De gluteus maximus is de grootste spier in het menselijk lichaam die de billen vormt. Dit artikel beschrijft hoe u snel uw billen kunt vergroten en strakker kunt maken door uw houding te verbeteren en te profiteren van cosmetische effecten, zoals het dragen van bepaalde kleding. Daarnaast kun je verschillende bewegingen uitvoeren om de spieren van de taille, heupen en dijen te trainen die na enkele maanden resultaat geven of plastische chirurgie ondergaan om in korte tijd blijvend resultaat te krijgen.
Stap
Methode 1 van 3: Oefeningen voor het vormen van billen doen
Stap 1. Doe squats
Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je knieën en laat je lichaam zakken alsof je op een stoel wilt zitten. Laat je lichaam zo ver mogelijk zakken totdat je billen zich op hetzelfde niveau bevinden als je knieën. Zodra je de laagste positie hebt bereikt, houd je dit een paar seconden vast en sta je dan langzaam weer op.
- Doe deze beweging 3 sets van 10-12 keer elk.
- Squats zijn een zeer nuttige beweging om spieren in de achterkant van het lichaam op te bouwen. Vergeet dus niet om squats te doen terwijl je spierversterking oefent.
- Als de squatbeweging met lichaamsgewicht niet zwaar aanvoelt, profiteer dan van het extra gewicht. Houd tijdens het squatten de dumbbells met beide handen vast en plaats ze over je schouders.
Stap 2. Doe squats met één been voor een intensievere training
Ga staan met je rechterbeen licht gebogen bij de knie en til je linkerbeen op tot kniehoogte. Zorg ervoor dat je gebogen knie niet verder is dan je tenen. U kunt oefenen terwijl u zich vasthoudt aan een muur of de rugleuning van een stoel om het evenwicht te bewaren. Druk je rechterhiel in de vloer en houd deze 10-15 seconden vast. Laat je linkerbeen zakken en doe dezelfde beweging door je linkerknie te buigen en je rechterbeen op te tillen.
- Doe deze beweging 3 sets van 5-10 keer voor elk been.
- Begin met het oefenen van squats terwijl je je lichaam geleidelijk laat zakken. Probeer je lichaam lager te laten zakken tijdens de volgende beweging.
Stap 3. Doe lunges
Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en trek je schouders naar achteren. Stap naar voren met je rechtervoet en laat je lichaam zakken tot je knieën een hoek van 90° vormen. Zorg ervoor dat je rechterscheenbeen loodrecht op de grond staat, zodat je knie recht boven je enkel staat. De beenspieren worden belast als de knie verder naar voren dan de enkel staat. Laat je linkerknie zo laag mogelijk zakken, maar raak de vloer niet aan. Houd 3-5 seconden vast en keer dan terug naar de startpositie.
- Doe deze beweging 3 sets van 10 keer voor elk been.
- Gebruik gewichten om de intensiteit van de oefening te verhogen. Houd lichte dumbbells vast, 1 dumbbell met 1 hand. Gewichten maken versterkende oefeningen uitdagender en lonender.
- De uitvalbeweging is handig voor het versterken van de billen ter voorbereiding op intensievere spierversterkende oefeningen, bijvoorbeeld om deadlifts en squats te doen.
Stap 4. Daag jezelf uit door lunges te doen tijdens het lopen
In plaats van terug te keren naar de startpositie na een uitval, verplaats je je gewicht naar het voorste been en verplaats je het andere been om de volgende uitval uit te voeren.
- Doe deze beweging 3 sets van 10 keer voor elk been.
- Verminder de druk op uw knieën door kleine, langzame stappen te nemen. Focus bij het lopen op techniek, juiste houding en balans, niet op snelheid.
Stap 5. Doe de brughouding
Ga op je rug op de grond liggen, buig je knieën en plaats je voeten op de grond. Til je heupen van de vloer terwijl je je bilspieren aanspant totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën. Houd 3 seconden vast en laat je lichaam langzaam op de grond zakken.
- Doe deze beweging 3 sets van elk 10 keer. Neem een pauze na het voltooien van 1 set. Oefen 2 keer per week.
- De brughouding is gunstig voor het ronden van de bilspieren en voorkomt blessures door het versterken en strekken van de billen en onderrugspieren.
- Om de oefening uitdagender te maken, til je een been op en strek je het vervolgens weer omhoog. Voer vervolgens de brughouding uit terwijl u op één been rust.
Stap 6. Voer de plankhouding uit
Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen en bereid je voor alsof je een push-up wilt doen. Buig uw ellebogen 90° en plaats uw onderarmen op de grond zodat u op uw ellebogen, onderarmen en handpalmen rust. Zorg ervoor dat je bovenarmen loodrecht op de vloer staan, zodat je ellebogen recht onder je schouders staan. Je kunt je knieën op de grond laten zakken of op je tenen rusten. Trek de navel naar de wervelkolom. Strek je lichaam zodat het een rechte lijn vormt van je hielen, ruggengraat, nek naar je hoofd. Activeer tot slot je core en billen door je buikspieren en billen aan te spannen (spannen). Houd dit minimaal 30 seconden vast en laat jezelf langzaam op de grond zakken om te rusten.
- Doe deze beweging 3 keer.
- De plankhouding werkt spieren door het hele lichaam door de kern, billen, schouders en armen te versterken en vorm te geven.
- Terwijl je de plankhouding aanhoudt, til je de benen afwisselend op en houd je ze 5-10 seconden vast. Deze beweging is nuttig om de bilspieren intensiever te trainen.
- Oefen op een yogamat of tapijt om blessures te voorkomen.
- De plankhouding is handig als voorbereiding op krachttraining. Je bent klaar om met zware gewichten te trainen als je het 1-2 minuten in plankhouding kunt volhouden.
Stap 7. Doe de deadlift
Plaats dumbbells op de grond met of zonder gewichten. Haal diep adem en doe dan een squat. Til de dumbbells van de vloer terwijl je je knieën, rug en armen strekt en breng de dumbbells dicht bij je lichaam. Zorg ervoor dat je schouders, bovenlichaam en heupen tegelijkertijd omhoog gaan. Als je rechtop staat, stel je dan voor dat je voeten op de grond staan. Adem uit wanneer de dumbbell bijna in de hoogste positie is. Til het gewicht hoger op totdat u weer op de been bent. Strek je knieën terwijl je je schouders naar achteren trekt en je borst uitblaast. Strek je armen, maar til de dumbbells niet hoger dan je heupen. Terwijl je rechtop staat, adem in en adem uit en laat de dumbbells langzaam op de grond zakken.
- Doe deze beweging 3-5 sets van 6-10 keer elk. Probeer deze beweging 1 set te doen zonder te rusten. Neem indien nodig een paar seconden rust. Na het voltooien van 1 set mag je langer (1-2 minuten) rusten.
- Zwaai niet met de halter wanneer deze op de grond is neergelaten. Stop wanneer de gewichtsplaat de vloer raakt.
Methode 2 van 3: Shirts dragen die je kont laten zien
Stap 1. Draag kleding die je heupen en billen er aantrekkelijker uit laten zien
Kies broeken, rokken en jurken die aan de achterkant zijn verfraaid om je kont er groter en aantrekkelijker uit te laten zien met de volgende opties:
- Combineer contrasterende kleuren met bijvoorbeeld een lichte onderrok en een donkere blouse.
- Het dragen van broeken of rokken versierd met pailletten of geborduurd op de billen.
- Kies geplooide of gegolfde kleding aan de achterkant en heupen.
Stap 2. Kies kleding die je taille slanker doet lijken
Je heupen en billen lijken groter als je kleding draagt die je taille slanker doet lijken. Kies daarvoor een jurk, onderrok of blouse die strak zit en een riem draagt.
Stap 3. Draag lichaamsvormend ondergoed
U kunt uw dijen en/of buik afslanken voor een zandlopervorm door ondergoed te dragen dat bepaalde lichaamsdelen vorm geeft of afslankt, zoals een korset of strakke shorts. Kies en draag body shaping ondergoed om bepaalde lichaamsdelen te accentueren of af te slanken.
- Ondergoed dat de dijen en buik slanker maakt, maar de rug niet comprimeert, maakt de billen ronder en prominenter.
- Koop body shaper ondergoed dat de buik platter maakt en de billen wangen lift en scheidt, zodat de billen groter lijken en opvallen.
- Koop geen ondergoed dat kleiner is dan je lichaam. Behalve dat het moeilijk te dragen is, kan te strak ondergoed ook gezondheidsproblemen veroorzaken.
Stap 4. Zorg ervoor dat de heupomtrek van het shirt gelijk is aan je heupomtrek
Pronk met je kont door opvallende kleding te dragen. Kies broeken, jurken en onderrokken die rond de heupen en billen passen, maar niet te strak zijn zodat de onderkant plat is. Kleding zoals deze zit meestal niet los, maar ook niet te strak. Een andere handige manier is om kleding te dragen die uw lichaamsvorm benadrukt.
- Voor degenen onder u met grote borsten en een slanke taille (zoals een ijshoorntje of driehoek), probeer uw heupen en billen te accentueren door de aandacht van uw borsten af te leiden. Kies een rok of jurk die vanaf de heupen naar beneden loopt. Accentueer een slanke taille door een jasje, blouse of jurk en tailleband te dragen. Draag geen strakke broeken die taps toelopen naar de enkels of strakke shirts.
- Voor degenen onder u met een mannelijke of atletische lichaamsvorm, draag hipsterbroeken of -rokken. Laat je rondingen zien door een blazer of een jurk in kimonostijl (wikkeljurk) te dragen die op je lichaamslengte is genaaid. Voor degenen die slank zijn, kies een jeans die geborduurd is of kant op de achterzakken heeft. Draag geen blouses, rokken of broeken die wijd of te groot zijn.
- Als uw lichaam aan de onderkant groter is (zoals peren of waterdruppels), breng dit dan in evenwicht door een lange broek of rok te dragen die net onder de taille valt tijdens het dragen, zoals een jurk met emire-taille, een rok onder model A en een kimonomodel jurk (wikkeljurk). Draag geen strakke jeans of broeken die taps toelopen tot de enkels, stop de blouse niet in de tailleband van een rok/broek en draag geen jas die verder reikt dan de taille.
Methode 3 van 3: Accentueer de billen op andere manieren
Stap 1. Verbeter je houding
Staan met een goede houding is zeer gunstig voor de spieren van de billen, schouders, taille en rug. Maak er daarom een gewoonte van om met een goede houding te zitten en te staan.
- Wanneer u staat, breng uw gewicht in evenwicht op uw voetzolen, buig uw knieën lichtjes, spreid uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en laat uw armen ontspannen langs uw lichaam hangen. Trek je schouders naar achteren, span je buikspieren aan en zorg ervoor dat je oren recht boven je schouders zijn.
- Houd bij het zitten beide voeten op de grond of op een voetensteun. Zorg ervoor dat je enkels verder naar voren zijn dan je knieën, spreid je dijen iets uit elkaar en kruis je benen niet. Houd je schouders ontspannen en je oren, schouders en heupen in een rechte lijn.
- Blijf niet te lang zitten omdat deze gewoonte bilspieratrofie kan veroorzaken.
Stap 2. Verlies gewicht zodat je billen groter lijken dan je taille
De billen lijken groter als de taille slanker is. Dus afvallen als je te dik bent. Kies een menu met voedingsmiddelen die veel eiwitten en vezels bevatten, verminder de koolhydraatconsumptie. Maak er een gewoonte van om mager vlees en heilzame vetten te eten, zoals die in zalm, noten en olijfolie.
Eet elke dag ontbijt. Kies fruit en groenten als tussendoortjes om je eetlust op peil te houden en de stofwisseling te verhogen. Maak er een gewoonte van om langzaam te eten en goed te kauwen. Eet geen brood van tarwebloem en verpakt voedsel
Stap 3. Overweeg de mogelijkheid om plastische chirurgie te ondergaan
Plastische chirurgie kan de gewenste resultaten opleveren als dieet en lichaamsbeweging niet helpen. Deze optie is echter behoorlijk riskant en duur. De kosten van het verplaatsen of transplanteren van vet, het implanteren van spieren en het aanspannen van de billen kunnen oplopen tot tientallen miljoenen rupiah.
- Plastische chirurgie is een laatste redmiddel als andere methoden niet werken en moet worden uitgevoerd door een chirurg in een steriele operatiekamer.
- Plastische chirurgie van de bilspieren kan complicaties veroorzaken, zoals infectie, bloeding, zenuwbeschadiging, littekens, uitpuilen van implantaten, bloedstolsels, verstopping van bloedvaten (trombose), asymmetrische bilspieren en andere risico's.
Tips
- Voordat u spierversterkende oefeningen doet, moet u 5-10 minuten opwarmen door aerobe oefeningen te doen en dynamische bewegingen (zoals uitval) te doen om de bloedstroom te vergroten.
- Wees geduldig. Met goede kleding en een goede houding kun je je billen in een oogwenk vergroten, maar het duurt enkele weken tot maanden voordat sporten en afvallen zijn vruchten afwerpt.
- Doe niet elke dag spierversterkende oefeningen. Laat de spieren een dag rusten voordat je weer gaat trainen.
Waarschuwing
- Draag geen kleding die te strak zit. Naast ongemak zullen de bilspieren plat worden in plaats van groter en ronder te worden.
- Voer nooit zelf een operatie uit. Sommige mensen zouden zijn overleden door zelfinjectie van vloeistoffen om bepaalde lichaamsdelen te vergroten. Raadpleeg een huisarts voor informatie over een gerenommeerde plastisch chirurg.
- Train niet alleen met gewichten. Zorg ervoor dat er iemand is om je te begeleiden tijdens het oefenen.
