Een stijve onderrug doet veel mensen klagen. Dit probleem kan worden verholpen door de lichamelijke en geestelijke gezondheid te verbeteren. Marsha Durkin, een gediplomeerd verpleegster, legt uit: "Je kunt stijfheid in de onderrug zelf behandelen door te strekken, masseren, verwarmen, slapen met een kussen, yoga beoefenen en regelmatig sporten. Raadpleeg echter eerst je arts, vooral als je een medische diagnose hebt. lage rugklachten." U kunt de stijfheid van de onderrug overwinnen met de juiste behandeling.
Stap
Deel 1 van 3: De onderrug strekken
Stap 1. Doe de stretch door je middel te draaien terwijl je je knieën bij elkaar brengt
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op de grond. Strek je armen naar de zijkanten uit als een T, zodat je schouders de grond raken. Terwijl je je voeten bij elkaar houdt, laat je je linkerknie langzaam zo ver mogelijk op de grond zakken.
- Houd 2 minuten vast.
- Probeer tijdens het uitrekken je schouders de grond aan te raken.
- Nadat u uw knie naar de oorspronkelijke positie hebt gebracht, voert u dezelfde beweging uit door uw knie naar rechts te laten zakken. Zorg ervoor dat beide schouders de grond raken en houd deze 2 minuten vast.
Stap 2. Voer kuit- en hamstringstrekkingen uit
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op de grond. Strek uw linkerbeen omhoog terwijl u uw hiel naar het plafond richt, zodat uw voet loodrecht op de vloer staat. Buig je linkerknie en laat je voet op de grond zakken.
- Voer dezelfde beweging 6-8 keer uit om het linkerbeen te strekken. Terwijl je de laatste beweging maakt, houd je 30 seconden vast en richt je je hielen naar het plafond.
- Doe hetzelfde om het rechterbeen te strekken.
Stap 3. Doe de duifhouding om je heupen te buigen
Begin met oefenen vanuit een tafelhouding op je knieën en terwijl je op je handpalmen rust. Breng je linkerknie naar je borst en laat je linkervoet op de grond zakken terwijl je je linkervoet dicht bij je rechterpalm brengt. Strek langzaam je rechterbeen naar achteren.
- Zorg ervoor dat uw linkerknie een hoek van ongeveer 90° vormt op de vloer voor uw borst.
- Leun langzaam naar voren om de rek in je bilspieren en heupen te voelen. Laat je lichaam zo laag mogelijk op de grond zakken of plaats je voorhoofd op de grond.
- Houd 5 keer diep adem en doe dan dezelfde beweging om de andere kant van het lichaam te bewerken.
Stap 4. Doe de nummer 4 houding
Ga op je rug op de grond liggen, til je benen op en buig je knieën om een hoek van 90° te vormen. Kruis je linkerenkel over je rechterknie terwijl je je rechtervoet omhoog wijst. Pak de rechterdij van achteren met beide handen vast en trek deze zo dicht mogelijk naar de borst om de linkerheup en -billen te strekken.
- Houd 30 seconden vast en laat je voeten op de grond zakken. Doe dezelfde beweging door je rechterenkel over je linkerknie te kruisen.
- Rol voor meer intensiteit een handdoek op en plaats deze onder je heupen terwijl je rekt.
Stap 5. Voer een "staartkwispelende" beweging uit om de onderrugspieren te strekken
Ga eerst in een tafelhouding zitten door je handpalmen op de grond direct onder je schouders en je knieën net onder je heupen te plaatsen. Terwijl u uw knieën op de grond houdt, brengt u uw linkervoet dicht bij uw billen en zwaait u deze naar links terwijl u naar links kijkt om uw linkertenen te zien.
- Houd even vast en zwaai dan je linkerbeen naar rechts terwijl je naar rechts kijkt om de tenen van de linkervoet te zien.
- Doe dezelfde beweging door je rechterbeen naar rechts en links te zwaaien. Houd even vast met de voetzolen opzij terwijl je probeert de tenen te zien.
Deel 2 van 3: Massage en therapie op natuurlijke wijze gebruiken
Stap 1. Masseer je rug met een tennisbal of piepschuimbuis
Nadat je op je rug hebt gelegen met je knieën gebogen en je voeten op de grond, plaats je een tennisbal onder je onderrug op strakke spieren. Om de spierspanning in de onderrug te verlichten, rolt u de bal zachtjes met uw rug terwijl u kleine bewegingen in verschillende richtingen maakt.
- Plaats de bal onder de stijve spiergroep aan één kant van de wervelkolom. Plaats de bal niet direct onder de wervelkolom.
- Koop een piepschuimbuis online of in een sportwinkel. Plaats de buis horizontaal op de grond en ga dan op uw rug op de buis liggen terwijl u uw knieën buigt en uw voeten op de grond plaatst.
- Rol je lichaam op en neer over de buis om strakke spiergroepen op te werken.
Stap 2. Verander je slaaphouding en gebruik een hoofdkussen
De beste slaaphouding voor het behouden van een gezonde rug is op je rug. Maak er een gewoonte van om op je rug te slapen met een hoofdkussen om je nek en schouders te ondersteunen, zodat je hoofd niet opzij draait.
- Plaats een klein kussen onder je knieën om je onderrug te ondersteunen.
- Pas zo nodig de positie van het kussen aan. Laat geen openingen tussen het lichaam en de matras.
- Als u op uw zij slaapt, plaats dan een kussen tussen uw knieën om de druk op uw heupen tijdens de slaap te verminderen.
Stap 3. Profiteer van warmtetherapie als een snelle manier om met spierstijfheid om te gaan
Warmtetherapie kan de bloedstroom naar stijve lichaamsdelen stimuleren en het verzenden van pijnberichten naar de hersenen blokkeren, zodat de spieren ontspannen. Gebruik een verwarmingskussen of fles gevuld met warm water om de rugstijfheid te verlichten.
- Week in warm water en richt de waterstraal op de stijve rug.
- U kunt ook een bad nemen onder een warme douche terwijl u water over de stijve spieren laat lopen.
- Val niet in slaap terwijl u een verwarmingskussen gebruikt, zodat de huid niet verbrandt.
Stap 4. Zoek een professionele massagetherapeut of chiropractor
Als de stijfheid van de onderrug niet is verholpen met de bovenstaande methoden, overweeg dan om een massagetherapeut of chiropractor te zoeken. De massagetherapeut zal de stijve rugspieren masseren en de chiropractor zal massage of manuele therapie uitvoeren om de verplaatste wervelkolom te herstellen.
Zoek voor overleg de beste professionele therapeut door een arts om aanbevelingen te vragen
Deel 3 van 3: Oefening als langdurige therapie
Stap 1. Oefen 5 keer per week 30 minuten aerobics
Aërobe oefening is gunstig voor het behoud van de gezondheid en het omgaan met stress die stijfheid van de onderrug veroorzaakt. Maak 5 dagen per week tijd vrij om 30 minuten te wandelen of te zwemmen.
Als je nog nooit aan aerobics hebt gedaan, begin dan met 10 minuten wandelen 3 dagen per week en werk dit 5 dagen per week op tot 30 minuten. Als je eraan gewend raakt, doe dan ook meerdere keren per week andere activiteiten met een hogere intensiteit, zoals joggen, dansen of fietsen
Stap 2. Oefen om je kernspieren te versterken
De kracht van de buik- en rugspieren heeft grote invloed op hoe u zich in uw onderrug voelt.
- Ga op je rug op de grond liggen, buig je knieën en til je bekken zo hoog mogelijk van de vloer. In plaats van je bilspieren of benen te gebruiken, til je je bekken op door je onderbuikspieren aan te spannen en 5 seconden vast te houden. Nadat u het bekken op de grond heeft laten zakken, voert u dezelfde beweging 5-10 keer uit.
- Ga op je rug op de grond liggen en til je bovenlichaam van de vloer terwijl je je rug naar voren buigt en je armen over je borst kruist. Gebruik uw bovenbuikspieren om uw lichaam ongeveer 15° op te tillen en houd vervolgens 5 seconden vast. Doe deze beweging 5-10 keer per dag.
- Verschillende andere bewegingen in Pilates-oefeningen zijn nuttig voor het versterken van de kernspieren. Doe deze bewegingen regelmatig met een dvd als trainingsgids of ga naar een sportschool.
Stap 3. Maak er een gewoonte van om elke dag of een keer per week yoga te beoefenen
Yoga is gunstig voor het behoud van de gezondheid en het verminderen van stress door middel van spierstrekking, verschillende versterkende houdingen en ademhalingsoefeningen. Sommige yogahoudingen, zoals de heuvelhouding, de koekathouding en de driehoekshouding terwijl je je armen naar voren strekt, kunnen helpen de onderrug te strekken.
- Als je al een keer per week yoga beoefent, doe het dan een paar keer per week of doe elke dag een korte workout.
- Als je nog nooit yoga hebt gedaan, meld je dan aan voor een beginnersles. Ook al oefen je maar een paar keer in de klas, je doet de basiskennis op zodat je klaar bent om thuis zelfstandig te oefenen.
