De helft van de vrouwelijke bevolking en een kwart van de mannelijke bevolking zal fracturen krijgen als gevolg van een zwakke botstructuur. Je moet je lichaam van de juiste voeding voorzien om sterke botten te laten groeien.
Stap
Methode 1 van 2: Eten reguleren voor botgezondheid
Stap 1. Eet voldoende calcium
Ongeveer 99% van het calcium in je lichaam zit in je botten en tanden. Je moet voldoende calcium binnenkrijgen om je botten sterk en gezond te houden. Helaas nemen veel mensen, vooral vrouwen, calcium niet op in hun dieet. De aanbevolen dagelijkse inname van calcium is afhankelijk van uw leeftijd en geslacht, maar het maximum is 2.000-2.500 mg per dag. U kunt niet meer dan dit nemen, behalve op doktersvoorschrift.
- Kinderen jonger dan 1 jaar moeten 200-260 mg calcium per dag consumeren. Kinderen jonger dan 3 jaar zouden ongeveer 300 mg calcium per dag moeten consumeren. Kinderen van 4-8 jaar zouden ongeveer 1.000 mg calcium per dag moeten consumeren. Oudere kinderen en tieners zouden ongeveer 1.300 mg calcium per dag moeten consumeren. In de kindertijd en adolescentie is er veel activiteit van botgroei in het lichaam, dus de benodigde hoeveelheid calcium is inderdaad extra.
- Volwassenen jonger dan 50 jaar zouden 1000 mg calcium per dag moeten krijgen en vrouwen ouder dan 50 jaar zouden hun calciuminname moeten verhogen tot 1200 mg per dag. Alle volwassenen ouder dan 70 jaar zouden 1200 mg calcium per dag moeten consumeren.
- Botafbraakactiviteit vordert sneller dan botgroei na de jaren '20, hoewel het gewoonlijk begint in de jaren '30. Om uw botten sterk te houden, moet u voldoende calcium en andere voedingsstoffen consumeren.
- Calcium is verkrijgbaar als voedingssupplement, maar u mag geen calciumsupplementen innemen tenzij uw arts dat heeft voorgeschreven. Overtollig calcium kan constipatie en niersteenziekte en andere bijwerkingen veroorzaken. Er zijn twee soorten calciumsupplementen beschikbaar: calciumcarbonaat en calciumcitraat. Calciumcarbonaat is het minst duur, maar moet met voedsel worden ingenomen. Calciumcitraat kan mensen helpen met een inflammatoire darmaandoening of een verminderde opname van voedsel, omdat het zonder voedsel kan worden ingenomen.
- Calciumsupplementen moeten meerdere keren per dag in kleine doses (ongeveer 500 mg eenmaal ingenomen) worden ingenomen.
Stap 2. Voeg calcium toe aan uw dieet
De beste manier om calcium binnen te krijgen is uit voedsel. Voedingsmiddelen die vaak door mensen worden geconsumeerd als bron van calcium zijn zuivelproducten zoals verse melk, kaas en yoghurt. Alle drie bevatten zeer veel calcium.
- Kies sojamelk die calcium, amandelmelk en andere vervangingsmiddelen voor koemelk bevat. Tofu wordt ook vaak verrijkt met calcium. Er zijn ook verschillende soorten sappen en andere dranken die zijn verrijkt met calcium.
- Groenten die veel calcium bevatten zijn radijs, mosterdgroente, paksoi, erwten met zwarte ogen, boerenkool en broccoli. Spinazie is gezond, maar niet erg effectief als calciumbron omdat het gehalte aan oxaalzuur de beschikbaarheid van calcium voor het lichaam vermindert.
- Sardines en ingeblikte zalm zijn goede bronnen van calcium omdat je de botten kunt eten. Sardines en zalm bevatten ook veel omega-3-vetzuren die de hersenintelligentie verhogen en gevoelens van vreugde kunnen veroorzaken. Beide voedingsmiddelen bevatten ook vitamine D, wat helpt bij de opname van calcium door het lichaam.
- Kies voor kinderen volkoren granen verrijkt met calcium en andere voedingsstoffen. Volkoren granen kunnen een constante bron van calcium zijn, omdat ze altijd bij het ontbijt met melk kunnen worden geserveerd. Granen die te veel suiker bevatten, kunnen echter leiden tot obesitas. Kies granen die weinig suiker bevatten.
Stap 3. Neem voldoende vitamine D
Vitamine D helpt het lichaam om calcium op te nemen. Vitamine D speelt ook een belangrijke rol bij de hergroei van botten. Zonder voldoende vitamine D worden je botten aangetast en zwak. De hoeveelheid vitamine D die een persoon nodig heeft, is afhankelijk van de leeftijd.
- Kinderen jonger dan 1 jaar moeten ten minste 400 IE vitamine D krijgen. Normaal gesproken heeft moedermelk een tekort aan vitamine D en kan het mineralisatie of botverkalking veroorzaken als gevolg van vitamine D-tekort bij zuigelingen die geen vitamine D-supplementen krijgen. of Pediatrics raadt u aan om naast moedermelk een oraal vitamine D-supplement van 400 IE per dag te geven.
- Kinderen van 1 jaar en ouder en volwassenen hebben dagelijks ongeveer 600 IE vitamine D nodig. Ouderen ouder dan 70 jaar hebben 800 IE per dag nodig.
- De meeste voedingsmiddelen bevatten weinig of geen vitamine D. Vette vis zoals zwaardvis, zalm, tonijn en makreel zijn de beste natuurlijke bronnen van vitamine D (en het zijn ook goede bronnen van omega-3-vetzuren). Melk en ontbijtgranen zijn meestal verrijkt met vitamine A en D.
- Je lichaam synthetiseert vitamine D wanneer het wordt blootgesteld aan ultraviolette golven van zonlicht. Mensen met een hoger melaninegehalte hebben een donkerdere huid en synthetiseren dus minder vitamine D uit de zon. Om vitamine D te synthetiseren, moet je minstens twee keer per week ongeveer 5-30 minuten in de zon zonnebaden zonder een beschermende crème. Als uw huid snel verbrandt, verminder dan de tijd om te zonnebaden. Voortdurende blootstelling aan de zon verhoogt het risico op huidkanker, dus doe het verstandig.
- Vitamine D is ook verkrijgbaar als voedingssupplement. Dit kan nodig zijn voor veganisten en vegetariërs die geen vlees eten, maar ook voor mensen die op plaatsen wonen die niet veel zon krijgen en mensen met een donkere huid. Vitamine D-supplementen zijn verkrijgbaar in twee vormen, vitamine D2 en D3. Beide zijn even effectief in lage doses, maar vitamine D2 lijkt minder effectief te zijn in hoge doses. Gevallen van vitamine D-vergiftiging zijn zeldzaam.
Stap 4. Eet eiwitten, maar niet te veel
De meeste van je botten zijn gemaakt van collageen, een soort eiwit dat de botstructuur opbouwt. Deze structuur wordt vervolgens versterkt door calcium. Een te lage eiwitconsumptie kan van invloed zijn op het vermogen van uw lichaam om nieuw bot te vormen. Te veel eiwitten zijn echter ook niet goed voor de botten. Eiwitrijke diëten zoals het "Atkins-dieet" kunnen in verband worden gebracht met een verhoogd risico op zwakke botten. Eiwitbehoeften van het lichaam variëren, afhankelijk van geslacht en leeftijd.
- Kinderen onder de 3 jaar moeten minimaal 13 gram eiwit per dag binnenkrijgen. Kinderen van 4-8 jaar zouden minimaal 19 gram per dag moeten krijgen. Kinderen tussen 9 en 13 jaar zouden minimaal 34 gram per dag moeten krijgen.
- Tieners hebben meer eiwitten nodig dan kinderen, en jongens hebben over het algemeen meer nodig dan meisjes. Jonge vrouwen van 14-18 jaar hebben minimaal 46 gram eiwit per dag nodig, terwijl jonge jongens van 14-18 jaar minimaal 52 gram per dag nodig hebben.
- Volwassen vrouwen zouden minimaal 46 gram eiwit per dag moeten krijgen. Oudere vrouwen hebben minimaal 50 gram per dag nodig om botafbraak tegen te gaan. Volwassen mannen hebben minimaal 56 gram eiwit per dag nodig.
- Een hoge eiwitconsumptie kan van invloed zijn op het vermogen van uw lichaam om calcium op te nemen. Eet veel fruit en groenten, vooral die rijk aan kalium, om deze negatieve effecten tegen te gaan.
- Dierlijke eiwitten, die rijk zijn aan verzadigd vet, zoals rood vlees en zuivelproducten, kunnen gezondheidsproblemen veroorzaken als ze te vaak worden geconsumeerd. Om een gezond voedingspatroon te hebben, moet u eiwitten uit verschillende bronnen opnemen, waaronder wit vlees, eieren, groenten en volle granen.
Stap 5. Voeg magnesium toe aan uw dieet
Bijna elk deel van ons lichaam heeft magnesium nodig om goed te kunnen werken, maar de meeste mensen krijgen niet genoeg magnesium binnen. Ongeveer 50-60% van het magnesium in je lichaam zit in je botten. De hoeveelheid magnesium die uw lichaam nodig heeft, is afhankelijk van uw geslacht en leeftijd.
- Zuigelingen jonger dan 1 jaar hebben 30-75 mg magnesium per dag nodig. Kinderen van 1-3 jaar hebben 80 mg magnesium per dag nodig. Kinderen van 4-8 jaar hebben 130 mg magnesium per dag nodig. Kinderen van 9-13 jaar hebben 240 mg magnesium per dag nodig.
- Tienerjongens hebben 410 mg per dag nodig en tienermeisjes hebben 360 mg per dag nodig. Zwangere tieners hebben minimaal 400 mg per dag nodig.
- Volwassen mannen hebben 400-420 mg magnesium per dag nodig, en volwassen vrouwen hebben minimaal 310-320 mg magnesium per dag nodig.
- Er zijn veel bronnen van magnesium in het dieet, waaronder noten, groene bladgroenten, volle granen en peulvruchten. De meeste voedingsmiddelen die vezels bevatten, leveren ook magnesium.
- Avocado's, aardappelen met schil en bananen zijn ook goede bronnen van magnesium.
- Wanneer magnesium door het lichaam wordt opgenomen, concurreert het met calcium. Als uw calciumgehalte laag is, kan magnesium een calciumtekort veroorzaken. Om gezonde en sterke botten te krijgen, moet je voldoende calcium en magnesium binnenkrijgen.
Stap 6. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan B-vitamines
Vitamine B12 faciliteert verschillende lichaamsfuncties, waaronder zenuwfunctie, vorming van rode bloedcellen en DNA-synthese. Vitamine B12-tekort kan het aantal osteoblasten in uw lichaam verminderen. Deze osteoblasten helpen bij het vormen van nieuw bot wanneer oud bot wordt vernietigd. Adequate inname van vitamine B12 zal uw lichaam helpen botten te vernieuwen en te versterken. De hoeveelheid vitamine B12 die het lichaam nodig heeft, is afhankelijk van de leeftijd.
- Baby's jonger dan 1 jaar moeten 0,4-0,5 mcg per dag krijgen. Kinderen in de leeftijd van 1-3 jaar moeten 0,9 mcg per dag krijgen, en 1,2 mcg voor kinderen van 4-8 jaar. Kinderen tussen 9 en 13 jaar zouden 1,8 mcg per dag moeten krijgen.
- Kinderen van 14 jaar en ouder, evenals volwassenen, moeten minimaal 2,4 mcg vitamine B12 per dag krijgen. Volwassen vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, zouden iets meer vitamine B12 moeten krijgen, tussen de 2,6-2,8 mcg per dag.
- Vitamine B12 wordt vaak aangetroffen in dierlijke producten en wordt zelden aangetroffen in plantaardige producten. Voedingsmiddelen die goede vitamine B12 leveren zijn schaaldieren, dierlijk orgaanvlees, rundvlees en rood vlees, evenals vis. Sommige soorten zuivelproducten en granen zijn ook verrijkt met vitamine B12.
- Omdat vitamine B12 niet vaak voorkomt in plantaardig voedsel, hebben veganisten en vegetariërs moeite om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen. B12 is ook verkrijgbaar als voedingssupplement in capsulevorm of vloeibare vorm die onder de tong wordt gezogen.
Stap 7. Eet voldoende vitamine C
Als we het over botten hebben, denken we meestal aan calcium. De waarheid is echter dat onze botten grotendeels uit collageen bestaan. Collageen is wat de structuur opbouwt die vervolgens wordt versterkt door calcium. Vitamine C stimuleert procollageen en verhoogt de collageensynthese in het lichaam. Er zijn veel gezondheidsvoordelen die voortvloeien uit het consumeren van voldoende vitamine C, waaronder sterke botten. De hoeveelheid vitamine C die je lichaam nodig heeft, hangt af van je leeftijd en geslacht, maar de meeste mensen krijgen al voldoende vitamine C binnen.
- Baby's jonger dan 1 jaar kunnen voldoende vitamine C binnenkrijgen via moedermelk en flesvoeding. Kinderen van 1-3 jaar hebben minimaal 15 mg per dag nodig. Kinderen van 9-13 jaar hebben minimaal 45 mg per dag nodig.
- Oudere tieners (14-18) hebben 65-75 mg per dag nodig. Volwassen mannen hebben minimaal 90 mg vitamine C per dag nodig en volwassen vrouwen hebben minimaal 75 mg per dag nodig.
- Zwangere vrouwen zouden 80-85 mg per dag moeten krijgen en moeders die borstvoeding geven zouden ongeveer 115-120 mg per dag moeten krijgen.
- Voedselbronnen van vitamine C zijn citrusvruchten en sappen, rode en groene paprika's, tomaten, kiwi's, aardbeien, meloen en spruitjes.
- Kool, bloemkool, aardappelen, spinazie en bonen, evenals granen en andere producten die zijn verrijkt met vitamine C, zijn goede bronnen van vitamine C.
- Rokers dienen 35 mg meer toe te voegen dan de dagelijkse aanbeveling. Sigaretten verminderen de hoeveelheid vitamine C in het lichaam.
Stap 8. Neem voldoende vitamine K
Vitamine K verhoogt de botdichtheid en kracht, waardoor het risico op fracturen en fracturen wordt verminderd. De meeste mensen krijgen voldoende vitamine K binnen uit dagelijkse voedselinname en darmbacteriën, die ook vitamine K leveren. De hoeveelheid vitamine K die per dag nodig is, is afhankelijk van de leeftijd.
- Baby's jonger dan 6 maanden moeten 2 mcg per dag krijgen. Baby's van 7-12 maanden moeten 2,5 mcg per dag krijgen. Kinderen van 1-3 jaar hebben 30 mcg per dag nodig. Kinderen van 4-8 jaar hebben 55 mcg nodig. Kinderen van 9-13 jaar hebben 60 mcg nodig.
- Tieners hebben 75 mcg per dag nodig. Volwassen mannen (ouder dan 18 jaar) moeten minimaal 120 mcg per dag krijgen en volwassen vrouwen moeten minimaal 90 mcg per dag krijgen.
- Vitamine K is aanwezig in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen. Goede bronnen van vitamine K zijn groene bladgroenten zoals spinazie en broccoli, maar ook plantaardige oliën, noten en fruit (vooral bessen, druiven en vijgen). Vitamine K is ook beschikbaar in gefermenteerde voedingsmiddelen zoals natto en kaas.
Stap 9. Neem geen vitamine E-supplementen tenzij uw arts dit heeft voorgeschreven
Vitamine E is inderdaad belangrijk om in je dieet op te nemen. Vitamine E is een antioxidant met het vermogen om ontstekingen te voorkomen en vrije radicalen te bestrijden, die celbeschadiging kunnen veroorzaken. Vitamine E-supplementen bieden echter doorgaans meer dan 100 IE per dosis, veel hoger dan de dagelijkse aanbeveling. Het nemen van vitamine E-supplementen kan de botmassa verminderen en het moeilijk maken om nieuw bot te vormen. Neem geen vitamine E-supplementen tenzij uw arts dit heeft voorgeschreven. De aanbevolen dagelijkse inname van vitamine E varieert, afhankelijk van de leeftijd.
- Zuigelingen jonger dan 6 maanden dienen 4 mg (6 IE) per dag te krijgen. Zuigelingen van 7-12 maanden moeten 5 mg (7,5 IE) krijgen. Kinderen tussen 1-3 jaar dienen 6 mg (9 IE) per dag te krijgen. Kinderen tussen 4-8 jaar moeten 7 mg (10,4 IE) per dag krijgen. Kinderen van 9-13 jaar hebben 11 mg (16,4 IE) per dag nodig.
- Kinderen ouder dan 14 jaar en volwassenen moeten ten minste 15 mg (22,4 IE) per dag krijgen. Moeders die borstvoeding geven, zouden iets meer moeten krijgen: 19 mg (28,4 IE) per dag.
- Over het algemeen krijgt u al uw vitamine E-behoeften uit een uitgebalanceerd dieet, dat fruit, groenten en noten omvat. Voedingsmiddelen die een goede bron van vitamine E zijn, zijn die welke ten minste 10% van uw dagelijkse waarde leveren; Inbegrepen in deze voedselcategorie zijn tarwekiemolie, zonnebloemzaad, amandel en plantaardige oliën. Hoewel de hoeveelheid niet zo hoog is als bij andere voedingsmiddelen, bevatten bonen, broccoli, kiwi's, mango's, tomaten en spinazie ook vitamine E.
Stap 10. Let op uw cafeïne-inname
Cafeïnehoudende dranken, waaronder cola en koffie, zijn in verband gebracht met botbeschadiging, hoewel het verband onduidelijk blijft. Gezondheidsexperts suggereren dat de reden is de vervanging van gezondere dranken, zoals melk en sappen, door cola of koffie. Het wordt aanbevolen dat volwassenen de cafeïneconsumptie beperken tot minder dan 400 mg per dag.
- Kinderen en jongeren onder de 18 jaar mogen geen cafeïne consumeren. Cafeïneconsumptie bij jonge adolescenten wordt in verband gebracht met verschillende groei- en gezondheidsproblemen. Hoewel cafeïne de groei van kinderen niet stopt, kan het veel andere problemen veroorzaken, waaronder hartkloppingen en rusteloosheid.
- Het fosforzuur in frisdrank kan ook calcium uit botten aantasten. Frisdranken zoals gemberthee en sinaasappelsoda, die geen fosforzuur bevatten, worden niet geassocieerd met verzwakte botten. De hoeveelheid suiker in de meeste van deze dranken is echter niet goed voor de gezondheid.
- Andere cafeïnehoudende dranken, zoals zwarte thee, worden niet geassocieerd met verzwakte botten.
Methode 2 van 2: Een gezonde levensstijl handhaven
Stap 1. Ga niet op dieet, behalve op doktersvoorschrift
Ernstige caloriebeperking wordt geassocieerd met zwakte en botfragiliteit. Mensen die lijden aan anorexia nervosa, een eetstoornis die ervoor zorgt dat de persoon zijn calorie-inname gedurende een lange periode in grote hoeveelheden vermindert, lopen een verhoogd risico op het ontwikkelen van osteoporose. Je lichaam heeft een bepaalde hoeveelheid calorieën en voedingsstoffen nodig om sterke en gezonde botten en spieren te behouden, maar populaire diëten zijn over het algemeen onevenwichtig. Als u wilt afvallen, raadpleeg dan eerst een arts of een professionele diëtist om een gezond eet- en bewegingsschema te krijgen.
Mensen die erg dun zijn, hetzij door een dieet of natuurlijk, lopen ook een verhoogd risico op het ontwikkelen van osteoporose
Stap 2. Let op uw alcoholgebruik
Overmatig alcoholgebruik gedurende een lange periode kan botgroei belemmeren. Botten worden zwak en lopen het risico te barsten en te breken. Dit risico is groter bij tieners die alcohol consumeren. Als u alcohol drinkt, drink dan met mate.
Het United States Institute of Alcohol Abuse and Alcoholism stelt dat veilige consumptie "laag risico" of "matig" is, dat wil zeggen: voor vrouwen niet meer dan 3 drankjes per dag en 7 drankjes per week. Voor mannen niet meer dan 4 drankjes per dag en niet meer dan 14 per week
Stap 3. Train elke dag minimaal 30 minuten met gewichten
Mensen die sporten hebben over het algemeen sterkere en dikkere botten. Gewichtstraining, zoals het optillen van het eigen gewicht, speelt een belangrijke rol bij het opbouwen van sterke botten.
- Vrouwen bereiken de maximale botmassa sneller dan mannen. Bovendien hebben ze over het algemeen ook een lagere botmassa dan mannen. Sport is erg belangrijk voor vrouwen.
- Men moet al van kinds af aan wennen aan het sporten, zodat deze gewoonte zich voortzet tot in de volwassenheid. Neem de kinderen mee om te rennen, springen, dansen of sporten.
- De United States Academy of Orthopaedic Surgeons beveelt activiteiten aan die de botopbouw bevorderen, zoals wandelen, dansen, aerobics, racket- en teamsporten en krachttraining.
- Om je botten te versterken, kun je ook twee keer per dag wel 10 keer springen.
- Je kunt ook voor je botten zorgen door te tuinieren, skiën, skateboarden of karate.
- Bij sporten zoals zwemmen en fietsen hoef je geen gewichten op te tillen, dus hoewel deze sporten over het algemeen goed zijn voor het lichaam, is hun effect op de botverzorging niet zo groot.
- Als u risicofactoren heeft voor osteoporose of andere gezondheidsproblemen, raadpleeg dan eerst een arts of oefentherapeut zodat uw oefenplan veilig en gezond is.
Stap 4. Stop met roken en vermijd blootstelling aan passief roken
Roken is zeer schadelijk voor elk deel van uw lichaam, inclusief botten. Roken verstoort het gebruik van vitamine D door uw lichaam om calcium te absorberen en verstoort het vermogen van uw lichaam om vitamine C te gebruiken om nieuw collageen aan te maken. Beide dingen verzwakken je botten. In feite is roken direct gekoppeld aan een lagere botdichtheid.
- Roken verlaagt ook het oestrogeengehalte voor zowel mannen als vrouwen. Oestrogeen helpt je botten om calcium en andere mineralen op te slaan.
- Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat blootstelling aan passief roken op jonge leeftijd en jongvolwassenen het risico op een lage botmassa op oudere leeftijd kan verhogen. Houd kinderen en jongeren uit kamers/ruimten met passief roken.
