eenvoudig zijn en andere die veel functies hebben.
- Als u net begint met een actieve levensstijl, stel dan een realistisch eerste doel in en verhoog dit dan geleidelijk tot 10.000 stappen. Maak er een gewoonte van om elke dag te lopen door het voertuig op enige afstand te parkeren tijdens het winkelen of de lift te vervangen door trappen.
Stap 6. Zorg voor een actieve levensstijl
Te lang zitten kan spieratrofie veroorzaken. Om dit te voorkomen, laat u de stoel na ongeveer 30 minuten zitten rondlopen en probeert u de zittijd te verminderen.
- Bijvoorbeeld: als je meer op je werk op kantoor zit, in plaats van op de bank tv te kijken nadat je thuis bent gekomen, probeer de activiteit dan staand te doen.
- Stel je baas voor dat het bedrijf een groter bureau koopt, zodat je staand kunt werken.
