Wie wil er nu geen strakke kont? Het uiterlijk van de billen verbeteren is eigenlijk vrij eenvoudig omdat de billen van nature spieren zijn, dus ze kunnen worden gericht op training en aangespannen. Een paar belangrijke oefeningen zullen je billen snel strakker maken - op voorwaarde dat je ook je dieet verbetert. Probeer deze stappen en een strakke kont zal van jou zijn.
Stap
Deel 1 van 3: De juiste oefening doen
Stap 1. Probeer de brughouding
De brugoefening is een van die oefeningen die gericht zijn op de billen, en als je het consequent doet, krijg je binnen de kortste keren een strakkere kont. Soms wordt deze oefening een heuplift genoemd. Je moet ernaar streven om minstens 15 herhalingen van elke oefening te doen, twee keer per dag.
- Een variant van deze oefening is op je rug liggen met je knieën gebogen. Houd je voeten stevig op de grond. Duw nu je heupen omhoog en span je bilspieren aan. Laat je heupen vervolgens weer op de grond zakken. Doe deze oefening zoveel als je kunt.
- Ga op je rug op de grond liggen met je linkerknie gebogen en je rechterbeen gestrekt. Til nu je rechterbeen op totdat het in lijn is met je linkerdij. Duw je heupen omhoog, terwijl je je rechterbeen omhoog houdt. Laat vervolgens je lichaam en benen weer naar beneden zakken. Wissel nu van houding en doe dezelfde oefening met het andere been.
- Voor een geavanceerde versie strek je bij elke heuplift één been de lucht in. Til eerst je heupen op en strek dan je benen. Houd 10 seconden vast en laat dan je benen naar hun oorspronkelijke positie zakken voordat je je heupen laat zakken.
Stap 2. Gebruik een halter
Oefeningen voor het aanspannen van de billen in combinatie met het gebruik van een paar halters zullen snel resultaat opleveren. Onthoud dat de billen spieren zijn, dus krachttraining is belangrijk. U kunt uw eigen halterstang kopen of de halterstangen gebruiken die in het trainingscentrum worden geleverd.
- Buig je knieën en pak dan een halter. Houd de halter vast met een bovenhandse greep. Dit betekent dat je handpalmen naar beneden gericht zijn in de richting van de halter terwijl je hem vasthoudt.
- Ga nu rechtop staan terwijl u de halter vasthoudt en laat de halter vervolgens weer zakken. Herhalen. Dit is een eenvoudige oefening waarbij je je knieën moet buigen terwijl je gewichten vasthoudt, en het zal je helpen sneller resultaten te behalen.
- Een andere krachttraining die je kunt doen om je billen strakker te maken, is het gebruik van een paar lichte halters. Ga op één been staan en til het andere been achter je op, terwijl je je knie buigt. Buig naar voren en laat je lichaam zo laag mogelijk zakken. Keer terug naar de startpositie en wissel naar het andere been.
Stap 3. Probeer squats
Squats zijn een van de gemakkelijkste manieren om je billen strakker te maken en er is geen uitrusting voor nodig. Deze verstevigende oefening is de meest gebruikelijke manier om je billen snel te versterken.
- Om een squat uit te voeren, ga je met je voeten op heupbreedte van elkaar staan en laat je je billen zakken (alsof je in een stoel zit) totdat ze een hoek van 90 graden vormen. Ga dan weer rechtop staan. De sleutel tot het doen van een goede squat is ervoor te zorgen dat de druk naar achteren naar de hielen wordt gericht, niet naar voren naar de tenen. Beide voeten moeten de grond stevig raken. Onthoud nogmaals dat als je net begint, 15 herhalingen 2 keer een goed doel kan zijn, je kunt het aantal herhalingen verhogen naarmate je sterker wordt.
- Een andere variant van deze oefening wordt de hold en pulse squat genoemd. Ga bij deze oefening weer staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Laat je billen zakken tot een hoek van 90 graden, maar terwijl je gehurkt zit, beweeg je je billen een klein beetje tegelijk op en neer. Dit wordt pulseren (kloppen) genoemd.
- Squats terwijl je achterover leunt, is nog beter. In deze oefening, na het doen van een squat, trek je je benen recht naar achteren terwijl je armen naar voren gestrekt zijn. Doe dan nog een squat en schakel over naar het andere been.
- Doe squats met sprongen. Nadat je een squat hebt gedaan, zwaai je eenvoudig je armen boven je hoofd. Spring zo hoog als je kunt.
Stap 4. Voer lunges en plies uit
Net als squats zijn lunges en plies oefeningen die gericht zijn op de billen en die gemakkelijk te leren en in een mum van tijd effectief zijn.
- Om een uitval uit te voeren, ga je met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Tenen wijzen recht vooruit. Stap naar voren, buig tegelijkertijd je knieën en probeer je tenen niet te kruisen. Oefen druk uit met je hielen om je evenwicht te bewaren. Ga dan weer rechtop staan. Doe het nu met het andere been.
- Onthoud dat deze beweging niet alleen voor ballerina's is om de plié uit te voeren; Deze beweging is ook geweldig voor een kontlift! Ga staan met je voeten iets wijder gespreid dan je schouders en je tenen naar buiten gericht. Houd je rug recht en armen gestrekt voor je, laat jezelf zakken in een squat-achtige positie en gebruik dan je billen om terug te keren naar een staande positie. Doe deze beweging één tot twee minuten.
Stap 5. Probeer yoga of pilates
Yoga- en Pilates-houdingen zullen je ontspannen en kunnen de flexibiliteit vergroten, maar veel ervan zijn ook gericht op de billen. Dus als je yoga of pilates toevoegt aan je dagelijkse routine, zal je kont in een mum van tijd worden afgezwakt.
- Probeer de heuvelhouding (naar beneden gerichte hond) en vervolgens de driebenige hondhouding. Plaats je handen en voeten op de grond en til je billen zo ver mogelijk naar de hemel. Voor de driebenige hondenhouding, hef je je rechterbeen in de lucht, terwijl je je linkervoet en handen plat op de grond houdt. Doe het nu met het andere been.
- Houd elke pose vijf ademhalingen vast. Dit type oefening helpt bij het opbouwen van lange, slanke spieren, ideaal voor vrouwen die er niet "volumineus" uit willen zien, maar strakker willen worden.
- Warrior pose (krijger) kan ook de billen aanspannen. Om deze pose te doen, strek je je armen recht boven je hoofd en til je je gezicht naar de lucht. Stap met je rechtervoet naar voren en doe een uitval, terwijl de positie van het linkerbeen recht naar achteren is en beide handpalmen de grond raken. Doe het nu met het andere been.
Stap 6. Voeg gewichten toe aan je training
Als u gewicht toevoegt, al is het maar 2 of 5 kg, aan basisoefeningen voor de billen, zoals squats of lunges, dan verbetert u snel uw resultaten.
- Zwaai niet te snel met de gewichten. Als je de positie minimaal 30 seconden vasthoudt, heb je meer profijt van de beweging.
- Experts raden aan om het zwaarste gewicht te kiezen dat je kunt tillen, zelfs als dit betekent dat je minder herhalingen van de oefening hoeft te doen. Deze manier is sneller om resultaten te krijgen.
Stap 7. Doe de meeste dagen van de week een reeks oefeningen met circuittraining
Circuittraining is geweldig voor de billen omdat veel van de oefeningen in reguliere circuittraining de billen vanuit verschillende hoeken richten. Circuittraining omvat veel verschillende soorten oefeningen, en dat betekent dat de billen een grondige training krijgen.
- De sleutel tot het krijgen van een betere kontvorm is het opbouwen van spieren. Een strakke billen is alleen wishful thinking als je veel vetophopingen hebt. Circuittraining omvat meestal een soort weerstands- en krachttraining.
- Circuittraining omvat ook wat cardio. Dit zou de perfecte balans zijn. Als je alleen toning-oefeningen doet (zoals squats en lunges), heb je veel minder kans om vet te verliezen. Om je billen strakker te maken, moet je ongewenst vet kwijtraken, en dat betekent dat je een cardiotraining nodig hebt. Andere opties voor cardio zijn hardlopen, wandelen en fietsen.
- De meeste sporten in circuittraining hebben minimaal drie verschillende oefeningen (of circuits). Elke oefening vereist meestal dat je 10 -15 herhalingen doet. Je kunt tussen elk circuit rusten en dan doorgaan naar het volgende.
Deel 2 van 3: Het juiste voedsel eten
Stap 1. Stop volledig met het eten van voedsel dat weinig voedingsstoffen bevat
Het zal moeilijk zijn om de billen snel aan te spannen met alleen oefenen. Als je slecht voedsel eet, zal lichaamsbeweging niet genoeg doen om de slechte effecten van dat voedsel tegen te gaan. Voedingsmiddelen met weinig voedingsstoffen moeten worden verwijderd.
- Het probleem met fastfood is de hoeveelheid vet en calorieën die erin zitten, daarnaast is dit soort voedsel rijk aan natrium. Natrium zorgt ervoor dat je water vasthoudt, waardoor je billen groter lijken en cellulitis erger wordt.
- Het natrium in fastfood zorgt er ook voor dat je je moe voelt, waardoor het moeilijker wordt om de energie te krijgen om te sporten, dus het eten van fastfood is dubbel pech.
Stap 2. Vermijd eenvoudige koolhydraten
Het probleem met enkelvoudige koolhydraten is dat je lichaam ze zal omzetten in opgeslagen vet als je ze niet meteen verbrandt. Vermijd dus het eten van veel enkelvoudige koolhydraten, die maar 1 of 2 suikermoleculen bevatten, zodat het lichaam ze heel snel kan verbranden.
- Voorbeelden van eenvoudige koolhydraten die moeten worden vermeden, zijn voedingsmiddelen waaraan melasse, glucosestroop en honing zijn toegevoegd. Snoep, frisdrank, gelei of jam en vruchtensappen zijn voorbeelden van voedingsmiddelen die enkelvoudige koolhydraten bevatten.
- Eet niets wits. Dit is een goede vuistregel. Wit brood, geraffineerde suiker moet worden verwijderd. Deze voedingsmiddelen hebben weinig voedingswaarde. En het vet gaat rechtstreeks naar je billen (en buik en heupen). Hierdoor is er ook geen plaats voor witte pasta.
- Eet goede complexe koolhydraten, zoals verse groene groenten, haver en bruine rijst. Deze voedingsmiddelen bevatten ook koolhydraten, maar niet veel en niet het soort koolhydraten dat vet aan je kont plakt. Het lichaam heeft meer tijd nodig om complexe koolhydraten te verteren.
Stap 3. Eet gezond en uitgebalanceerd
Dit betekent dat je jezelf niet moet uithongeren (onthoud nogmaals dat je kont een spier is. Dit betekent dat je kont calorieën en eiwitten nodig heeft). Je moet proberen natuurlijke voedingsmiddelen te eten (geen ingeblikt of verpakt voedsel), en je moet een goede voedselbalans hebben.
- Probeer mager vlees te eten, zoals vis en kip. Andere voedingsmiddelen om uit te kiezen zijn onder meer tonijn en eiwitten. Beide zijn goede bronnen van eiwitten.
- Laat je niet verleiden om shakes en eiwitrepen te verslinden. U zult misschien verbaasd zijn als u het ingrediëntenetiket op de verpakking controleert. Haal in plaats daarvan het grootste deel van je calorie-inname uit het hele voedsel dat je vindt in het gedeelte met vers voedsel. Vermijd ook dieetvoeding die kunstmatige zoetstoffen bevat.
- Groenten, noten, fruit en volle granen zijn goede keuzes. Koop alleen wat je die dag gaat eten. Dit zal u helpen om gefocust te blijven op niet-bederfelijke, hele voedingsmiddelen.
- Beperk de consumptie van zuivelproducten. Drink geen vruchtensappen met toegevoegde suiker of koolzuurhoudende dranken. En lees voedseletiketten. Je zult verrast zijn te horen dat er toegevoegde suiker in je brood, saladedressings, kooksauzen en vruchtensappen is geslopen!
Stap 4. Drink veel water
Door je lichaam de hele dag door gehydrateerd te houden, zullen je billen er beter uitzien (en je huid ook).
- Als je bijvoorbeeld cellulitis hebt, zal het niet zo vanzelfsprekend lijken als je veel H2O drinkt. U moet de hele dag door zoveel mogelijk water drinken.
- Dit betekent dat cafeïne en alcohol geen goede drankkeuzes zijn, omdat ze allebei uitdroging veroorzaken. Dus gooi het glas wijn waar je elke avond van geniet en die kopjes koffie in de ochtend weg als je er beter uit wilt zien.
Deel 3 van 3: Span de billen aan met dagelijkse veranderingen
Stap 1. Span je billen de hele dag aan
Als je niet veel tijd hebt om te sporten, kun je nog steeds je bilspieren trainen. Probeer de hele dag actief te zijn. Het leiden van een zittende levensstijl is zeer schadelijk voor uw gezondheid en dwingt uw lichaam om extra vet op te slaan.
- Als je een baan hebt waarbij je aan je bureau moet zitten, zorg er dan voor dat je tijdens de pauzes of tijdens de lunch opstaat en rondloopt.
- Span uw billen aan terwijl u loopt door opzettelijk uw bilspieren aan te spannen. Om dit te doen, houdt u uw hielen zo lang mogelijk op de grond en wanneer u ze optilt, rolt u met uw voetzolen en duwt u met uw tenen. Span je bilspieren de hele dag aan! Doe het bewust.
- Je kunt een yogabal gebruiken als bureaustoel. Op die manier kun je die spieren trainen terwijl je aan je bureau zit, de telefoon opneemt of op de computer werkt! Het zal ook uw kernspieren verbeteren en het uiterlijk van uw billen verbeteren.
Stap 2. Sta vaak op
De billen kunnen zelfs atrofiëren als je de hele dag zit. Kleine dingen kunnen een grote impact hebben, maar een van de dingen die de billen kunnen pijn doen, is de hoeveelheid tijd die mensen op kantoor doorbrengen voordat ze 's avonds op de bank voor de televisie neerploffen.
- Doe desnoods gewoon je bureaustoel weg. Vraag op kantoor om een bureau dat je staand kunt gebruiken. Zo kunt u de oefening gewoon staand uitvoeren terwijl u aan het werk bent.
- Gebruik de trap, niet de lift. Parkeer verder weg zodat je meer kunt lopen. Fiets naar het werk. Kleine stappen zoals deze worden in de loop van de tijd belangrijk als je ze elke dag doet. Consistentie is in dit geval het sleutelwoord. Loop zo vaak mogelijk het pad omhoog.
Stap 3. Houd je voortgang bij
Raad niet hoeveel je weegt en verstop je billen niet in wijde kleding. Je moet de voortgang actief meten.
- Maak elke week foto's die je voortgang laten zien. Als je een slechte dag hebt, kijk dan nog eens naar de originele foto om je eraan te herinneren waarom je wilde veranderen!
- Houd een eetdagboek bij. Veel experts zijn van mening dat het bijhouden van wat je elke dag eet, je zal helpen eerlijk te zijn over wat je in je lichaam stopt.
- Weeg jezelf bijna elke dag. Als je stopt met wegen, kom je misschien in de verleiding om de kleine dingen aan je voorbij te laten gaan.
Tips
- Doe niet elke dag één oefening voor je billen. Je zult verschillende soorten oefeningen moeten combineren, zodat je je bilspieren vanuit verschillende hoeken kunt richten.
- Pauzeer drie seconden tussen herhalingen.
- Veel sportscholen houden lessen die zich richten op specifieke lichaamsdelen zoals de buikspieren, benen of armen. Ben je lid van een sportschool, maak dan gebruik van deze lessen.
Waarschuwing
- Wees voorzichtig bij het tillen van gewichten of het gebruik van andere zware fitnessapparatuur.
- Draag altijd de juiste sportschoenen tijdens het hardlopen, wandelen of fietsen.
