Liefhebbers van bodybuilding weten dat kracht in de onderarm belangrijk is om het bovenlichaam te kunnen trainen. Door uw onderarmen te versterken om zwaardere gewichten langer vast te houden, kunt u uw schouders en biceps vergroten en uw bovenlichaam trainen. Met een beetje begeleiding kun je gemakkelijk beginnen met het richten op je onderarmen bij je volgende oefening.
Stap
Methode 1 van 6: Polsrolleroefeningen doen
Stap 1. Koop of maak een polsroller
Deze tool is eigenlijk gewoon een staaf of stok die met een touw in het midden is vastgebonden. Ondertussen is aan het andere uiteinde van het touw een last bevestigd. Dit eenvoudige hulpmiddel is een van de meest effectieve opties voor het opbouwen van onderarmspieren en het werken aan de kracht van de handgreep.
Stap 2. Begin met zeer lichte gewichten en bouw dit geleidelijk op
De meeste mensen kunnen niet zoveel gewicht tillen als ze kunnen tillen met één volledige arm met alleen de pols. Zoek dus naar gewichten die uitdagend genoeg zijn, maar niet pijnlijk of erg moeilijk op te tillen.
Stap 3. Houd de stick voor het lichaam
Pak de stick met beide handpalmen vast en plaats deze op heuphoogte voor het lichaam. Omdat deze houding niet moeilijk te handhaven is, zal je pols een bepalende factor zijn bij de oefening. Zo kun je de polsrolleroefening herhalen zolang je pols het nog kan.
Je kunt je armen recht voor je lichaam strekken om zowel je onderarmen als je schouders te trainen. Deze positie zal echter waarschijnlijk de hoeveelheid oefening die u kunt doen verminderen
Stap 4. Draai de stok
Blijf de stok in de ene hand houden en draai hem met de andere om hem rond te wikkelen. Pak de stok afwisselend met één hand vast totdat het touw volledig om de stok is gewikkeld en het gewicht is opgeheven.
Probeer de positie van de stick te behouden terwijl deze draait zonder hem te veel te kantelen
Stap 5. Draai de stick om de last te laten zakken
Draai de stok in de tegenovergestelde richting zodat het touw weer loskomt als voorheen. Doe deze oefening langzaam op een evenwichtige manier. Als de stick uit je greep glijdt, bevestig dan de handgreep om wrijving te verminderen, of probeer hem gewoon naar voren te draaien.
Probeer 3 sets van elk 10 zetten te oefenen
Methode 2 van 6: Gewichtheffen
Stap 1. Til een dumbbell of kettlebell met beide handen op
Deze oefening is bedoeld om het uithoudingsvermogen van uw onderarmspieren te versterken door uw tijd onder stress te maximaliseren. Begin met het optillen van dumbbells of 'kettlebells', afhankelijk van je vaardigheid. Aangezien het gewicht erg afhankelijk is van uw training, kunt u proberen gewichten op te tillen die iets zwaarder zijn dan uw gebruikelijke gewicht, maar niet te zwaar en uw spieren belasten. U kunt de belasting altijd naar behoefte verhogen of verlagen.
- Wil je echt het maximale uit deze oefening halen, til dan 2 halterschijven op met beide handen vastgeklemd in plaats van een halter of 'kettlebell'. Je zult veel harder moeten oefenen met grijpen - evenals je onderarmen - om de schijf vast te houden en niet te vallen.
- Als je een zwaarder gewicht aan deze oefening wilt toevoegen, probeer dan in plaats daarvan een trapstang. Met de trapstang kun je in het midden staan en gewichten optillen met beide armen, waardoor je zwaardere gewichten kunt tillen dan tillen met één arm.
Stap 2. Ga rechtop staan
Om de juiste spieren te belasten, moet u uw buikspieren aanspannen, een rechte houding aanhouden en uw rug naar achteren plaatsen. Als u slap hangt, belast u uw bovenarmen of rug te veel.
Stap 3. Begin met lopen
Langzame, natuurlijke bewegingen tijdens het lopen zullen uw onderarmen beter trainen dan alleen staan met gewichten, dus begin met lopen. Je kunt deze oefening in sets of 18 meter proberen. Je kunt ook je uithoudingsvermogen testen door te kijken hoe ver je de dumbbells in een bepaalde tijd, zeg 10 minuten, kunt optillen.
Methode 3 van 6: Individuele polskrullen doen
Stap 1. Ga aan het einde van uw oefenbank zitten
Deze oefening vereist dat je in een stationaire positie zit, dus ga op de rand van je oefenbank zitten. Je moet ook je benen strekken, je schoenen uittrekken en je knieën op schouderbreedte uit elkaar spreiden.
Stap 2. Til met beide handen geschikte dumbbells of 'kettlebells' op
Omdat deze oefening specifiek gericht is op de polsen en onderarmen, moet je de oefening beginnen met een lichter gewicht dan het gewicht dat je normaal gebruikt om gewichten op te tillen, bijvoorbeeld met een gewicht van 2,5 kg op beide handen. Voeg langzaam gewicht toe als het te licht aanvoelt.
Als je wilt, kun je één onderarm tegelijk werken, wat betekent dat je maar één gewicht hoeft op te tillen. Zorg ervoor dat je hetzelfde aantal sets en herhalingen op beide onderarmen doet om ervoor te zorgen dat je oefening in balans is
Stap 3. Leg je ellebogen op je dijen en strek je armen
Door je armen op je dijen te laten rusten, plaats je het grootste gewicht op je onderarmen ten opzichte van je biceps. Deze positie klemt ook je armen, waardoor je gewichten kunt optillen met minder risico op blessures.
Stap 4. Til het gewicht op door simpelweg uw armen naar u toe te heffen
Bij elk onderdeel van deze oefening moet je het gewicht op en neer tillen, met het gewicht naar jou gericht. Zorg ervoor dat u uitademt bij het optillen van het gewicht en inademt bij het laten zakken.
Om het meeste uit deze oefening te halen, kunt u proberen met uw polsen gewichtheffen op en neer te doen. De opwaartse beweging houdt in dat je handpalmen naar boven wijzen, zodat het gewicht op je handpalmen rust. Een neerwaartse beweging houdt in dat je handpalmen naar beneden wijzen, zodat het gewicht op je vingers rust. Elke richting zal de spieren van de onderarm anders werken
Stap 5. Herhaal 12-15 keer
Als je eenmaal het ideale gewicht voor deze oefening hebt gevonden, kun je een set van 12-15 doen met minder moeite om de laatste set te doen.
Methode 4 van 6: Een polskrul uitvoeren met een halter
Stap 1. Ga op platte schouders zitten met je armen naar beneden gericht
Voor deze oefening moet je je onderarmen in lijn met je handen plaatsen en je polsen uitsteken tegen de rand van de bank. Als u een standaard oefenbank gebruikt, kunt u gemakkelijk op de zijkant van de bank knielen om uw onderarmen op de bank te laten rusten - zorg ervoor dat u de kussens op uw knieën legt.
Stap 2. Til de halter met beide handen op
Om de last te balanceren, moet je je handen op schouderbreedte uit elkaar spreiden om de grip op de halter te versterken. Gebruik om te beginnen een standaardgreep met uw handpalmen naar boven gericht.
Nogmaals, de ideale hoeveelheid gewicht voor elke persoon is anders. Je moet streven naar een hoeveelheid gewicht waarmee je het 12-15 keer kunt optillen zonder moe te worden
Stap 3. Laat je pols zakken
Begin met tillen met je polsen omlaag zodat de halter laag op je greep hangt.
Stap 4. Til het gewicht van de halter omhoog en naar u toe
In een langzame, gecontroleerde beweging moet je de halter omhoog en naar je toe tillen. Door de halter langzaam op te tillen, maximaliseert u de ontwikkeling van uw armspieren bij elke herhaling. U moet het gewicht op de pols volledig optillen. Breng de halter zo dicht mogelijk naar u toe met uw polsen voordat u hem loslaat.
Op het hoogtepunt van deze beweging voelt u een stevige druk op uw onderarm
Stap 5. Herhaal 12-15 keer
Herhaal, net als bij andere polsoefeningen, het gewichtheffen 12-15 keer voordat u stopt. Als je niet zoveel kunt, probeer dan lichtere gewichten op te tillen.
Stap 6. Draai je armen en til de gewichten naar beneden
Dit is een andere oefening die u kunt doen, waarbij u gewichten omhoog of omlaag tilt. Om de andere onderarmspieren te trainen, draait u uw arm op de bank zodat uw handpalmen naar beneden wijzen. Til daarna de halter op en doe het gewichtheffen totdat je de achterkant van je hand kunt zien.
Methode 5 van 6: Forearm Builder Grips gebruiken
Stap 1. Verhoog uw grijpkracht
U kunt de oefening van beide onderarmen langzaam vergroten door de grip op uw halter en halters te vergroten. U kunt een gripproduct kopen dat speciaal is ontworpen voor fitness om de bar vast te houden of een handdoek gebruiken om de bar in te pakken. Het grotere gripgebied dwingt je om het harder vast te houden om je grip te behouden, wat je onderarmen zeker nog meer zal laten werken.
Stap 2. Gebruik zoveel mogelijk de hamergreep
Het gebruik van de hamergreep voor een andere oefening zal je onderarmen versterken. Hoe de hamer vast te houden is de positie wanneer de handpalm meer naar binnen dan naar boven is. Je kunt een hamergreep gebruiken met dumbbells, of zelfs een oefening met twee handen zoals optrekken. Door een hamergreep te gebruiken, wordt het gewicht op uw handpalmen lichter en wordt u gedwongen zich steviger vast te houden.
Stap 3. Gebruik het handvat wanneer u niet in de sportschool bent
Een paar ouderwetse handgrepen met ijzeren spoelen aan de bovenkant zijn een gemakkelijk te krijgen hulpmiddel om je onderarmen te werken terwijl je aan iets anders werkt. Daarnaast kun je ook tennisballen of racketballen die om je heen liggen knijpen. Alles wat te maken heeft met het isoleren van je spieren of het werken aan je handgreep, zal ook je onderarmen werken.
Methode 6 van 6: Lichaamsgewichtoefeningen gebruiken
Stap 1. Voer dead-hangs uit
Sommige mensen zullen ervoor kiezen om hun lichaamsgewicht als barrière te gebruiken bij het trainen van spieren, omdat oefeningen met lichaamsgewicht gemakkelijker thuis te doen zijn en geen fitnessapparatuur nodig hebben. Dead hangs doe je eenvoudig door iets boven je te houden en je lichaamsgewicht aan het handvat te hangen. Omdat de druk op je greep staat, hoe langer je hangt, hoe meer je onderarmen getraind zullen zijn.
Hoe groter het grijpoppervlak dat u kiest, hoe moeilijker het zal zijn om vast te houden, dus alles wat breder is dan een algemene 'optrekstang' zal uw onderarmen harder laten werken
Stap 2. Voer 'dead hangs' uit naar 'chin-ups'
Voor een meer inspannende en geavanceerde training kun je een paar seconden 'dead hang' doen nadat je een 'chin-up' hebt gedaan. Pauzes zorgen ervoor dat je geen lichaamsbewegingen of andere langzame bewegingen gebruikt om je volgende kin-up te starten.
Stap 3. Voer vinger- en polspushbacks uit
Je kunt deze oefening leunend tegen een bar of tafel doen, of je kunt het op de grond doen in een 'push-up' positie (wat zeker moeilijker is). Laat uw gewicht op het oppervlak rusten en gebruik uw polsen en handen om uw gewicht van het oppervlak te duwen.
- In de 'push-up'-positie buig je bijvoorbeeld je ellebogen niet om jezelf te laten zakken; houd in plaats daarvan je ellebogen recht en gebruik je polsen en vingers om van het oppervlak af te duwen en jezelf hoger op te tillen.
- Je kunt ook extra zetten toevoegen aan elke normale 'push-up' om het meeste uit elke herhaling te halen.
Tips
- De spieren in de onderarm zijn meestal "slow twitch". De "slow twitch"-spieren zijn zeer resistent en herstellen zeer snel, dus je kunt gemakkelijk een paar sets doen zonder je armspieren te belasten.
- Als je niet snel resultaat boekt, blijf dan oefenen. Veranderingen aan de arm zullen geleidelijk plaatsvinden, dus u moet de omtrek van uw onderarm echt meten om het verschil te zien.
- Eet een gezond dieet met een hoog gehalte aan eiwitten, zodat u het kunt gebruiken voor uw trainingsroutine.
- Het trainen van de grotere onderarm duurt langer dan het trainen van andere spieren zoals de biceps, omdat de 'slow-twitch' spiervezels minder capaciteit hebben om in omvang toe te nemen. De toename in omvang zal echter meer permanent zijn.
- Overweeg om lid te worden van een gezondheidsclub of sportschool om te profiteren van meer geavanceerde apparatuur om specifiekere spieren te trainen en toegang te krijgen tot professionele trainers.
Waarschuwing
- Als je pijn hebt van te veel sporten, kun je elke drie dagen oefenen om het uithoudingsvermogen op te bouwen. Na een paar weken kunt u afwisselende schema's of zelfs dagelijkse trainingen toevoegen.
- Inspannende inspanning kan leiden tot pijn en overmatig sporten kan leiden tot peesblessures of andere problemen.
- Krachttraining kan leiden tot ernstig letsel aan spieren en pezen. Als u ooit ernstige pijn ervaart, stop dan met sporten en vraag advies aan een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg. Oefenen met andere mensen is toegestaan omdat iedereen elkaar kan helpen en de bewegingsroutine kan verbeteren.
- Wissel trainingsdagen af zodat je spieren en pezen de tijd hebben om te herstellen van de vorige training. Rust ten minste één volledige dag tussen de trainingssessies, of gebruik afwisselende dagen om andere delen van uw lichaam te trainen.
