Lichaamsflexibiliteit is zeer gunstig voor de gezondheid en kan de prestaties van atleten verbeteren. Rekken zal de beweging in de gewrichten vergemakkelijken en het spierwerk verbeteren. Naast de voordelen voor de gezondheid, is de houding van het opzij strekken van de benen of gewoonlijk de zijwaartse splitsing genoemd, erg populair bij gymnasten en cheerleaders.
Stap
Deel 1 van 3: Jezelf voorbereiden
Stap 1. Draag de juiste kleding
Kies kleding die een beetje los zit en het materiaal is flexibel. Kleding die te strak zit, kan scheuren en het voor u moeilijk maken om een perfect gestrekte beenhouding aan te nemen.
Stap 2. Opwarmen
Voer gedurende 10-15 minuten lichte bewegingen uit om de bloedstroom te verbeteren door stersprongen (jumping jacks), joggen, halve squats (squats) en uitvalbewegingen te doen. Je moet eerst je bloedsomloop activeren en je spieren strekken.
- Opwarmen door cardiovasculaire oefening en dynamische beweging te combineren. Begin met stersprongen en ga dan verder met aanvallende bewegingen. Cardiovasculaire oefening is ook gunstig voor het verbranden van vet en calorieën.
- Opwarmen door op zijn plaats te rennen of minstens 5 minuten te dansen.
Stap 3. Rekken
Strek uw onderrug en binnenkant van de dijen ongeveer 10 minuten.
- Rek de vlinderhouding uit. Dit stuk is meer nodig om de houding van het naar voren en naar achteren strekken van de benen te doen. Deze oefening kan echter de algehele flexibiliteit van de benen verbeteren. Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je voeten bij elkaar en druk je kuiten met je ellebogen naar de grond.
- Doe rekoefeningen voor de achterkant van het lichaam. Deze oefening kan staand of zittend op de grond worden gedaan. Begin met oefenen vanuit een staande positie of zittend op de grond met je benen gestrekt voor je en probeer dan je tenen aan te raken terwijl je je benen zo recht mogelijk houdt.
-
Houd er rekening mee dat naarmate u ouder wordt, rekken en strekken steeds moeilijker wordt. Dit gebeurt doordat het lichaam dat ouder wordt uitgedroogd raakt waardoor de smeervloeistof tussen de gewrichtsvliezen afneemt. Daarom heb je een langere tijd nodig om een goede strekhouding te kunnen doen. Dit betekent echter niet dat je het niet kunt doen. Oefen langzaam.
Deel 2 van 3: De zijwaarts spreidende houding doen
Stap 1. Pas je lichaamshouding aan
Begin geknield met je rug recht. Beweeg een been naar voren terwijl je probeert de knie te strekken. Laat je schenen en achterkant van je voeten rusten tegen de vloer.
Stap 2. Adem goed
Als u uw adem inhoudt terwijl u zich uitrekt, kunnen uw spieren strakker worden, waardoor het moeilijker voor u wordt om deze houding uit te voeren. Adem diep in, maar forceer het niet te veel. Adem natuurlijk, maar langer dan normaal.
Adem uit voor en tijdens de stretch om je spieren te ontspannen. Adem in nadat je de uitgerekte spier hebt losgelaten
Stap 3. Doe het langzaam
U kunt ernstig gewond raken als u uw benen te snel strekt. Zoek het juiste moment op basis van uw lichaamsconditie en doe het langzaam zolang uw spieren zich nog comfortabel voelen.
- U kunt blessures voorkomen als u langzaam oefent. Een blessure belemmert niet alleen het rekken, maar zorgt er ook voor dat u niet voor lange tijd traint.
- Regelmatig oefenen is belangrijker dan deze houding snel kunnen doen.
Stap 4. Laat je lichaam op de grond zakken
Als je eenmaal bent opgewarmd en je meer ontspannen voelt, begin je je lichaam langzaam te laten zakken. Probeer het naar beneden te laten zakken als je kunt, maar zodra je pijn of ongemak voelt, stop dan onmiddellijk. Als u zich erg ongemakkelijk voelt, maar geen milde pijn van het strekken, duw uzelf dan niet onder druk.
- Terwijl je je lichaam laat zakken, plaats je je armen naast je voor ondersteuning.
- Als je pijn ervaart na het voltooien van deze houding, duw je jezelf te hard tijdens het strekken. Wacht tot de pijn volledig is verdwenen voordat je weer gaat strekken.
Stap 5. Laat je lichaam op de grond zakken
Je bent erin geslaagd je benen opzij te strekken als je bekken de grond kan raken en je benen in een hoek van 180° staan.
Voer deze beweging niet uit door met het lichaam te zwaaien, omdat dit letsel kan veroorzaken
Stap 6. Blijf in deze positie
Als je deze houding eenmaal goed kunt doen, houd je er dan zo veel mogelijk aan. Begin met het instellen van een tijdslimiet, bijvoorbeeld 15 seconden en daarna 30 seconden. Probeer de duur opnieuw te verhogen tot één minuut.
- Onthoud dat je deze houding moet doen zolang het prettig voelt. Wacht niet langer als het echt ongemakkelijk voelt.
- Doe rekoefeningen (optioneel). Strek beide benen naar voren in een V-vorm, draai dan je lichaam naar één been en probeer je neus tegen je knie te houden. Herhaal dezelfde beweging voor het andere been en laat je lichaam dan zo ver mogelijk naar de grond zakken. Ga daarna zitten met één been naar achteren gebogen en het andere been naar binnen en blijf dan even in deze positie.
Stap 7. Kom langzaam terug
U moet zich nog steeds comfortabel voelen en voorzichtig bewegen wanneer u terugkeert van het strekken, omdat u uw lichaam kunt verwonden als u te snel weer op de been komt. Adem langzaam en gelijkmatig terwijl je ontspant terwijl je wilt terugkeren naar de startpositie.
Koel af door 5 minuten te wandelen of wat lichte rekoefeningen te doen. Vergeet niet af te koelen, zodat u de volgende dag geen spijt krijgt van een pijnlijk gevoel
Stap 8. Oefen zo vaak mogelijk
Wen eraan om elke dag te oefenen, tenzij het pijn doet. Doe 2-3 keer per dag korte oefeningen. Zoek een trainingsschema dat het beste bij uw lichaam past. Als u vaak pijn voelt, wissel dan elke dag af tussen lichte oefeningen en zwaardere oefeningen.
Deel 3 van 3: Lichaamsflexibiliteit verbeteren
Stap 1. Drink water
Probeer je lichaam te allen tijde gehydrateerd te houden. Gewrichten en spieren hebben voldoende vocht nodig om flexibel te zijn. Als je uitgedroogd bent, kan je lichaam stijf worden en heb je meer kans op krampen of spasmen.
Stap 2. Verminder of stop de inname van cafeïne
Cafeïne is een stimulerend middel waardoor je lichaam niet kan ontspannen. Je zult het steeds moeilijker vinden om je benen te strekken omdat de cafeïne de spieren aanspant. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat cafeïne spierontsteking kan veroorzaken.
Het verminderen van uw inname van voedingsmiddelen met veel gehydrogeneerde oliën, suikers en transvetten kan ontstekingen verminderen
Stap 3. Rek je uit terwijl je andere activiteiten doet
Neem je gedachten weg van het ongemak tijdens de oefening. Doe bijvoorbeeld rekoefeningen terwijl je tv kijkt. Pas echter op dat u niet wordt afgeleid en overstrekt.
Stap 4. Neem een bad of laat minimaal 15 minuten in warm water weken
Dit kan helpen om je spieren te ontspannen, je hartslag te verhogen en je kerntemperatuur te verhogen.
Stap 5. Gebruik een schuimrubberen molen om de spieren te ontspannen en te strekken
Het kan ook worden gebruikt om statische druk uit te oefenen op pijnlijke of gevoelige lichaamsdelen. Als je bijvoorbeeld pijn hebt in je hamstrings, wrijf dan 10-15 seconden met de molen heen en weer.
Tips
- Veel mensen zijn niet in staat om de houding van de benen opzij te strekken bij de eerste oefening. Dwing uzelf niet. Stop de oefening als het pijn doet en probeer het een andere keer opnieuw. Veel oefenen houdt je lichaam veilig en comfortabel.
- Houd er rekening mee dat je bij de eerste oefening misschien niet met succes je benen naar de zijkant kunt strekken, maar je lichaam zal eraan wennen en beter worden met veel oefenen.
- Vraag een vriend om je te helpen met afvallen.
- Doe elke dag rekoefeningen! Haast je niet om deze oefening te doen. Uiteindelijk, als je blijft oefenen, zul je het veilig kunnen doen.
