Krampen in de benen treden meestal plotseling op en veroorzaken scherpe en intense pijn. Deze pijn duurt over het algemeen ongeveer drie minuten. Voeten en vingers zijn het deel dat vaak krampen en stuiptrekkingen ervaart. De voeten dragen de hele dag het hele gewicht van het lichaam, soms door heel snel te lopen, te staan of te bewegen. Bovendien passen de schoenen die u draagt mogelijk niet bij uw voetmaat. Snel omgaan met krampen kan helpen het plotselinge begin van pijn te stoppen, maar als krampen in de benen vaak voorkomen, moet u mogelijk aanvullende stappen ondernemen.
Stap
Deel 1 van 3: Verlicht krampen onmiddellijk
Stap 1. Stop de activiteit
Als u aan het sporten bent of een activiteit doet die spasmen/krampen veroorzaakt, stop dan onmiddellijk.
Ga niet door met activiteiten die extra druk op uw voeten uitoefenen, waardoor u pijn en kramp krijgt
Stap 2. Rek de verkrampte spier
Spierkrampen treden plotseling en onverwacht op, als gevolg van herhaalde samentrekkingen die spasmen veroorzaken. Om krampen snel te stoppen, moeten de spieren die ze ervaren, worden uitgerekt.
- Door de spier te strekken, voorkom je dat deze in een verkrampte of samengetrokken positie blijft.
- Het strekken van de verkrampte spier is het meest effectief als je hem ongeveer een minuut (of langer) in positie kunt houden, totdat de kramp begint af te nemen of de repetitieve samentrekkingen vertragen/stoppen. Mogelijk moet u het stuk herhalen als de kramp terugkeert.
- De bogen van de voeten en tenen zijn de meest voorkomende gebieden voor kramp.
- Strek de voetboog door uw tenen omhoog te trekken terwijl u zit, totdat u een rek in de voetboog voelt. Houd deze positie 30 seconden vast en laat los. Als de kramp terugkeert, herhaalt u het stuk opnieuw.
- Je kunt ook proberen een tennisbal onder je voeten te rollen. Gebruik dit voorwerp tijdens het zitten of staan onder de voetzool, de voetboog en de hiel.
Stap 3. Plaats het gewicht op het krampende been
Dit is een geweldige manier om de spieren, pezen en ligamenten te strekken die krampen veroorzaken, hetzij in de voetboog of in de tenen.
Zodra je merkt dat je been of tenen beginnen te verkrampen, verander dan van houding zodat je op het pijnlijke been rust
Stap 4. Loop rond
Als je pijn begint af te nemen, ga dan wandelen.
- Blijf lopen om te voorkomen dat hetzelfde gebied opnieuw kramp krijgt. Nadat een kramp of spasme is opgetreden, kunnen de spieren in dat gebied blijven lijden voordat ze volledig ontspannen.
- Dit betekent dat u mogelijk minimaal drie minuten of zelfs langer moet blijven staan en/of lopen. Zorg ervoor dat het gebied dat de kramp ervaart ontspannen is en geen pijn doet.
- Wees voorbereid om te blijven lopen als de pijn terugkeert wanneer u de druk van het gewicht haalt.
- Zodra de pijn afneemt, ga je door met strekken totdat je spieren ontspannen. Strek de voetboog en de tenen. Leg een handdoek op de grond en probeer deze met je tenen op te rapen.
- Strek je kuitspieren om krampen te verlichten. Doe dit indien nodig om de spieren, pezen en gewrichtsbanden die aan de hiel vastzitten te strekken. Zelfs als de kuitspieren niet verkrampen, is het nuttig om ze te ontspannen nadat de pijn is verdwenen.
- Plaats een voet plat op de vloer, op een afstand van ongeveer 1,2-1,3 m van de muur. Leun tegen de muur en houd met beide handen vast totdat je de rek in je kuitspieren voelt. Houd je voeten plat op de grond. Laat het 30 seconden staan en herhaal het als de kramp weer toeslaat. Voer dit stuk uit met je knieën recht en dan gebogen. Zo worden beide componenten van de kuitspier gelijk uitgerekt.
Stap 5. Voetmassage
Naast het strekken van uw verkrampte voet of tenen, verwijdert u uw schoenen en sokken en masseert u zachtjes.
- Houd uw voeten en tenen gestrekt terwijl u het gebied masseert.
- Masseer je voeten en zoek naar verharde spieren die krampachtig zijn. Gebruik je duim om deze spier te masseren. Het kan zijn dat u stevig moet drukken om verlichting te voelen. Ga door met het masseren van hetzelfde gebied totdat de spieren beginnen te ontspannen.
- Begin met het masseren van de omliggende gebieden. Keer daarna terug naar het hoofdpunt. Masseer in een cirkelvormige beweging of masseer.
- Trek je tenen omhoog als ze naar beneden worden getrokken of als de voetboog verkrampt.
- Trek naar beneden om je teen te strekken als hij krampt, zodat hij omhoog trekt. Ga door met masseren gedurende twee tot drie minuten, of totdat je voelt dat de verkrampte spier is ontspannen en niet langer pijnlijk is.
Stap 6. Gebruik warmte
Als uw spieren krampachtig zijn, kan een hoge temperatuur helpen om spanning te verlichten.
- Gebruik een verwarmingskussen of een wegwerpbare hotpack als bron om spanning in de spieren te verlichten.
- Als de kramp eenmaal is verdwenen en u nog restpijn ervaart, gebruik dan ijs om pijnlijke, slappe spieren te verlichten.
Stap 7. Gebruik ijs
Breng gedurende meerdere dagen regelmatig ijs aan om gebieden te helpen genezen die verkrampt zijn door overmatig gebruik, letsel of ongepast schoeisel.
- Breng ijs niet rechtstreeks op de huid aan. Gebruik een dunne handdoek tussen de huid en een kompres of een andere bron van ijs. Dit is belangrijk om schade aan de huid te voorkomen.
- Gebruik ijs gedurende 15 tot 20 minuten. Druk het verkrampte gebied meerdere keren per dag gedurende maximaal 2-5 dagen samen, of totdat de pijn en gevoeligheid zijn verdwenen.
- Gebruik ijs op de onderkant van uw voeten en hielgebied wanneer u staat. Doe het ijs in een waterfles van 350-500 ml, plaats het onder je voetzolen en rol het langzaam op. Zorg dat je stabiel staat zodat je niet valt.
Stap 8. Laat je voeten rusten
Pijn en krampen kunnen worden veroorzaakt door een aantal variabelen, waaronder letsel of overmatig gebruik.
- De voet is samengesteld uit verschillende complexe structuren van botten, ligamenten, pezen en spieren. Dit alles kan leiden tot vermoeidheid of letsel, wat pijn, spasmen en krampen kan veroorzaken.
- Pijn in de benen en krampen veroorzaakt door zowel letsel als overmatig gebruik reageren meestal goed op rust.
- Er is geen vaste aanbevolen tijdsduur om uw voeten te laten rusten als de krampen worden veroorzaakt door overmatig gebruik. U hoeft alleen maar op de mate van pijn te letten en de instructies van de arts op te volgen. Rust zo vaak mogelijk.
- Deze pauzes kunnen bestaan uit het vermijden van staan of constant lopen, het vermijden van schoenen of laarzen die krampen kunnen veroorzaken, of het stoppen van activiteiten die uw voeten het grootste deel van de dag belasten.
- Als u aan bepaalde verwondingen lijdt, volg dan de instructies van uw arts om uw voeten te laten rusten.
Deel 2 van 3: Volgende krampen voorkomen
Stap 1. Train regelmatig
Regelmatige lichaamsbeweging helpt de spieren in goede conditie te houden.
- Verhoog geleidelijk de intensiteit van uw aërobe oefening om de spieren, pezen en ligamenten van uw benen te helpen conditioneren en krampen te verminderen. Zwemmen is een geweldige aerobe oefening om pijn en krampen in de benen te behandelen zonder ze en de gewrichten te belasten.
- Werk aan het verbeteren van je conditie. Gebruik rek- en flexibiliteitsoefeningen, zowel voor als na het sporten.
- Als u al regelmatig traint, evalueer dan de routine om te bepalen of iets bijdraagt aan de krampen.
Stap 2. Draag ondersteunende schoenen
Kies schoenen die goed om de voet passen, een stevige basis en basis hebben en de voet goed kunnen ondersteunen.
- Schoeisel is een laken dat langs de onderkant van de schoen loopt. Deze matten zijn onzichtbaar, dus u weet misschien niet of de fabrikant ze heeft gebruikt. Als de schoen slap aanvoelt en gemakkelijk in het midden buigt, heeft de schoen waarschijnlijk geen bodem.
- Het hielkussen is ook niet zichtbaar, maar u kunt de aanwezigheid ervan detecteren door op het midden bovenaan op het hielgebied te drukken. Als dit onderdeel gemakkelijk in te drukken is, betekent dit dat het gebruikte hielkussen niet te sterk is. Hoe steviger en ondersteunend het hielkussen is, hoe moeilijker het zal zijn om erop te drukken.
- Veel schoenenwinkels hebben experts die uw voetmaat kunnen beoordelen en de juiste schoen voor u kunnen vinden.
Stap 3. Vervang versleten zolen
Voorkom hielpijn en plantaire fasciitis door schoenen met versleten zolen en hakken weg te gooien.
- Versleten zolen en hielmatten dragen bij aan een onevenwichtige stap, waardoor de schoen een deel van zijn vermogen om de voet te ondersteunen verliest. Gooi oude schoenen weg en vervang ze door nieuwe voor een goede ondersteuning.
- Houd er rekening mee dat hakken terugkerende teen- en teenkrampen kunnen veroorzaken.
Stap 4. Houd de voeten en tenen flexibel
Regelmatig flexibiliteitsoefeningen doen kan krampen helpen voorkomen.
- Vergroot de flexibiliteit en kracht van je benen door ze gestrekt op te tillen, alsof je op je tenen gaat staan. Houd vijf seconden vast en herhaal tien keer. Doe het op beide benen.
- Probeer tegen een muur of een andere plaats te leunen die je gewicht en op je tenen kan dragen als een balletdanser. Houd deze positie vijf seconden vast en herhaal tien keer, doe dan hetzelfde voor het andere been.
- Vanuit een zittende positie, tip teen, maar buig deze keer de tenen naar binnen. Houd vijf seconden vast, herhaal tien keer en doe hetzelfde met het andere been.
- Rol de golfbal twee minuten langs de basis van de voet en doe het dan op de andere voet.
- Leg een paar knikkers (maximaal 20 stuks) op de grond en pak ze één voor één op met je tenen. Doe het in een kom of een andere container. Schakel over naar het andere been en herhaal deze oefening.
Stap 5. Loop op blote voeten op het zand
Hoewel sommige omstandigheden anders suggereren, kunnen been- en teenkrampen worden verholpen met deze oefening.
Op blote voeten op het zand lopen helpt de vingers en de kleine intrinsieke spieren van de voeten en enkels te versterken. Daarnaast worden ook de voeten zachtjes gemasseerd
Stap 6. Blijf gehydrateerd
Uitdroging is een veelvoorkomende oorzaak van krampen in de benen.
- Drink water voor en na het sporten en gedurende de dag om ervoor te zorgen dat u voldoende vocht binnenkrijgt.
- Probeer water of een elektrolytendrank te drinken; Een van de meest voorkomende oorzaken van krampen is een verstoorde elektrolytenbalans.
- U kunt 's nachts ook een glas water meenemen om krampen die tijdens de slaap kunnen optreden, aan te pakken.
Stap 7. Eet een uitgebalanceerd dieet
Voeding is een belangrijk onderdeel om ervoor te zorgen dat uw spieren en lichaam goed functioneren, en om problemen zoals krampen te verminderen.
Spieren gebruiken kalium, calcium en magnesium. Consumeer voedingsmiddelen zoals bananen, zuivelproducten, verse groenten en noten
Deel 3 van 3: Medische hulp zoeken
Stap 1. Onderneem indien nodig direct medische stappen
Raadpleeg zo snel mogelijk een arts als uw pijn hevig is of als uw voeten opzwellen.
- Zoek ook medische hulp als u niet in staat bent om te lopen of gewicht op uw voeten te dragen.
- Als een gebied van de gebroken huid pijnlijk is of als u tekenen van infectie ervaart, zoek dan onmiddellijk medische hulp.
- Tekenen van deze infectie zijn onder meer roodheid, een warm of slap gevoel bij aanraking van een lichaamsdeel of koorts boven 37,7°C.
- Zoek onmiddellijk medische hulp als uw pijn aanhoudt wanneer krampen optreden en u diabetes heeft.
Stap 2. Besteed aandacht aan alle mogelijke gerelateerde symptomen
Als er ergens veranderingen zijn of als uw benen erg pijnlijk en krampachtig zijn, maak dan een afspraak met uw arts om ze te laten controleren.
Let op symptomen zoals roodheid, zwelling, branderig gevoel, gevoelloosheid, tintelingen of gevoeligheid bij aanraking. Raadpleeg een arts als een van deze symptomen optreedt
Stap 3. Bezoek ook een arts als de kramp aanhoudt
Krampen en pijn die langer dan een week aanhoudt, of u nu het probleemgebied hebt laten rusten en een ijspak hebt gebruikt of niet, moet worden gecontroleerd door een medische professional.
Langdurige krampen in een of beide benen kunnen wijzen op bepaalde aandoeningen of medische factoren die het probleem veroorzaken
Stap 4. Overweeg andere mogelijke voorwaarden
Help uw arts om andere mogelijke oorzaken van langdurige krampen in de benen te evalueren. Hier zijn enkele medische aandoeningen die krampen en pijn in de benen kunnen veroorzaken:
- Abnormale niveaus van lichaamselektrolyten.
- Uitdroging veroorzaakt door de noodzaak om de inname van water en/of elektrolyten te verhogen.
- Schildklieraandoeningen.
- Vitamine D-tekort.
- Nierziekte, ook in de vroege stadia en die ernstiger zijn en dialyse vereisen.
- Diabetes, zowel type 1 als type 2.
- Perifere aderziekte.
- Artritis, zowel reumatoïde als artrose.
- Jicht, die meestal geen onmiddellijke krampen veroorzaakt, maar ernstige en intense pijn veroorzaakt.
- Druk door kou of onderdompeling, veroorzaakt door het werken in omstandigheden waarbij de voeten constant worden blootgesteld aan koude of warme temperaturen, zoals 15 °C, maar constant nat zijn.
- Zenuwbeschadiging, afzonderlijk of in bundels zenuwvezels.
- Hersenaandoeningen zoals Parkinson, multiple sclerose, de ziekte van Huntington en spierdystonie.
- Zwangerschap, met krampen en pijn in de benen die het meest voorkomen in het derde trimester. Het kan echter nog steeds op elk moment voorkomen bij zwangere vrouwen.
Stap 5. Volg alle doktersadviezen op
Sommige van de hierboven genoemde voorwaarden kunnen gemakkelijk worden overwonnen.
- Het aanpassen van uw vochtinname en/of het soort drankje dat u drinkt, kan bijvoorbeeld een eenvoudige stap zijn om het probleem op te lossen. Neem vitamine D-supplementen op advies van uw arts.
- Volg de instructies van de arts om het probleem op te lossen. Zijn instructies kunnen follow-up vereisen met aanvullende tests, aanpassingen aan medicatie of een verwijzing naar een specialist.
Stap 6. Bekijk de behandelgeschiedenis
Uw arts kan mogelijk enkele voorgeschreven medicijnen aanpassen die bijdragen aan krampen.
- Enkele voorbeelden van medicijnen die kunnen bijdragen aan het veroorzaken van been- en teenkrampen zijn furosemide, donepezil, neostigmine, raloxifene, tolcapon, albuterol en lovastatine. Deze lijst is slechts een voorbeeld. Als u een ander medicijn gebruikt waarvan wordt gedacht dat het verband houdt met krampen, bespreek dit dan met uw arts.
- Pas zelfmedicatie nooit aan. U kunt uw dosis aanpassen om een probleem aan te pakken of andere voorgeschreven medicijnen nemen in plaats van die welke krampen veroorzaken, maar zorg ervoor dat u altijd uw arts om hulp vraagt.
