De pols is misschien niet een van de spieren waarmee je wilt pronken. De meeste mensen concentreren zich liever op de borstspieren, biceps, buikspieren, enzovoort. U mag er echter niet omheen: sterke polsen zijn een waardevolle aanwinst bij zwaar werk, sport en bij het uitvoeren van dagelijkse activiteiten. Bovendien geeft het een zeer bevredigend gevoel wanneer je iemands hand stevig en zelfverzekerd de hand schudt terwijl je hem in de ogen kijkt! Begin nu met het trainen van uw polsen om onderarm- en polssterkte op te bouwen, zodat u belangrijke activiteiten gemakkelijk kunt uitvoeren.
Stap
Methode 1 van 3: Pols versterken in de sportschool
Stap 1. Probeer polskrullen als dagelijkse activiteit te doen
Polskrullen zijn een van de belangrijkste arm- en polsoefeningen. Hiervoor heb je dumbbells nodig (je kunt ook een barbell gebruiken om met beide handen op te tillen).
- Ga op een bankje of biceps curl-rek zitten. Pak dumbbells vast met de handpalmen naar boven gericht. Gebruik alleen je onderarmspieren om de dumbbells naar je polsen te tillen zonder je ellebogen te buigen. Laat de dumbbells weer zakken en herhaal deze beweging. Herhaal deze beweging op de andere arm.
- Doe 3 sets van 15 herhalingen of totdat je je uitgeput voelt. Tenzij anders vermeld, kan dit aanbevolen aantal sets worden toegepast op alle oefeningen in dit artikel.
- Je kunt deze oefening ook thuis doen met een melkbusje of een siroopflesje in plaats van dumbbells.
Stap 2. Gebruik de omgekeerde polskruloefening om andere delen van de pols te trainen
Zoals de naam al aangeeft, is een omgekeerde polskrul het tegenovergestelde van een normale polskruloefening. Deze oefening is geweldig na een paar sets gewone polskrullen, zodat je al je polsspieren kunt trainen.
Ga op de bank zitten. Leg een arm op je dijbeen zodat je hand voorbij je knie komt. Pak en pak een dumbbell met je handpalmen naar beneden gericht. Terwijl de dumbbells in je handen hangen, gebruik je je polsen om de dumbbells op te tillen totdat ze in lijn zijn met je armen. Laat je dumbbells weer zakken en herhaal deze beweging. Herhaal deze oefening op de andere arm
Stap 3. Probeer een polsrol te doen voor een grotere uitdaging
Deze oefening lijkt misschien vreemd, maar als je het goed doet, is het een zeer effectieve oefening om je polsen te versterken. Hiervoor heb je een sterke stok of stang nodig (zoals een bezemsteel of halterstang zonder gewichten). Bind een licht gewicht (bijv. 2, 5 of 5 kg) aan het uiteinde van een sterk touw en bind het andere uiteinde aan het midden van de stok.
- Houd de stok voor je lichaam en laat het gewicht aan het uiteinde van het touw hangen. Je handpalmen moeten naar beneden wijzen. Begin met je armen het touw op te winden met behulp van de stok, zodat het touw om de stok wordt gewikkeld en het gewicht wordt opgetild. Stop wanneer het gewicht de stok heeft bereikt en strek het touw dan voorzichtig terug totdat het de vloer weer raakt. Stop niet met rollen en laat uw armen niet naar beneden duwen tijdens deze oefening.
- Herhaal dit voor 3 tot 5 rollen of totdat je je moe voelt.
Stap 4. Probeer met twee handen te knijpen
Voor deze uitdagende oefening heb je een zware halterplaat nodig. Deze oefening kan een geweldige optie zijn voor degenen die al sterk zijn en de kracht van de onderarm en pols willen verbeteren. Aangezien deze halterschijf bij een val ernstig letsel kan veroorzaken, doet u gewoon de andere bovengenoemde oefeningen als u er nog niet klaar voor bent en geen ervaring heeft met fitnessapparatuur.
- Bevestig twee halterschijven van gelijke grootte en plaats deze voor u op de grond, zodat de brede zijden van de gewichten naar u toe wijzen. Houd beide platen tegelijkertijd aan de bovenkant vast. Je vingers moeten zich aan de ene kant van de plaat bevinden, terwijl je duim aan de andere kant moet zijn. Til het gewicht van de vloer tot heuphoogte en houd het vast zoals bij een deadlift. Klem de twee platen stevig vast zodat ze niet vallen. Houd 30 seconden vast (of zo lang als je kunt) en laat het gewicht vervolgens weer op de grond zakken.
- Herhaal dit voor 3 tot 5 sets of totdat je je moe voelt.
- Spreid je benen uit elkaar als je het doet. Met de positie van de benen gespreid, zal de halterschijf uw voeten niet raken als deze uit de greep wordt gehaald.
Stap 5. Voer op grip gebaseerde oefeningen uit om indirect de polskracht te vergroten
Veel oefeningen in de sportschool richten zich niet direct op de pols, maar vertrouwen op een stevige grip om ze te doen. Dit type oefening kan indirect de pols- en onderarmspieren trainen. Als je de polssterkte echt wilt vergroten, voeg dan een aantal van de onderstaande oefeningen toe aan je trainingsroutine gedurende de week. Hieronder staan enkele oefeningen die onderarm-/polskracht als ondersteuning gebruiken. Er zijn nog veel meer van dit soort oefeningen (je zult merken dat je bij alle oefeningen de stang of stang moet vastgrijpen om de gewichten te verplaatsen).
- Optrekken
- Kin omhoog
- Biceps curl
- Deadlift
- Zittende rij
- Lat pulldown
- bankdrukken
- Borstvlieg
- Schouderpers.
Stap 6. Vergeet niet uw pols te strekken om de flexibiliteit te vergroten
Net als elke andere spier die je in de sportschool traint, moet je pols gestrekt zijn om flexibel te blijven en te allen tijde comfortabel te voelen. Bovendien is het regelmatig strekken van de pols een manier om het ontstaan van verschillende aandoeningen te voorkomen die pijn veroorzaken, zoals het carpaaltunnelsyndroom, dat kan blijven groeien met de ontwikkeling van het lichaam. Sommige stukken voor de pols zijn onder meer:
- Gebedsrek: Begin met het plaatsen van je handpalmen voor je borst. Laat je handpalmen langzaam zakken (houd ze bij elkaar) totdat je onderarmen een rechte lijn vormen. Het lijkt alsof je aan het bidden bent en je voelt een lichte rek in de onderarm. Houd deze stretchpositie 30 seconden vast en herhaal dit meerdere keren voor het beste resultaat.
- Polsflexor stretch: Strek een arm voor het lichaam uit met de handpalm naar boven gericht. Richt je handen naar de grond door je polsen te buigen; draai de arm niet. Oefen met de andere hand lichte druk uit totdat u een rek voelt. Houd deze positie 30 seconden vast en herhaal dan met de andere hand.
- Polsextensor stretch: strek een arm voor het lichaam uit met de handpalm gericht omlaag. Richt je handen naar de grond door je polsen te buigen. Oefen met de andere hand lichte druk uit totdat u een rek voelt. Houd deze positie 30 seconden vast en herhaal dan met de andere hand.
Methode 2 van 3: Pols thuis versterken
Stap 1. Gebruik beide handen om met één hand te werken
De meeste mensen hebben een sterkere pols in de dominante hand dan in de niet-dominante pols. Je zult er misschien versteld van staan hoe moeilijk het is om dagelijkse taken uit te voeren met je niet-dominante hand! Blijf uw niet-dominante hand gebruiken en na verloop van tijd zal uw zwakke pols sterker worden en zult u gemakkelijker dagelijkse klusjes kunnen doen. Enkele van de dagelijkse klusjes die u met uw niet-dominante hand kunt doen, zijn onder meer:
- Tanden poetsen
- Schrijven
- Een computermuis of touchpad gebruiken
- Voedsel voeren
- Roeren
Stap 2. Probeer in een stressbal te knijpen of gebruik een hulpmiddel voor handpalmoefeningen
Misschien bent u deze tool al eens tegengekomen in de praktijkruimte, op plaatsen met veel stress (bijvoorbeeld in kantoren), enzovoort. Hoewel deze gereedschappen verschillende maten en vormen hebben, is de gebruikswijze hetzelfde, namelijk door het vast te houden, de greep stevig te versterken, de greep los te maken en vervolgens de beweging opnieuw te herhalen. Zo moet je het doen!
Deze oefening is perfect voor wanneer een van je handen inactief is. Als u bijvoorbeeld aan het telefoneren bent of een boek leest, kunt u uw pols trainen die niet wordt gebruikt
Stap 3. Probeer polsoefeningen te doen voor golfers
Heb je er al aan gedacht om de komende dagen te gaan golfen? Zorg dat er een golfclub klaar staat om dit te doen. Alle bewegingen die in deze oefening worden uitgevoerd, zijn geweldig voor het versterken van de pols. Je kunt ook iets gebruiken dat lang, hard en licht genoeg is om met één hand te zwaaien (zoals een bezem).
- Ga staan met je armen langs je lichaam en houd de golfclub bij het uiteinde van de greep vast. Gebruik alleen je polsen, til de stick langzaam op en laat hem dan weer zakken. Herhaal deze oefening totdat je arm "brandt".
- Om de uitdaging te vergroten, begint u met een lichte golfclub en stapt u geleidelijk over naar een zwaardere club.
Stap 4. Probeer polscirkels te maken
Deze lichte oefening is perfect voor wanneer u even niet op kantoor bent of wanneer u geen inspannende oefeningen kunt doen (zoals wanneer u in een vliegtuig zit). Deze oefening wordt soms ook gebruikt als fysiotherapie, maar denk niet dat deze oefening door gezonde mensen moet worden gedaan omdat polscirkels een geweldige oefening zijn om je pols te ontspannen als je je "gespannen" voelt.
Sta of zit met je handen voor je lichaam en de handpalmen naar beneden gericht. Draai je pols langzaam naar links en dan terug naar rechts. Je kunt je vuisten klemmen en openen terwijl je dit doet om intensiteit aan de beweging toe te voegen. Na een paar rondes draai je je handpalmen om en begin je opnieuw met de oefening
Stap 5. Probeer de oefening uit te voeren met een weerstandsband
Weerstandsband is een rubberen band met een brede en elastische vorm die vaak wordt gebruikt als hulpmiddel voor fysiotherapie. Ze zijn echter ook geweldig voor het vergroten van kracht, zelfs als u niet herstelt van een blessure. Voor deze oefening heb je een sterke weerstandsband nodig. Deze oefenbanden zijn te vinden in sportwinkels of bij fysiotherapiecentra. Je kunt de twee soorten weerstandsbandoefeningen hieronder proberen om je polsen te trainen:
- Polsflexie: Haak de weerstandsband om de vingers van één hand, ga dan staan met je armen langs je lichaam, de ellebogen gebogen in een hoek van 90 graden en de handpalmen naar boven gericht voor je. Plaats het andere uiteinde van de weerstandsband onder je voet of op de grond. Beweeg uw pols zo ver mogelijk omhoog, laat uw hand weer ontspannen en herhaal. Houd je onderarmen stil terwijl je dit doet. Houd er rekening mee dat deze oefening erg lijkt op de hierboven beschreven polskrul.
- Polsextensie: deze oefening is vergelijkbaar met polsflexie, maar de handpalmen zijn naar beneden gericht. Deze oefening lijkt erg op een polskrul die staand wordt uitgevoerd.
Stap 6. Doe de rijstemmeroefening
Deze ongebruikelijke oefening is heel anders dan de andere oefeningen die in dit artikel worden genoemd, maar ze is gemakkelijk voor te bereiden en uit te voeren, en is behoorlijk effectief in het vergroten van de kracht van de onderarm en pols. In feite adviseren een aantal honkbalteams hun spelers om het te doen als een manier om de polssterkte te vergroten. Wat je nodig hebt, is een container die breed en diep genoeg is zodat je handen er comfortabel in passen zonder elkaar aan te raken. Je hebt ook rijst nodig om je handen in het bakje te dopen.
- Giet de rijst in de container. Doop je handen in de rijst totdat ze tot aan je polsen zinken. Voer vervolgens de onderstaande beweging uit met je handen en herhaal totdat je een branderig gevoel voelt. De drukkracht van de rijst op je handen zal je polsen met grote kracht werken.
- Maak een vuist tot een vuist en maak dan een cirkelvormige beweging heen en weer.
- Open je handen en maak een cirkelvormige beweging heen en weer.
- Open en sluit je vuisten terwijl je in de rijst zit.
- Beweeg je handen op en neer.
- Doe een polskrul met je handpalm naar je lichaam gericht.
- Doe een omgekeerde polskrul met de achterkant van je handpalm naar je lichaam gericht.
Methode 3 van 3: Geavanceerde handgrepen en oefeningen uitvoeren
Stap 1. Pas uw normale optrekgreep aan met uw duimen onder de stang en uw polsen naar voren gebogen
Kortom, je handpalmen moeten onder de bar blijven. Dit maakt de pull-up oefening veel moeilijker, maar geeft het effect van een grotere polskracht.
Dit is alleen voor geavanceerde training, niet voor beginners, omdat het een grote armkracht vereist om het lichaam omhoog te trekken
Stap 2. Probeer een "flexus" pull-up uit te voeren door de bovenkant van de grote stang vast te pakken, waarbij je de toppen van je vingers en de hielen van je handen (de basis van je handpalmen) aanraakt
Dit is erg moeilijk om te doen, maar de resultaten zijn het waard. Deze variant van de pull-up-oefening vereist dat je de bovenkant van een blok of balk vastpakt, zodat je lichaam stabiel op je polsen ligt. Begin met 1 tot 2 herhalingen en werk je een weg omhoog naar een volledige set van 8 tot 10 herhalingen.
Stap 3. Houd je lichaam in een optrekpositie (niet op en neer bewegend) om kracht op te bouwen
Ga in een optrekpositie staan en houd deze ongeveer 45 seconden tot 1 minuut per keer vast. Rust iets langer dan toen je aan het trainen was (als je de positie 45 seconden vasthoudt, rust dan een minuut of zo) en herhaal dan nog twee keer. Elke oefening waarbij u uw pols vasthoudt terwijl u zich uitrekt, zal de polssterkte vergroten. Er zijn een paar dingen die u kunt doen om uw training inspannender te maken:
- Trek aan je onderlichaam totdat het evenwijdig aan de vloer is.
- Gebruik de hierboven genoemde grepen.
Stap 4. Probeer een ball-grip te gebruiken om pull-ups te doen
Dit zal je pols op een aantal manieren trainen, dus je traint niet alleen een specifieke spier. Hang de handbal aan de optrekstang zodat je de harde, ronde bal moet vastgrijpen, wat de kracht van vingers, onderarmen en polsen aanzienlijk zal vergroten.
Je kunt ook een rotsgreep gebruiken die vaak wordt gebruikt voor het oefenen van rotsklimmen. Deze kunstmatige stenen zijn te vinden in veel sportscholen, hoewel ze geen muren bieden voor het beoefenen van rotsklimmen
Stap 5. Voer onderarm push-ups uit met het gezicht naar de muur
Ga 1,5 tot 1,8 meter van de muur staan, leunend tegen de muur zodat je lichaam wordt ondersteund door je handen. Betekent dat uw lichaam gekanteld is met een diagonale positie op de muur. Duw met je vingers zodat de hielen van je handen van de muur worden getild. Laat dan langzaam je handen naar achteren zakken en herhaal. Doe 15 tot 20 herhalingen.
Om het uitdagender te maken, houdt u de afstand tussen uw lichaam en de muur
Stap 6. Probeer pols push-ups te doen
Dit kan pijnlijk zijn als je niet hebt getraind, dus begin op handen en knieën voordat je doorgaat naar de standaard push-uppositie. Je doet geen normale push-up met je handpalmen op de grond, maar je moet je handpalmen naar je voeten buigen en op de achterkant van je handpalmen rusten. Doe push-ups zoals gewoonlijk.
Probeer dit te doen met de buitenste rand van je hand. Kun je vooruit "lopen" met je voeten en de buitenste randen van je handen?
Stap 7. Probeer push-ups te doen met je knokkels
Je kunt ook beginnen door op je knokkels te rusten, met gebalde vuisten. Dit is een geweldige oefening om je pols te versterken, hoewel je eerst je knokkels moet verstevigen zodat je geen pijn doet om deze oefening te doen. Probeer dit eerst op een zachte ondergrond te doen, zoals een vloerkleed of gymvloer van spons.
Stap 8. Voer een handstand uit (hoofd naar beneden en voeten omhoog) op een stevige vloer met parallelle staven
Het gewicht van het hele lichaam legt veel druk op de polsen en als je de stabiliteit en kracht niet kunt behouden, kun je je lichaam niet in deze positie houden. Maak je geen zorgen als je een handstand niet perfect kunt doen. U kunt uw voeten tegen een muur leunen voor balans zonder uw polstraining aanzienlijk op te offeren.
Ben je echt klaar om jezelf te testen? Probeer push-ups te doen in handstand. Buig je ellebogen naar buiten zodat je lichaam iets lager op de grond is en duw dan weer omhoog in een perfecte handstand. Dit kan makkelijker als je een muur als rugleuning gebruikt
Tips
- Zorg ervoor dat u met lichte gewichten begint om blessures te voorkomen.
- Je kunt twee dumbbells tegelijk gebruiken of een barbell om de oefening te versnellen.
- Huur een personal trainer in om je polsen of andere lichaamsdelen te versterken. Een personal trainer kan je enkele geheimen geven over hoe je sneller een sterk lichaam kunt krijgen.
- Push-ups kunnen bijna elk deel van het bovenlichaam werken, inclusief de polsen.
- Raak een zware bokszak met lichte stoten, maar doe het herhaaldelijk.
- Huur een personal trainer in om je pols te versterken. Een personal trainer kan je enkele geheimen geven over hoe je sneller een sterk lichaam kunt krijgen.
- Drummers staan bekend om hun sterke handen en polsen. Je hoeft geen drumstel te kopen, maar het is een goede gewoonte om met een potlood of stok tegen een voorwerp te tikken.
Waarschuwing
- Overdrijf de oefening niet.
- Als u pijn of pijn voelt, dwing uzelf niet omdat u ernstig gewond kunt raken. Dit geldt niet alleen voor polsoefeningen, maar voor alle oefeningen die je doet.
- Voeg niet te snel te veel gewicht toe, want dat kan je pijn doen!
