De kernspieren zijn een complexe keten die bestaat uit de spieren van de onderste borstkas en zich uitstrekt tot aan het bekken. Kern verwijst ook naar enkele van de rugspieren en andere spiergroepen in de romp. Daarom is het hebben van strakke kernspieren hetzelfde als het hebben van een sterk en gezond hele lichaam. Om uw kernspieren te versterken, kunt u een verscheidenheid aan oefeningen leren die u thuis of in de sportschool kunt doen. Als je eenmaal de kracht hebt gekregen die je wilt, kun je ook leren hoe je deze kunt behouden.
Stap
Methode 1 van 3: Kernspieren thuis versterken
Stap 1. Zorg ervoor dat je kernspieren tijdens de training strak blijven
Alleen sporten is natuurlijk niet genoeg. Je moet je core strak houden bij elke oefening die je doet voor optimale resultaten.
- Om delen van je kern te vinden, houd je jezelf een minuut of twee in een push-up positie en merk je op welke spieren moe beginnen te worden en meestal niet je armen.
- Als je push-ups of andere oefeningen doet die gericht zijn op je kern, zorg er dan voor dat je altijd je buikspieren aanspant voor elke herhaling, want je buikspieren zijn een van de belangrijkste onderdelen van deze oefening.
- Om de oefening goed uit te voeren, ademt u in wanneer de spier samentrekt en ademt u uit wanneer deze zich ontspant.
Stap 2. Maak planken
De plank is een eenvoudige beweging die zich richt op de kernspieren van de buik. Daarom is deze oefening uitstekend geschikt voor het versterken van de kernspieren. Om een plank te doen, stelt u de positie in zoals u een push-up zou doen. Til je benen op tot ze min of meer in lijn zijn met je schouders door ze te balanceren op een oefenbal of bank. Houd je armen flexibel, maak ze niet te stijf en houd de positie met je kernspieren een minuut vast.
- Als je nog nooit eerder een plank hebt gedaan, begin dan met 2-3 sets en houd elke set minstens 30 seconden vast, of zo lang als je kunt.
- Als je een meer uitdagende training wilt, vraag je trainer dan om extra gewicht op de achterkant van het been te plaatsen.
Stap 3. Doe een zijplank
Ga op één kant van het lichaam liggen en ondersteun het lichaam met de elleboog. Breng je voeten bij elkaar en strek je andere hand omhoog, of naar je zij. Span je buikspieren aan door je heupen van de grond te tillen. Zorg ervoor dat je rug recht is, zodat je lichaam en vloer een driehoek vormen. Houd 30-60 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant. Doe deze oefening voor 3-5 sets aan elke kant.
Stap 4. Doe de burpees
Begin in een push-up positie. Zorg ervoor dat je core aangespannen is en dat je rug recht is. Spring in één snelle beweging naar voren totdat je een gehurkte positie bereikt met je handen nog steeds de vloer, en sta dan op. Plaats daarna het lichaam terug in een gehurkte positie en spring terug, terug in een push-up positie. Voer deze beweging snel en comfortabel uit.
Voor degenen onder jullie die nog nooit een burpee hebben gedaan, begin met 3 sets van elk 15 burpees. Als je een meer uitdagende training wilt, doe de burpee dan door te springen of door extra gewicht in beide handen te houden
Stap 5. Doe een bergbeklimmer
Begin in een push-up positie. Zorg ervoor dat je core aangespannen is en dat je rug recht is. Neem met één been een grote stap door het been naar de heup te tillen en schakel dan over naar het andere been. Trek het andere been naar voren terwijl je je eerste been naar achteren beweegt. Voer deze beweging snel en comfortabel uit.
Probeer deze beweging ongeveer 30 seconden te doen voor 3 sets
Stap 6. Voer beenliften uit
Deze oefening kan worden gedaan om al je kernspieren te versterken. Ga om te beginnen liggen met je handen onder je billen. Zorg ervoor dat uw voeten dicht bij elkaar staan en til ze op tot ongeveer 15 cm van de vloer. Til daarna beide benen op tot een hoek van 45 graden en laat ze vervolgens weer zakken tot ze weer 15 cm van de vloer zijn. Doe deze oefening met zoveel mogelijk herhalingen gedurende 30 seconden en herhaal dit tot 3 keer.
Je kunt de fietsbeweging ook doen door je handen achter je hoofd te plaatsen, alsof je een crunch doet, en je lichaam een paar centimeter van de vloer te tillen. Zorg ervoor dat je lichaam nog steeds recht is. Til daarna een been op en buig het totdat de knie naar de borstkas beweegt, beweeg dan het lichaam aan de zijkant van het been naar de knie. Zorg dat je rug recht is
Stap 7. Doe een push-up walkout
Begin in een push-up positie en plaats je handen iets breder dan je schouders. Zorg ervoor dat beide voeten op hun plaats blijven en loop dan langzaam met beide handen zo ver als je kunt. Probeer het 10 keer te doen.
Stap 8. Doe de touwklim
Begin in een zittende positie. Strek je benen naar voren totdat ze een "V" -hoek vormen en strek dan je tenen naar voren. Zorg ervoor dat uw kernspieren samentrekken en uw ruggengraat buigen totdat deze een "C" -vorm vormt. Hef je armen op, beweeg ze alsof je een touw aan het beklimmen bent, en draai elke hand om het touw te bereiken. Doe deze beweging 20 keer met elke hand.
Stap 9. Doe minder crunches, maar doe het goed
Ga op de grond liggen met je knieën gebogen en je voeten de grond raken. Plaats je handen achter je hoofd, of kruis ze voor je borst. Houd je rug en nek recht en til vervolgens je lichaam op met je buikspieren tot 45 graden. Ga daarna weer liggen, maar raak de vloer niet aan. Blijf de beweging herhalen.
- Voor beginners raden we aan om verschillende sets van 30 crunches te doen. Ga langzaam en zorg ervoor dat je spieren tijdens de training strak blijven. Crunch zou moeilijk moeten zijn, omdat deze oefening geen oefening is die je in een oogwenk onder de knie kunt krijgen.
- Veel mensen denken dat het doen van honderden crunches per nacht binnen een paar weken zijn vruchten afwerpt. Als dat is wat je doet, levert je training misschien niet zo snel resultaten op als je zou willen. Crunch is een beweging om spieren te versterken, maar om er een te krijgen, moet je niet te veel vet verbranden.
Methode 2 van 3: Oefen in de sportschool
Stap 1. Voer deadlifts uit
Ga naar het gewichthefgedeelte van de sportschool die je bezoekt. Beweeg in een gehurkte positie je lichaam naar beneden en spreid je handen op schouderbreedte uit elkaar en pak de halter stevig vast. Ga daarna met je core strak staan en houd je rug recht. Beweeg je lichaam terug naar de startpositie en plaats de halter op de grond met je rug recht.
- Veel mensen gebruiken een vrij zware barbell, maar je moet jezelf niet forceren. Gebruik een barbell die uitdagend genoeg is voor 10-15 herhalingen.
- Aangezien deze oefening uw onderrug kan versterken, kunt u uw training optimaliseren door extra gewichten in de vorm van een loodgordel te gebruiken. Zorg ervoor dat de oefening correct wordt uitgevoerd en dat de rug recht is. Vraag de coach om je te helpen oefenen met goede en correcte bewegingen.
Stap 2. Doe een hamerzwaai
Hamers zijn te vinden in veel sportscholen, meestal in de buurt van grote banden of andere oppervlakken waar de hamer tegenaan kan slaan. Pak de hamer stevig met beide handen vast, ga dan staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën gebogen en rug recht. Plaats de hamer vanaf de ene kant over de schouder en zwaai hem vervolgens naar de andere kant totdat hij de band of het lager raakt. Bestuur de hamer terwijl deze stuitert en breng de hamer vervolgens terug naar zijn startpositie. Doe deze beweging maar liefst 3 sets bestaande uit 10-15 herhalingen aan elke kant.
- Een van de belangrijkste dingen van deze oefening is om te voorkomen dat de hamer van je gezicht stuitert. Deze oefening vereist niet alleen dat je de hamer zwaait, maar ook dat je hem onder controle houdt nadat de hamer heeft toegeslagen. Wees voorzichtig bij het doen van de hamerzwaai.
- Als je sportschool geen hamer en banden heeft, kun je dit doen met een halter. Pak een dumbbell als een hamer met beide handen vast.
Stap 3. Doe een rope raise
Er zijn nu veel sportscholen die grote en sterke touwen leveren als hulpmiddel om de kernspieren te trainen. Gewoonlijk wordt het ene uiteinde van een touw met variërend gewicht aan een muur bevestigd en kan het touw aan het andere uiteinde worden vastgepakt.
- Om je kernspieren te trainen, houd je de uiteinden van het touw stevig vast in een half gehurkte positie, waarbij je je kern strak houdt en je rug recht. Zwaai je bekken naar voren terwijl je het touw met beide handen op en neer schudt totdat het touw als golven beweegt.
- Doe deze oefening altijd in een half gehurkte positie en houd je core aangespannen. Herhaal dit gedurende 30 seconden en probeer drie sets te doen.
- Sommige touwen zijn zwaarder dan andere. Zorg er daarom voor dat je een touw gebruikt dat niet te zwaar is voordat je de oefening doet.
Stap 4. Doe de kettlebell swing
Deze oefening is vergelijkbaar met touwzwaaien, maar het verschil is dat je voor deze oefening de kettlebell met beide handen moet vastpakken en van tussen je benen naar borsthoogte moet zwaaien. Doe deze oefening voor 3 sets, elk bestaande uit 15-20 herhalingen.
Stap 5. Doe de Russische schommel
Ga op de grond liggen in een crunch-positie en houd de halter met matig gewicht met beide handen vast. Strek je armen naar voren en ga rechtop zitten met je rug recht en in een hoek van 45 graden met de vloer. Gebruik je kern, beweeg je lichaam 90 graden naar de zijkant met je armen gestrekt, en beweeg dan je lichaam naar de andere kant. Doe deze beweging zo vaak mogelijk in 30 seconden en vergeet niet om het langzaam te doen. Herhaal de beweging voor 3 sets.
Stap 6. Doe het hangende been omhoog
Pak een horizontale stang boven uw hoofd vast, til vervolgens beide benen tegelijkertijd op tot heuphoogte en ondersteun het gewicht van uw lichaam met beide handen op de stang. Zorg ervoor dat je lichaam en benen een rechte hoek vormen door je benen recht te houden. Doe deze beweging maar liefst 3 sets van elk 15 herhalingen.
Methode 3 van 3: Kernspieren sterk houden
Stap 1. Zoek een trainingsroutine die je leuk vindt
Het creëren van sterke kernspieren is niet iets dat in slechts één of twee oefeningen kan worden bereikt. Als je echt strakke en sterke buikspieren wilt, zijn consequent trainen en het onderhouden van een gezond dieet twee dingen die moeten worden gedaan. Om dit proces gemakkelijker te maken, houdt u vast aan een trainingsroutine die u leuk vindt.
- Er zijn tal van bronnen, zoals YouTube en Muscle & Fitness, waar u een verscheidenheid aan trainingshandleidingen en circuittrainingsroutines kunt vinden die u gratis kunt volgen. Zoek een routine die je leuk vindt en doe deze 3 keer per week. Om uw trainingen gemakkelijker en comfortabeler te maken, kunt u oefenen terwijl u naar muziek luistert.
- U kunt uw trainingsprogramma ook regelmatig wijzigen en desgewenst verschillende oefeningen proberen. Doe een oefeningsroutine voor een week of twee en probeer de volgende week een andere. Blijf je routine veranderen om verveling te voorkomen.
Stap 2. Focus op calorieverbrandende oefeningen om de kernspierkracht te benadrukken
Natuurlijk wil je niet alleen de resultaten voelen van het harde werk dat je hebt gedaan, maar ze ook zien. Richt je tijdens het trainen op het verbranden van calorieën en vet in de buik voor meer zichtbare resultaten.
- Ook al heb je hard getraind om je kernspieren te versterken, dit betekent niet dat de vetlaag in het midden van je lichaam ook zal afnemen door alleen deze oefeningen te doen. Je moet cardiovasculaire oefeningen doen om snel vet te verbranden, zodat je kern er ook strak uitziet.
- Om vet te verbranden, voegt u elke week 30-40 minuten cardiovasculaire training toe aan uw trainingsroutine. Je kunt ook kernoefeningen in een snelle volgorde doen, met 15-30 seconden rust tussen de trainingen.
Stap 3. Focus op volledige lichaamsfitness
Het versterken van je kern vereist ook een gezond lichaam, niet alleen sterke buik- en rugspieren. Als je de resultaten van je harde werk wilt zien, focus dan op spieropbouw en vetverbranding, wat natuurlijk kan worden bereikt met voldoende cardiovasculaire training naast je core workout.
- Circuittraining is een combinatie van de verschillende oefeningen die eerder in dit artikel zijn beschreven, maar dan snel achter elkaar uitgevoerd en met extra rustperiodes tussen de trainingen. Zoek 10 oefeningen die je leuk vindt, doe dan elke oefening 60 seconden en geef jezelf 30 seconden rust. Doe deze combinatie 3 keer en je training is in ongeveer een uur voltooid.
- Probeer aërobe oefening aan uw routine toe te voegen. Je kunt yoga-, pilates- of spinninglessen (aërobe oefening op een hometrainer) volgen in de buurt van je woonplaats en om de beurt kernoefeningen doen.
Stap 4. Eet meer volkoren granen, magere eiwitten en groenten die rijk zijn aan vitamines
Je moet geen ongezond voedsel eten als je je kernspieren wilt versterken. Focus op koolhydraten die langzaam verteerd kunnen worden, zoals havermout en zoete aardappelen. In plaats van vetrijke hamburgers en ander gefrituurd voedsel te eten, is het een goed idee om peulvruchten, bonen en magere kip te eten voor een gezonde eiwitinname.
- Geheime tip: neem een snack van 15 minuten nadat je klaar bent met je training om je glycogeengehalte te verbeteren en spieren op te bouwen. Zorg ervoor dat je een gezond tussendoortje kiest, zoals een handvol geroosterde amandelen, yoghurt en fruit, pindakaas of een eiwitdrankje (eiwitshake).
- Alcohol, vooral bier, wordt meestal direct in de darmen verteerd. U moet de gewoonte om alcoholische dranken te consumeren verminderen als u strakkere kernspieren wilt krijgen. Maak er een gewoonte van om dranken met weinig of geen calorieën te drinken en vermijd dranken die suiker bevatten.
Stap 5. Drink veel
Zorg er tijdens het oefenen voor dat je verloren lichaamsvloeistoffen herstelt. Drink elke dag minstens twee liter water als je traint, en zorg ervoor dat je niet uitgedroogd bent voordat je aan je training begint.
Stap 6. Vermijd overmatige stress
Er zijn veel onderzoeken gedaan naar de effecten die cortisol of stresschemicaliën (stoffen die stress kunnen veroorzaken) hebben op buikvet. Het cortisol van de meeste mensen fluctueert gedurende de dag, maar is meestal hoger wanneer stress toeslaat.
Besteed aandacht aan uw geestelijke gezondheid zoals u aan uw lichamelijke gezondheid zou doen. Geef jezelf periodieke pauzes om te decomprimeren. Oefen meer regelmatige en ritmische ademhalingspatronen, progressieve spierontspanning of andere meditatieve activiteiten
Stap 7. Laat het lichaam herstellen na het sporten
Overtraining kan leiden tot blessures. Geef je spieren de tijd om te herstellen en zich te ontwikkelen. Anders duurt het langer voordat u de resultaten van uw training ziet.
