De kernspieren bestaan uit de buikspieren aan de voor- en zijkant, de onderrugspieren en de heupspieren. Naast het behouden van conditie, is het versterken van je core een geweldige manier om je loopvaardigheid te verbeteren en je prestaties in verschillende sporten te verbeteren. Als u na een blessure wilt herstellen of de atletische prestaties wilt verbeteren, behoud dan de flexibiliteit en kracht door balans- en kernversterkende oefeningen te doen.
Stap
Methode 1 van 4: Oefen met liggen
Stap 1. Activeer de transversus abdominis buikspieren tijdens de oefening
Om het meeste uit kernversterkende oefeningen te halen, moet u ervoor zorgen dat u weet waar de transversus abdominis, de diepste laag van de buikspieren, zich bevindt. Op deze manier kunt u die spieren samentrekken en versterken terwijl u traint.
- Hoest luid totdat u uw buikspieren voelt samentrekken. Dit wordt de transversus abdominis-spier genoemd.
- De transversus abdominis-spier is de diepste laag van de buikspieren die zich uitstrekt van de navel tot de ribben.
- Als je eenmaal weet waar de transversus abdominis is, probeer hem dan samen te trekken en aan te spannen terwijl je oefent.
- Om je kernspieren te versterken, activeer je de transversus abdominis wanneer je bepaalde spiergroepen traint of traint.
Stap 2. Rek uit met segmentale rotatie
Segmentale rotatie (het draaien van de kernspieren langs de wervelkolom) zal de verschillende spieren die de kernspiergroep vormen, trainen met bewegingen die bijna geen spanning veroorzaken. Begin de oefening door op je rug te liggen met je knieën gebogen en trek vervolgens je hielen zo dicht mogelijk bij je billen. Druk je schouders in de vloer en zorg ervoor dat je tijdens dit stuk alleen je onderlichaam beweegt.
- Span je buikspieren aan en laat je knieën naar de zijkanten zakken. Probeer je middel zo ver mogelijk te draaien totdat je een intense rek voelt in je middel en onderrug, maar laat het geen pijn doen.
- Houd drie ademhalingen vast en keer dan terug naar de startpositie. Voer dezelfde beweging uit door de taille naar de andere kant te draaien. Herhaal deze beweging vanaf het begin nadat je drie ademhalingen hebt vastgehouden.
Stap 3. Doe de supermanhouding
Deze houding werkt de kernspieren in de onderrug. Begin de oefening door op je buik te liggen terwijl je je armen voor je uitstrekt. Leg een opgerolde handdoek of bankkussen onder je buik om je rug te beschermen. Leg indien nodig een opgevouwen handdoek onder je gezicht om je hoofd te ondersteunen.
- Span je buikspieren aan en til dan een arm op. Houd je armen omhoog en houd drie ademhalingen vast. Nadat je je arm op de grond hebt laten zakken, herhaal je dezelfde beweging en til je de andere arm op.
- Span je buikspieren aan en til dan een been op. Terwijl je je benen omhoog houdt, houd je drie ademhalingen vast. Nadat u het been op de grond heeft laten zakken, herhaalt u dezelfde beweging door het andere been op te tillen.
- Rek indien nodig uit door beide armen en benen tegelijkertijd op te tillen. Als je net begint, til dan je armen en benen een voor een op, zodat je eraan gewend raakt om deze beweging op de juiste manier te doen.
Stap 4. Doe de brughouding
De brughouding is erg handig omdat het verschillende spiergroepen traint die de kernspieren vormen. Begin de oefening door op je rug te liggen met je knieën gebogen. Plaats de voetzolen zo dicht mogelijk bij de billen op de grond alsof u sit-ups doet terwijl u de rug neutraliseert (niet gebogen, maar niet tegen de grond gedrukt).
- Span je buikspieren aan en til je heupen van de grond zodat je knieën, heupen en schouders een rechte lijn vormen.
- Houd drie ademhalingen vast en laat dan je heupen op de grond zakken. Herhaal dezelfde beweging zo vaak als je kunt.
Stap 5. Voer de plankhouding uit
Plankhouding is een uitstekende oefening om de kernspierkracht te vergroten. Ga op je buik liggen, rustend op je onderarmen en tenen. Als het te zwaar is, kunt u op uw knieën en onderarmen rusten.
- Terwijl u op uw onderarmen en tenen of knieën rust, plaatst u uw ellebogen recht onder uw schouders en brengt u uw knieën bij elkaar.
- Span je buikspieren aan en houd je schouders weg van je oren.
- Zorg ervoor dat uw nek en ruggengraat in een neutrale toestand zijn. Kijk naar de vloer tussen je handpalmen en probeer je rug te strekken.
- Span je buikspieren aan tijdens de plankhouding. Nadat je drie ademhalingen hebt vastgehouden, laat je je lichaam op de grond zakken en herhaal je deze beweging zo vaak als je kunt.
Stap 6. Voer de hellende plankhouding uit
Deze plankhouding wordt gedaan terwijl je op de zijkanten van het lichaam rust. In plaats van de kernspieren in de buikstreek te trainen, versterkt deze oefening de kernspieren in de taille. Begin de oefening door op uw zij te liggen terwijl u het evenwicht behoudt door op uw handpalmen of onderarmen te rusten (kies een comfortabelere ondersteuning).
- Plaats je handpalmen of ellebogen op de grond direct onder je schouders, zodat je schouders, heupen, knieën en hielen een rechte lijn vormen.
- Span je buikspieren aan terwijl je drie ademhalingen diep ademhaalt. Herhaal na een tijdje rusten dezelfde beweging om de andere kant van het lichaam te trainen.
Methode 2 van 4: Oefen terwijl je staat
Stap 1. Voer een zijwaartse beweging uit
Als je het goed doet, zal deze beweging je buik-, rug- en kernspieren aan de zijkanten van je lichaam trainen. Je kunt oefenen terwijl je dumbbells vasthoudt (maar plaats er geen gewichten op), bezemstelen of lange rechte stokken.
- Sta rechtop terwijl u uw voeten op schouderbreedte uit elkaar spreidt en uw buikspieren aanspant. Richt je tenen naar voren en plaats een stok of halter over je schouders.
- Pak een stok/halter met beide handen vast en plaats deze iets onder je schouders en kantel je lichaam zo ver mogelijk naar één kant. Houd beide voeten stevig op de grond terwijl u oefent.
- Houd drie ademhalingen aan één kant vast en ga dan rechtop staan. Kantel je lichaam naar de andere kant. Nadat je drie ademhalingen hebt vastgehouden, herhaal je dezelfde beweging om beide kanten van het lichaam te trainen.
- Doe deze beweging 2-3 sets van 15-20 keer elk.
Stap 2. Voer een half-gehurkte houding (squat) uit
Deze beweging is nuttig voor het versterken van de kernspieren in het buik- en ruggebied. Begin met oefenen vanuit een staande positie met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Richt je tenen en knieën naar voren. Buig je knieën langzaam terwijl je je bovenlichaam naar voren leunt.
- Span je buikspieren aan terwijl je jezelf in een gehurkte positie laat zakken. Strek je armen naar voren zonder je ellebogen te vergrendelen en til ze iets op zodat je ellebogen 30-45 cm van je gezicht verwijderd zijn.
- Buig uw rug niet omdat de wervelkolom in een neutrale toestand moet zijn (niet stijf en niet gebogen).
- Blaas tijdens een squat je borst uit, ontspan je schouders en beweeg je heupen naar achteren zodat je knieën niet verder naar voren zijn dan je tenen.
- Na drie ademhalingen te hebben vastgehouden, keer je terug naar een rechtopstaande positie.
- Doe deze beweging 2-3 sets van 15-20 keer elk.
Stap 3. Voer een uitval uit
Deze oefening is nuttig voor het versterken van de kernspieren en beenspieren. Begin met oefenen vanuit een staande positie met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je tenen naar voren gericht. Strek je armen langs je zij. Zorg ervoor dat je, voordat je gaat bewegen, oefent in een ruimte die ruim genoeg is om een brede stap heen en weer te kunnen doen zonder iets te raken.
- Span je buikspieren aan terwijl je een been naar voren beweegt en strek het been achter je. Buig daarna je achterste knie en enkel terwijl je op je tenen rust alsof je op de grond wilt knielen.
- Zorg ervoor dat het voorste scheenbeen loodrecht op de vloer staat. Strek langzaam het achterste been terwijl u de enkel verder buigt, zodat de achterste schouder, heup en hiel een rechte lijn vormen.
- Leun niet naar voren. Houd je lichaam recht.
- Houd drie ademhalingen vast en keer dan terug naar de startpositie. Doe dezelfde beweging met het andere been naar voren.
- Doe deze oefening 2-3 sets van 15-20 keer elk. Verminder de hoeveelheid beweging als u problemen heeft met uw gewrichten, heupen, knieën, enkels of wervelkolom. Houd in plaats daarvan iets langer vast om de intensiteit van de training te verhogen.
Methode 3 van 4: Verbeter de lichaamsbalans
Stap 1. Verplaats het zwaartepunt van het lichaam
Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Nadat u uw lichaamsgewicht gelijkmatig over uw voetzolen heeft verdeeld, verplaatst u uw zwaartepunt naar één been en tilt u vervolgens het andere been op zodat het de grond niet raakt. Houd 30 seconden vast of zo lang als je je evenwicht kunt bewaren. Zet beide voeten weer op de grond en herhaal dezelfde beweging terwijl je het andere been optilt.
Stap 2. Gebruik één been om het evenwicht te oefenen
Deze oefening is een voortzetting van de balanstraining om de kernspieren te versterken door het zwaartepunt van het lichaam te verplaatsen. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en verdeel je lichaamsgewicht gelijkmatig over je voeten.
- Houd je heupen vast en span je buikspieren aan, til een been naar achteren terwijl je je knie buigt en trek dan je dijbeen iets naar achteren.
- Houd 30 seconden vast of zo lang als je je evenwicht kunt bewaren. Zet beide voeten weer op de grond en herhaal dezelfde beweging terwijl je het andere been optilt.
Stap 3. Oefen in een balans- en kernversterkende les
Je kunt deelnemen aan verschillende lessen om te oefenen met het verbeteren van je balans en kernkracht. Taici-oefeningen zijn gericht op balans en gecontroleerde beweging. Yoga combineert ademhalingsoefeningen, meditatie en strekken om spiergroepen door het hele lichaam te laten werken, inclusief de kern.
- Je kunt deelnemen aan een les in een sportschool, yogastudio, gemeenschapsontmoetingsplaats of onderwijsinstelling.
- Volg een paar verschillende lessen om erachter te komen welke les je het meest interesseert.
Stap 4. Gebruik een balansbord
Er zijn verschillende balansborden die vaak worden gebruikt om je buikspieren te trainen, zoals een plank die heen en weer kan worden bewogen of een cirkelvormige plank die in elke richting kan bewegen. Je kunt zitten, knielen of staan oefenen. Bij het oefenen wordt het balansbord meestal gebruikt met:
- Schommel naar links en naar rechts. Ga op het bord staan met je voeten stevig geplant en zwaai vervolgens je lichaam naar links en rechts terwijl je je evenwicht behoudt.
- Zwaai heen en weer. Na het zitten/knielen/staan op de plank, zwaait u uw lichaam langzaam heen en weer terwijl u in evenwicht blijft.
- Beweeg in een cirkel. Na het zitten/knielen/staan op het bord, beweeg je je lichaam langzaam terwijl je het evenwicht bewaart, zodat het bord in een cirkel beweegt.
Methode 4 van 4: Tools gebruiken
Stap 1. Train je buikspieren met een bal om te oefenen
Sommige houdingen om de kernspieren te versterken, zullen ongemakkelijk of moeilijk aanvoelen als ze zonder de hulp van een bal worden gedaan. Kies een bal die de juiste maat heeft, zodat je erop kunt zitten met je voeten op de grond. Voer de volgende bewegingen vijf keer uit terwijl u uw buikspieren aanspant. Als je buikspieren sterker zijn, doe dan meer. Je kunt je buikspieren trainen met de bal door:
- Achterover leunen. Ga op de bal zitten met je voeten op schouderbreedte uit elkaar op de grond. Kruis je armen voor je borst en leun zo ver mogelijk naar achteren totdat je buikspieren zich aanspannen. Houd drie ademhalingen vast en keer dan terug naar de startpositie.
- Til de bal op. Ga op je rug op de grond liggen en strek je benen naast de bal. Klem de bal vast met je kuiten en til hem op terwijl je je navel naar je ruggengraat trekt en houd de bal vast zodat hij de grond drie ademhalingen niet raakt.
Stap 2. Gebruik de gezondheidsbal om je buikspieren te trainen
Veel mensen gebruiken gezondheidsballen om de kernspieren te versterken. Vergeet niet je buikspieren aan te spannen tijdens de volgende bewegingen. Als je net begint en je core is niet sterk genoeg, voer dan elke beweging zo langzaam mogelijk uit, beginnend met 1-3 sets van 8-10 keer elk. Doe meer bewegingen naarmate je core sterker wordt.
- Kniel op de grond met je lichaam recht terwijl je de bal tegen je borst houdt.
- Laat je in een gecontroleerde beweging op de grond vallen terwijl je op de bal voor je borst rust.
- Nadat de bal de grond heeft geraakt, doe je push-ups terwijl je op je knieën rust. Keer terug naar de startpositie en herhaal deze beweging vanaf het begin.
Stap 3. Gebruik de bal om de spieren aan beide kanten van het lichaam te trainen
De bal waarmee de buikspieren worden getraind, kan worden gebruikt om de kernspieren aan beide zijden van het lichaam te versterken. Vergeet niet uw buikspieren aan te spannen tijdens de oefening en voer de volgende bewegingen uit om elke kant minstens vijf keer te trainen.
- Ga op je zij liggen terwijl je de bal met beide benen knijpt en til je bovenlichaam van de grond terwijl je op je onderarmen rust.
- Til beide benen van de vloer terwijl je de bal nog steeds vastklemt en houd drie ademhalingen vast.
- Keer terug naar de oorspronkelijke positie. Nadat je op je zij aan de andere kant hebt gelegen, herhaal je dezelfde beweging vanaf het begin.
- Als je net begint, plaats dan je hoofd in de plooi van je elleboog om rugletsel of hernia's in de openingen tussen de wervels te voorkomen.
Stap 4. Gebruik een grote bal om de spieren aan beide kanten van het lichaam te trainen
Met deze bal kun je je kernspieren trainen. Maak er een gewoonte van om je kernspieren aan te spannen tijdens het sporten. Begin met trainen door de volgende bewegingen 1-3 sets van 8-10 keer uit te voeren totdat de kernspieren sterker zijn.
- Til een been recht naar voren. Ga op je rechtervoet staan terwijl je je linkerbeen recht voor je optilt. Strek beide armen naar rechts op schouderhoogte terwijl je de bal vasthoudt. Laat de bal naar de zijkant van je linkervoet zakken in een snelle hakkende beweging, laat dan je linkervoet zakken en til je rechterbeen recht voor je uit. Ga door met deze beweging door één been tegelijk op te tillen.
- Vorm het getal acht. Houd de bal over je linkerschouder en laat hem naar de zijkant van je rechtervoet zakken in een snelle hakkende beweging (zoals in de bovenstaande beweging). Ga rechtop staan en houd de bal over je rechterschouder en laat hem dan in een snelle hakkende beweging naar de zijkant van je linkervoet zakken. Deze oefening vormt een acht met de bal wanneer één beweging is voltooid.
- Draai de taille. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd de bal met beide handen vast. Houd je ellebogen licht gebogen. Zwaai de bal naar de zijkant van de linkerheup terwijl je de taille draait zodat het bovenlichaam naar links wijst en zwaai de bal vervolgens naar de zijkant van de rechterheup zodat het bovenlichaam naar rechts wijst. Herhaal deze beweging door de bal naar links en rechts te zwaaien.
