Hoe emotionele gevoeligheid te overwinnen (met afbeeldingen)

2024 Auteur: Jason Gerald | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-16 11:29

Emotionele gevoeligheid is eigenlijk een goede zaak, maar in sommige situaties kan het vervelend zijn. Beheers je sterke gevoelens zodat ze je 'vriend' worden, niet 'vijand'. Door overgevoeligheid kunt u zich gemakkelijk beledigd voelen door 'beledigingen' (die in feite alleen in uw verbeelding zijn) of onbedoelde fouten. Het verkeerd interpreteren van constructieve alledaagse interacties kan uw vermogen om een gelukkig en gezond leven te leiden zelfs beperken. Daarom moet je proberen je emotionele gevoeligheid in evenwicht te brengen met gezond verstand, zelfvertrouwen en het vermogen om te herstellen van tegenslag, zodat je niet overdreven hoeft te reageren op dingen die elke dag gebeuren.

Stap

Deel 1 van 3: Bestaande gevoelens opsporen

Stap 1. Erken dat uw hooggevoeligheid hoogstwaarschijnlijk uw eigenschap is

Neurowetenschappers hebben ontdekt dat er een capaciteit is voor emotionele gevoeligheid gerelateerd aan genen. Naar schatting heeft ongeveer 20% van de wereldbevolking een hoge emotionele gevoeligheid. Dit betekent dat ze een groter bewustzijn hebben van triggers die voor de meeste mensen niet worden gevoeld of niet duidelijk zijn, en sterkere ervaringen hebben met die triggers. Deze verhoogde gevoeligheid houdt verband met een gen dat invloed heeft op het hormoon noradrenaline, een 'stresshormoon' dat ook fungeert als een neurotransmitter in de hersenen die aandacht en respons uitlokt.

Soms is buitensporige emotionele gevoeligheid ook gerelateerd aan oxytocine, een hormoon dat functioneert om gevoelens van genegenheid en intimiteit op te bouwen bij de ene persoon naar de andere. Dit hormoon veroorzaakt ook emotionele gevoeligheid. Als je van nature hoge niveaus van het hormoon oxytocine hebt, zullen je sociale redeneervaardigheden verbeteren, waardoor je gevoeliger wordt voor het lezen (en mogelijk verkeerd interpreteren) van dingen, zelfs kleine dingen.
Verschillende gemeenschapsgroepen kunnen verschillend reageren op mensen met een hoge emotionele gevoeligheid. In veel westerse culturen worden mensen met een hoge emotionele gevoeligheid over het algemeen verkeerd begrepen als zwak of minder veerkrachtig, en worden ze vaak gepest. Houd er echter rekening mee dat dit over de hele wereld niet altijd waar is. Op veel plaatsen worden mensen met een hoge emotionele gevoeligheid als hoogbegaafd beschouwd omdat hun gevoeligheid hen in staat stelt om andere mensen te lezen en te begrijpen. De karaktereigenschappen van een persoon kunnen anders worden bekeken, afhankelijk van de cultuur waartoe je behoort, evenals andere factoren zoals geslacht, gezinsomgeving en de school die je bezoekt.
Hoewel je kunt (en moet!) leren om je emoties effectief te beheersen, als je van nature een gevoelig persoon bent, moet je leren om je gevoeligheid te accepteren. Door te oefenen, kun je leren niet overdreven reactief te zijn, maar je zult niet echt een ander persoon zijn - en je zou het ook niet moeten proberen. Streef ernaar de beste persoon te zijn die je kunt zijn (zonder iemand anders te zijn).

Stap 2. Doe een zelfevaluatie

Als je niet zeker weet of je echt overgevoelig bent, kun je een paar stappen nemen om een zelfevaluatie uit te voeren. Een manier om dat te doen is door vragenlijsten in te vullen, zoals de vragenlijst "The Emotionally Sensitive Person" die beschikbaar is op de PsychCentral-website. Vragen over zo'n vragenlijst kunnen je helpen om na te denken over je emoties en ervaringen.

Probeer jezelf niet te veroordelen bij het beantwoorden van de vragen. Beantwoord de vragen eerlijk. Zodra u uw niveau van emotionele gevoeligheid kent, kunt u zich concentreren op het beter en nuttiger beheren van uw emoties.
Onthoud dat dit niet wordt gedaan om je te veranderen in iemand die volgens jou 'ideaal' is (je voelt dat je die persoon moet zijn). Geef eerlijk antwoord, of u nu een gevoelig persoon bent, of iemand die zich gevoeliger voelt dan u in werkelijkheid bent.

Stap 3. Volg je emoties door middel van een dagboek

Door een 'emotiedagboek' te schrijven, kun je je emoties en reacties daarop volgen en identificeren. Daarnaast helpt het je ook om te identificeren wat je triggert om buitensporige emotionele reacties op te roepen, en om te leren weten wanneer het juiste moment is om die emotionele reacties te tonen.

Schrijf op wat je nu voelt en denk terug aan de oorzaak van dat gevoel. Voelt u zich bijvoorbeeld momenteel angstig? Zo ja, wat gebeurde er gedurende de dag dat misschien de angst veroorzaakte? Als je terugkijkt, merk je misschien dat kleine gebeurtenissen je kunnen aanzetten tot grote emotionele reacties.
Bij elke journaalboeking of boeking zijn er een aantal vragen die je jezelf kunt stellen:
- Wat voel ik nu?
- Wat denk je dat me ertoe heeft aangezet om dit soort emotionele reactie te tonen?
- Wat te doen als ik me zo voel?
- Heb ik me ooit eerder zo gevoeld?
U kunt ook binnen een bepaalde tijdslimiet schrijven. Schrijf een zin op, zoals "Ik voel me verdrietig" of "Ik voel me boos". Stel daarna een timer in op twee minuten en schrijf binnen die twee minuten alles op wat betrekking heeft op de gevoelens die je eerder hebt opgeschreven. Stop niet om je gevoelens te bewerken of te beoordelen. Op dit moment hoef je alleen maar de dingen op te schrijven die verband houden met die gevoelens.
Als je klaar bent, lees dan wat je hebt geschreven. Zie je patronen? Zit er emotie achter je reacties? De angst die je voelt, wordt bijvoorbeeld vaak veroorzaakt door angst, verdriet over het verlies, woede omdat je je aangevallen voelt, enzovoort.
Je kunt ook proberen bepaalde gebeurtenissen te onthouden en te herleiden. Als je bijvoorbeeld in de bus zit, kan iemand je met een 'vertaalde' blik aankijken alsof hij kritiek heeft op je uiterlijk. Dit kan je gevoelens zelfs kwetsen en je zelfs verdrietig of boos maken. Probeer jezelf aan de volgende twee dingen te herinneren: 1) je weet niet echt wat de persoon denkt, en 2) de oordelen van andere mensen over jou zijn onbelangrijk. Wie wist dat die 'stout stare' een reactie was op iets anders. Zelfs als die blik zijn oordeel over je laat zien, kent de persoon je niet en weet hij niets van de andere dingen die je geweldig maken.
Vergeet niet om altijd liefde voor jezelf te tonen in het schrijven van je dagboek. Veroordeel jezelf niet op je gevoelens. Onthoud dat je geen controle hebt over de gevoelens die als eerste naar boven komen, maar je kunt wel bepalen hoe je erop reageert.

Stap 4. Merk jezelf niet op

Helaas krijgen hooggevoelige mensen vaak beledigingen of slechte bijnamen, zoals 'de huilebalk' of 'zeurpiet'. Erger nog, deze beledigingen worden soms een 'stempel' die door anderen wordt gebruikt om de betrokkene te beschrijven. Uiteindelijk zal het gemakkelijker voor je zijn om bij die stempel te blijven en jezelf te zien, niet als een gevoelig persoon die soms huilt (natuurlijk niet 99,5% van de tijd aan het huilen). Als je jezelf labelt, kun je je volledig concentreren op dat ene aspect (dat als problematisch wordt beschouwd) waardoor je jezelf zo labelt.

Ontken de verschillende negatieve 'zegels' die bestaan door de 'zegels' opnieuw op te bouwen. Dit betekent dat je de stempel moet loslaten, weggooien en de situatie in een bredere context moet bekijken.
Bijvoorbeeld: er is een tienermeisje dat huilt omdat ze teleurgesteld is, en iemand in de buurt mompelt "Jij huilebalk!" terwijl weg. In plaats van de woorden ter harte te nemen, kan het tienermeisje denken: "Ik weet dat ik geen huilebalk ben. Ja, ik toon soms emotionele reacties op bepaalde situaties. Soms huil ik als andere mensen die niet zo gevoelig zijn niet huilen. Ik zal proberen mijn emotionele reactie op een betere manier te tonen. Het beledigen van iemand die huilt is immers vervelend. Ik ben te aardig om hetzelfde te doen voor andere mensen."

Stap 5. Identificeer triggers voor waargenomen gevoeligheid

U weet waarschijnlijk precies wat overgevoelige reacties triggert (of niet). Je hersenen ontwikkelen een patroon van 'automatische reacties' op bepaalde triggers, zoals stressvolle ervaringen. Na verloop van tijd wordt het patroon een gewoonte totdat je onmiddellijk op een bepaalde manier op iets reageert, zonder er goed over na te denken. Gelukkig kun je leren je hersenen opnieuw te trainen en nieuwe patronen te vormen.

Als je op enig moment een bepaalde emotie voelt, zoals paniek, angst of woede, stop dan onmiddellijk met wat je aan het doen bent en richt je aandacht op wat je zintuigen ervaren. Wat gebeurt er met je vijf zintuigen als deze emoties opkomen? Oordeel of veroordeel jezelf niet op deze zintuiglijke ervaringen; In plaats daarvan moet u deze ervaringen vastleggen.
Dit staat bekend als een 'zelfobservatie'-oefening en kan u helpen de verschillende 'informatiestromen' waaruit deze zintuiglijke ervaringen bestaan, te scheiden. Vaak voelen we ons overweldigd en ondergedompeld in de emoties die we voelen, en kunnen we geen onderscheid maken tussen emotionele en zintuiglijke ervaringen die tegelijkertijd plaatsvinden. Door onszelf te kalmeren, ons op één zintuig tegelijk te concentreren en de informatiepaden te scheiden, wat elk zintuig voelt), kunt u de 'automatische' gewoonten die in uw hersenen zijn ingebakken, herschikken.
Je hersenen kunnen bijvoorbeeld reageren op stress door je hartslag te verhogen, waardoor je je rusteloos en nerveus voelt. Door te weten hoe uw lichaam van nature op dingen reageert, kunt u uw reacties op verschillende manieren lezen of interpreteren.
Het schrijven van een dagboek is ook nuttig. Telkens wanneer je denkt dat je emotioneel zou kunnen reageren, schrijf dan op wat je emotioneel maakte, hoe je je voelde toen het gebeurde, hoe je lichaam voelde, wat je dacht en de details van de situatie. Met deze informatie kun je jezelf trainen om op verschillende manieren op situaties te reageren.
Soms kan een zintuiglijke ervaring (bijvoorbeeld op een plaats zijn of zelfs een bekende geur of geur ruiken) een emotionele reactie oproepen. Dit wordt echter niet altijd als 'overgevoeligheid' beschouwd. Het ruiken van appeltaart kan bijvoorbeeld een emotionele reactie van verdriet veroorzaken, omdat jij en je overleden grootmoeder in het verleden vaak samen appeltaart maakten. Het herkennen en erkennen van dit soort emotionele reacties is gezond. Denk even na over het gevoel en realiseer je waarom de zintuiglijke ervaring zo'n effect kan hebben. Je zou bijvoorbeeld iets kunnen zeggen of denken als: 'Ik ben verdrietig omdat ik een leuke tijd heb gehad met het maken van appeltaart met mijn oma. Ik mis haar." Als je het gevoel eenmaal hebt herkend en gewaardeerd, doe of denk dan iets positiefs, zoals: "Ik ga vandaag appeltaart maken ter nagedachtenis aan mijn overleden grootmoeder."

Stap 6. Zoek uit of je medeafhankelijk bent (afhankelijk of gehecht aan iets of iemand)

Een codependente relatie treedt op wanneer je het gevoel hebt dat je eigenwaarde en identiteit afhankelijk zijn van de acties en reacties van anderen. Je hebt misschien het gevoel dat je doel in het leven is om jezelf te geven en op te offeren voor je partner. U kunt zich ook gekwetst voelen als uw partner afkeurt of onderschat wat u doet of voelt. In romantische relaties komt dit soort afhankelijkheid heel vaak voor, hoewel deze afhankelijkheid in andere relaties mogelijk is. Er zijn verschillende tekens die wijzen op een codependente relatie, zoals:

Je hebt het gevoel dat voldoening in je leven gefixeerd of afhankelijk is van iemand
Je kent het ongezonde gedrag van je partner, maar je hebt nog steeds een relatie met hem
Je doet je best om je partner te ondersteunen, zelfs als je je eigen behoeften en gezondheid moet opofferen
Je bent constant bezorgd over de status van je relatie
Je hebt ook geen persoonlijke grenzen
Je voelt je vaak ongemakkelijk als je "nee" moet zeggen tegen andere mensen (of een aanbod)
Je laat reacties zien op de gedachten en gevoelens van andere mensen, hetzij door ermee in te stemmen, hetzij door onmiddellijk in de verdediging te gaan
Afhankelijkheden of codependencies kunnen worden afgehandeld. Een van de beste opties die kan worden gedaan, is om advies in te winnen bij een professional in de geestelijke gezondheidszorg. Programma's die worden uitgevoerd door steungroepen (bijvoorbeeld in de Verenigde Staten is er een steungroep voor Anonieme afhankelijke personen) kunnen u ook helpen om te gaan met uw verslaving.

Stap 7. Doorloop de oefeningen en verander langzaam

Het opsporen van emoties, zeker bij gevoelige zaken, vergt veel inspanning. Dwing jezelf niet meteen om grote stappen te zetten. De psychologie laat zien dat een mens voor zijn ontwikkeling buiten de veiligheidszone moet treden. Maar het proces haasten (of te veel doen of het proces doorlopen) kan zelfs tot tegenslagen leiden.

Maak een afspraak met jezelf om je gevoeligheid te testen. Stel dat u die gevoeligheid 30 minuten per dag wilt volgen. Nadat je dat hebt gedaan, doe dan iets ontspannends of leuks om je geest op te frissen.
Let op wanneer je geen zin hebt om na te denken over je gevoeligheid omdat je je daardoor ongemakkelijk of pijnlijk voelt. Dit soort uitstelgedrag wordt meestal gedreven door angst - we zijn bang dat iets onaangenaam zal aanvoelen, dus doen we het niet. Het enige wat je hoeft te doen is jezelf vertellen dat je sterk genoeg bent om het te doen, en dan die angst overwinnen door het te doen.
Als je echt moeite hebt om het initiatief te nemen om met je emoties om te gaan, probeer dan de best haalbare doelen voor jezelf te stellen. Als je wilt, begin je hem 30 seconden aan te kijken. Het enige wat u hoeft te doen is de gevoeligheid gedurende 30 seconden onder ogen te zien. Geloof dat je het kunt. Zodra u succesvol bent, verlengt u de duur met 30 minuten vanaf de oorspronkelijke duur. Als je succesvol bent, zul je uiteindelijk beseffen dat deze kleine prestaties je moed en wilskracht helpen opbouwen.

Stap 8. Sta jezelf toe om de emoties te voelen

Door weg te blijven van emotionele overgevoeligheid, betekent dit niet dat je geen emoties meer zou moeten voelen. Het is zelfs gevaarlijk om te proberen emoties te onderdrukken of te ontkennen. In plaats daarvan is het uw doel om onaangename emoties zoals woede, pijn, angst en verdriet te herkennen als belangrijk voor uw emotionele gezondheid, evenals positieve emoties zoals vreugde en plezier. Zorg er wel voor dat deze onaangename emoties je niet overweldigen. Zoek een balans tussen de twee soorten emoties.

Richt of zorg voor een 'veilige' ruimte om te laten zien wat je voelt. Als je bijvoorbeeld verdrietig bent over het verlies van iemand, neem dan elke dag even de tijd om je emoties te delen. Stel een tijd in, schrijf dan in een dagboek hoe je je voelt, huil, praat tegen jezelf over hoe je je voelt, of doe wat er gedaan moet worden. Nadat de tijd om is, keert u terug naar uw gebruikelijke dagelijkse activiteiten. Na het ophalen en waarderen van die gevoelens, zul je je beter voelen. Bovendien zul je niet de hele dag verdrinken in dezelfde gevoelens (bijv. verdriet) die niet goed zijn voor je emotionele gezondheid. Als je een bepaalde tijd hebt om los te laten wat je voelt, kan het gemakkelijker voor je zijn om je dagelijkse bezigheden weer op te pakken, zonder dat je overweldigd hoeft te worden door negatieve gevoelens

Deel 2 van 3: Bestaande gedachten onderzoeken

Stap 1. Leer de cognitieve vervormingen te herkennen die je overgevoelig maken

Cognitieve vervormingen zijn slechte gewoonten van denken of reageren en zijn in de loop van de tijd door de hersenen geleerd of onthouden. Gelukkig kun je deze verstoringen leren herkennen en bestrijden wanneer ze zich voordoen.

Cognitieve verstoringen treden meestal niet op of verschijnen niet vanzelf. Wanneer je je denkwijze onderzoekt, zul je merken dat je enige vervorming ervaart als reactie op een bepaald gevoel of een bepaalde gebeurtenis. Door de tijd te nemen om de emotionele reacties die je vertoont volledig te onderzoeken, kun je leren welke denkpatronen effectief zijn en welke niet.
Er zijn veel soorten cognitieve vervormingen, maar enkele van de meest voorkomende soorten vervorming die verband houden met emotionele overgevoeligheid zijn personalisatie, proeven, dwingende uitspraken, emotioneel redeneren en direct (zonder enige andere overwegingen) conclusies trekken.

Stap 2. Herken en bestrijdt de personalisatie die opduikt

Personalisatie is een veel voorkomende vorm van cognitieve vervorming en kan emotionele overgevoeligheid veroorzaken. Wanneer je personaliseert, heb je het gevoel dat jij de oorzaak bent van dingen die niets met jou te maken hebben (of je voelt dat jij de oorzaak bent van dingen waar je geen controle over hebt). Je kunt ook iemands woorden of daden ter harte nemen, ook al zijn die woorden of daden niet echt naar jou gestuurd.

Als uw kind bijvoorbeeld negatieve opmerkingen van zijn leraar over zijn gedrag krijgt, personaliseert u het door u te bekritiseren, alsof de leraar u bekritiseert: “De leraar die Reyhan in de klas onderwees, vindt me een slechte vader! Hoe durft hij kritiek te leveren op de manier waarop ik mijn kinderen heb opgevoed!” Dit soort interpretatie kan ertoe leiden dat u overdreven reageert omdat u de kritiek interpreteert als een beschuldiging van wangedrag.
Probeer in plaats van zo te denken de situatie logisch te bekijken (dit vereist oefening, dus je moet wel geduld hebben). Zoek uit wat er is gebeurd en wat je van de situatie hebt geleerd. Als de leerkracht van uw kind bijvoorbeeld een bericht geeft dat uw kind meer aandacht aan de klas moet besteden, is het bericht geen beschuldiging van wangedrag omdat u geen goede ouder kunt zijn. Het bericht is bedoeld om informatie te verstrekken zodat u uw kind kunt helpen zijn prestaties op school te verbeteren. Dit is een kans voor hem om meer te ontwikkelen, geen verwijt.

Stap 3. Identificeer en bestrijdt de smaak

Etikettering is een soort alles-of-niets-mentaliteit. Deze mentaliteit gaat vaak gepaard met personalisatie. Wanneer je jezelf brandt, creëer je een algemeen beeld van jezelf op basis van een enkele actie of gebeurtenis. Je denkt gewoon niet dat wat je doet niet hetzelfde is als wie je werkelijk bent.

Als je bijvoorbeeld negatieve opmerkingen krijgt op de achterpagina van een essay dat je aan het schrijven bent, kun je jezelf bestempelen als een mislukkeling of een 'verliezer'. Proeverijen zoals deze laten zien dat je het gevoel hebt dat je nooit iets beters zult doen, dus je aarzelt om het te proberen. Dit kan schuld- en schaamtegevoelens oproepen en het erg moeilijk voor je maken om opbouwende kritiek te accepteren, omdat je elke kritiek als een teken van 'falen' beschouwt.
Probeer fouten en uitdagingen te herkennen en te accepteren voor wat ze zijn; dit betekent dat je deze twee dingen ziet als een bepaalde situatie die je helpt om in de toekomst te leren en te ontwikkelen. In plaats van jezelf als een mislukkeling te bestempelen als je slechte cijfers haalt, moet je je fouten toegeven en accepteren en nadenken over wat je van die ervaringen of fouten kunt leren: 'Oké, ik heb geen goede cijfers gehaald voor dit essay. Het is teleurstellend, maar het is niet het einde. Ik zal met mijn professor praten over wat ik in de toekomst kan verbeteren.”

Stap 4. Identificeer en weerleg de dwingende uitspraken die in je opkomen

Dergelijke uitspraken zijn gevaarlijk omdat ze u (en anderen) kunnen beperken tot vaak onredelijke normen. Deze uitspraken verschijnen vaak op basis van veronderstellingen van buitenaf, niet op dingen die eigenlijk meer voor u betekenen. Wanneer je schendt wat in de verklaring staat, straf je jezelf misschien en minder motivatie om verder te veranderen. Deze aannames kunnen leiden tot schuldgevoelens, wrok en woede.

Je zou bijvoorbeeld tegen jezelf kunnen zeggen: "Ik moet op dieet. Ik kan niet zo lui zijn." Kortom, je roept schuld bij jezelf op om je iets te laten doen, ook al is dat soort schuldgevoel geen goede bron van aanmoediging.
U kunt deze dwingende uitspraken tegengaan door te onderzoeken wat er werkelijk is gebeurd of de redenen achter de uitspraken. Denk er bijvoorbeeld eens over na of u de behoefte voelt om op dieet te gaan alleen omdat iemand anders u dat heeft gezegd, of omdat u zich door sociale normen onder druk gezet voelt om een bepaald uiterlijk te hebben. Deze redenen zijn geen gezonde en bruikbare redenen om je aan te moedigen iets te doen.
Als u de behoefte voelt om op dieet te gaan nadat u met uw arts hebt gesproken en hij of zij het ermee eens is dat een dieet goed is voor uw gezondheid, verander dan de dwingende uitspraak in een constructievere: "Ik wil voor mijn gezondheid, dus ik ga een aantal belangrijke stappen nemen, zoals het eten van meer vers voedsel. om mezelf te respecteren." Zo ben je minder kritisch op jezelf; Je gebruikt eigenlijk positieve motivatie en het wordt als effectiever beoordeeld op de lange termijn.
Noodzakelijke verklaringen kunnen ook leiden tot emotionele overgevoeligheid wanneer u ze aan andere mensen doorgeeft. U kunt bijvoorbeeld geïrriteerd raken als u met iemand praat die niet de gewenste reactie laat zien. Als je tegen jezelf zegt: "Hij moet geïnteresseerd zijn in wat ik te zeggen heb", zul je je geïrriteerd en mogelijk beledigd voelen als de persoon je niet laat zien wat je denkt dat hij zou moeten 'moeten'. Onthoud dat je de gevoelens of reacties van andere mensen niet kunt beheersen. Probeer daarom niet te verwachten dat de ander een bepaalde actie of reactie (die je wilt) laat zien.

Stap 5. Herken en stop emotioneel redeneren

Als je emotioneel redeneert, ga je ervan uit dat je gevoelens feiten zijn. Dit type cognitieve vervorming komt veel voor, maar met een beetje inspanning kunt u deze vervormingen leren herkennen en bestrijden.

U kunt zich bijvoorbeeld beledigd voelen dat uw baas u op enkele fouten heeft gewezen in een groot project dat u net hebt afgerond. Met emotioneel redeneren kun je ervan uitgaan dat je baas oneerlijk is omdat je negatieve gevoelens hebt. Je mag er ook van uitgaan dat je, omdat je je een 'loser' voelt, een nutteloze arbeider of werknemer bent. Onthoud dat aannames als deze geen logisch bewijs hebben.
Om emotioneel redeneren tegen te gaan of tegen te gaan, kun je proberen enkele situaties op te schrijven waarin je negatieve emotionele reacties hebt ervaren. Schrijf daarna de gedachten op die in je opkomen. Schrijf ook de gevoelens op die je voelde nadat deze gedachten opkwamen. Onderzoek ten slotte de werkelijke gevolgen van de situatie. Komen de gevolgen overeen met wat uw emoties 'realiteit' of 'feiten' noemen? Vaak zul je uiteindelijk beseffen dat deze gevoelens geen echt bewijs zijn.

Stap 6. Herken en doorbreek de gewoonte om directe conclusies te trekken

Dit soort vervorming lijkt veel op emotioneel redeneren. Wanneer je overhaaste conclusies trekt, maak je een negatieve interpretatie van een situatie, zonder andere feiten om die interpretatie te ondersteunen. In sommige van de meer extreme gevallen kun je je gedachten uit de hand laten lopen totdat je je de ergste situatie voorstelt.

Gedachten lezen is een voorbeeld van direct gevolgtrekkingsgedrag dat leidt tot overmatige emotionele gevoeligheid. Als je de gedachten van andere mensen leest, ga je ervan uit dat mensen negatief op je reageren, zelfs als je helemaal geen bewijs hebt.
Als je partner bijvoorbeeld niet terug sms't als je hem vraagt wat hij wil eten, mag je aannemen dat hij je negeert. Hoewel er geen bewijs is voor deze veronderstelling, kan uw korte interpretatie u beledigen of zelfs boos maken.
Waarzeggerij is ook een voorbeeld van het gedrag van het trekken van directe conclusies. Dit is wanneer je voorspelt dat de dingen slecht zullen aflopen, ongeacht welk bewijs je hebt. U wilt bijvoorbeeld geen nieuw project op het werk voorstellen omdat u denkt dat uw baas er een hekel aan zal hebben.
Voorbeelden of extreme vormen van gedrag die onmiddellijke conclusies trekken, zijn te zien wanneer je je voorstelt dat er iets heel ergs zal gebeuren, ook al is dit in werkelijkheid niet het geval (in het Engels staat dit bekend als catastroferen). Als u bijvoorbeeld geen antwoord krijgt van uw partner, kunt u ervan uitgaan dat hij of zij boos op u is. Daarna ga je ervan uit dat hij niet met je wil praten omdat hij iets te verbergen heeft, alsof zijn gevoelens voor jou zijn veranderd (hij houdt niet meer van je). Je kunt er ook van uitgaan dat de relatie gedoemd is te mislukken en dat je uiteindelijk weer bij je ouders gaat wonen. Dit is een extreem voorbeeld, maar het demonstreert de logische sprong die kan ontstaan als je jezelf toestaat om zonder andere overwegingen conclusies te trekken.
Bestrijd en stop met gedachtenlezen door open en eerlijk met anderen te praten. Benader anderen niet met beschuldigingen, maar vraag wat er werkelijk is gebeurd. U kunt uw partner bijvoorbeeld sms'en: "Hé, is er iets dat u me wilt vertellen?" Als je partner weigert, respecteer dan de beslissing en dring er niet op aan.
Bestrijd en stop slechte voorspellingen of afbeeldingen door het logische bewijs voor elke stap in uw denkproces te onderzoeken. Heeft u al eerder bewijs gehad voor uw aanname? Neemt u concrete bewijzen waar voor uw aannames of opvattingen in de betreffende situatie? Vaak, als je je reacties in elke fase van het denkpatroon afzonderlijk probeert te onderzoeken, zul je ontdekken dat je logische sprongen hebt gemaakt die niet overeenkomen met de werkelijkheid. Door te oefenen kun je stoppen met het maken van die logische sprongen.

Deel 3 van 3: Actie ondernemen

Stap 1. Probeer te mediteren

Meditatie, met name mindfulness-meditatie, kan u helpen uw reacties op de emoties die zich voordoen te beheersen of te reguleren. Meditatie kan ook helpen de reactiviteit van de hersenen op bronnen van stress te vergroten. Ondertussen richt mindfulness-meditatie zich op het helpen herkennen en accepteren van de emoties die opkomen, zonder ze negatief te hoeven beoordelen. Deze meditatie is erg nuttig voor het omgaan met overmatige emotionele gevoeligheid. Je kunt een meditatieles volgen, een meditatiegids gebruiken die beschikbaar is op internet, of zelf mindfulness-meditatie leren doen.

Zoek een rustige plek waar je niet gestoord of afgeleid wordt. Ga rechtop zitten, op de grond of in een stoel met een rechte rug. Leun niet onderuit (of leun niet lui achterover), zodat u niet moeilijk kunt ademen.
Begin met je te concentreren op één element van je ademhaling, zoals het gevoel dat je borstkas terugduwt in zijn oorspronkelijke positie, of het geluid van je uitademing. Concentreer je een paar minuten op dit element terwijl je diep ademhaalt (en in een gestaag ritme).
Vergroot je focus zodat meer zintuigen aan het werk zijn. Richt je bijvoorbeeld op wat je hoort, ruikt of aanraakt. Het is ook een goed idee om je ogen te sluiten, omdat we de neiging hebben om snel afgeleid te worden of afgeleid te worden met onze ogen open.
Accepteer je gedachten en gevoelens, maar beoordeel niets als 'goed' of 'slecht'. Dit kan u helpen om de gedachte of sensatie bewust te herkennen wanneer deze zich voordoet (vooral wanneer deze voor het eerst verschijnt): "Ik heb het gevoel dat mijn tenen koud zijn. Ik heb het gevoel dat mijn geest wordt afgeleid."
Als je afgeleid begint te raken, probeer je dan weer op je ademhaling te concentreren. Neem elke dag ongeveer 15 minuten om te mediteren.
Op internet heb je toegang tot mindfulness-meditatiegidsen van de UCLA Mindful Awareness Research Center-website en op de BuddhaNet-website.

Stap 2. Leer assertief te communiceren

Soms wordt iemand overgevoelig omdat hij of zij zijn behoeften of gevoelens niet duidelijk aan anderen kan overbrengen. Als u te passief communiceert, zult u moeite hebben om 'nee' te zeggen en niet in staat zijn uw gedachten en gevoelens duidelijk en eerlijk over te brengen. Door assertief te leren communiceren, kunt u uw behoeften en gevoelens aan anderen overbrengen, zodat u zich gehoord en gewaardeerd voelt.

Begin uw verklaring of zin met het woord "ik" om uw gevoelens over te brengen. Je zou bijvoorbeeld kunnen zeggen: "Ik voel me gekwetst dat je te laat bent voor onze date" of "Ik vertrek liever vroeg als ik een afspraak heb omdat ik bang ben dat ik te laat zal zijn." Uitspraken als deze voorkomen dat je klinkt alsof je iemand anders de schuld geeft, maar ze stellen je in staat om gefocust te blijven op je eigen emoties.
Stel vervolgvragen tijdens het chatten. In gesprekken, vooral emotionele, kan het stellen van vragen om het begrip te verduidelijken, voorkomen dat je overdreven reageert. Vraag bijvoorbeeld nadat de andere persoon is uitgesproken: 'Ik nam wat je zei als _. Is dat waar?" Geef de ander daarna de kans om te verduidelijken wat hij heeft gezegd.
Vermijd het gebruik van onvoorwaardelijke opdrachtwoorden. Gebodswoorden, zoals 'moeten' of 'moeten', kunnen een moreel oordeel vellen over het gedrag van anderen en de indruk wekken dat je anderen de schuld geeft of eist. Probeer de opdrachtwoorden te vervangen door zinnen als 'Ik heb liever' of 'Ik wil jou'. Zeg bijvoorbeeld in plaats van 'Je moet eraan denken de vuilnis buiten te zetten', 'Ik wil dat je eraan denkt om de vuilnis buiten te zetten, want ik heb me altijd verantwoordelijk gevoeld als je vergat het te doen'.
Gooi de aannames die je maakt weg. Ga er niet vanuit dat u volledig weet wat er aan de hand is. Laat anderen hun gedachten en ervaringen delen. Gebruik zinnen als "Wat vind je daarvan?" of "Heeft u suggesties?"
Houd er rekening mee dat andere mensen andere ervaringen of meningen kunnen hebben. Ruzie maken over wie 'gelijk' heeft in een situatie of chat zal je alleen maar provoceren en boos maken. Emoties zijn subjectief; houd er rekening mee dat er meestal geen 'juist' antwoord is op emotie-gerelateerde vragen of zaken. Gebruik in chats zinnen als 'Mijn ervaring is anders' en respecteer de emoties van de ander, zodat iedereen zijn ervaringen of meningen kan delen.

Stap 3. Wacht tot je boosheid is gezakt voordat je handelt

Emoties die zich voordoen, kunnen van invloed zijn op hoe u op een situatie reageert. Actie ondernemen als je boos bent, kan je ertoe aanzetten dingen te doen waar je later misschien spijt van krijgt. Neem even de tijd om jezelf te kalmeren (zelfs al is het maar voor een paar minuten) voordat je reageert op een situatie die een grote emotionele reactie oproept.

Stel de vraag "Als… dan?" op jezelf. Stel vragen als "Als ik het nu deed, wat zou er dan gebeuren?" Overweeg zoveel mogelijk consequenties (zowel positief als negatief) voor de actie die je wilt ondernemen. Vergelijk daarna die gevolgen met uw acties.
U en uw partner hebben bijvoorbeeld een hele grote ruzie. Je bent zo boos en gekwetst dat je van hem wilt scheiden. Kalmeer op dat moment even en stel jezelf de "Als…dan"-vraag. Als u wilt scheiden, wat gebeurt er dan? Je partner kan zich gekwetst en onbemind voelen. Hij herinnert zich het misschien als hij en jij voldoende gekalmeerd zijn en vat het op als een teken dat hij je niet kan vertrouwen als je boos bent. Als hij boos is, wie weet, stemt hij misschien in met je scheiding. Wil je zulke consequenties nemen?

Stap 4. Benader jezelf en anderen met compassie

Je merkt misschien dat je situaties vermijdt die je depressief of ongemakkelijk maken vanwege je overgevoeligheid. Je zou ook kunnen denken dat de fouten in de relatie de relatie kunnen vernietigen, zodat je elke relatie vermijdt, of alleen in 'oppervlakkige' relaties leeft. Benader anderen (en jezelf) met compassie. Maak het beste van andere mensen, vooral mensen die je kennen. Als je je gekwetst voelt, ga er dan niet meteen vanuit dat de persoon die je pijn heeft gedaan het met opzet heeft gedaan. Toon uw begrip en begrijp dat iedereen, inclusief uw vrienden en geliefden, fouten kan maken.

Als je je gekwetst voelt, communiceer dan assertief om je gevoelens over te brengen aan de persoon om wie je geeft. Hij realiseert zich misschien niet dat hij je pijn heeft gedaan, en als hij van je houdt, zou hij moeten weten hoe hij je in de toekomst niet meer kan kwetsen.
Bekritiseer anderen niet. Als je vriend bijvoorbeeld vergeet dat hij een afspraak heeft om met je te lunchen en je voelt je beledigd, zeg dan niet: "Je bent me vergeten en dat doet me pijn." Zeg in plaats daarvan: 'Ik voel me beledigd dat je je afspraak om met mij te lunchen bent vergeten. Voor mij is tijd samen doorbrengen belangrijk.” Ga daarna verder door hem de kans te geven zijn ervaring of verhaal te delen: “Is er iets mis? Wil je het me vertellen?"
Onthoud dat andere mensen niet altijd hun emoties of ervaringen willen delen, vooral niet als ze nieuw voor je zijn. Vat het niet persoonlijk op als de persoon om wie je geeft niet meteen over zijn problemen of gevoelens wil praten. Het betekent niet dat je een fout hebt gemaakt; hij heeft gewoon tijd nodig om zijn gevoelens te reguleren of te beheersen.
Benader jezelf zoals je zou doen met een vriend waar je om geeft en om wie je geeft. Als je niet iets kwetsends of beledigends tegen een vriend wilt zeggen, waarom zou je dat dan tegen jezelf zeggen?

Stap 5. Zoek zo nodig professionele hulp

Soms doe je je best om je emotionele gevoeligheid te reguleren, maar voel je je nog steeds overweldigd door die gevoeligheid. Door met een gediplomeerde professional in de geestelijke gezondheidszorg om te gaan met deze gevoeligheden, kunt u uw gevoelens en emotionele reacties volgen in een veilige en ondersteunende omgeving. Een getrainde counselor of therapeut kan u helpen ongezonde manieren van denken te identificeren en u nieuwe vaardigheden aan te leren om op een gezonde manier met uw gevoelens om te gaan.

Gevoelige mensen hebben extra hulp nodig bij het leren omgaan met negatieve emoties, evenals het vermogen om met emotionele situaties om te gaan. Als u extra hulp nodig heeft, betekent dat niet dat betrokkene een psychische aandoening heeft; dit wordt gedaan om u te helpen nuttige vaardigheden op te doen in het 'onderhandelen' met situaties die op uw pad kunnen komen.
Gewone mensen krijgen soms hulp van professionals in de geestelijke gezondheidszorg. U hoeft geen psychische aandoening te hebben of ernstige problemen te hebben om hulp te krijgen van een hulpverlener, psycholoog, therapeut of iets dergelijks. Het zijn gezondheidswerkers, net als mondhygiënisten, oogartsen, huisartsen of fysiotherapeuten. Hoewel geestelijke gezondheidszorg soms als een taboe wordt beschouwd (in tegenstelling tot het behandelen van ziekten zoals artritis, gaatjes of verstuikingen), kan het veel voordelen bieden voor degenen die het ondergaan.
Sommige mensen vinden dat andere mensen 'gewoon moeten accepteren' of 'slikken' wat er met hen gebeurt en moeten proberen om voor zichzelf op te komen. Deze mythe is eigenlijk heel gevaarlijk. Hoewel je misschien moet doen wat je kunt om de emoties die je voelt te beheersen of ermee om te gaan, kun je echt profiteren van de hulp van anderen. Bij sommige stoornissen, zoals depressie, angststoornissen en bipolaire stoornis, kan de patiënt niet fysiek omgaan met zijn eigen emoties. Het zoeken of bijwonen van counseling is geen zwakte. Het laat alleen maar zien dat je om jezelf geeft.
De meeste counselors en therapeuten kunnen geen medicijnen voorschrijven. Een getrainde geestelijke gezondheidswerker zal echter weten wanneer het gepast is om u door te verwijzen naar een specialist of arts die een diagnose kan stellen en behandeling kan bieden voor aandoeningen zoals depressie of angststoornissen.

Stap 6. Hooggevoeligheid kan een teken zijn van depressie of andere problemen

Sommige mensen worden gevoelig geboren, en dit is aangetoond sinds ze baby's waren. Het is geen stoornis, geestesziekte of iets 'fout' - het is gewoon de aard of het karakter van de persoon. Als een persoon echter erg gevoelig is geworden (die gevoeligheid niet eerder had), gemakkelijker wordt aangeraakt, meer huilt, sneller geïrriteerd raakt of iets dergelijks, dan kunnen dit tekenen zijn dat er iets mis is.

Soms ontstaat hooggevoeligheid als gevolg van depressie en zorgt ervoor dat de persoon die het ervaart overweldigd wordt door de emoties die ze voelen (zowel negatieve als soms positieve emoties).
Chemische onevenwichtigheden kunnen een hoge emotionele gevoeligheid veroorzaken. Een zwangere vrouw kan bijvoorbeeld heel emotioneel ergens op reageren. Hetzelfde kan gebeuren met een jongen die door de puberteit gaat, of iemand met schildklierproblemen. Bepaalde soorten medicatie of medische behandeling kunnen ook emotionele veranderingen veroorzaken.
Een getrainde arts kan u helpen beschermen tegen depressie. Hoewel depressie gemakkelijk zelf te diagnosticeren is, kan het uiteindelijk beter zijn als u samenwerkt met of de hulp zoekt van een professional die kan vaststellen of u depressief bent of dat u overgevoelig bent vanwege andere factoren.

Stap 7. Wees geduldig

Emotionele ontwikkeling is vergelijkbaar met fysieke ontwikkeling; deze ontwikkeling kost tijd en kan u ongemakkelijk maken. Je leert van de fouten die zeker gemaakt zullen worden. Daarnaast zijn tegenslagen of uitdagingen ook belangrijke aspecten die moeten worden doorstaan in het proces van emotionele ontwikkeling.

Mensen die hoogsensitief zijn, kunnen als tiener meer moeilijkheden ervaren dan op volwassen leeftijd. Naarmate u ouder wordt, leert u echter effectiever met uw gevoelens om te gaan en krijgt u nuttige probleemoplossende vaardigheden.
Onthoud dat je iets goed moet weten voordat je actie onderneemt. Anders is het alsof je naar een nieuwe plek gaat na een snelle blik op de kaart, zonder het eerst te begrijpen. U zult niet voldoende begrip hebben om naar de plaats te reizen en hoogstwaarschijnlijk verdwalen. Neem daarom eerst je mindmap door, zodat je een beter begrip krijgt van de emotionele gevoeligheden die je voelt en hoe je ermee om kunt gaan.

Tips

De zorg en compassie die je voor jezelf toont (ondanks je gebreken) kan verlegenheid wegnemen en empathie voor anderen vergroten.
Heb niet het gevoel dat je de angst die je bij anderen voelt altijd moet uitleggen als een excuus of voor de acties of emoties die je laat zien. Het maakt niet uit of je het voor jezelf moet houden.
Vecht tegen negatieve gedachten die opkomen. Negatieve interne dialoog kan je schaden. Als je je overdreven kritisch over jezelf voelt, denk dan: "Hoe zouden andere mensen zich voelen als ik ze dit zou vertellen?"
Kortom, emotionele triggers zullen van persoon tot persoon verschillen. Zelfs als iemand die je kent een emotionele trigger heeft voor hetzelfde probleem, is de manier waarop die trigger jou beïnvloedt niet altijd hetzelfde. De overeenkomsten zijn toevallig, niet gebruikelijk.