Krampen in de benen, die in het Engels soms "charley-paarden" worden genoemd, verschijnen meestal plotseling en duren enkele seconden tot enkele minuten, en zijn behoorlijk pijnlijk. Spieren in elk deel kunnen gespannen of verkrampt zijn, maar over het algemeen zijn de spieren die gespannen zijn bij kramp in de benen de spieren in de onderkuit, de hamstringspieren (de spieren langs de hamstrings) en de quadricepsspieren, die zich langs de hamstrings, quadriceps. Het meteen behandelen van de krampspier kan de pijn stoppen, maar soms moet u andere dingen doen als de krampen in de benen vaak genoeg zijn.
Stap
Deel 1 van 4: Verminder en stop pijn onmiddellijk
Stap 1. Rek de verkrampte spier
Spierkrampen treden op als gevolg van plotselinge en plotselinge spiersamentrekkingen of spanningen. Om de kramp onmiddellijk te stoppen, moet de spier onmiddellijk worden uitgerekt.
- Een spier strekken betekent voorkomen dat deze blijft samentrekken of spanning en krampen ervaart.
- Het strekken van een verkrampte spier kan het beste worden gedaan door deze ongeveer een minuut in een uitgerekte/gerekte positie te houden, of totdat de pijn van de kramp afneemt. Mogelijk moet u het stuk herhalen als de pijn van deze kramp terugkeert.
Stap 2. Probeer je benen te strekken met een handdoek
Probeer een handdoek te gebruiken om je kuit- en achterkant van de dijspieren te strekken:
- Op je rug liggen.
- Leg een handdoek onder een bal van de voet. Trek stevig aan beide uiteinden van de handdoek.
- Strek je knieën en til langzaam op totdat de achterkant van je been gestrekt aanvoelt.
- Pas de positie van de handdoek zo aan dat uw enkels naar uw lichaam zijn gebogen. Deze positie helpt de kuitspieren te strekken en de zenuwen te ontspannen.
- Houd deze positie 30 seconden vast.
Stap 3. Rek je kuitspieren
Leun met uw gewicht op het been dat de kramp ervaart, buig vervolgens uw knie een beetje terwijl u uw voet plat op de grond houdt.
- Een andere manier om je kuitspieren te strekken is door naar een muur te kijken, op korte afstand van de muur te gaan staan en dan tegen de muur te leunen met je handpalmen ondersteund. Houd het verkrampte been recht en de voetzool en hiel plat op de grond, terwijl je je bovenlichaam tegen de muur leunt.
- Je kunt ook proberen je lichaam met je handpalmen tegen een muur te plaatsen. Plaats de tenen van het krampende been op de kuitspier zodat de punt tegen de muur staat, terwijl de hiel op de grond blijft. Houd je benen recht en leun je bovenlichaam naar de muur om je kuitspieren te strekken.
- Als je niet kunt opstaan, ga dan zitten terwijl je het krampende been strekt. Trek de toppen (tenen) van uw voetzolen naar uw hoofd en borst, waarbij u uw benen recht houdt.
Stap 4. Rek je hamstringspieren
Om uw hamstrings te strekken, voert u de bovenstaande beweging zittend uit, waarbij u de toppen van uw vingers en voetzolen naar uw hoofd en borst trekt.
Je kunt je hamstrings ook strekken door op je rug te liggen en je knieën naar je borst te trekken. Als iemand anders je kan helpen, vraag hem dan om je te helpen je knieën naar je borst te duwen en te drukken
Stap 5. Rek je quadricepsspieren
Gebruik een stoel of muur om je lichaam te ondersteunen. Buig de knie van het krampende been en pak dan de voetzool vast. Trek de voetzolen omhoog richting onderrug en billen.
Stap 6. Masseer het been dat krampen ervaart
Door de krampspier zachtjes te masseren, kan deze meer ontspannen.
Stap 7. Gebruik warmte om pijn te verlichten
Hete temperaturen kunnen helpen om de spieren te ontspannen en krampen te verlichten.
Manieren om te profiteren van hoge temperaturen zijn bijvoorbeeld het gebruik van warme handdoeken, verwarmingslakens of het nemen van een bad (bad of douche) met warm water. De meeste mensen ervaren pijnverlichting wanneer warmte de krampende spier raakt. Bovendien helpen hoge temperaturen de bloedcirculatie te verbeteren
Stap 8. Overweeg ook om ijs te gebruiken
Sommige mensen beweren dat ze daadwerkelijk voordelen krijgen bij het gebruik van ijs op verkrampte spieren. Bepaal zelf de beste optie voor uw aandoening.
- Raak het ijs op uw huid niet rechtstreeks aan. Doe het ijs in een kleine tot middelgrote zak en voeg dan voldoende water toe om het ijs te bedekken. Verwijder de lucht uit de zak, sluit de zak goed, wikkel de zak vervolgens in een vochtige handdoek en raak vervolgens het gebied aan dat pijn heeft.
- Een andere snelle manier is om een zak diepvriesgroenten te gebruiken, zoals diepvrieserwten of maïskorrels. Wikkel de zak met bevroren groenten in een vochtige handdoek en raak dan het gebied aan waar het pijn doet.
Deel 2 van 4: Krampen in de benen voorkomen
Stap 1. Begrijp de oorzaak van krampen in je benen
Om toekomstige gebeurtenissen te voorkomen, moet u de uitlokkende factoren begrijpen die aanleiding geven tot krampen.
Stap 2. Raadpleeg uw arts
Als u vaak last heeft van krampen in de benen, als u op leeftijd bent, diabetes heeft, een verminderde leverfunctie (lever), beknelde zenuwen in de onderrug, een slechte bloedcirculatie in de benen of een schildklieraandoening, loopt u een groter risico om deze aandoening te krijgen krampen in de benen.
- Sommige soorten medicijnen, zoals diuretica die vaak worden gebruikt om hoge bloeddruk te behandelen, kunnen veranderingen in de balans van mineralen en elektrolyten in het lichaam veroorzaken. Uw arts kan uw recept aanpassen om dit aan te pakken.
- Uw arts kan ook helpen met het kernprobleem dat uw krampen in de benen veroorzaakt.
Stap 3. Verander je trainingsroutine
Oefen niet overmatig. Lichaamsbeweging is belangrijk voor uw algehele gezondheid, maar als u krampen in de benen ervaart, betekent dit dat uw lichaam moeite heeft om de routine bij te houden.
Verander uw activiteitenpatroon zodat er voldoende beweging of andere activiteit is waarbij uw spierdelen worden gebruikt, omdat de spieren in uw benen zich aanpassen aan het intensiteitsniveau van de activiteit die u doet
Stap 4. Verkort de duur van uw sportactiviteiten
Spierkrampen komen vaker voor wanneer spieren vermoeid raken, het lichaam geen vocht heeft en het elektrolytgehalte in het lichaamssysteem niet voldoende is. Al deze factoren kunnen samen optreden als de duur van uw trainingsactiviteit te lang is.
Als u aanhoudende krampen in de benen heeft, verkort dan de duur van uw trainingsactiviteit. Verleng vervolgens de duur weer heel geleidelijk, zodat uw beenspieren wennen aan de activiteit die wordt uitgevoerd
Stap 5. Zorg ervoor dat je lichaam voldoende gehydrateerd blijft
Een van de meest voorkomende oorzaken van spierkrampen is uitdroging die optreedt tijdens sportactiviteiten, vooral die in zeer warme omstandigheden.
- Drink meer water voor en tijdens activiteiten. In feite kan het drinken van water wanneer krampen optreden, de pijn helpen verlichten.
- Water alleen is niet genoeg. Tijdens zware inspanning scheidt uw lichaam elektrolyten af die het vervolgens snel moet herstellen. Het verlies van elektrolyten uit het lichaam veroorzaakt kramp in de spieren.
- Herstel het elektrolytgehalte in uw lichaam door isotone dranken, zouttabletten en voedingsmiddelen met elektrolyten, zoals bananen en sinaasappels, te consumeren.
- Iedereen heeft een andere lichaamsconditie, dus er is geen manier om de juiste hoeveelheid elektrolyten te bepalen die moet worden geconsumeerd om krampen in de benen van elke persoon te voorkomen.
- Wanneer u sport, en ook wanneer uw lichaam zweet bij warm weer, gebruiken uw spieren (en uw lichaam scheidt) meer elektrolyten dan onder normale omstandigheden.
- Als u krampen krijgt tijdens het sporten, is dit zeer waarschijnlijk omdat uw lichaam geen elektrolyten meer heeft, dus u moet deze elektrolyten herstellen.
- De gemakkelijkste manier om dit te doen, is door isotone dranken te consumeren die calcium, magnesium, kalium en natrium bevatten. Deze mineralen, elektrolyten genaamd, houden je spieren gezond.
- Raadpleeg uw arts voordat u zouttabletten inneemt. Deze tabletten worden meestal ingenomen door atleten die een lang uithoudingsvermogen nodig hebben, dus ze zijn misschien niet de juiste keuze voor diegenen onder u die slechts lichte tot matige sportactiviteiten uitoefenen.
Stap 6. Verander uw dieet
Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan mineralen, waaronder calcium, magnesium, kalium en natrium.
- Voorbeelden van voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium en magnesium zijn melk, vis, vlees, eieren en fruit.
- Eet ook elke dag voedingsmiddelen die kalium bevatten. Voorbeelden zijn bananen, vis, avocado's en aardappelen.
- Zorg er ook voor dat u voldoende zout binnenkrijgt in uw dieet. Als het warm weer is en u zweet van de hitte, kunt u overwegen elke dag een isotone drank te drinken, een drank die elektrolyten bevat, zoals natrium of natriumchloride.
Stap 7. Rek voor en na het sporten
Door een spier uit te rekken voordat u begint met trainen, wordt deze opgewarmd, neemt de bloedtoevoer naar dat deel van de spier toe en verbetert de algehele flexibiliteit.
- Het strekken van de beenspieren direct na het sporten helpt vermoeidheid en pijn te verlichten. Voldoende en juist rekken kan het spierweefsel helpen ontspannen, chemicaliën vrijgeven die zich tijdens sportactiviteiten hebben opgehoopt, en een adequate bloedtoevoer naar dat deel van het spierweefsel bevorderen.
- Rekken na sportactiviteiten is geen garantie dat spierkrampen niet optreden, maar het is nog steeds gunstig voor het verbeteren van de algehele gezondheid van het spierweefsel.
Stap 8. Anticipeer op krampen in de benen tijdens het zwemmen
Zwemmen is een uitstekende oefening, maar het is ook een veelvoorkomende oorzaak van krampen in de benen. Neem voldoende veiligheidsmaatregelen wanneer u begint met zwemmen, vooral als u niet gewend bent om regelmatig te zwemmen of als u in koud water zwemt.
Koud water bevriest de bloedtoevoer naar de spieren in je benen als je zwemt. Als veiligheids- en voorzorgsmaatregel mag u niet alleen zwemmen, om krampen te voorkomen in water dat te diep is om te bereiken, waardoor u het risico loopt te verdrinken
Stap 9. Rek je uit voordat je 's avonds naar bed gaat
Vaak treden krampen in de benen 's nachts op. Als dit bij u gebeurt, strek dan uw beenspieren voordat u naar bed gaat en zorg ervoor dat u voldoende gehydrateerd bent.
Lichte lichaamsbeweging voor het slapengaan kan ook helpen om krampen in de benen 's nachts te voorkomen. Een korte wandeling, of een paar minuten stationair fietsen, kunt u doen voordat u naar bed gaat
Stap 10. Vermijd langdurig zitten gedurende de dag
Spieren die lange tijd in een statische toestand verkeren, zijn de oorzaak van herhaalde krampen in de benen.
Als je voor je werk veel moet zitten, probeer dan minstens elke 60 minuten een pauze te nemen en een korte wandeling te maken. Opstaan en je lichaam een beetje schudden is voldoende en is beter dan de hele tijd zitten. Maak indien mogelijk een wandeling tijdens uw lunchpauze
Deel 3 van 4: Omgaan met krampen in de benen die optreden tijdens de zwangerschap
Stap 1. Overleg het gebruik van vitaminesupplementen met uw arts
Als u tijdens de zwangerschap regelmatig last krijgt van krampen in de benen, raadpleeg dan uw arts om ervoor te zorgen dat de zwangerschapsvitamines die u gebruikt voldoende calcium, magnesium, natrium en kalium bevatten.
Verander uw vitaminesupplementen helemaal niet zonder voorafgaand advies van uw arts
Stap 2. Rek de verkrampte spier
Het strekken van verkrampte spieren heeft geen effect op je zwangerschap.
Stap 3. Rek je kuitspieren voordat je gaat slapen
Bij de meeste vrouwen, vooral tijdens het tweede en derde trimester, komen krampen in de benen die 's nachts optreden vaker voor.
- De kuitspieren zijn de spieren die tijdens de zwangerschap het vaakst/de neiging hebben om 's nachts te verkrampen.
- Strek je kuitspieren elke avond voor het slapengaan, door op een armlengte van de muur te gaan staan, beide handpalmen tegen de muur te plaatsen en dan de ene voet voor de andere te plaatsen.
- Buig de knie van het krampende been voorzichtig naar de muur en houd het andere been recht met de hiel op de grond. Zorg ervoor dat je rug en voetzolen recht blijven. Houd deze positie ongeveer 30 seconden vast.
- Herhaal deze beweging met het andere been.
Stap 4. Rek de hamstringspieren uit
Je kunt je hamstrings strekken door op je rug te liggen en je knieën naar je borst te trekken. Als iemand anders je kan helpen, vraag hem dan om je te helpen je knieën naar je borst te duwen en te drukken. Zorg er echter voor dat uw maag niet wordt samengedrukt.
Stap 5. Rek je quadricepsspieren
Gebruik een stoel of muur om je lichaam te ondersteunen. Buig de knie van het krampende been en pak dan de voetzool vast. Trek de voetzolen omhoog richting onderrug en billen.
Stap 6. Draag schoenen van goede kwaliteit
Draag schoenen die comfortabel zijn en het gewicht van uw benen en lichaam voldoende ondersteunen, vooral aan de achterkant van de schoen.
- Volgens het "American College of Foot and Ankle Surgery" groeien de voeten van een vrouw ongeveer zo groot tijdens de zwangerschap en zullen ze zeer waarschijnlijk niet terugdeinzen na de bevalling.
- De aanbevolen schoenen om te dragen tijdens de zwangerschap zijn schoenen die overal een goede gewichtsondersteuning hebben, inclusief voldoende demping in de hiel, om uw enkels te ondersteunen.
- Overweeg om sportschoenen te kopen om te dragen tijdens je zwangerschap.
- Draag geen schoenen met hoge hakken.
Stap 7. Drink veel vocht
Houd je lichaam goed gehydrateerd tijdens de zwangerschap.
Praat met uw arts over het drinken van elektrolytbevattende dranken, zoals isotone dranken, als u in uw tweede of derde trimester bent tijdens warme seizoenen of bij warm weer
Deel 4 van 4: Het is tijd om medische hulp te zoeken
Stap 1. Bel een medische professional als je krampen niet verdwijnen
Ernstige, terugkerende spierkrampen die langer dan een paar minuten duren en niet kunnen worden verlicht door te rekken, vereisen speciale medische aandacht.
Stap 2. Wees voorbereid om de vragen van de arts te beantwoorden
Uw arts kan u verschillende vragen stellen om de oorzaak van uw krampen te achterhalen.
- Enkele basisvragen zijn wanneer de krampen begonnen, hoe vaak ze voorkomen, hoe lang ze duren, welke spieren krampen en eventuele veranderingen die je aanbrengt in het patroon of de intensiteit van je activiteit of oefening.
- Mogelijk wordt u ook gevraagd om informatie te verstrekken over medicijnen die u momenteel gebruikt, alcoholconsumptiepatronen en of u andere symptomen ervaart, zoals braken, diarree, overmatig zweten of overmatige urineproductie.
- Medicijnen kunnen veranderingen in uw lichaam veroorzaken, waardoor uw lichaam vatbaarder wordt voor krampen in de benen. Sommige medicijnen die worden gebruikt om hoge bloeddruk te behandelen, kunnen bijvoorbeeld de manier veranderen waarop het lichaam elektrolyten en mineralen verwerkt.
- Uw arts kan uw bloed afnemen om te controleren op andere medische aandoeningen. Bloedonderzoeken die gewoonlijk worden gedaan bij de behandeling van spierkrampen, zijn bijvoorbeeld het controleren van de niveaus van ijzer, calcium, kalium en magnesium, evenals het controleren hoe het lichaam deze stoffen verwerkt. Andere tests die ook vaak worden uitgevoerd, zijn nierfunctietests en schildklierfunctietests.
- Dit onderzoek kan ook gepaard gaan met bepaalde maatregelen voor een goede doorbloeding van uw benen.
Stap 3. Raadpleeg een arts als u andere symptomen ervaart
Als uw been gezwollen is, rood is of het huidoppervlak een verandering vertoont in het gebied dat door de spierkramp is aangetast, moet u onmiddellijk een arts raadplegen.
Stap 4. Vertel het uw arts als u medische aandoeningen heeft
Door medische aandoeningen loopt u een groter risico op krampen in de benen, vooral als u onlangs wijzigingen heeft aangebracht in uw fysieke activiteitenpatroon.
Enkele voorbeelden van deze medische aandoeningen zijn diabetes, verminderde leverfunctie, schildklierziekte, zwaarlijvigheid of beknelde zenuwen
Tips
- Vermijd kleding die te strak zit, vooral voor de benen.
- Draag schoenen die comfortabel zijn en voldoende om het gewicht van uw benen en lichaam te dragen.
- Als u te zwaar bent, overweeg dan om deel te nemen aan een afslankprogramma.
- Comfortabel zitten is erg belangrijk, zeker als je voor je werk een zittende houding vereist. Bestudeer de staat van uw stoel om te zien of deze goed genoeg is om uw lichaam te ondersteunen en de normale bloedcirculatie naar de spieren in uw benen niet belemmert.
- Raadpleeg uw arts als u last krijgt van terugkerende krampen in de benen. Iedereen kan van tijd tot tijd krampen in de benen krijgen, maar als je ze te vaak ervaart, praat dan met je arts over dit probleem om te zien of er bepaalde medische aandoeningen zijn die het veroorzaken.
Gerelateerd artikel
- Hoe zich te ontdoen van krampen (artikel voor vrouwen)
- Hoe krampen in de benen te genezen die 's nachts optreden?
