Als u ontevreden bent over het verslappen van de binnenkant van de dijen, zijn er verschillende bewegingen die u kunt doen om uw binnenste dijspieren te versterken. U kunt één specifieke zet doen of meerdere zetten combineren voor betere resultaten. Als je ijverig oefent, zul je sterke en strakke dijspieren hebben.
Stap
Methode 1 van 4: De halve hurkhouding doen (Squat)
Stap 1. Doe plié squats
Ga staan met je voeten iets wijder dan je schouders uit elkaar. Richt je tenen naar buiten in een hoek van 30-60°, zodat je eruitziet als een ballerina. Begin met squats door je armen op schouderhoogte voor je uit te strekken. Laat je lichaam iets zakken door je knieën te buigen totdat ze een hoek van 90° vormen. Terwijl u probeert uw rug te strekken, blijft u ongeveer 1 minuut in deze positie. Herhaal de beweging zo vaak als je kunt.
- Trek tijdens de squat je knieën naar achteren zodat ze niet verder naar voren komen dan je tenen.
- Span je billen aan zodat je squats kunt doen met een stevige en stabiele houding.
- Om het nog nuttiger te maken, doe je squats terwijl je je lichaam zachtjes schudt gedurende de laatste 20 seconden. In plaats van je knieën te strekken direct nadat je de laagste gehurkte positie hebt bereikt, zwaai je je lichaam zachtjes op en neer terwijl je je knieën gebogen houdt.
Stap 2. Doe de Cossack squat
Ga staan met je voeten breder dan je schouders en je armen ontspannen langs je lichaam. De benen zijn recht en gestrekt ziet eruit als een driehoek met een brede basis. Buig een knie terwijl je je lichaam zo laag mogelijk naar de zijkant laat zakken. Strek de andere knie terwijl je je tenen omhoog wijst. Bijvoorbeeld: als je naar rechts wilt hurken, buig dan je rechterknie terwijl je je linkerbeen strekt en je linkertenen omhoog wijst. Terwijl je in de gehurkte positie bent, strek je je armen voor je op schouderhoogte terwijl je je bovenlichaam naar voren beweegt om het evenwicht te bewaren. Strek het gebogen been en sta dan weer op zoals voorheen.
- Voer dezelfde beweging uit met het andere been om deze oefening te voltooien.
- Herhaal dezelfde beweging 2-4 sets van 8-12 keer elk om beide benen te werken.
Stap 3. Doe een squat met één been
Sta met je benen bij elkaar en ontspan je armen langs je lichaam. Verplaats uw zwaartepunt naar één been en til vervolgens het andere been zo recht mogelijk op en probeer uw tenen zoveel mogelijk aan te raken. Buig langzaam naar voren vanuit de heupen terwijl je je knieën buigt om een hurkzit met één been te doen. Strek daarna beide armen naar voren op schouderhoogte om het evenwicht te bewaren. Houd vast als de dij die het lichaam ondersteunt bijna evenwijdig aan de vloer is. Druk je hielen in de vloer om terug te keren naar de startpositie. Tijdens deze houding dient u uw rug te strekken en uw buikspieren te activeren.
- Doe een squat met twee benen voordat je de oefening beëindigt.
- Gebruik een muur om tijdens deze beweging het evenwicht vast te houden en te behouden.
Stap 4. Voer plyometrische springsquats uit
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je tenen iets naar buiten en doe dan een squat met je knieën 90° gebogen. Breng daarna je handpalmen samen voor je borst met gebogen ellebogen en spring zo hoog mogelijk terwijl je je armen naar beneden strekt en ze naar achteren trekt. Probeer zachtjes te landen terwijl je je knieën buigt om een squat te doen.
- Deze oefening kan gedaan worden vanuit de plié squat positie.
- Richt je gewicht op je hielen, niet op je tenen.
- Doe deze beweging 3 sets van 8 keer elk of naar vermogen.
Methode 2 van 4: Aanvallende bewegingen uitvoeren (Lunge)
Stap 1. Voer een voorwaartse uitval uit
Ga staan met je benen gestrekt en je voeten op heupbreedte uit elkaar. Beweeg uw rechterbeen ver naar voren (ongeveer 60 cm) en laat vervolgens uw linkerknie zakken totdat uw rechterdij bijna evenwijdig aan de vloer is. Zorg ervoor dat je knieën de grond niet raken terwijl je uitvalt. Trek je rechterbeen terug naar de startpositie. Herhaal dezelfde beweging met het linkerbeen.
- Naast het aanspannen van de binnenkant van de dijen, traint deze beweging ook de hamstrings, quadriceps, buik, kuiten en billen.
- Houd het gewicht vast tijdens het sporten om de intensiteit van de oefening te verhogen.
- Doe elk 10 keer 3 sets lunges om beide benen te trainen.
Stap 2. Doe een voorwaartse uitval en til dan een been op
Begin met oefenen door lunges te doen zoals gewoonlijk. Stap naar voren met je rechtervoet en laat je linkerknie zakken totdat je rechterdij evenwijdig aan de vloer is. Laat je armen ontspannen langs je lichaam. In plaats van je rechterbeen terug te trekken naar zijn oorspronkelijke positie, verschuif je je zwaartepunt naar je rechterbeen en ga dan weer rechtop staan terwijl je je linkerbeen naar achteren tilt met je knie gebogen. Strek daarna je linkerbeen en beweeg je lichaam naar voren terwijl je je rechterknie buigt. Zwaai je linkerbeen naar voren terwijl je het strekt en doe dan nog een uitval met je linkervoet naar voren. Herhaal dezelfde beweging met het linkerbeen om een ronde te voltooien.
- Doe deze beweging 2-4 sets van 8-12 ronden elk. Rust 45 seconden voordat je doorgaat naar de volgende set.
- Terwijl je je benen naar achteren tilt, probeer je lichaam van top tot teen te strekken.
Stap 3. Voer zijwaartse uitval uit
Sta met je benen bij elkaar. Stap met je rechtervoet iets opzij met je lichaam gestrekt en richt je rechtervoet iets naar buiten. Terwijl je deze oefening doet, laat je je heupen zakken om de juiste houding te behouden door je rug recht te houden en je knieën op je tenen. Laat je lichaam langzaam zakken totdat je rechterdij evenwijdig aan de vloer is. Houd even vast en trek dan aan je rechterbeen terwijl je je dij aanspant om terug te keren naar de startpositie. Doe dezelfde beweging door met de linkervoet naar links te stappen.
- Houd dumbbells of kettlebells vast terwijl je zijwaartse lunges doet om de intensiteit van de oefening te verhogen.
- Doe deze beweging 2 sets van 10 keer elk voor elk been.
Methode 3 van 4: Oefen op de vloer
Stap 1. Voer heupadductie uit terwijl u ligt
Leg een mat op de grond en ga dan op je zij liggen. Als je de oefening liggend aan je rechterhand begint, gebruik dan je rechterelleboog om je bovenlichaam te ondersteunen. Buig je linkerknie en plaats je voet op de grond zodat je scheenbeen loodrecht op de grond staat. Strek het rechterbeen terwijl u de tenen van de rechtervoet naar de knie trekt. Til je rechterbeen 15-20 cm van de vloer en laat het dan langzaam zakken.
- Nadat u naar rechts hebt gelegen, doet u dezelfde beweging terwijl u naar links ligt om beide zijden van het lichaam te bewerken.
- Doe deze beweging 2 sets van 10-20 keer aan elke kant.
Stap 2. Doe de brughouding
Ga op je rug op een oefenmat liggen. Buig je knieën en plaats je voeten op de grond. Klem een handdoekrol of kleine bal met beide knieën vast. Plaats je handpalmen op de grond en til je heupen van de mat terwijl je de handdoek/bal vastpakt en je buikspieren activeert. Til je heupen op tot je knieën totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn en laat ze dan langzaam weer op de grond zakken.
Doe de brughouding minstens 10 keer. Je kunt deze beweging zo vaak herhalen als je kunt
Methode 4 van 4: Oefenapparatuur gebruiken
Stap 1. Gebruik een optelmachine
Als u lid bent van een sportschool of studio die fitnessapparatuur levert, gebruik dan een adductorapparaat om uw dijspieren te trainen, zodat u met verschillende bewegingen kunt werken. Ga op de zitting van de adductormachine zitten en pas de positie van de kussentjes aan de binnenkant van de dijen aan. Als je begint met oefenen, moet je gaan zitten met je knieën uit elkaar. Stel de machine in om de knieafstand aan te passen en de gewichten toe te passen. Terwijl je je knieën bij elkaar brengt, span je je buikspieren aan en leun je achterover met je rug recht. Strek daarna langzaam je knieën terug naar hun oorspronkelijke positie.
- Beginners moeten trainen met lichte gewichten. Voeg gewichten toe als je spieren sterker zijn.
- Doe deze oefening 3 sets van 8-10 keer elk.
Stap 2. Gebruik een elastische band of kabel op de machine
Fitnesscentra bieden meestal trainingsfaciliteiten in de vorm van machines met kabels. Naast het gebruik van de machines in de sportschool, kunt u profiteren van elastische banden die net zo functioneel zijn als machines. Voordat u de machine met het snoer gebruikt, wikkelt u het snoer om de enkel die zich het dichtst bij de machine bevindt en past u de belasting dienovereenkomstig aan. Als u een elastische band gebruikt, wikkelt u de tape rond een object dat niet beweegt, zoals de poot van een tafel, en lust u deze vervolgens rond de poot die zich het dichtst bij de tafel bevindt. Breng het zwaartepunt van het lichaam over naar het been dat niet is vastgebonden. Buig de enkel (die is vastgebonden) naar voren en trek de elastische band of kabel over voor het been waarop je staat. Breng de benen langzaam terug naar de startpositie. Je hebt al 1 ronde gedaan als je terugkeert naar de startpositie. Doe dezelfde beweging met het andere been.
- Zorg er bij het kruisen van je benen voor dat je rechtop staat en je buikspieren activeert.
- Doe deze oefening 3 sets van 10 ronden elk voor elk been of volgens vaardigheid.
Stap 3. Gebruik de bal om te oefenen
Ga op één been staan en plaats de wreef van de andere voet op de bal. Probeer je evenwicht te bewaren terwijl je naar voren kijkt. Druk met de wreef op de bal en schuif de bal terug terwijl je het been buigt waarop je staat om je lichaam te laten bewegen. Doe dezelfde oefening met het andere been.
- Begin deze oefening niet vanuit een gehurkte positie. Gebruik de voet die je op de bal hebt geplaatst om te beginnen met bewegen en buig vervolgens het andere been in een gehurkte positie. Zo train je je bovenbeenspieren goed.
- Doe deze beweging 2 sets van 10-15 keer voor elk been.
Stap 4. Voer de schaarbeweging uit terwijl je de plankhouding doet
Deze oefening moet worden uitgevoerd op een vlakke tegel of houten vloer. Begin met oefenen door een plankhouding te doen met je handpalmen, niet met je ellebogen. Breng je benen bij elkaar en zorg ervoor dat je handpalmen recht onder je schouders zijn. Stap op de schijf om met de bal van de voet te glijden. Houd je bovenlichaam stil en schuif dan je voetzolen van elkaar af. Strek beide benen zo ver mogelijk uit en blijf dan in deze positie. Span daarna weer aan door de dijspieren aan te spannen.
- Doe deze beweging 2 sets van elk 15 keer of naar vermogen. Rust indien nodig.
- Gebruik in plaats van een schuifschijf een voetmat of een ongebruikt stuk stof.
