Door de benen en billen te shapen, kun je er prachtig uitzien in korte broeken of skinny jeans. Benen en billen opbouwen is niet eenvoudig, maar als je eenmaal een paar belangrijke oefeningen onder de knie hebt, krijg je de gewenste been- en bilhouding. Als je er aantrekkelijk uit wilt zien met verschillende kledingstijlen, probeer dan de volgende oefeningen.
Stap
Methode 1 van 2: Train de dijen en benen
Stap 1. Ren op de trap
Zoek naar trappen die niet te steil zijn en meer dan 30 treden hebben. Begin door een trap op te rennen en dan een trap af te lopen. Ren daarna twee trappen op en loop er één naar beneden. Ren drie trappen op, loop een trede af en vervolg dit circuit tot het einde. Doe zo veel als je kunt gedurende 20 minuten.
- Als je problemen hebt met het vinden van de juiste ladder, ga dan naar je plaatselijke stadion of sportveld. De stadionbank is zeer geschikt voor deze oefening.
- Als je het moeilijk vindt om je lichaam in evenwicht te houden, gebruik dan een reling om je veiliger te maken.
- Zorg dat er niemand op de trap staat om ongelukken te voorkomen. Daarnaast zullen overvolle trappen het ook moeilijk voor je maken om je evenwicht te bewaren.
- Naast het kunnen vormen van de benen, is deze oefening ook erg goed voor het verhogen van de hartslag. Hoe hoger je hartslag, hoe meer vet en calorieën je verbrandt. Doe deze oefening lang genoeg om de intensiteit te verhogen en meer calorieën te verbranden.
Stap 2. Doe side squats
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je tenen iets naar buiten gekanteld. Stap naar rechts terwijl je je lichaam naar beneden beweegt totdat je knieën een hoek van 90 graden vormen. Ga terug naar de startpositie en herhaal dezelfde beweging aan uw linkerkant. Doe deze oefening voor 15 herhalingen (herhalingen).
U kunt deze beweging ook uitvoeren terwijl u met beide armen werkt door een extra gewicht van 1,3 tot 4,5 kg in elke hand te houden
Stap 3. Doe een ezelschop
Plaats je lichaam alsof je push-ups gaat doen met beide handen en knieën om het gewicht van het lichaam te ondersteunen. Zorg ervoor dat je je armen op schouderbreedte spreidt en voeten op heupbreedte, waarbij je je rug recht houdt. Met je benen nog steeds gebogen in een hoek van 90 graden, til je een been op en duw je je hiel naar het plafond totdat je dij bijna evenwijdig aan de vloer is. Houd 3 seconden vast en zorg ervoor dat je been- en bilspieren strak aanvoelen. Laat je benen zakken tot je knieën de grond weer raken. Doe deze oefening voor 2-3 sets van 20 herhalingen op elk been.
Zorg ervoor dat de beweging wordt gecontroleerd en langzaam wordt gedaan. Vergeet niet je rug recht te houden. Op die manier zullen de spieren harder bewegen, maar geen letsel veroorzaken
Stap 4. Voer een kalfsverhoging uit
Sta op en spreid je voeten op heupbreedte uit elkaar met je voeten, knieën en heupen parallel. Til je hielen op tot je lichaamsgewicht gecentreerd is op de bal van je voeten. Houd de positie 2 seconden vast en zorg ervoor dat uw enkels niet naar buiten wijzen of buigen. Keer daarna terug naar de oorspronkelijke positie en voer de oefening uit in 3 sets van elk 30 herhalingen.
- U kunt gewicht toevoegen door kettlebells of andere handgewichten vast te houden.
- Om de oefening te intensiveren, gaat u op een trede, een telefoonboek of een ander klein, stabiel oppervlak staan met uw hielen iets boven de rand van het oppervlak. Til daarna je hiel zoals gewoonlijk op en laat hem dan lager dan het oppervlak zakken voor een diepere rek.
Stap 5. Doe squats en beenliften
Met je voeten op heupbreedte uit elkaar, werk je langzaam naar beneden in een gehurkte positie, met je knieën over de toppen van je tenen. Beweeg je lichaam weer omhoog, maar deze keer met een been ver opzij geheven. Beweeg daarna je voeten terug naar de grond totdat je terugkeert naar de startpositie. Doe deze oefening voor 2-3 sets van 20 herhalingen voor elk been.
Om de intensiteit te verhogen kun je een weerstandsband om je enkels dragen. Naast het verhogen van de belasting van de benen, is deze riem ook handig voor het aanspannen van spieren bij het doen van squats en het vergroten van de kracht van je benen
Stap 6. Doe de Roemeense deadlifts
Sta met je benen licht gebogen met een extra gewicht van 1,3-4,5 kg in elke hand. Buig naar beneden totdat je bovenlichaam evenwijdig aan de vloer is; laat het gewicht langs uw dijen naar beneden bewegen, waarbij u uw rug recht houdt en uw knieën licht gebogen. Keer de beweging langzaam om, inclusief het gewicht op uw handen, waarbij u uw dijspieren gebruikt om terug te keren naar de startpositie. Herhaal de beweging 20 keer.
- In tegenstelling tot de squat, moeten bij deze oefening beide benen gestrekt blijven met de knieën licht gebogen. Zorg ervoor dat je knieën niet te stijf zijn om blessures te voorkomen.
- Je kunt deze oefening ook met een barbell doen als je extra gewicht wilt. Terwijl je naar beneden buigt, beweeg je de halter langzaam naar beneden en dan omhoog zoals je normaal zou doen.
Stap 7. Maak een buiging met een buiging
Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Stap met je rechterbeen diagonaal naar links en buig je linkerknie totdat deze een hoek van 90 graden vormt. Houd je evenwicht door je rechterarm omhoog te buigen en je linkerhand naast je te leggen. Beweeg je rechterbeen naar het midden om terug te keren naar een staande positie. Ga direct naar de volgende uitval.
- Voor degenen onder jullie die zich nog moeten aanpassen aan de buiging, doe deze oefening langzaam. Anders zou je je evenwicht kunnen verliezen, of je zou later zelfs je spieren kunnen verdraaien.
- Geef elke keer dat u een beenwissel maakt een klein sprongetje om een beetje cardiovasculair werk aan deze oefening toe te voegen.
- Voor extra intensiteit pauzeer je een paar tellen terwijl je aan het uitvallen bent, en breng je benen dan in plaats van rechtop te staan naar je borst.
Stap 8. Voer toe-jacks uit
Ga staan met je voeten bij elkaar en je handen naast je. Spring met je benen gestrekt en je armen omhoog, als een gewone springer. Wanneer je voeten de grond raken, buig je naar beneden en raak je de toppen van je tenen aan, zodat je beenspieren zich aanspannen. Doe deze oefening 30-50 seconden.
Deze oefening is ook een uitstekende cardiovasculaire oefening. Verhoog altijd de duur van de oefening naarmate uw uithoudingsvermogen toeneemt
Stap 9. Voer een zijsprong met één been uit
Sta op een been. Spring met de voet heen en weer, armen gestrekt om het evenwicht te bewaren. Doe deze oefening 30-50 seconden aan elke kant. Zorg ervoor dat je jezelf een minuut rust gunt voordat je naar de andere kant gaat.
- Je kunt je sprong langzaam beginnen totdat je het onder de knie hebt, maar probeer altijd je snelheid en trainingstijd te verhogen voor een betere cardiovasculaire en spiertraining.
- Zorg ervoor dat u uw beenspieren tijdens de oefening strak houdt voor een goede stabiliteit.
Methode 2 van 2: Train de billen
Stap 1. Doe de gate swing squat
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en iets naar buiten gekanteld. Ga in een gehurkte positie door je knieën te buigen om een hoek van 90 graden te vormen. Spring met je voeten bij elkaar en land met je voeten naast elkaar, bijna als een jumping jack. Spring terug in een gehurkte positie om de volgende herhaling te starten. Herhaal dit voor maximaal 20 herhalingen.
- Deze oefening is ook een goede cardiovasculaire oefening om vet te verbranden en slanke en sterke spieren te creëren.
- Als je een moeilijkere beweging wilt, in plaats van met je voeten naast elkaar te landen, kruis je je benen terwijl je landt. Deze beweging is ook goed voor het geven van extra rek aan de benen.
Stap 2. Doe de step-up
Ga voor een trede, bank of ander oppervlak staan dat sterk en stabiel is om het gewicht te dragen en plaats vervolgens uw rechtervoet erop. Loop een bankje op, met je linkervoet naast je rechter. Loop met je linkervoet naar beneden en keer terug naar de startpositie met je rechtervoet nog steeds op de bank. Doe 10-12 herhalingen op elk been.
- Probeer voor extra intensiteit een extra gewicht in beide handen vast te houden. U kunt ook de bewegingssnelheid verhogen om een element van cardiovasculaire training toe te voegen.
- Pas de stapgrootte aan uw comfortniveau en vaardigheid aan. Het is het beste om op een comfortabele hoogte te beginnen en langzaam te verhogen naarmate uw kracht toeneemt.
Stap 3. Voer deadlift-squats uit
Pak nog eens 2,2 kg extra gewicht in elke hand en plaats het voor je dijen. Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Breng jezelf langzaam in een gehurkte positie door je knieën te buigen om een hoek van 90 graden te vormen. Zorg ervoor dat je knieën niet over de toppen van je tenen gaan. Beweeg beide handen recht naar beneden richting de vloer. Ga dan weer rechtop staan om de rep te voltooien. Herhaal dit voor een totaal van 15 herhalingen.
Probeer het aantal herhalingen te verhogen naarmate uw spierkracht toeneemt
Stap 4. Voer een side-lung butt kicker uit
Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Zet een grote stap opzij met je rechtervoet, laat je lichaam zakken tot je rechterknie in een hoek van 90 graden staat en je linkerbeen gestrekt is. Plaats uw linkerhand op de grond voor u om het evenwicht te bewaren. Keer terug naar een staande positie en beweeg je rechterbeen terug naar de zijkant van je linkerbeen. Doe deze oefening voor 15-20 herhalingen op elk been.
Voor een moeilijkere beweging, elke keer dat u terugkeert naar een staande positie, vanuit een uitvalpositie, buigt u onmiddellijk uw rechterbeen naar uw billen en raakt u de zool van uw voet aan met uw linkerhand. U kunt ook de bewegingssnelheid verhogen om een element van cardiovasculaire training toe te voegen
Stap 5. Voer bridge uit
Ga op de grond liggen met je voeten op heupbreedte uit elkaar op een bank of bank. Buig je knieën om 70-90 graden te vormen, met de tenen naar boven gericht. Druk je hielen in de bank en til je heupen op, zodat je bilspieren samentrekken. Laat je heupen terug naar de grond zakken om één herhaling te voltooien. Herhaal dit voor een totaal van 15 herhalingen.
- Doe deze oefening zoveel als je kunt. Als je maar één set van 15 herhalingen kunt doen, probeer dan het aantal sets te verhogen naarmate je spierkracht toeneemt.
- Voor een moeilijker niveau, in plaats van twee benen te gebruiken, doe deze oefening met slechts één been op de bank.
Stap 6. Doe muur squats
Ga met je rug, schouders en billen tegen een muur staan en laat wat afstand tussen de muur en je voeten. Spreid je benen op heupbreedte uit elkaar en beweeg dan je bovenlichaam naar beneden totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Houd een telling vast en keer dan terug naar een staande positie. Herhaal dit voor een totaal van 12 herhalingen.
Verhoog de intensiteit van de oefening door een oefenbal te gebruiken of door de teltijd te verhogen. Een onstabiele oefenbal vereist dat je buikspieren en billen harder werken, terwijl het vasthouden van de positie voor een langere telling je been- en bilspieren zal helpen versterken
Stap 7. Doe een pile squat
Spreid je voeten zo wijd mogelijk met je tenen naar je zij gericht. Houd extra gewichten zoals 1,3 - 4,5 kg kettlebells in uw handen. Zorg ervoor dat beide armen recht naar beneden voor het lichaam zijn. Buig je knieën totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn, voeten in lijn met je tenen en weg van je lichaam. Houd 2-3 seconden vast en strek dan je been met je hiel nog steeds plat. Span je dijen en billen aan terwijl je teruggaat naar een staande positie. Herhaal dit voor een totaal van 15 herhalingen.
- Zorg ervoor dat wanneer je deze oefening doet, je knieën zich boven de toppen van je tenen bevinden en naar buiten gericht zijn. Anders kan uw enkel worden verdraaid en letsel veroorzaken.
- Als je een element van cardiovasculaire training wilt toevoegen, spring dan terwijl je naar de startpositie beweegt wanneer het lichaam naar de startpositie beweegt, voordat je doorgaat naar de volgende squat.
Stap 8. Doe een marcherende heupverhoging
Ga op de grond liggen met je rug recht, knieën gebogen en armen gestrekt. Til je billen op tot je romp de vorm van een brug heeft en gebruik je handen om het evenwicht te bewaren. Til daarna je rechterbeen op tot de knie omhoog wijst. Laat het been weer zakken en herhaal dezelfde beweging met het linkerbeen om één herhaling te voltooien. Doe deze oefening voor 15-20 herhalingen.
- Til uw benen sneller op om het cardiovasculaire aspect van uw training te verbeteren.
- Zorg ervoor dat uw rug recht is en uw handen stevig vastzitten, anders kunt u zich verwonden door overbelasting van uw rug of door verlies van stabiliteit.
Tips
- Strek de spieren na de training.
- Consumeer eiwitten en koolhydraten 15-30 minuten na het doen van spier- en/of cardiovasculaire oefeningen. Zorg er bij het trainen van je spieren voor dat je 8-16 gram eiwit voor je lichaam binnenkrijgt. Dit eiwit is te vinden in kaas, melk of vlees. Als je ook intensieve cardiovasculaire oefeningen doet, neem dan 15-30 gram koolhydraten, die je kunt vinden in melk, volle granen of fruit.
- Als je spieropbouwende oefeningen doet, zorg er dan voor dat je ook vet en calorieën verbrandt door cardiovasculaire oefeningen te doen om droge spieren op te bouwen. Sommige van de hierboven genoemde oefeningen bevatten cardiovasculaire oefeningen, maar het toevoegen van deze oefeningen kan helpen uw algehele lichaam vorm te geven. Activiteiten zoals hardlopen, wandelen, joggen en zwemmen zullen uw hartslag verhogen, calorieën verbranden en lichaamsvet verminderen. Voeg elke week cardiovasculaire oefeningen toe aan uw trainingsroutine voor perfecte resultaten.
- Oefen niet elke dag. Je krijgt niet de spieren die je wilt als je elke dag traint omdat de spieren niet genoeg tijd hebben om te herstellen. Geef het interval een dag om de spieren te laten herstellen voordat u de volgende dag verder gaat met trainen. U kunt deze rusttijd gebruiken om cardiovasculaire oefeningen te doen.
