Kleine dingen vergeten kan soms frustrerend zijn, zoals vergeten waar je heen moet als je een kamer binnenkomt of je de naam niet herinneren van iemand aan wie je zojuist bent voorgesteld. Voordat u zich zorgen maakt over dit probleem als een teken van geheugenverlies, is het een goed idee om enkele eenvoudige technieken uit te proberen die het kortetermijngeheugen kunnen versterken. Het goede nieuws is dat je meteen aan de slag kunt met onderstaande suggesties en tips.
Stap
Methode 1 van 12: Focus op wat je wilt onthouden
Stap 1. Door je aandacht bewust 15-30 seconden te focussen, kan de herinnering in je hoofd blijven hangen
Wetenschappelijk gezien duurt het kortetermijngeheugen slechts 15-30 seconden. Daarna zal de informatie die we ontvangen verloren gaan of worden overgebracht naar het langetermijngeheugen. Daarom kan het gedurende 15-30 seconden focussen op één nieuw stuk informatie het in het kortetermijngeheugen vasthouden en mogelijk overbrengen naar het langetermijngeheugen.
Om bijvoorbeeld de naam van een serveerster in een restaurant te onthouden, concentreer je je op het moment waarop ze zichzelf voorstelt, herhaal je haar naam en denk je er 15-30 seconden over na
Methode 2 van 12: Betrek meerdere zintuigen
Stap 1. Door meerdere zintuigen tegelijk aan te spreken, kan de focus worden verbeterd en associaties worden gevormd die het geheugen versterken
Wanneer je een nieuwe persoon ontmoet, luister dan goed en staar wanneer hij of zij een naam noemt. Herhaal direct daarna de naam. Let ook op het parfum. Hoe meer zintuiglijke associaties je maakt, hoe sterker de herinnering wordt.
Het oproepen van de naam van een persoon of wat je maar wilt onthouden is een geweldige manier om het kortetermijngeheugen te versterken. Luister naar wat je te zeggen hebt en blijf op deze manier oefenen
Methode 3 van 12: De mnemonische methode gebruiken
Stap 1. Deze visuele en verbale technieken zijn nuttig bij het onthouden van enkele kleine stukjes informatie
Weet je nog dat je op school de volgorde van de kleuren van de regenboog leerde met de afkorting "mejikuhibiniu"? Het is een voorbeeld van een geheugensteuntechniek die herinneringen stevig in het hoofd kan prenten. Dus probeer visualisaties of verbalisaties te maken om bepaalde sets informatie in het kortetermijngeheugen weer te geven.
- Stel je bijvoorbeeld voor dat er om 8 uur een vuilniszak over je hoofd valt om te onthouden dat je elke avond op dat uur de vuilnis buiten moet zetten.
- Of, als je de naam wilt onthouden van een nieuwe collega wiens naam Talita is, stel je dan voor dat ze vastgebonden is aan een touw.
- Het zingen van "ABC Song" op de melodie van Twinkle, Twinkle, Little Star is een geheugensteuntechniek die we als kind toepassen met behulp van geluidssignalen. Mnemonische technieken kunnen een verscheidenheid aan cijfers, kleuren en andere aanwijzingen gebruiken.
Methode 4 van 12: Probeer de informatie in afzonderlijke secties te groeperen
Stap 1. Organiseer complexe informatie in gemakkelijk te onthouden delen
Deze techniek is gerelateerd aan geheugensteuntjes en is het principe achter het gebruik van koppeltekens om 10-13-cijferige telefoonnummers te scheiden, omdat het onthouden van reeksen van de nummers 3, 3 en 4 veel gemakkelijker is dan het onthouden van 10 tot 13 nummers tegelijk. Nog beter als je associaties kunt maken met elke sectie. Het "3007"-gedeelte van een telefoonnummer is bijvoorbeeld de rugnummers van twee van je favoriete voetballers.
Het onthouden van een boodschappenlijstje kan moeilijker zijn, maar het zal meer zijn als je het per categorie groepeert, zoals kruiden, groenten, vlees, enz. Zes boodschappenlijstjes met een paar items zijn makkelijker te onthouden dan één lange boodschappenlijst
Methode 5 van 12: Breng gestructureerde relaties in kaart
Stap 1. Onthoud de hoofdinformatiesectie en gerelateerde secundaire secties
Met andere woorden, geef prioriteit aan de meest vitale informatie, maar blijf gefocust op het onthouden van de structuur die die vitale informatie koppelt aan ondersteunende informatie, maar ook wil dat u deze onthoudt. Kortom, maak een "bubbelkaart" om een centrale bubbel weer te geven met de belangrijkste informatie en verbonden door verschillende lijnen met de omringende bubbel met ondersteunende informatie.
Bij een grote familiereünie kunt u bijvoorbeeld moeite hebben met het onthouden van de namen van vier verre neven, die elk een echtgenote en meerdere kinderen hebben. Geef voor elk van hun kleine gezinnen prioriteit aan het onthouden van de naam van de neef (de centrale bubbel) en maak vervolgens een associatie (de lijn) die de naam van de neef verbindt met de namen van zijn familieleden (de bubbel eromheen)
Methode 6 van 12: Activeer de hersenen
Stap 1. Regelmatige mentale stimulatie is zeer gunstig voor de gezondheid van de hersenen en het geheugen
Net zoals spieren verzwakken door inactiviteit, kan een inactief brein mentale achteruitgang veroorzaken. Dit heeft te maken met het feit dat een actief brein over het algemeen gezonder is, en een gezond brein helpt het kortetermijngeheugen te versterken.
- Eenvoudige handelingen, zoals praten met andere mensen, kunnen de gezondheid van de hersenen verbeteren en het geheugen versterken. Overweeg naast praten ook schaken, puzzels of andere activiteiten die je hersenen uitdagen om harder te werken.
- Stimuleer ook je hersenen als je alleen bent. In plaats van passief tv te kijken, kun je een boek lezen of een brief schrijven aan een oude vriend.
Methode 7 van 12: Probeer hersenoefeningen
Stap 1. De voordelen van hersenoefeningen worden soms overdreven, maar ze helpen het geheugen juist te versterken
Er zijn veel apps en programma's voor hersentraining, en sommige beweren het geheugen meer te versterken dan solide bewijs. U kunt echter enkele gratis of betaalbare hersenoefeningen proberen op basis van de waarschijnlijkheid dat ze het kortetermijngeheugen kunnen helpen.
- Kies bij het evalueren van apps en programma's voor hersentraining die die betaalbaar zijn en geen buitensporige claims maken.
-
De voordelen van alleen hersenoefeningen, zoals flashcards en puzzels, zijn wetenschappelijk niet duidelijk, maar wel leuk. Overweeg de volgende oefeningen te proberen:
- Onthoud de reeks kaarten op een stapel. Kijk hoeveel je er nog kunt onthouden.
- Laat iemand wat alledaagse dingen op tafel zetten. Kijk ongeveer 10 seconden naar de tafel, draai je dan om en zeg hoeveel je er nog kunt onthouden.
Methode 8 van 12: Eet gezond voedsel voor de hersenen
Stap 1. Gezonde voeding is goed voor de hersenen en kan het geheugen versterken
Over het algemeen is een gezond en uitgebalanceerd dieet dat moet worden toegepast op een gezond lichaam ook nodig voor de gezondheid van de hersenen, zodat het scherper is om herinneringen op te slaan. Eet veel verse groenten en fruit, voeg magere eiwitten en volle granen toe en beperk verzadigd vet, natrium en suiker.
- Het MIND-dieet (dat een combinatie is van het DASH-dieet en het mediterrane dieet) kan de achteruitgang van de cognitieve functie vertragen. Het MIND-dieet geeft prioriteit aan groene bladgroenten, bessen, noten, olijfolie, volle granen, af en toe vis en minder rood vlees.
- Drink veel water. Uitdroging heeft een negatieve invloed op de hersenen en de rest van het lichaam.
Methode 9 van 12: Oefen regelmatig
Stap 1. Lichaamsbeweging verhoogt de bloedtoevoer naar de hersenen, wat zeer gunstig is
Regelmatige lichaamsbeweging, zelfs zo eenvoudig als wandelen, verbetert de bloedstroom, samen met zuurstof en voedingsstoffen, die de hersenen nodig hebben om gezond en sterk te zijn. Aërobe oefening met matige intensiteit die het hart sneller pompt en de ademhaling verhoogt, zou ook het deel van de hersenen dat herinneringen opslaat, vergroten.
Over het algemeen moeten volwassenen 150 minuten matige intensiteit aërobe oefening per week doen om de algehele gezondheid van het lichaam te behouden
Methode 10 van 12: zorg voor voldoende slaap
Stap 1. Regelmatig slapen verbetert de focus en helpt het geheugen vast te houden
Als we moe en zwak zijn, zijn we meestal moeilijker te onthouden. Aan de andere kant zullen een gefocuste geest en een fris lichaam, die worden verkregen door voldoende en goede slaap, de vaardigheden op het gebied van het kortetermijngeheugen verbeteren. Bovendien toont onderzoek aan dat een goede nachtrust helpt om opgeslagen herinneringen te versterken, zodat ze meer ingebed zijn.
De slaapbehoeften van iedereen zijn anders, maar over het algemeen kunnen de hersenen en het lichaam elke nacht met 7-9 uur ononderbroken slapen en kunnen ze weer op krachten komen
Methode 11 van 12: Behandel gezondheidsproblemen
Stap 1. Ziekte en ziektebehandeling beïnvloeden het geheugen
Een gezond lichaam ondersteunt een gezonde geest, zodat het vermogen om te onthouden sterker is, terwijl een ongezond lichaam de hersenen niet kan ondersteunen om te onthouden. Problemen met de bloedsomloop die de bloedtoevoer naar de hersenen beïnvloeden, zoals hoge bloeddruk, hebben een negatief effect op het kortetermijngeheugen. Andere aandoeningen zoals diabetes, schildklierproblemen, kanker en andere ziekten kunnen echter ook een enorme impact hebben op het geheugen.
- Depressie heeft ook een negatieve invloed op het geheugen, vooral omdat depressie het concentratievermogen belemmert.
- Sommige medicijnen veroorzaken als bijwerking ook problemen met het kortetermijngeheugen. Praat met uw arts als u zich zorgen maakt dat de medicijnen die u gebruikt een factor kunnen zijn bij geheugenproblemen.
- Hoewel kortetermijngeheugenverlies het eerste teken is van de ziekte van Alzheimer, heeft de meerderheid van de mensen met kortetermijngeheugenproblemen de ziekte niet.
Methode 12 van 12: verminder de eisen aan het geheugen
Stap 1. Trucs zoals het noteren van informatie kunnen de geheugenbelasting verminderen
Eenvoudige technieken zoals het maken van aantekeningen, spraakopnamen of het onthouden van vingers kunnen u helpen om elke dag te doen wat u moet doen. Dit heeft geen direct effect op de sterkte van uw kortetermijngeheugen, maar het kan de belasting van u om te onthouden verminderen en betekent dat u ook minder snel dingen vergeet.
Soms is de beste manier om iets te onthouden, het op te schrijven op plaknotities of een telefoonkalender
Tips
- Kortetermijngeheugen kan worden gezien als een "container" die de hersenen gebruiken om informatie op te slaan, terwijl ze beslissen of ze informatie weggooien (en vergeten) of overbrengen naar het langetermijngeheugen.
- Hoewel er nog veel moet gebeuren, schatten sommige experts dat het kortetermijngeheugen tot 7 stukjes informatie tegelijk kan opslaan, meestal tussen de 15 en 30 seconden.
- Raadpleeg uw arts als u zich zorgen maakt over geheugengerelateerde problemen. Als u gediagnosticeerd bent met dementie of geheugenverlies, pak dit dan aan door de hersenen en het lichaam als geheel te voeden en te trainen, en door samen te werken met het medische team om de beste behandeling voor uw geval te bedenken.
