Als je voetballer wilt worden, er goed uit wilt zien op het strand of gewoon gezond wilt blijven, kun je dat onder meer doen door te oefenen om je dijspieren te versterken. Veel mensen hebben echter geen dijen die dicht bespierd zijn door gebrek aan beweging tijdens dagelijkse activiteiten. Maak je geen zorgen! Je kunt sterke dijspieren hebben door een levensstijl te leiden om lichaamsvet te verminderen, cardio te doen die zich richt op de dijspieren en oefeningen te doen die nuttig zijn voor het trainen van de dijspieren.
Stap
Methode 1 van 3: Bewegingen uitvoeren om de dijspieren te trainen
Stap 1. Ken de spieren die getraind moeten worden
De dijspieren bestaan uit 4 spiergroepen, namelijk de quadriceps, hamstrings, adductoren en abductoren die grondig moeten worden getraind. Om uw dijen te versterken, voert u bewegingen uit die specifiek op elke spiergroep werken.
Er zijn zoveel nuttige bewegingen om de dijspieren te trainen. Ben je op de hoogte van deze oefening en wil je hem proberen, ga dan gerust aan de slag
Stap 2. Doe goblet squats
Deze beweging is handig om tegelijkertijd de billen, quadriceps, binnenkant van de dijen en hamstrings te trainen. De naam van deze beweging is aangepast aan de vorm van beide handen bij het vasthouden van dumbbells die op wijnglazen lijken. Spreid je voeten breder dan je schouders terwijl je je tenen naar de zijkanten wijst. Houd dumbbells met beide handen vast, doe een squat terwijl je je knieën 90° buigt en sta dan langzaam weer op.
Stap 3. Voer een drievoudige uitval uit
Deze beweging is handig voor het trainen van de quadriceps, hamstrings en billen. Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je handpalmen tegen elkaar voor je borst. Elke herhaling van de beweging is bedoeld om één been te trainen. Voer eerst een voorwaartse uitval uit terwijl u uw knieën 90° buigt. Ten tweede, doe een zijwaartse uitval terwijl u uw knie 90° buigt (een uitval met uw rechterbeen werkt uw rechterbeen en vice versa). Ten derde, doe een achterwaartse uitval met hetzelfde been.
Stap 4. Spring op één been
Deze beweging is handig voor het trainen van de dijen, billen en kuiten. Begin de oefening door een been (zoals je rechtervoet) van de grond te tillen en vervolgens je rechtervoet naar achteren te wijzen zodat deze de grond niet raakt. Terwijl u uw evenwicht behoudt, springt u naar links en rechts met één been terwijl u heen en weer beweegt naar de startpositie. Sprongen naar links en rechts tellen als 1 rep. Voer dezelfde beweging uit met de linkervoet.
Zorg ervoor dat de voetzool waarmee u springt recht naar voren wijst en niet naar links of rechts gekanteld is
Stap 5. Voer de basis deadlift uit
Deze oefening is nuttig voor het versterken van de dijen en benen. Bereid een halter voor met het gewicht van de last naar vermogen. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar onder de halterstang. Houd een halterstang met beide handen vast en doe een squat terwijl je je rug rechtmaakt van je stuitje naar je nek. Til de dumbbells op tot kniehoogte door je hielen in de vloer te drukken en je kernspieren aan te spannen, ga dan langzaam rechtop staan.
Stap 6. Voer een zijplank uit (plankhouding) terwijl u één been optilt
Deze beweging is nuttig voor het trainen van de buitenste dijen en de schuine spieren van de buitenste romp. Ga op uw zij liggen, rustend op uw onderarm (bijv. linkerarm) en strek uw rechterarm omhoog. Buig beide knieën 90° en til vervolgens je rechterbeen op met je heupspieren. Zorg ervoor dat beide knieën gebogen blijven en dat de armen niet bewegen. Doe dezelfde beweging terwijl u op de rechterarm rust.
Stap 7. Doe de brughouding
Deze beweging is handig voor het trainen van de billen en hamstrings. Ga op je rug op de grond liggen, strek je armen langs je lichaam uit en richt je handpalmen naar de grond. Buig je knieën en plaats je voeten op de grond. Gebruik de kracht van je buikspieren en heupen om je billen van de grond te tillen, zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën. Houd deze positie 25 seconden vast en laat je lichaam dan langzaam op de grond zakken. Doe deze beweging maximaal 3 keer.
Methode 2 van 3: Oefen cardio om de dijspieren te versterken
Stap 1. Maak er een gewoonte van om regelmatig te gaan hardlopen
Hardlopen is handig om de quadriceps en hamstrings te trainen terwijl je in een uur veel calorieën verbrandt. Zorg voordat je gaat hardlopen dat je een goed uithoudingsvermogen, een gezond cardiovasculair en een fit lichaam hebt. Zeer fitte mensen kunnen langer rennen, maar beginners kunnen 20-30 minuten rennen op een loopband, in het park of rond het huis.
Stap 2. Maak tijd vrij om te fietsen
Sommige mensen kunnen niet rennen vanwege knie- of enkelproblemen. In plaats daarvan moeten ze lichte impactoefeningen doen door te fietsen, wat handig is om de quadriceps, gluteus, kuit-, hamstring- en adductoren te trainen om de benen als geheel te versterken. U kunt trainen in de sportschool op een hometrainer of fietsen door het huis.
Stap 3. Gebruik de trap om te sporten
Naast het kopen van trapklimmers, gebruik je de trap zodat je gratis kunt sporten. Herhaalde bewegingen bij traplopen zijn nuttig om het uithoudingsvermogen van de beenspieren te vergroten. Trainen met behulp van trappen is een lichte impactoefening die het risico op blessures vermindert. Al is het maar 10 minuten, de calorieverbranding tijdens traplopen is hetzelfde als 1 uur joggen.
Als er thuis of op het werk trappen zijn, gebruik ze dan om te sporten, in plaats van andere middelen te kiezen
Stap 4. Tijd om kickboksen te oefenen
Zoals de naam al aangeeft, gebruikt deze aerobe oefening veel dijspieren. Terwijl je traint, gebruik je je hamstrings, quadriceps en andere spieren om verschillende trappen uit te voeren. Gebruik internet of een telefoonnummerboek om een kickbokscursus te vinden bij de dichtstbijzijnde sportschool of zelfverdedigingspraktijk.
Stap 5. Neem de tijd om te zwemmen
Bijna alle zwemstijlen hebben een krachtige trap nodig om je vooruit te helpen. Inspanningen tegen natuurlijke weerstand in het water zijn nuttig voor het opbouwen en versterken van de beenspieren. Om beenspieroefeningen voordeliger te maken, houdt u tijdens het zwemmen een dobber vast, zodat u blijft drijven en uitsluitend vertrouwt op beenkracht.
Methode 3 van 3: Een gezonde levensstijl aannemen om lichaamsvet te verminderen
Stap 1. Adopteer een gezond dieet
Het oude gezegde "Je bent wat je eet" is logisch omdat je een uitgebalanceerd dieet van voedingsstoffen moet eten om de mineralen, vitamines, eiwitten en gezonde vetten te krijgen die je nodig hebt om spieren op te bouwen. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten eet om spiervezels die tijdens het sporten zijn beschadigd te herstellen. Maak er een gewoonte van om ongeveer 20 minuten voor en na uw spierversterkende training een eiwitrijke maaltijd te eten.
De dagelijkse caloriebehoefte moet worden aangepast aan leeftijd, geslacht en levensstijl
Stap 2. Drink veel water
Naast het verminderen van honger, kan drinkwater het uithoudingsvermogen vergroten en de kwaliteit van lichaamsbeweging verbeteren. Lichaamsvloeistoffen die naar buiten komen door verschillende lichaamsfuncties, zoals ademen, zweten of urineren, moeten worden vervangen omdat het menselijk lichaam uit vloeistoffen bestaat.
- Tieners moeten 8-10 glazen (2 liter) water per dag drinken.
- Volwassenen moeten 2, 2-3 liter water per dag drinken.
Stap 3. Maak een oefenschema
Hoe druk je het ook hebt, je moet regelmatig sporten om je lichaam gezond en fit te houden. Maak daarvoor een beweegschema dat consequent kan worden toegepast. Fitnesstrainers raden aan om 4-5 dagen per week te trainen. Als je je spieren wilt trainen, reserveer dan 3-4 dagen voor het versterken van spieren, 1 dag voor cardio en 2 dagen voor "actieve rust" met lichte intensiteitsoefeningen, zoals yoga of wandelen.
- Om maximale resultaten te krijgen, moet u ervoor zorgen dat u regelmatig traint door een consistent trainingsschema toe te passen.
- Je moet je cardiovasculaire systeem ook regelmatig trainen om lichaamsvet te verminderen, omdat de vetlaag bovenop de spier ligt, zodat de vorm van de spier niet zichtbaar is als deze bedekt is met vet.
Stap 4. Stel realistische oefendoelen en deadlines
Zorg ervoor dat je redelijke en haalbare trainingsdoelen stelt om jezelf te motiveren. Als je strakke, gespierde dijen wilt hebben, maar nog nooit hebt gesport, begin dan zo goed mogelijk te trainen (bijv. met lichte gewichten, korte cardio en kleine herhalingen) en verhoog dan geleidelijk de intensiteit van de training. de training.
Gezondheidsexperts stellen dat mensen die net zijn begonnen met sporten de spiermassa in een jaar met 10% van hun totale lichaamsgewicht kunnen vergroten of 1 kg spiermassa per maand als ze regelmatig sporten
Tips
- Als je net begint, doe de zetten in dit artikel dan in 1 set van 10-12 herhalingen per keer (tenzij de herhalingen zijn ingesteld). Als beide benen afwisselend worden getraind, doe dan 1 reeks bewegingen aan elke kant. Train beide zijden van het lichaam op een evenwichtige manier met hetzelfde aantal sets en herhalingen van de beweging.
- Gebruik bij het trainen om gewichten op te heffen gewichten die zwaar genoeg zijn om het moeilijk te maken om de laatste herhaling met een goede houding op te tillen. Zorg ervoor dat je het verschil kent tussen 'hard je best doen' en 'jezelf eruit duwen'. Om de dijspieren te trainen, kunt u een gewicht gebruiken dat zwaarder is dan het gewicht dat wordt gebruikt bij het trainen van de schouder- of armspieren, omdat de dijspieren grote spieren zijn.
- Verhoog na 2-4 weken regelmatige training de intensiteit van de training door meer herhalingen, sets en gewichten toe te voegen.
- Gezondheidsexperts raden aan om meer aandacht te besteden aan de zwakke kant van het lichaam door het eerst te trainen om het gebrek aan spierkracht te compenseren. Meestal zijn de spieren aan de niet-dominante kant van het lichaam zwakker. Voor mensen die met de rechterhand als dominante kant werken, begin met trainen door de linkerkant van het lichaam te trainen en vice versa.
- Als je traint in een sportschool of fitnessstudio, ontmoet je mensen die trainen met dezelfde doelen en ervaring met het in vorm blijven. Zij kunnen u adviseren en oefentips geven als u met hen wilt chatten en om advies wilt vragen.
