Een verstuikte enkel kan je meerdere dagen op de bank houden. Gedurende die tijd kan de enkel zwak worden. Gelukkig zijn er manieren om de enkel te versterken nadat deze is genezen. Om dat te doen, moet u eerst uw enkel 72 uur laten rusten voordat u met enige oefening begint. Anders kunt u de blessure mogelijk verergeren. Scroll naar stap 1 voor meer informatie.
Stap
Methode 1 van 3: Voorkomen van verder letsel in de eerste 72 uur
Stap 1. Bescherm de enkel
Tijdens de eerste 72 uur na een blessure moet je je enkel zoveel mogelijk beschermen om de kans op verder letsel te verkleinen. Als u medische laarzen of spalken heeft, draag deze dan om uw enkels. U kunt ook leren hoe u uw eigen spalken kunt maken. Nadat 72 uur zijn verstreken, kunt u beginnen met het revalideren van uw enkel (lees methode 2).
Als je krukken hebt van een eerdere blessure, gebruik ze dan om te lopen in plaats van te proberen op het gewonde been te lopen
Stap 2. Zorg voor voldoende rust
Naast het beschermen van je enkels, moet je ze ook laten rusten. De enige manier waarop de enkel zal beginnen te genezen, is als deze niet wordt gebruikt voor het dragen van gewicht. Ga op de bank zitten of ga op bed liggen en laat je lichaam beginnen met het herstellen van je enkels. Als u niet beweegt, kan uw lichaam zich concentreren op het herstellen van het geblesseerde deel van uw enkel.
Neem een paar dagen vrij van je werk of school en kijk naar je favoriete tv-programma terwijl je enkel begint te genezen. Als je naar je werk of naar school moet, gebruik dan krukken om te lopen, zodat je je enkels niet gebruikt
Stap 3. Koel de enkel af om pijn en zwelling te verlichten
U dient de enkel zo snel mogelijk na het ontstaan van de blessure af te koelen. De koude temperatuur van het ijs vermindert de hoeveelheid bloed die naar het geblesseerde gebied stroomt, zodat de enkel minder pijnlijk is en zwelling wordt verminderd. Zorg ervoor dat je de enkels niet minder dan 10 minuten en niet langer dan 30 minuten koelt. Minder dan 10 minuten heeft slechts een klein effect, terwijl meer dan 30 minuten de huid echt kan beschadigen.
Gebruik een kompres of een ijspak gewikkeld in een handdoek. Breng het ijspak niet rechtstreeks op de huid aan, omdat het de huid kan verbranden en bevriezing kan veroorzaken
Stap 4. Oefen 48-72 uur na het letsel druk uit op de enkel
Wikkel de enkel met een verband om de zwelling tot een minimum te beperken en de beweging van de enkel te beperken. U kunt elk beschikbaar verband gebruiken, hoewel elastische verbanden en buisvormige compressieverbanden het meest voorkomen bij verstuikte enkels. Lees een ander artikel om te leren hoe u uw enkel kunt verbinden.
Stap 5. Houd je enkels hoog
Het hoog houden van de enkel kan ook helpen de zwelling te verminderen en het genezingsproces te versnellen. Ondersteun je enkels wanneer je gaat zitten of liggen. Dit kan helpen, want wanneer de enkel omhoog wordt gebracht, zal er minder bloed naar het gebied stromen, waardoor de zwelling wordt verminderd. Om dit te doen, kunt u op een stoel zitten of op het bed liggen:
- In een stoel: Ondersteun je enkels zodat ze hoger zijn dan je heupen.
- In bed: Ondersteun je enkels zodat ze hoger zijn dan je hart.
Stap 6. Breng geen warmte aan op de enkel
Warmte heeft het tegenovergestelde effect van ijs in de eerste 72 uur na een blessure; De hitte zorgt ervoor dat er meer bloed naar het geblesseerde gebied stroomt, wat meer pijn en zwelling veroorzaakt. Daarom is het belangrijk om de eerste 72 uur na een blessure warmte te vermijden. Niet baden of baden in heet water en de enkels niet comprimeren met warme kompressen.
Nadat 72 uur zijn verstreken, kunt u warmte op uw enkels gaan toepassen om ze losser te maken, zodat u enkele oefeningen kunt proberen om uw enkels te versterken
Stap 7. Vermijd het drinken van alcohol gedurende 72 uur na het letsel
Hoewel het drinken van een biertje of een glas wijn om van de pijn af te komen misschien het enige is wat je wilt doen, moet je proberen om de eerste drie dagen na het verstuiken van je enkel alcohol te vermijden. Alcohol kan het genezingsproces zelfs vertragen en ervoor zorgen dat de enkel meer gezwollen en gekneusd raakt.
Stap 8. Ren niet en probeer geen andere fysieke activiteiten te doen
Hoewel je misschien weer op het veld wilt komen of rennen om te ontspannen, is het belangrijk om fysieke activiteit te vermijden gedurende ten minste drie dagen na de blessure.
Als u probeert te trainen voordat uw enkel tijd heeft gehad om te genezen, kunt u uw enkel ernstig verder verwonden en moet u veel meer tijd besteden aan genezing
Stap 9. Niet masseren
Het masseren van de enkel kan kneuzingen en zwellingen doen toenemen. U dient minimaal 72 uur te wachten voordat u met uw enkelmassage begint. Na 72 uur kan het zachtjes masseren van de enkel echter helpen om de beweging te herstellen.
Methode 2 van 3: Versterkende oefeningen doen 72 uur na een blessure
Stap 1. Oefen om je benen naar je lichaam te trekken
De term dorsaalflexie verwijst naar wanneer de voet naar het lichaam wordt getrokken om de beweging van de enkel tegen de beugel te vergroten. Het helpt ook de spierkracht rond de enkel te vergroten. Om deze oefening te doen:
- Bind een rubberen of handdoekhouder om een stevig object (zoals een tafelpoot) en knoop deze in een lus. Ga zitten met je benen gestrekt, zo ver mogelijk weg van een vast object.
- Plaats een rubberen hoepel of een vastgebonden handdoek rond de voet. Rek de achterkant van rubber of handdoek uit door je tenen naar je lichaam te trekken. Houd deze positie 5-10 seconden vast en laat dan los.
- Herhaal deze oefening 10-20 keer op beide enkels. Het is belangrijk om beide enkels te trainen, zodat ze sterk kunnen zijn.
Stap 2. Doe een oefening die de benen van het lichaam af duwt
Plantairflexie is een medische term die verwijst naar het verplaatsen van de voet van het lichaam. Deze oefening helpt het neerwaartse bewegingsbereik van de enkel te vergroten. Om deze oefening te doen:
- Wikkel een handdoek of elastiekje om je voetzolen, zodat ze aan de basis van je tenen zitten. Pak de uiteinden van de handdoek of het rubber vast en strek je benen voor je uit.
- Beweeg je tenen weg van je lichaam zodat je voeten naar voren wijzen, weg van waar je zit. Steek je tenen zo ver mogelijk van je lichaam af, maar stop als het pijn begint te doen.
- Houd deze positie 10 seconden vast voordat je je tenen losmaakt. Doe dit 10-20 keer op beide enkels.
Stap 3. Oefen met het naar binnen draaien van je enkel
Inversie is het proces waarbij de enkel naar binnen wordt gedraaid naar het midden van het lichaam. Om dit te doen, moet je een achterkant van rubber of handdoek om iets stevigs wikkelen, zoals de poten van een bank of tafel. Bind de andere uiteinden van het rubber of de handdoek aan elkaar zodat het rubber een lus vormt. Om deze oefening te doen:
- Ga zitten met je benen gestrekt. De enkels moeten evenwijdig zijn aan de poten van de tafel of bank die wordt gebruikt om de rubberen achterkant te bevestigen. Plaats een rubberen band of handdoek rond de bovenkant van je voet.
- Draai het enkelgewricht en de voet naar de andere voet en weersta de trekkracht van de rubberen of handdoekbeugel.
- Houd deze positie 10 seconden vast. Herhaal deze oefening 10-20 keer op beide enkels.
Stap 4. Beweeg je enkels weg van je lichaam
Eversie is wanneer je de binnenkant van je enkel versterkt door deze weg te bewegen van je buik. Dit is het tegenovergestelde van inversie-oefeningen. Plaats een handdoek of elastiekje om iets stevigs, zoals een tafelpoot. Bind het andere uiteinde van het rubber of de handdoek vast zodat het een grote cirkel vormt. Om deze oefening te doen:
- Ga zitten met je benen gestrekt. Plaats een rubberen band of handdoek om je voet zodat deze aan de binnenkant van je voet zit.
- Strek je voeten en tenen zodat ze naar boven wijzen en weg van je lichaam, waarbij je hielen plat op de grond blijven. Houd deze positie 10 seconden vast en laat dan los.
- Herhaal deze oefening 10 of 20 keer op beide enkels.
Methode 3 van 3: Enkelversterkende voedingsmiddelen eten
Stap 1. Verhoog uw calciuminname
Calcium helpt botten te versterken en breuken te voorkomen. Wanneer u meer calcium in uw systeem heeft, kan uw gewonde enkel zichzelf herstellen en sterk blijven nadat deze is genezen. U kunt dagelijks calciumsupplementen nemen of voedingsmiddelen eten die rijk zijn aan calcium. Deze voedingsmiddelen omvatten:
- Zuivelproducten zoals magere melk, yoghurt en kaas.
- Broccoli, bendi, krulkool en grote kidneybonen.
- Amandelen, hazelnoten en walnoten.
- Sardines en zalm.
- Abrikozen, vijgen, krenten en sinaasappels.
Stap 2. Eet meer fosforrijk voedsel
Fosfor is een belangrijke voedingsstof die samen met calcium de botten sterk maakt en houdt. Fosfor kan ook spierpijn verminderen en is noodzakelijk voor de groei, het onderhoud en het herstel van weefsels en cellen. U kunt fosforsupplementen nemen, of ze krijgen door voedsel te eten. Deze voedingsmiddelen omvatten:
- Granen zoals pompoen en pompoen.
- Kazen zoals Romano, Parmezaanse kaas en geitenkaas.
- Vis zoals zalm, witvis en kabeljauw.
- Noten zoals paranoten, amandelen en cashewnoten.
- Mager varkensvlees en rundvlees.
- Tofu en andere sojaproducten.
Stap 3. Verhoog uw vitamine D-inname
Vitamine D helpt het lichaam om calcium en fosfor op te nemen en te gebruiken. Bovendien bouwen, onderhouden en repareren deze twee voedingsstoffen - zoals hierboven al vermeld - botten. Als je een verstuikte enkel hebt, hebben calcium- en fosforspiegels alle hulp nodig die je kunt geven. Het is dus een goed idee om de hoeveelheid vitamine D die je elke dag binnenkrijgt te verhogen. De gemakkelijkste manier om vitamine D binnen te krijgen is door wat tijd in de zon door te brengen, omdat het lichaam vitamine D opneemt via zonlicht. Je kunt ook voedingsmiddelen eten zoals:
- Vis zoals zalm, makreel en tonijn uit blik.
- Eigeel en melk verrijkt met vitamine D.
- Paddestoelen die zijn blootgesteld aan UV-licht.
Stap 4. Verhoog het vitamine C-gehalte
Vitamine C helpt het lichaam om collageen aan te maken. Collageen helpt bij het herstellen van pezen en ligamenten die beschadigd zijn wanneer een enkel verstuikt is. Dagelijks vitamine C krijgen helpt ook om je immuunsysteem te versterken, waardoor je niet ziek wordt terwijl je lichaam zich richt op het herstellen van je enkels. U kunt vitamine C-supplementen nemen of voedingsmiddelen eten die rijk zijn aan vitamine C, zoals:
- Gele en rode pepers.
- Guave, kiwi en aardbei.
- Donkere bladgroenten zoals kool en spinazie.
- Broccoli.
- Citrus zoals sinaasappels, grapefruit en citroenen.
