Verstuikte enkels zijn de meest voorkomende sportblessures, maar de meeste mensen weten niet hoe ze kunnen voorkomen dat deze blessures erger worden. Het behandelen van een verstuikte enkel is niet alleen belangrijk voor sportcoaches. Met een beetje oefening, een verband en een verbandkussen kun je je enkel verbinden en voorkomen dat deze blessure erger wordt.
Stap
Methode 1 van 3: De enkel voorbereiden
Stap 1. Til je enkels van de vloer
U zult het gemakkelijker vinden om uw enkel te verbinden met de voetzool omhoog. Zet je voeten op een kruk, of ga op een tafel zitten en hang je voeten aan één kant op.
Het is meestal gemakkelijker om iemand anders te vragen om de enkel te verbinden, omdat ze zich op het verband kunnen concentreren, terwijl u kunt voorkomen dat de enkel beweegt
Stap 2. Houd je voeten recht in een hoek van 90 graden
Het wikkelen van de enkel is bedoeld om te voorkomen dat deze te snel beweegt en de blessure verergert. U moet het verband om de enkel wikkelen in een hoek van 90 graden, zodat de voetzool nog een beetje op en neer kan worden bewogen, maar de enkel en ligamenten kunnen niet erg ver bewegen.
Stap 3. Breng zelfklevende pads aan op de voor- en achterkant van de enkel om huidletsel te voorkomen
Zelfklevende pads die wrijving tussen het verband en de huid voorkomen en vaak worden gebruikt om huidletsel tijdens het wandelen te voorkomen, zijn te vinden bij bergsportbenodigdheden. Plaats zelfklevende pads van 5-10 cm breed voor en achter de enkel, rond waar de voetzool de teen van de sportschoen raakt.
- Een vierkant gaas van 5 x 5 cm kan ook worden gebruikt als u geen zelfklevende pad hebt.
- Je kunt een groot zelfklevend kussen kopen, zoals een Moleskin, en een keukenschaar gebruiken om het op een geschikte maat te knippen.
Stap 4. Omwikkel de zool en enkel met een basisverband
De basis van het verband is een zacht, flexibel gaas dat de huid en het haar van de voet tegen het verband zal beschermen. Wikkel het basisverband vanaf de enkel (de huidlaag net voor de hiel) rond de voetzool en vervolgens richting de enkel, zodat elke laag van het basisverband de vorige laag overlapt. Werk het verband af net onder de kuitspier, 10-12,5 cm boven het enkelbot. Zie deze dressing als het mummificeren van je voeten.
- Probeer het grootste deel van de huidlaag te bedekken om deze tegen het verband te beschermen, zodat uw beenhaar niet wordt uitgetrokken wanneer het verband wordt verwijderd.
- Je hiel is niet bedekt met een verband, maar dat is goed, want er wordt niet aan haar getrokken en de huid op dat gebied is behoorlijk sterk.
Stap 5. Lijm de tape op het uiteinde van de verbandbasis om deze op zijn plaats te houden
Als de basis van het verband strak genoeg is omwikkeld, kunnen de uiteinden ook bij de enkel in het verband worden gestopt. Gebruik 3-4 stukjes sporttape van 2,5-3 cm om de positie van de basis van het verband te behouden.
Sportpleister is vergelijkbaar met ducttape omdat het kleine gaatjes in het oppervlak heeft om de lucht naar de huid te laten stromen. Deze pleisters zijn verkrijgbaar bij bijna elke sportwinkel
Methode 2 van 3: De enkel verbinden
Stap 1. Breng het verband strak aan, zodat het strak aanvoelt bij de enkel maar de bloedtoevoer naar de teen niet afsnijdt
Als uw teen tintelt of prikt, verwijder dan het verband en probeer het weer aan te doen. Het verband moet strak en stabiel aanvoelen als u klaar bent met het omdoen, zodat de enkel zowel naar rechts en links als op en neer kan bewegen.
Gebruik voor het beste resultaat een sporttape van 2,5-3 cm
Stap 2. Plaats een koordverband rond het enkelbot om het te stabiliseren
Neem een lange sportbandage en plaats deze net boven het binnenste enkelbot, het benige uitsteeksel aan de binnenkant van de voet. Wikkel het verband onder de hiel en sluit het vervolgens aan op de buitenkant van het enkelbot, eindigend net boven het enkelbot. Dit verband moet een "U"-vorm rond de voetzool vormen.
U moet de trekkracht van het verband op het binnenste enkelbot kunnen voelen en een opwaartse trekkracht op het buitenste enkelbot
Stap 3. Breng nog 2-3 kettingverbanden aan om de stabiliteit van het verband te versterken
Maak verschillende U-vormige bandages om de enkel stabiel te houden, overlap ze ongeveer 1 cm.
Stap 4. Gebruik een laag verband om de voetzool te bedekken
Voor de volgende stap, knip het verband niet in lange strengen en rijg ze aan elkaar. Neem gewoon een stuk verband rechtstreeks van de rol. Wikkel 15-30 cm verband en trek het recht van de rol. Je hoeft het alleen maar te snijden als je klaar bent.
Stap 5. Begin met het verband vanaf de voetboog, van de binnenkant van de voetzool naar buiten
Plaats het verband onder de voetboog en breng het vervolgens omhoog naar de bovenkant van de voet. Blijf de voetboog zo in de richting van de hiel wikkelen dat de lagen 2-3 keer overlappend zijn voor meer stabiliteit.
Stap 6. Wikkel diagonaal over de voetzolen en rond de enkels
Dit is het belangrijkste verband voor de stabiliteit van het verband. Wikkel het verband van onder de voetzool omhoog over de voetzool. Het verband gaat onder de voetboog door waar het onderbeen de zool raakt en gaat dan verder rond de achterkant van het onderbeen.
De vorm van het resulterende verband zal enigszins lijken op de curve van figuur 8
Stap 7. Ga verder met het wikkelen in een figuur 8-vorm, afwisselend 3 keer tussen de voetzolen en de enkels
Het verband moet nu achter uw onderbeen zitten. Kruis rond de voorkant van de voet, diagonaal terug naar beneden rond de voetboog. Breng het verband onder de voetboog en terug naar het enkelgewricht, aan de achterkant van je onderbeen. Herhaal 2-3 keer, wikkel ze op elkaar.
Stap 8. Wikkel je onderbeen
Nadat u het verband voor de derde keer om de achterkant van het onderbeen heeft gewikkeld, blijft u het door de enkel wikkelen totdat het het uiteinde van de basis van het verband overlapt. Het kettingverband moet nu volledig bedekt zijn met het verband, ongeveer 7,5-10 cm boven het enkelbot.
Stap 9. Creëer een "hielbeschermer" door 1-2 lagen verband rond de hiel te wikkelen
Knip een paar stukjes verband om de hiel in een "C"-vormige laag te wikkelen, vanaf de achterkant van de voet en onder de hiel. Breng het verband aan op de blootgestelde huidlaag.
Stap 10. Buig je enkels naar alle kanten om ervoor te zorgen dat je ze kunt bewegen
Je hoeft alleen de beweging van je enkel te beperken en je kunt nog steeds op en neer, naar rechts en naar links bewegen, alleen niet zo vrij als zonder het verband. Probeer langzaam te rennen om ervoor te zorgen dat u comfortabel kunt rennen zonder pijn.
Stap 11. Ga door met het oefenen van uw vermogen om het verband om te wikkelen, zodat uw enkel comfortabel en stabiel aanvoelt
Hoewel eenvoudige enkelwraps vrij eenvoudig zijn, vergt het perfectioneren ervan oefening. Probeer het verband met gelijkmatige druk aan te brengen, met zo min mogelijk lagen van het verband. Je kunt een vriend vragen om haar enkel te "lenen" tijdens het oefenen van het verband.
- Plaats gaas of beschermende vulling op de voor- en achterkant van de enkel om letsel aan uw huid te voorkomen.
- Plaats verband om uw voetzolen en enkels om uw huid te beschermen.
- Wikkel 2-3 strengen lang verband vanaf de binnenkant van de enkel naar buiten in een U-vorm als stropdasverband.
- Bedek het enkelbot met een verband van voren naar beneden en van achteren naar boven.
- Wikkel een 1 cm brede overlappende zwachtel om de voetzool en het onderbeen.
Stap 12. Verwijder het verband voorzichtig met een schaar als u klaar bent
De gemakkelijkste manier om het verband te verwijderen is met een doktersmes, maar als je geen doktersmes hebt, kan je ook een gewone schaar gebruiken. Steek het mes van de schaar tussen de huid en de basis van het verband en knip het verband rond het enkelbot door om het verband te verwijderen. Uw verband moet intact kunnen worden verwijderd.
Methode 3 van 3: Een verstuikt been begrijpen
Stap 1. Houd er rekening mee dat de enkel verstuikt is wanneer de ligamenten beschadigd zijn
Ligamenten houden gewrichten bij elkaar door de twee botten aan elkaar te bevestigen. Ligamenten zorgen ervoor dat gewrichten kunnen bewegen, maar als de beweging te extreem is, verstuikt u uw enkel. Het omwikkelen van de enkel zal de beweging van de ligamenten belemmeren, waardoor de blessure niet erger wordt.
Stap 2. Verbind de enkel voor de training of sportwedstrijd om blessures te voorkomen
Het verbinden van de enkel kan een manier zijn om blessures te behandelen en te voorkomen. Als u bijvoorbeeld gaat voetballen op een nat en glibberig veld, moet uw enkel mogelijk vooraf worden verbonden om uitglijden en verstuiking van uw enkel te voorkomen. U hoeft niet geblesseerd te zijn om de voordelen van een enkelbandage te voelen.
Stap 3. Overweeg om een enkelkorset te kopen als je chronische pijn hebt
Enkelkorsetten hebben dezelfde functie als enkelbandages, alleen hoeven ze niet altijd voor de training of wedstrijd gedragen te worden. Deze korsetten kunnen zelfs goedkoper zijn dan het hele seizoen elke dag een verband omdoen.
Stap 4. Bezoek een orthopedisch specialist bij chronische of extreme pijn
Het verbinden van de enkel is alleen effectief voor het behandelen van lichte verwondingen of het voorkomen van toekomstige verwondingen. Deze behandeling geneest niet alle gevallen van enkelpijn of ernstige beschadiging van de banden. Als je aanhoudende stekende pijn ervaart, is het tijd om te stoppen met sporten en naar een sportcoach of orthopedisch specialist te gaan.
Tips
- Wikkel het verband strak. Het verband moet sterk genoeg zijn om de enkel te ondersteunen.
- Oefen om de enkelbandagetechniek te perfectioneren. Dus blijf de enkel verbinden, verwijderen en opnieuw verbinden totdat je je comfortabel voelt.
Waarschuwing
- Het verbinden van de enkel is geen vervanging voor revalidatietherapie, fysiotherapie of chirurgie.
- Verwijder het verband als de teen tintelend of verdoofd aanvoelt.
