Zijn je dijen te dun? Om uw dijspieren op te bouwen, verhoogt u de intensiteit van uw training, voegt u meer gewicht en meer herhalingen toe. Squats, lunges en legpressen zijn goede opties om je benen vorm te geven. Eet extra calorieën om je training van brandstof te voorzien en zorg ervoor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Lees verder om te leren hoe u grotere, sterkere dijen kunt krijgen.
Stap
Deel 1 van 3: Oefen met intensiteit
Stap 1. Daag jezelf uit om harder te trainen
Spiergroei vindt plaats wanneer uw spieren het gebruiken, zodat de kleine vezels beschadigd raken, waardoor grotere en sterkere sneden kunnen terugkeren. Wanneer u oefeningen doet die uw spieren gewend zijn te hanteren, vindt dit proces niet plaats. Pas als je jezelf tot het uiterste drijft - oefen totdat je de pijn voelt - reageren je spieren door groter te worden. U kunt een snelle verbetering beginnen te zien door een intensievere benadering van uw training te volgen.
- Zorg ervoor dat u voldoende gewicht gebruikt om uw spieren uit te dagen. Als je een beginner bent, kun je oefeningen doen om je dijen te trainen zonder gewichten. Als je dit gemakkelijk vindt, gebruik dan een halter met voldoende gewicht dat je na ongeveer 10 herhalingen moet stoppen.
- Het is belangrijk om het verschil te herkennen tussen jezelf tot het uiterste pushen en jezelf tot het punt van een blessure pushen. Als je een beginner bent als het gaat om krachttraining, is het een goed idee om met een trainer te werken om meer te weten te komen over je persoonlijke limieten.
Stap 2. Verhoog de snelheid van je herhalingen
Het is aangetoond dat het "burstful" trainen - met snelle bewegingen in plaats van langzame, gestage bewegingen - de spiergroei verhoogt. Houd hier rekening mee wanneer u uw dijtraining doet. Om explosieve oefeningen te doen, stelt u een timer in op 1-2 minuten en doet u zoveel mogelijk herhalingen gedurende die tijdsperiode. Als de tijd om is, neem je een korte pauze en herhaal je de oefening.
Stap 3. Zorg ervoor dat je de juiste vorm gebruikt
De gegeven oefeningen zullen je niet het gewenste resultaat geven als je ze niet op de juiste manier doet. Bekijk video's online of train met een trainer om de juiste manier te bepalen om de dijtraining te doen. Houd er tijdens het trainen rekening mee dat u vooral pijn in uw dijen moet voelen. Als je het ergens anders voelt, kan je manier van oefenen verkeerd zijn.
- Het gebruik van de juiste vorm is ook een belangrijke manier om veilig te blijven tijdens het oefenen. Als je constant verkeerd oefent, kun je je spieren verwonden.
- U wilt er ook voor zorgen dat u niet te veel gewicht gebruikt dat uw trainingsvorm beïnvloedt. Als uw halter zo zwaar is dat u de oefening niet perfect kunt voltooien, moet u wellicht lichtere gewichten gebruiken.
Stap 4. Voeg in de loop van de tijd gewichten en herhalingen toe
Als er een paar weken zijn verstreken, zullen uw spieren groeien en al snel in verhouding staan tot de hoeveelheid gewicht die u vasthoudt. Om uw spieren groter te maken, moet u om de paar weken het gewicht verhogen. Zoek nieuwe gewichten die u kunt optillen met behulp van de maat voor ongeveer 10 herhalingen zonder te hoeven stoppen.
Stap 5. Werk verschillende spiergroepen op verschillende dagen
Dit geeft je spieren de kans om te rusten en weer op te bouwen terwijl je andere spiergroepen traint. Als je je de ene dag op je dijen concentreert, werk dan de volgende dag je rug, borst en armen en werk dan terug naar de dijen. De herstelperiode is net zo belangrijk voor de spiergroei als de trainingsperiode.
Stap 6. Sla je cardiotraining over
Hardlopen, zwemmen, stevig wandelen, fietsen en sporten zijn allemaal goede manieren om je lichaam fit te houden, maar deze oefeningen zijn niet goed genoeg als het gaat om het opbouwen van spieren - vooral beenspieren. Als je veel cardio doet, gebruikt je lichaam energie om al je spieren aan het werk te houden. Als je probeert om grote dijen te bouwen, moet je energie vooral gericht zijn op je dijspieren (en andere spieren, in de lus).
Als je van lichaamsbeweging houdt buiten krachttraining, probeer dan wandelen of wandelen in plaats van hardlopen of fietsen
Deel 2 van 3: Bouw dikke dijen met klassieke oefeningen
Stap 1. Doe squats
Dit is een klassieke oefening voor het bouwen van dijen, omdat het je hamstrings aan de achterkant en je quadriceps aan de voorkant traint. Als deze oefening nog geen deel uitmaakt van je manier van leven, verander het dan nu. Je kunt squats doen zonder gewichten of het uitdagender maken door een halter vast te houden.
- Ga rechtop staan met je voeten iets wijder dan je schouderbreedte uit elkaar. Laat je tenen naar voren wijzen. Zet je knieën niet op slot.
- Als u gewichten gebruikt, houdt u de gewichten met beide handen voor u rond uw ribben. Plaats uw gewicht vanuit uw staande positie op uw hielen, niet op uw enkels.
- Buig je knieën en duw je billen naar achteren en naar beneden, alsof je in een stoel zit, totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Keer dan langzaam terug naar een staande positie. Herhaal dit proces 15 keer achter elkaar, neem een pauze en doe het nog een keer, nog twee keer. Doe deze oefening 3 tot 5 keer per week om dikkere en sterkere dijen te vormen.
Stap 2. Doe lunges
Dit is een andere klassieke dijoefening die kan worden gedaan met twee halters om de inzet te vergroten. Lunges helpen ook om je kuiten groter te maken. Gebruik deze vorm bij het doen van lunges:
- Ga met gewichten naast je staan.
- Zet een grote stap voorwaarts met één voet.
- Buig tijdens het stappen de knie van het andere been zodat de knie bijna de grond raakt.
- Keer terug naar de startpositie en herhaal deze oefening door eerst met het andere been te stappen.
- Herhaal dit proces 15 keer achter elkaar, neem een pauze en herhaal het nog 2 keer. Doe deze oefening 3 tot 5 keer per week om dikkere en sterkere dijen te vormen.
Stap 3. Voer een deadlift uit met stijve benen
Met deze oefening train je je hamstrings. Om dit te doen, heb je twee halters nodig, een gewichtsbal of een gewicht met een hoeveelheid gewicht die je 10 keer kunt optillen voordat je moet stoppen.
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. De gewichtsapparatuur die u gebruikt, moet zich voor u bevinden.
- Buig in je middel en neem het gewicht. Buig je knieën niet; Je knieën moeten stijf en recht zijn.
- Strek je rug en til tegelijkertijd gewichten op.
- Buig opnieuw om het gewicht weer op de grond te zetten.
- Herhaal dit 10 keer, rust dan uit en doe nog twee sets.
Stap 4. Doe de legpress
Je hebt hulpmiddelen nodig om deze oefening te doen, maar de resultaten zijn de moeite waard om naar de sportschool te gaan. Met de legpress-machine kunt u de hoeveelheid gewicht die u gebruikt aanpassen, zodat u de belasting kunt verhogen naarmate uw dijspieren sterker worden.
- Leun achterover op de legpress-machine en plaats uw voeten op de voetzolen. Je knieën moeten gebogen zijn, je kunt het handvat vasthouden voor balans.
- Duw de voetkussentjes met uw voeten. Door deze machine te duwen wordt de last gehesen. Je zou het in je dijen moeten kunnen voelen.
- Breng het gewicht terug naar de startpositie door je knieën te buigen.
- Herhaal dit 15 keer, rust dan uit en doe nog 2 sets.
Deel 3 van 3: Eet goed voor spiergroei
Stap 1. Eet meer dan je normaal eet
Spieren opbouwen kost veel energie. U zult meer moeten eten dan de standaard drie maaltijden per dag. Sommige bodybuilders stellen voor om vijf keer per dag te eten, waarbij elke maaltijd een grotere portie bevat dan normaal. Het voelt misschien niet prettig, maar als je grotere spieren wilt, moeten ze gevoed worden.
- Eet voor en na het sporten. Dit zorgt ervoor dat je spieren niet doorbranden.
- Eet gezonde koolhydraten voor je training. Quinoa, bruine rijst en volkoren granen zijn goede bronnen van koolhydraten.
Stap 2. Haal je calorieën uit hele, gezonde voedingsmiddelen
Meer eten betekent niet ongezond eten. Haal je calorieën uit gezonde, pure en natuurlijke voedingsmiddelen die geen zout, suiker en conserveringsmiddelen bevatten.
- Probeer zo vaak mogelijk thuis te koken. Vertrouw niet op eiwitrepen en powerdrankjes voor je energie. Echt eten is veel gezonder voor je spieren.
- Blijf uit de buurt van fastfood, zoute snacks en suikerhoudend voedsel - deze zullen u alleen maar moe maken en het zal moeilijker zijn om te sporten.
Stap 3. Zorg ervoor dat al je maaltijden eiwitten bevatten
Eiwit is de bouwsteen van eiwitten en zou centraal moeten staan in je dieet als je je concentreert op spiergroei. Eet naast volle granen, noten en veel fruit en groenten ook vlees, vis en eieren om aan je dagelijkse proteïne te komen.
- Probeer het kopen van op de boerderij gekweekt, hormoonvrij vlees. Als je vlees eet, wil je niet tegelijkertijd hormonen en chemicaliën binnenkrijgen.
- Als je liever geen vlees eet, probeer dan tofu, bonen en bladgroenten die veel eiwitten bevatten.
Stap 4. Overweeg om supplementen te nemen om de spiergroei te bevorderen
U wilt supplementen met de nodige voorzichtigheid gebruiken, omdat van veel niet is bewezen dat ze de spiergroei stimuleren. Dure eiwitpoeders zijn het geld misschien niet waard. Doe je onderzoek om erachter te komen welke supplementen voor jou geschikt zijn.
- Creatine is een spieropbouwend supplement dat als veilig wordt beschouwd als u de aanbevolen dosering neemt.
- Het is belangrijk dat u niet afhankelijk bent van supplementen om grotere dijen te krijgen als u niet de moeite neemt om goed te trainen en te eten. Supplementen kunnen helpen om op schema te blijven, maar er is geen magische pil die je benen groter maakt.
Stap 5. Blijf de hele dag gehydrateerd door 8 tot 10 glazen water te drinken
Dit zal je lichaam helpen eiwitten te verwerken en je gezond en actief te houden. Veel water drinken geeft je ook energie om het opbouwen van dikke spieren gemakkelijker te maken.
