Wandelen is een activiteit die veel voordelen biedt, bijvoorbeeld om gewicht te verliezen en de kans op het ontwikkelen van diabetes, osteoporose en coronaire hartziekten te verkleinen. Je moet echter harder trainen als je je billen wilt verstevigen, door op een helling te lopen, bepaalde bewegingen te doen om je bilspieren te versterken en regelmatig te oefenen. Naast gezond te zijn, zorgt wandelen ervoor dat je er aantrekkelijker uitziet als je een spijkerbroek draagt.
Stap
Deel 1 van 3: Voorbereiden op een buitenwandeling
Stap 1. Zoek een route met hellingen, oneffen terrein of trappen
Lopen op een vlakke ondergrond, op een baan of in een winkelcentrum is nog steeds gunstig, maar om je bilspieren te versterken, moet je trainen door je bilspieren volledig te activeren.
- Wen aan wandelen in heuvelachtige gebieden, gevarieerde landschappen in parken of wandelpaden.
- Als je in een vlakke omgeving woont of werkt, oefen dan een paar keer per week op het werk of thuis met de trap.
- Neem ter afleiding de tijd om op vakantie de trappen op en af te gaan in een sportstadion of schoolgebouw terwijl je je voorstelt dat Sylvester Stallone de trap op rent voor het museum in de film "Rocky".
- Als u op uw gemak een trap oploopt, verbrandt u 2-3 keer sneller calorieën dan wanneer u op een vlakke ondergrond loopt.
- Zelfs als je bilspieren niet volledig geactiveerd zijn, kun je afvallen door regelmatig te wandelen. Billen zullen er mooier uitzien door gewoon te lopen en af te vallen.
Stap 2. Begin minimaal 30 minuten per dag te lopen, 5 keer per week
In tegenstelling tot oefeningen met hoge intensiteit (bijvoorbeeld hardlopen), levert matige intensiteit geen resultaten op in korte tijd. Je moet dus langer en vaker oefenen.
- Neem de tijd om te wandelen terwijl u uitrust voor de lunch.
- Verdeel de 30 minuten over meerdere keren per dag. Om regelmatig te wandelen, moet u de oefening 3 keer per dag gedurende 10 minuten doen.
Stap 3. Zoek een oefenpartner
Neem een vriend of collega mee voor een wandeling. Je kunt nog steeds een gesprek voeren terwijl je minder inspannende oefeningen doet. Nodig tijdens het oefenen een vriend uit om te chatten, zodat hij zich niet gaat vervelen.
- Je zult ijveriger zijn in het oefenen als je vrienden hebt die je het gevoel geven dat je verantwoordelijk bent voor het regelmatig doen van de oefeningen.
- Als je geen vrienden of niemand hebt om mee te oefenen, zoek dan een wandelclub op om te kijken of je mee kunt doen.
Stap 4. Begin geleidelijk en veilig te oefenen
Om veilig te kunnen trainen, moet u comfortabele schoenen dragen die een goede voetsteun bieden, realistische trainingsdoelen met uw arts bespreken (vooral als u lange tijd niet hebt gesport of gezondheidsproblemen heeft), stretchen voor en na het lopen en prioriteit geven aan veiligheid als er rijden voertuigen voorbij.
- Maak geen te inspannend trainingsschema als u lange tijd niet hebt gesport. Begin op een oneffen terrein te lopen en verhoog de oefening vervolgens met een helling of ladder. Behoud het uithoudingsvermogen en vermijd overtraining om blessures te voorkomen.
- Loop 's avonds laat of' s morgens vroeg niet alleen op een donkere plek buiten omdat u uw omgeving niet kent.
Deel 2 van 3: Bepaalde bewegingen uitvoeren tijdens het lopen
Stap 1. Span je bilspieren af en toe aan terwijl je loopt
De bilspieren worden actiever als ze tijdens het lopen aangespannen en ontspannen zijn. Span je bilspieren meerdere keren gedurende 10 seconden terwijl je traint.
Span tijdens het lopen de bilspieren niet constant aan, omdat dit de manier waarop u loopt kan veranderen en heup- en rugpijn kan veroorzaken
Stap 2. Voer een uitval uit terwijl u loopt
Nadat u 5 minuten normaal hebt gelopen, maakt u bij elke stap aanvallende bewegingen om het evenwicht te verbeteren, de spieren te strekken en uw benen en billen te trainen. Zorg ervoor dat u deze beweging correct kunt uitvoeren om knie- of lage rugblessures te voorkomen.
- Begin in een staande positie met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Je kunt je handen op je heupen leggen om het evenwicht te bewaren of een andere houding kiezen die comfortabeler is.
- Stap met je rechtervoet naar voren terwijl je je voet stevig plant.
- Laat je lichaam zakken terwijl je je knieën 90° buigt (of 45° als je net begint). Zorg ervoor dat je knieën niet verder naar voren staan dan je tenen.
- Stap naar voren met je linkervoet in een staande positie als voorheen en herhaal dezelfde beweging met je linkervoet.
Stap 3. Doe een halve squat (squat) tijdens het lopen
Squatbewegingen worden beschouwd als de beste en meest effectieve voor het vormgeven van de billen. Je moet oefenen met squatten totdat je je comfortabel voelt en de juiste beweging onder de knie hebt voordat je deze beweging doet terwijl je buiten loopt. Zorg ervoor dat je je billen met een rechte rug kunt laten zakken en trek je heupen naar achteren zodat je je knieën geen pijn doet.
- Begin met het oefenen van squats vanuit een staande positie met je voeten bij elkaar. Zet je dominante voet opzij. Aangezien je zijwaarts loopt tijdens het hurken, stap je eerst op je dominante been.
- Laat je heupen langzaam zakken en plaats je knieën zodat ze niet verder naar voren zijn dan je tenen.
- Strek beide benen om weer te gaan staan zoals voorheen en breng dan het niet-dominante been naar het dominante been.
- Doe deze beweging 12 keer. Stap eerst op je dominante voet om stabieler te zijn omdat je zijwaarts gaat lopen.
Deel 3 van 3: Lopen op de loopband
Stap 1. Stel de loopband zo af dat de positie bergopwaarts is
Een helling op lopen tegen de zwaartekracht in maakt de benen en billen actiever, maar is lichter op de knieën.
- Pas na het opwarmen de positie van de loopband aan zodat deze om de paar minuten omhoog gaat tot 10%.
- Je benen, billen en longen zullen harder werken, maar raak niet te moe. Als u tijdens het sporten niet zoals gewoonlijk kunt spreken, verlaag dan de positie van de loopband. Als je adem nog steeds vrij genoeg is om te zingen, breng hem dan weer omhoog.
Stap 2. Doe intervaltraining om meer calorieën te verbranden zonder spiermassa te verliezen
Aangezien u uw bilspieren wilt versterken en versterken, moet u geen constante aerobe oefeningen doen, omdat dit de spiermassa zal verminderen. Intervaltraining is een combinatie van afwisselend sprinten en wandelen. Zelfs als het gewoon wandelen is, kun je dezelfde techniek gebruiken.
- Pas intervaltraining toe tijdens het trainen op een loopband. Stel de hellingspositie in op 8% en houd vervolgens de handgreep van de loopband vast terwijl u uw hielen plaatst en uw knieën opheft. Je zult het gevoel hebben dat je door de modder loopt te slepen. Ga na een of twee minuten terug naar een helling van 1% en rust een minuut.
- Om intervaltraining te doen zonder te sprinten, begin je met een ontspannen wandeling van 90 seconden. Verhoog daarna uw tempo zodat u 30-60 seconden stevig kunt lopen, maar niet rennen of joggen. Terug naar 90 seconden rustig lopen enzovoort.
Stap 3. Voer de oefening uit door achteruit op de loopband te lopen om de bilspieren te activeren
Wees voorzichtig als u achteruit loopt, zodat u niet valt door te vertragen. Naast het verbranden van meer calorieën dan vooruit lopen, zullen je bilspieren en hamstrings harder werken als je achteruit loopt.
Om de oefening uitdagender en niet saai te maken, kunt u de positie van de loopband steeds meer bergopwaarts aanpassen of afwisselend vooruit en achteruit lopen
Tips
- Als de plaats waar je naartoe gaat niet te ver weg is, maak er dan een gewoonte van om te lopen, in plaats van auto te rijden of het openbaar vervoer te gebruiken, want deze methode is erg handig.
- Onthoud dat spierversteviging tijd kost. U zult resultaten zien door regelmatig te oefenen.
- Het strand is de beste locatie om te wandelen, omdat het zand en de oneffenheden geweldig terrein zijn om de billen en beenspieren te verstevigen. Elke keer dat je een stap zet, voel je de spieren werken.
- Laat u niet misleiden door schoenenadvertenties die zeggen dat u uw billen en dijen kunt versterken zonder te hard te trainen. Er is geen bewijs om aan te tonen dat bepaalde schoenen spieren kunnen versterken en gewicht kunnen verliezen. In plaats daarvan loopt u het risico been-, voet- en heuppijn te ervaren.
