Sterke enkels maken het lichaam evenwichtiger en de benen sterker. U kunt uw enkel op verschillende manieren versterken. Kies de handigste manier om de beschikbare tools te gebruiken. Deze oefening kan zittend worden gedaan terwijl u op kantoor werkt of terwijl u tv kijkt. Als je een meer uitdagende training wilt, werk dan met gewichten. Ook worden de enkels versterkt door de benen te strekken en balans te oefenen.
Stap
Methode 1 van 4: Oefen terwijl u zit
Stap 1. Kantel de voetzool
De eenvoudigste manier om je enkel te versterken is door je voet te kantelen. Ga op een stoel zitten en bind een touw of elastiekje vast om op één voet te oefenen. Trek aan de band aan de linkerkant zodat de enkel naar links wordt gedraaid. Druk met de voetzool op het touw zodat het weer naar voren wijst en kantel vervolgens de voetzool iets naar rechts. Doe hetzelfde door aan de rechterkant van het touw te trekken, zodat de enkel naar rechts draait. Druk nogmaals op het touw en kantel de voetzool iets naar links.
- Doe deze beweging meerdere keren met beide benen afwisselend.
- Trek niet te hard aan de voetzool zodat de kuitspieren niet gewond raken.
- Als je geen touw of elastiekje hebt om te sporten, gebruik dan een oud T-shirt.
Stap 2. Maak het alfabet met de voetzolen
Beweeg je enkels alsof je het alfabet met je voetzolen 'schrijft'. Ga zitten met je linkerkuit gekruist over je rechterdij. Verplaats de linkervoet van de enkel in een A-Z-alfabet alsof je met je grote teen "schrijft".
Kruis je rechterkuit over je linkerdij en doe hetzelfde met de zool van je rechtervoet om het alfabet te "schrijven"
Stap 3. Tik herhaaldelijk met je grote teen op de grond
Ga rechtop in een stoel zitten met beide voeten op de grond. Tik herhaaldelijk met je tenen op de vloer zonder je hielen op te tillen. Je kunt je enkels een voor een trainen of afwisselend met je linker- en rechtervoet op de grond tikken.
- Voer deze oefening 1 minuut uit zonder te stoppen met een gestage tikkende beweging voor elke enkel. Voeg elke keer dat u traint de duur van de training en de bewegingssnelheid toe.
- Deze beweging kan worden gedaan als een manier om te oefenen terwijl je achter de computer zit.
Stap 4. Draai de enkel
Een andere manier om het zitten te oefenen, is door je enkels te draaien. Kruis je rechterkuit over je linkerdij. Draai je rechterenkel langzaam met de klok mee om een grote cirkel te vormen en draai hem dan andersom. Laat je rechterbeen zakken en kruis dan je linkerkuit over je rechterdij. Doe dezelfde beweging om de linkerenkel te werken.
Methode 2 van 4: Oefen terwijl je staat
Stap 1. Til je hielen van de vloer
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar in een parallelle positie. Til je hielen van de vloer tot op de tenen en laat ze dan langzaam weer zakken.
- Als je enkels nog steeds erg zwak zijn of moeite hebben om je evenwicht te bewaren, doe deze oefening dan terwijl je tegen een muur leunt.
- Om het uithoudingsvermogen te vergroten en een meer uitdagende training te willen, houd je dumbbells vast terwijl je deze beweging doet. Houd geen dumbbells vast die te zwaar zijn, vooral niet als je net begint met het versterken van je enkels.
- Deze oefening is ook nuttig voor het versterken van de kuitspieren.
Stap 2. Laat je hielen zakken met je lichaamsgewicht
Ga op een plank staan om aerobics of een dik boek te doen met je hielen bungelend en de bal van je voeten tegen het bord/boek. Laat je hielen langzaam zakken totdat ze de grond raken zonder je voetzolen te bewegen. Breng jezelf weer omhoog naar de op de tenen staande positie en houd een paar seconden vast voordat je weer naar beneden gaat.
Afhankelijk van de hoogte van het bord of boek kunnen de hielen de grond raken. Terwijl je je hielen laat zakken, beweeg je op een gecontroleerde manier zodat je de grond niet raakt. Duw jezelf niet als de rek maximaal is
Stap 3. Gebruik gewichten
Bind beide uiteinden van de dumbbells met een touwtje om een driehoek te vormen wanneer het touw in het midden wordt vastgehouden. Bind na het aantrekken van de schoenen de gewichtsriemen om de wreef. Verlaag het gewicht door uw enkel te strekken en vervolgens weer te buigen om het gewicht op te tillen.
Methode 3 van 4: Oefen balans
Stap 1. Ga op één been staan
Til je linkerbeen op terwijl je je knie buigt, zodat je alleen met je rechterbeen staat. Blijf zoveel mogelijk in deze positie en wissel dan van been. Als je niet gewend bent om de eenbenige staande houding te oefenen, is het "dwingen" van je lichaam om dit te doen een manier om je enkels (en kuiten) te versterken.
Om het uitdagender te maken, doe je deze oefening met je ogen dicht. Omdat het moeilijker is om je evenwicht te bewaren met je ogen dicht, moet je je enkel- en kuitspieren activeren om rechtop te blijven
Stap 2. Voer een semi-gehurkte houding uit op een balansbord of kussen
Sta terwijl je je voeten 15-20 cm strekt en doe dan squats. Laat je lichaam in een gecontroleerde beweging zakken tot een gehurkte positie en sta dan langzaam weer op.
Doe deze beweging 2-3 sets van elk 10 keer, afhankelijk van het vermogen
Stap 3. Leun naar voren totdat je de vloer raakt
Ga op je rechtervoet staan en probeer langzaam de vloer aan te raken terwijl je je linkerbeen naar achteren tilt. Terwijl je leunt, ga je vanuit je heupgewrichten naar voren terwijl je je rug recht maakt.
- Je kunt je rechterknie buigen als je hamstrings niet flexibel genoeg zijn om deze beweging te doen terwijl je je been strekt.
- Om het uitdagender te maken, plaats je voorwerpen op de grond voor en naast je voeten. Als u naar voren leunt, probeer het dan te bereiken voordat u weer opstaat.
Methode 4 van 4: De enkel strekken
Stap 1. Voer rekoefeningen uit van de kuitspier
Plaats beide handpalmen op schouderhoogte tegen de muur en druk de bal van je rechtervoet tegen de muur terwijl je je hiel op de grond zet. Houd jezelf dicht bij de muur totdat je een rek in je rechterkuit voelt. Herhaal dezelfde beweging met het linkerbeen.
Stap 2. Buig je tenen omhoog
Ga op je rug liggen met je armen ontspannen langs je lichaam en strek je benen terwijl je je voeten iets uit elkaar strekt. Buig je tenen omhoog zodat de toppen van je tenen naar je gezicht wijzen totdat je een rek in de kuitspieren voelt.
Herhaal deze beweging zo vaak als je wilt, maar buig je enkels niet te veel. Als je kuit pijnlijk is (in plaats van uitgerekt), blijf je enkel niet buigen
Stap 3. Strek je tenen
Ga op je rug liggen met je armen ontspannen langs je lichaam en strek je benen terwijl je je voeten iets uit elkaar strekt. Strek je tenen zodat de toppen van je tenen weg zijn van je gezicht. Deze beweging zal je kuitspieren strekken, maar overdrijf het niet. Ga niet verder met rekken als de kuit pijnlijk is.
Tips
- Train uw enkels dagelijks voor het beste resultaat.
- Beweeg de voet naar voren en naar achteren terwijl u op de honkbal stapt. Deze beweging versterkt ook de enkel als een teen- of hielbeweging, maar is lichter.
Waarschuwing
- Stop met sporten als je enkel pijn doet.
- Raadpleeg uw arts voordat u de oefeningen uitvoert die in dit artikel worden voorgesteld.
Gerelateerde wikiHow-artikelen
- Hoe ligamenten te versterken?
- Hoe een verstuikte enkel te behandelen?
- Hoe de pols te versterken?
- Een verstuikte pols behandelen?
