Misschien wil je gewoon sterkere benen of wil je beenoefeningen integreren in je trainingsroutine. Wat uw doelen en fitnessniveau ook zijn, er zijn enkele basisstappen die u moet nemen om een effectieve beentraining te doen.
Stap
Deel 1 van 2: De juiste oefening voor jou doen
Stap 1. Bepaal uw tijdsbesteding
Hoe lang kun je elke week regelmatig voetoefeningen doen? De oefentijd die voor u beschikbaar is, zal u helpen bepalen welke oefeningen u kunt doen en waarin u het meest effectief bent. 15 minuten regelmatige, stevige lichaamsbeweging kan dezelfde goede resultaten opleveren als 30 tot 60 minuten beenoefeningen.
Stap 2. Bedenk welke fitnessapparatuur je hebt of waartoe je toegang hebt
Voordat u een beenoefenplan maakt, moet u weten of u toegang heeft tot een loopband en andere fitnessapparatuur, of dat u genoegen moet nemen met wat u thuis heeft. Apparatuur zoals halters, gewichten en oefenmatten, als je er nog geen hebt, zijn een redelijk betaalbaar alternatief voor het aanmelden bij een sportschool. Daarnaast zijn er ook enkele beenoefeningen die je zonder apparatuur kunt doen.
Stap 3. Bedenk hoe ver je met je benen wilt werken
Als je een atleet bent die je beenspieren probeert te versterken, heb je misschien een intensievere, krachtigere training nodig. Als je alleen je lichaamsvorm wilt verbeteren, vooral in de benen, door middel van enkele basisoefeningen, dan kun je lichtere oefeningen doen. Aan de andere kant, als je aan een specifiek deel van je benen wilt werken (zoals je dijen of heupen), zorg er dan voor dat je oefeningen doet die gericht zijn op de spieren in dat gebied. Houd er daarnaast rekening mee dat de lichaamsbouw van mannen en vrouwen verschillend is, dus de manier waarop elk geslacht hun spieren traint is natuurlijk ook anders. Een vaak voorkomende misvatting is dat een vrouw grote, gespierde benen krijgt als ze te veel beenoefeningen doet. In feite zal dit niet gebeuren omdat vrouwen er niet genoeg testosteron voor hebben. Houd dus rekening met uw geslacht en lichaamsconditie en vorm en stel redelijke en gezonde doelen voor uw trainingsroutine.
Deel 2 van 2: Uw trainingsplan maken
Stap 1. Begin met opwarmen
Begin indien mogelijk altijd met een cardio-opwarming van vijf tot tien minuten. Op deze manier opwarmen, of het nu op een loopband is of door buiten te joggen, is nuttig om u klaar te stomen voor beenoefeningen, zowel fysiek als mentaal. Twee keer per week hardlopen of joggen kan ook vet verbranden en spieren in je benen opbouwen. Bovendien helpt een warming-up je beenspieren te ontspannen, zodat ze flexibeler kunnen worden tijdens het bewegen tijdens het doen van beenoefeningen.
Stap 2. Begin met basisbewegingen en pas ze vervolgens aan
Basisbewegingen zoals squats, lunges, gewichtheffen en tiptoes zijn enkele van de meest efficiënte bewegingen. Er zijn echter veel variaties op basis van deze basisbewegingen die u kunt gebruiken met uw eigen lichaamsgewicht of halters en andere gewichten. De meeste van deze bewegingen zijn gericht op specifieke spieren (hamstrings, kuiten, enz.). Dus, voor het beste resultaat, maak een reeks bewegingen die gericht zijn op enkele van je beenspieren.
- Regelmatige squats waarbij je je lichaamsgewicht gebruikt, zijn een goed begin voor elke beentraining. Van gewone squats kun je ze variëren in squats en jumps, squats en splits, of squats met kleine halters.
- Kniebuigingen of lunges zijn ook geweldige oefeningen voor je dijspieren. Probeer een skater-lunge te gebruiken, terwijl je een halter vasthoudt, of een drietakt-lunge.
- Gewichtheffen kan met een barbell of je eigen lichaamsgewicht of een barbell. Zorg voor variaties bij het uitvoeren van deze beweging, ook met gestrekte benen, staand op één been of tijdens squats.
- Toeing is een eenvoudige maar effectieve zet. Je kunt dit doen op de treden, met behulp van een stoel, of als je die hebt, gebruik een speciaal gereedschap voor deze beweging.
Stap 3. Wees consistent
De beste manier om sterke beenspieren op te bouwen, is door consequent de oefening te doen die u van plan bent te doen. Doe elke zet in een set, begin met kleine sets en verhoog vervolgens het aantal zetten voor elke set. Maak een verbintenis om meerdere dagen te oefenen en niet elke week achter elkaar. Doe het niet achter elkaar omdat je beenspieren rust nodig hebben. Beweeg regelmatig, maar doe het niet zo veel dat je lichaam er te moe van wordt.
Stap 4. Zorg goed voor je lichaam
Streef naar kwaliteit, niet kwantiteit, om de beste resultaten te krijgen. Concentreer u op het recht houden van uw rug, en span uw beenspieren niet aan waardoor u ze uiteindelijk verwondt. Gebruik een spiegel om je houding en lichaamsvorm te controleren tijdens het sporten.
Stap 5. Controleer uw trainingsresultaten regelmatig en pas uw plan aan op basis van uw resultaten
Houd de voortgang van uw sportresultaten altijd schriftelijk of via de mobiele applicatie in de gaten. Overweeg het oefenplan dat u hebt gemaakt te wijzigen en aan te passen. Misschien heb je het gevoel dat je de intensiteit van je oefening kunt verhogen door de duur of extra uitrusting te verlengen.
Stap 6. Rek altijd uit nadat u klaar bent met uw training
Rekken voorkomt blessures, verbetert de bloedcirculatie en helpt bij het herstel van vermoeide spieren. Rekken is een belangrijke stap in uw trainingsroutine en mag niet worden gemist.
- Om goed te rekken, concentreer je je op de belangrijkste spieren (kuit, dij, heup en onderrug) en rek je altijd voor beide zijden van het lichaam.
- Overdrijf het niet als u zich uitrekt. U kunt een beetje ongemak in uw spieren voelen wanneer u dit doet, maar laat uw spieren geen pijn doen. Tijdens het strekken kunt u een lichte spanning in uw spieren voelen, maar als u pijn in uw spieren voelt, stop dan en doe andere rekoefeningen die u comfortabeler maken.
Stap 7. Eet gezond voedsel dat kan helpen bij het opbouwen van spieren
Naast het streven naar consistente lichaamsbeweging, zorgt goed eten ervoor dat uw lichaam elke dag de vitamines, mineralen en voedingsstoffen krijgt die het nodig heeft. Een gezond en uitgebalanceerd dieet geeft je ook meer energie om te sporten, zodat je je training optimaal kunt uitvoeren.
- De sleutel is balans. Eet voedsel uit elke groep, namelijk rijst of tarwe, eiwitten, groenten, fruit en melk. Volg wat je lichaam wil en eet wanneer je honger hebt, stop dan wanneer je je vol voelt.
- Maak variaties door voedingsmiddelen uit elk van de bovenstaande voedselgroepen te vervangen. Probeer bijvoorbeeld in plaats van elke dag appels te eten je fruit af en toe te veranderen. Door elke dag een verscheidenheid aan voedsel te eten, krijgt u de voedingsstoffen die u nodig heeft en voorkomt u dat u zich verveelt door elke dag hetzelfde te eten.
- Eet genoeg. Eet niet te veel of te weinig. Alle voedingsmiddelen, mits geconsumeerd in overeenstemming met de vereiste portie, vallen onder de categorie gezonde voeding. Zelfs het eten van koekjes of ijs is geen probleem, zolang je maar weet hoe je het kunt balanceren met ander, gezonder voedsel.
Tips
- Als u gewichten gebruikt wanneer u traint, zorg er dan voor dat u begint met gewichten die u kunt tillen en verhoog dan langzaam het gewicht van de gewichten. Zelfs een ervaren persoon zou bij het uitvoeren van een nieuwe beweging of sport met een laag gewicht moeten beginnen om het risico op blessures te voorkomen.
- Beenspieren kunnen ook worden versterkt door ontspannende activiteiten zoals bergbeklimmen, fietsen en yoga. Sommige sportspellen zoals voetbal en basketbal hebben ook hetzelfde effect. Een actief en evenwichtig leven leiden in combinatie met een consistent trainingsplan is de meest effectieve manier om uw beenspieren op te bouwen en te behouden.
- Er zijn veel mensen die beweren dat een bepaalde manier de "beste manier" is om aan sport te doen. U moet echter altijd uw lichaam als maatstaf gebruiken bij het maken van een trainingsplan. Regel uw plan op basis van uw lichaamsconditie, behoeften en beschikbare tijd. Dan krijg je natuurlijk, als je het consequent doet, sterke, gezonde benen waar je trots op kunt zijn.
