Wilt u uw lichaamsconditie ten goede veranderen? Hoewel we ons fit voelen met het ideale lichaamsgewicht, is het niet eenvoudig om het lichaam er gespierder uit te laten zien. Probeer de volgende stappen uit als je slanke en gespierde dijen wilt hebben. Omdat het een grote spier is, zijn de dijen het moeilijkste deel van het lichaam om te vormen om er mooi en strak uit te zien. U kunt echter nog steeds mooie en sterke dijen krijgen door de tijd te nemen om ijverig te oefenen.
Stap
Methode 1 van 3: Train je dijspieren thuis
Stap 1. Voer een half-gehurkte houding (squat) uit
De half-gehurkte houding is geweldig voor het versterken en versterken van de binnenste dijspieren. Begin in een staande positie met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en buig je knieën 90°. Doe deze oefening in de buurt van een muur, zodat je je rug en schouders tegen de muur kunt laten rusten. Nadat je deze positie 1 minuut hebt vastgehouden, rust je 30 seconden. Herhaal deze beweging ongeveer 10 keer per dag.
Stap 2. Doe een squat-sprong
Begin in een gehurkte positie terwijl je je rug recht maakt en recht vooruit kijkt. Raak de vloer zo veel mogelijk met je vingers aan, hoe lager hoe beter. Spring rechtop en houd je kern en bovenlichaam in een rechte lijn. Doe deze beweging zoveel mogelijk en rust dan een minuut. Herhaal deze beweging van het aantal bewegingen dat je net hebt gedaan. Probeer deze oefening 3-4 keer per week te doen.
Stap 3. Maak er een gewoonte van om te gaan hardlopen
Hardlopen is erg goed voor het behoud van gezondheid en conditie. Behalve dat het een zeer gunstige cardiovasculaire oefening is, kan hardlopen in de buitenlucht, zoals in het park of in een woonwijk, uw dijen gespierder maken en versterken. Deze oefening zal ook het vet in de dijen verminderen, zodat ze er steviger uitzien. Maak van hardlopen een goede gewoonte die je leuk vindt, want deze oefening is erg goed voor de gezondheid van het hart, de longen en zelfs de hersenen.
Houd er rekening mee dat hardlopen uw lichaam kan belasten, vooral uw knieën en benen. Begin langzaam te rennen op een enigszins zachte ondergrond, als je kunt. Als je wilt gaan hardlopen nadat je het een paar jaar niet hebt gedaan, begin dan 10 minuten met hardlopen in een tempo dat bij je lichaamsconditie past. Dwing jezelf niet om het gevoel te hebben dat je op het punt staat flauw te vallen, omdat je het opgeeft en niet meer wegrent
Stap 4. Doe de beenheffingsoefening
Deze oefening kan de dijen versterken en versterken. Begin in een liggende positie op je rug. Hef beide benen op totdat ze loodrecht op je lichaam staan en laat ze dan langzaam zakken. Gebruik niet de hulp van handen zodat uw beenspieren actief aan het werk zijn. Herhaal deze beweging ongeveer 20 keer per dag.
Stap 5. Maak een kniebuiging terwijl je een been naar achteren kruist (curtsy lunge) alsof je een groet maakt
De aanvallende houding (lunge) is erg goed voor het versterken van de dijspieren die het doelwit zijn van deze oefening. Deze beweging begint vanuit een staande positie door je voeten breder dan je heupen te spreiden en met één been naar een half-gehurkte positie te gaan. Steek tijdens het strekken een been naar achteren en doe een half gehurkte positie alsof je een groet maakt. Herhaal deze beweging met het andere been.
Methode 2 van 3: Train je dijspieren in de sportschool
Stap 1. Voer een uitval uit terwijl je de halter vasthoudt
Deze aanvallende beweging is geweldig voor het opbouwen van spieren en het verbranden van vet. Begin in een staande positie met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd een barbell van 2-3 kg vast, één in uw linkerhand, één in uw rechterhand. Stap één been naar voren terwijl u ervoor zorgt dat uw dij evenwijdig aan de vloer is. Blijf 10 seconden in deze positie. Herhaal deze beweging met het andere been en doe elke dag ongeveer 20 bewegingen. Je kunt deze oefening thuis doen als je een barbell hebt.
Je kunt deze beweging zonder gewichten doen als trainen met een halterstang nog te zwaar is
Stap 2. Voer de oefening uit met behulp van de elliptische machine
Gebruik tijdens het trainen in de sportschool de elliptische machine gedurende 60-90 minuten om uw dijen te versterken en te versterken. Deze machine traint specifiek de dijspieren met betere resultaten dan hardlopen omdat je beweging wordt ondersteund door de machine.
Stap 3. Doe mee aan een pilates- of kickboksles bij je plaatselijke sportschool
Door in de klas te oefenen, zijn er mensen die je ondersteunen en gemotiveerd houden, zodat je ijveriger oefent. Pilates-oefeningen zijn erg goed om de dijspieren te trainen. Benader je Pilates-instructeur en leg hem je doelen uit, zodat hij bepaalde bewegingen kan oefenen die specifiek zijn voor het lichaamsdeel waaraan je wilt werken.
Pilates en kickboksen zijn cardiovasculaire oefeningen die vet kunnen verbranden, verstevigen en je dijen kunnen versterken
Stap 4. Gebruik een legpress
Deze tool vind je thuis zelden, maar is uitstekend geschikt voor het trainen van je dijen en billen. Ga op een legpressbank zitten en kies een gewicht dat past bij uw mogelijkheden. Raak niet te opgewonden over het aankomen van de helft van uw lichaamsgewicht, want u kunt meer gewicht toevoegen als het te licht is. Zet je voeten op de gewichten terwijl je je knieën 90° buigt, en duw dan! Je krijgt goede resultaten van deze oefening.
Stap 5. Probeer te zwemmen
Het verminderen van de totale lichaamsgrootte is geweldig om slanker ogende spieren te krijgen. Soms is deze methode beter dan het trainen van bepaalde spieren. Zwemmen is erg heilzaam omdat je je dijen kunt trainen en tegelijkertijd kunt afvallen. Gebruik deze methode als je 2-3 kg wilt afvallen.
Methode 3 van 3: Gezond eten
Stap 1. Eet een vetarm dieet
De beste manier om de dijen vorm te geven, is door lichaamsvet te verminderen. Dit doe je door regelmatig te sporten en gezond te eten. Eet groenten en fruit. Kies volkoren granen, in plaats van granen die suiker bevatten. Kleine veranderingen in je eetpatroon kunnen een enorme impact hebben op je lichaam.
Stap 2. Maak van de gewoonte af om snoep te eten
Candy kan je niet aansporen om te oefenen. Als je een liefhebber bent van snoep, probeer dan snoep te vervangen door fruit.
Stap 3. Drink veel water
Het drinken van water hydrateert het lichaam en reinigt het spijsverteringskanaal. De honger die je de hele tijd ervaart, kan simpelweg zijn omdat je uitgedroogd bent. Veel water drinken houdt het lichaam in goede conditie, zodat het goed kan functioneren en overeten wordt voorkomen.
Stap 4. Eet een eiwitrijk dieet
De consumptie van eiwitten, zoals gegrilde kip, kaas en volkorenbrood, kan helpen bij het opbouwen van spieren. Kies mager vlees, zoals vis en kip, in plaats van steaks en hamburgers. Naast dat ze weinig eiwitten bevatten, bevatten hamburgers ook veel calorieën.
Stap 5. Eet gezonde koolhydraten
Bruine rijst, quinoa en gerst zijn beter dan frites en ketchup. Kies in plaats van bewerkte voedingsmiddelen voor volkoren brood en soortgelijke voedingsmiddelen. Geef prioriteit aan voedingsmiddelen gemaakt van volle granen!
Stap 6. Bereid je eigen eten
Je lichaam wordt gezonder als je je eigen eten kunt bereiden. Koop gezonde ingrediënten zodat je alleen maar gezond voedsel kunt eten. Zorg voor groenten en anderen zoals eerder vermeld.
Tips
- Wanhoop niet als je training in een week geen groot verschil heeft gemaakt. Wees geduldig. Na verloop van tijd kunt u zeker genieten van het resultaat!
- Doe regelmatig aan lichaamsbeweging. Doe bepaalde bewegingen niet om de twee weken. Oefening zal niet werken als het minder dan drie keer per week wordt gedaan.
- Zoek een oefenmaatje. Vrienden hebben die met hetzelfde doel oefenen, zal zeer nuttig zijn.
