Het verhogen van je biceps kan je prestaties in verschillende sporten verbeteren, en het is ook cool om te pronken. Voor fans van gewichtheffen is de ontwikkeling van de biceps-spier een van de meest bevredigende prestaties, omdat het een significante verandering in fysieke verschijning met zich meebrengt. Er zijn veel isolatieoefeningen die alleen op de biceps kunnen worden gedaan, evenals samengestelde oefeningen die op de biceps en andere spiergroepen zijn gericht, zodat je een betere ontwikkeling van de biceps kunt zien.
Stap
Methode 1 van 3: Isolatie-oefeningen doen
Stap 1. Voer barbell curls uit terwijl je staat
Dit is waarschijnlijk de beste zet voor de biceps. Als het gaat om het vergroten van de biceps, zullen mensen zich zeker de staande halterkrul herinneren. De standaardvariant is: pak de halter op schouderbreedte uit elkaar met je handpalmen naar boven gericht, beginnend met je ellebogen recht naar beneden en buig je armen omhoog zodat de halter zich op borsthoogte bevindt.
- Probeer de elleboogpositie niet te verplaatsen en het lichaam is recht, zodat de lichaamsvorm correct is. Zo ondersteunen je armen de last maximaal.
- Haast je niet om de halter te laten zakken. Houd de halter vast terwijl u hem langzaam laat zakken voor elke herhaling om effectief te zijn.
- Je kunt deze beweging ook zittend doen. De handgreep van de lange halter zal bij het naar beneden komen op uw dijen rusten, zodat het bewegingsbereik afneemt in een hoek die de biceps maximaal belast.
Stap 2. Doe dumbbell curls terwijl je staat
Voor staande dumbbell curls is de stand hetzelfde als staande barbell curls, maar omdat er in elke hand een dumbbell zit, kun je beide armen tegelijk trainen of afwisselen. Over het algemeen is het totale gewicht van de halter groter, maar het kan gemakkelijker zijn om het aantal herhalingen met halters te verhogen, vooral wanneer u afwisselt.
- Een van de grootste voordelen van het doen van staande dumbbell curls is dat er een grote verscheidenheid aan grepen is. Je kunt dumbbells gebruiken voor het hameren of hammer curls. Hamerkrullen zijn grepen waarbij je handpalmen tijdens het bewegen naar je zij zijn gericht (in plaats van naar voren), en de halters worden naar je gezicht bewogen, net als een halterbeweging.
- Een andere variant van de hamerkrul die ook deel uitmaakt van de staande halterkrul, is om het bewegingsbereik te vergroten door de halters in een hoek van 45 graden over je borst te tillen (in tegenstelling tot de gebruikelijke rechtopstaande, schouderbreedte uit elkaar).
Stap 3. Doe een concentratiekrul
Deze krul richt zich op de hele biceps. Ga op een bank of stoel zitten met een dumbbell in één hand. Leun iets naar voren en plaats de triceps (achterkant van de bovenarm) aan de binnenkant van de dij. Adem in terwijl de dumbbells worden neergelaten, adem uit terwijl ze naar de schouders worden gebracht. Wissel dan af met de andere arm.
Zorg ervoor dat uw arm niet zwaait. Zowel opwaartse als neerwaartse bewegingen moeten langzaam en gecontroleerd zijn voor een maximaal effect op elke herhaling
Stap 4. Voer een omgekeerde krul uit
Begin met een halter in elke hand met de handpalmen naar achteren en de handruggen naar voren gericht. Til de dumbbells op naar je schouders. Het hoogtepunt van de beweging is wanneer de rug van je hand naar boven wijst en je knokkels naar voren wijzen. Deze oefening is geweldig voor zowel de biceps als de onderarmen.
Deze oefening kan ook gedaan worden met een barbell
Stap 5. Doe een predikerkrul
De prediker curl-beweging isoleert de hele biceps. Begin met een halter of een paar dumbbells, de armen rustend op de predikerbank en de borst op de zijkanten. Buig langzaam je armen totdat het gewicht bijna je schouders raakt voordat je het weer laat zakken.
Als je dumbbells gebruikt voor predikerskrullen, kun je bepaalde delen van de biceps variëren en vormgeven door een hamergreep te gebruiken, waarbij je handpalmen aan het begin van de beweging naar de zijkanten van het lichaam wijzen (niet naar boven)
Methode 2 van 3: Gecombineerde oefeningen doen
Stap 1. Voer drag curl uit
In een staande barbell curl-positie, til je de haltergrepen op tot borsthoogte, dit is het hoogste punt waarop je de halter kunt optillen met de handvatten nog steeds in contact met je lichaam. Laat de halter vervolgens in dezelfde groef zakken en zorg ervoor dat de hendels van de halter altijd in contact zijn met uw lichaam. Tijdens deze beweging zullen beide ellebogen naar achteren bewegen en kunnen schouders niet helpen.
Stap 2. Doe chin-ups met een halter
De chin-up oefening traint de rug en biceps. Om de belasting per rep van uw biceps te maximaliseren, begint u met de halter volledig onder en ongeveer 15 cm tussen uw grepen, en tilt u vervolgens op totdat de gewichtsschijf iets boven uw kin is en uw bovenborst in contact is met het handvat. Omdat het bewegingsbereik groter is bij het optillen naar de borst, kunnen de biceps harder worden gewerkt.
Om elke herhaling effectiever te maken, is het een goed idee om langzaam naar beneden te gaan totdat je weer in een volledig hangende positie bent. Hoewel dit moeilijker te doen is met de kin omhoog beweging, laat het gewicht niet gewoon naar beneden gaan volgens de zwaartekracht
Stap 3. Voer een hamerrij uit met één hand
Deze beweging is in wezen een hamerkrul waarbij halters worden gebruikt terwijl het bovenlichaam horizontaal wordt gebogen. Om deze oefening uit te voeren, plaats je je rechterknie op een vlakke bank terwijl je linkervoet plat op de grond staat. Buig voorover zodat je rug recht en evenwijdig aan de vloer is. De rechterhand rust op de bank. Til de halter op met uw linkerhand met een hamerkrulgreep (handpalm naar uw lichaam gericht). In de startpositie laat je je linkerhand recht naar beneden hangen, trek dan de dumbbell omhoog door je elleboog te buigen zodat de dumbbell dicht bij je borst komt, en laat hem dan weer zakken. Verander de tegenovergestelde positie om de rechterarm te trainen.
In deze positie kun je zwaardere gewichten tillen dan bij een gewone hammer curl omdat een deel van het gewicht ook wordt gedragen door de spieren van de bovenrug
Methode 3 van 3: Maximaliseren van de bicepsvorm
Stap 1. Verminder de consumptie van enkelvoudige koolhydraten
Naast het trainen van sterke biceps, moet je ook hun uiterlijk en vorm verbeteren. Er zijn veel manieren om dit te bereiken die buiten de sportschool kunnen worden gedaan, maar nog steeds geïntegreerd zijn in een biceps-trainingsprogramma. Begin met het verminderen van de consumptie van enkelvoudige koolhydraten uit uw dieet.
Je moet het aandeel koolhydraten verminderen tot 30% van je dagelijkse calorie-inname, waarvan 85% van de hoeveelheid koolhydraten die je eet afkomstig is van groenten en fruit, terwijl de rest uit complexe koolhydraten bestaat
Stap 2. Verhoog de eiwitconsumptie
Als u spieren wilt opbouwen en tegelijkertijd vet wilt verminderen om betere spieren op te bouwen, moet u uw eiwitinname verhogen. Het eiwitgedeelte moet 40% van uw dagelijkse calorie-inname zijn.
Stap 3. Let op uw calorie-inname
Een van de grootste fouten bij het opbouwen van spieren is het beperken van je calorie-inname. Hoe hard je je spieren ook traint, ze zullen nog steeds krimpen als je je calorie-inname niet in evenwicht brengt om spiervezels op te bouwen.
Stap 4. Concentreer u op het trainen van uw brachialisspieren
Als je wilt dat je spieren groeien als een berg, en niet als een rugbybal, dan zit hier een genetisch element in; maar verschillende oefeningen die zich richten op de brachiale en brachioradialis-spieren kunnen de biceps zelfs hoger duwen als een berg.
- Verschillende soorten oefeningen die zich op deze spieren richten, zijn hierboven beschreven, zoals de hamerkrul, omgekeerde krul en predikerkrul. Om de effecten van deze spierverhogende oefeningen te maximaliseren, moet je ervoor zorgen dat je ellebogen bij elke herhaling naast je blijven en je polsen recht.
- De sleutel tot het opheffen van de spieren in een krul is aan het einde van de beweging wanneer de onderarm het dichtst bij de bovenarm is. Bovendien kun je de top van je biceps verder verhogen door je te concentreren op de tweede helft van de herhaling, met name door de spier aan het einde van de beweging zo hard mogelijk te duwen.
Stap 5. Verleng de spanwijdte van elke herhaling tot het maximum
Als je je biceps wilt verlengen (lengte van elleboog tot schouder), dan moet je je concentreren op het begin van elke herhaling, niet op het einde, omdat het einde/de piek is voor het optillen van de biceps. Doe meer moeite om het gewicht aan het begin van de herhaling langzaam op te tillen en naar beneden te gaan. Een van de beste manieren om je biceps te verlengen, is door de traagheid zo hard mogelijk te bestrijden door je rep-bereik te vergroten.
Stap 6. Sluit de opening tussen de grepen op de halter
De lange kop van de biceps, het bovenste deel van de biceps dat verder van het lichaam af staat, kan zelfs harder worden gewerkt dan de korte kop, het onderste deel dat zich dichter bij de armen bevindt. Om de lange kop van de biceps specifiek te richten, wordt de greepafstand op de halter dichterbij gebracht, zodat deze slechts 10-20 cm uit elkaar ligt bij het doen van barbell-krullen.
Als je de voorkeur geeft aan dumbbells, kun je nog steeds op de lange kop van de biceps richten door een kruiskrul naar je borst te maken in een hoek van 45 graden, waardoor de dumbbells dichter bij de tegenoverliggende schouder komen (bij normale krullen bewegen de dumbbells alleen in een rechte lijn)
Stap 7. Houd de afstand tussen de grepen op de halter
Als u de halter uit elkaar houdt (vooral diegene die breder zijn dan de schouders), of een halterkrul zo ver mogelijk van het lichaam af doet, kan dit helpen om een korte bicepskop op te bouwen. Omdat een standaard grijpafstand van slechts schouderbreedte de korte kop van de biceps harder kan werken dan de lange kop, beginnen mensen meestal met deze grijpafstand, ook omdat de lange kop meestal meer ontwikkeld is dan de andere delen.
Tips
- Als het gewicht dat je nu optilt gemakkelijk aanvoelt, maar als je het eenmaal hebt toegevoegd, wordt het te moeilijk, verhoog dan gewoon de herhalingen die je doet totdat je genoeg kracht hebt om meer gewicht op te tillen met ook een voldoende aantal herhalingen.
- Een veelgemaakte fout bij het krullen is dat je deze beweging te snel doet en/of het gewicht te snel verlaagt. Slechts langzaam. Breng het gewicht met dezelfde snelheid omhoog en omlaag en wees niet onvoorzichtig. De resultaten zullen zeker bevredigend zijn.
- Een juiste houding en beweging is belangrijker dan de hoeveelheid gewicht. Ook al mag je pas vanaf 5 kg beginnen, dat is oké. Zolang je houding en bewegingen altijd correct zijn. Als de last die nu gehesen wordt gemakkelijk aanvoelt, kan deze met 2,5-3 kg worden verhoogd.
- Het geheim om sterke, koele armen te krijgen, is door ook je triceps te trainen. De triceps vormen het grootste deel van de arm, dus als ze mooi gevormd zijn, zien je biceps er ook beter uit.
- Als je je biceps wilt vergroten, zoek dan naar het juiste gewicht en je hoeft niet te veel herhalingen te doen, 8 is genoeg, zolang de 8e rep bijna onmogelijk voelt om op te tillen. Doe 3 sets voor elke beweging.
- Begin met het vergroten van de totale omvang voordat u de top van de biceps omhoog brengt, want als u eerst de "krul" van de spier verhoogt, zal het moeilijker zijn om de totale omvang te ontwikkelen.
- Verander uw levensstijl voor een effectievere spierontwikkeling. Dit betekent dat je meer water moet drinken, eiwitten en vezels moet eten en tijd moet maken voor intensieve, vetverbrandende oefeningen.
- Onthoud dat spieren niet van de ene op de andere dag worden opgebouwd. Het kost tijd en toewijding om dit te doen, dus raak niet snel ontmoedigd.
- Als je polsen en/of ellebogen pijn doen tijdens deze bewegingen, gebruik dan een curlstang en/of dumbbells in plaats van een rechte bar.
- Leer ook over andere veel voorkomende biceps-oefeningen, namelijk de incline biceps curl, cable curl en liggende biceps curl.
- Vertrouw niet alleen op krullen om coole biceps te krijgen; Je moet het hele lichaam trainen, vooral de benen. Om 2,5 cm armspieren te krijgen, moet u uw vetvrije massa met 1,8 kg vergroten.
- Doe geen krachttraining voor de leeftijd van 14 jaar, omdat de spieren op jonge leeftijd meer vatbaar zijn voor blessures. We raden aan dat kinderen alleen push-ups doen.
Waarschuwing
- Til nooit gewichten op die zo zwaar zijn dat uw tiltechniek en lichaamsvorm tijdens de oefening verkeerd gaan - dat wil zeggen, als u moet zwaaien of momentum moet gebruiken om het gewicht op te tillen. Zonder de juiste techniek krijg je geen optimale spierontwikkeling en riskeer je blessures.
- Je hoeft geen power cage of squat rack te gebruiken om curls te doen. Als je het gewicht niet eens van de vloer kunt tillen, oefen dan niet eerst krullen met dat gewicht. Houd er rekening mee dat dit letsel kan veroorzaken.
- Om hypertrofie te krijgen dan moet je ook speciale oefeningen doen. Dit betekent dat het juiste gewicht er een is dat kan worden opgetild voor 8-12 herhalingen. Als je meer herhalingen doet, ben je bezig met uithoudingsvermogen. Als het minder is dan dat, train je alleen kracht.
