Gewoonlijk is obesitas een levensstijlziekte, hoewel het kan worden geassocieerd met een medische aandoening. Obesitas komt het meest voor bij volwassenen, maar het kan ook voorkomen bij ouderen, tieners en zelfs kinderen. Obesitas is niet alleen een cosmetisch probleem, de effecten ervan kunnen het risico op ziekten zoals hartaandoeningen, beroertes, hoge bloeddruk, diabetes, kanker, rugpijn, slaapapneu, psychische problemen en andere vergroten. In veel gevallen kan obesitas worden overwonnen. Als je obesitas wilt aanpakken of mensen met obesitas wilt helpen, overweeg dan om met een professional samen te werken en veranderingen aan te brengen in je dieet, activiteitenniveau en levensstijlkeuzes.
Stap
Deel 1 van 4: Werken met professionals
Stap 1. Maak een programma met een arts
De meeste gevallen van obesitas worden veroorzaakt door voeding en levensstijl. U komt aan als u meer calorieën binnenkrijgt dan u verbrandt door dagelijkse activiteiten als gevolg van een zittende levensstijl, ongezonde voeding of beide. Uw arts kan helpen bij obesitas door u voor te lichten over veranderingen in voeding en levensstijl, u te helpen een geschikt eet- of bewegingsplan te maken en u door te verwijzen naar een professional die u kan helpen. U en uw arts kunnen als een team samenwerken om obesitas aan te pakken.
- U moet ook regelmatig uw arts raadplegen om andere gezondheidsproblemen die worden beïnvloed door obesitas, zoals diabetes, hoog cholesterol en hoge bloeddruk, te controleren en te behandelen.
- Vraag uw arts of de medicijnen die u gebruikt het moeilijk maken om af te vallen. Sommige medicijnen, zoals antidepressiva, antipsychotica, anticonvulsiva, steroïden en bètablokkers (een soort hartmedicatie) kunnen gewichtstoename veroorzaken.
- Raadpleeg een arts voordat u grote veranderingen in uw dieet of lichaamsbeweging begint. Bespreek gezondheidsproblemen en medicijnen die u regelmatig gebruikt, zodat u uw doelen veilig en effectief kunt bereiken.
Stap 2. Samenwerking met voedingsdeskundigen
Voedingsdeskundigen en diëtisten zijn professionals die u kunnen helpen gezond te eten op de voor u beste manier. Maak een maaltijdplan met hen en zorg ervoor dat je alle vitamines en mineralen binnenkrijgt die je nodig hebt tijdens het eten om af te vallen.
Meestal kunnen artsen verwijzen naar een voedingsdeskundige of diëtist. Vertel de dokter: "Ik heb wat extra hulp nodig bij het samenstellen van een gezond dieet. Heb je tips voor mensen die kunnen helpen?”
Stap 3. Zoek een persoonlijke trainer
Overweeg om voor een personal trainer te betalen als u het zich kunt veroorloven. Een personal trainer kan je leren hoe je op de juiste en veilige manier kunt sporten en motiveren. Een trainer kan je de juiste houdingen aanleren en je helpen om met geleidelijk toenemende moeilijkheidsgraad tot een consistent plan te komen.
Als een personal trainer geen budget heeft, overweeg dan om lid te worden van een sportschool. Je krijgt misschien geen individuele aandacht, maar je hebt nog steeds vrienden en steun van andere leden
Stap 4. Werk met een toegewijd team
Soms is de beste manier om met obesitas om te gaan met een team. Afhankelijk van uw behoeften en situatie kan uw arts u adviseren om samen te werken met een beroepsbeoefenaar in de geestelijke gezondheidszorg of obesitasspecialist. Onthoud dat obesitas een aandoening is die met de juiste hulp kan worden behandeld en behandeld.
Stap 5. Bespreek medicatie voor gewichtsverlies met een medische professional
Medicijnen voor gewichtsverlies zijn geen vervanging voor een gezond dieet en lichaamsbeweging, maar in sommige situaties kunnen ze helpen. De vereiste voor het gebruik van afslankmiddelen is een BMI boven de 30 of boven de 27 met gerelateerde gezondheidsproblemen. Niet iedereen voelt de resultaten en er is een risico om weer aan te komen nadat het medicijn is gestopt, maar de arts zal vertellen of er een geschikt medicijn is. De volgende afslankmiddelen worden vaak gebruikt:
-
Orlistat (Xenical), fentermine en topiramaat (Qsymia), lorcaserin (Belviq), liraglutide (Saxenda) en buproprion/naltrexon (Contrave).
Neem alle medicijnen zoals voorgeschreven door de arts
Stap 6. Overweeg een afslankoperatie
Deze procedure, ook wel bariatrische chirurgie genoemd, beperkt het voedsel dat u kunt eten en/of hoe u voedsel verteert en opneemt. Je kunt goede resultaten behalen, maar er zijn ook risico's. Chirurgie beïnvloedt hoe het lichaam de vitamines en mineralen opneemt die het nodig heeft. Blijf dus na de operatie nauw samenwerken met uw zorgverlener. Er zijn verschillende soorten operaties die u kunt overwegen en uw arts kan u helpen de juiste te kiezen. Voor een operatie moet aan de volgende criteria worden voldaan:
- Je hebt andere methoden geprobeerd, maar het werkt niet
- Uw BMI is 40 of meer, of 35-39,9 met andere gezondheidsproblemen
- U zet zich in om uw dieet en levensstijl te veranderen tijdens en na het innemen van het medicijn
Stap 7. Behandel medische problemen die obesitas veroorzaken
Er zijn zeer weinig gevallen van obesitas veroorzaakt door medische problemen of genetische aandoeningen. Bespreek uw medische en familiegeschiedenis met uw arts om erachter te komen of er een medische oorzaak is achter uw gewichtsprobleem. Bespreek of u gescreend moet worden als er een familiegeschiedenis is van een van de volgende aandoeningen of als u een van de volgende tekenen of symptomen heeft (hoewel deze lijst niet volledig is):
- Hypothyreoïdie (lage schildklierfunctie): veel voorkomende symptomen zijn vermoeidheid, frequente koude rillingen, droge huid, gewichtstoename, veranderingen in de menstruatiecyclus en depressie.
- Cushing-syndroom (te veel cortisol in het lichaam): symptomen zijn onder meer vetophopingen tussen de schouderbladen, veranderingen in de menstruatiecyclus, rond gezicht en paarsachtige striae.
- Prader-Willi-syndroom: mensen die met de aandoening zijn geboren, hebben altijd honger en moeten constant eten.
Deel 2 van 4: Eet om af te vallen
Stap 1. Verminder de calorieën die je eet
U en uw arts moeten de hoeveelheid calorie-inname per dag bespreken. Het gemiddelde doel is 1.200 tot 1.500 calorieën per dag voor vrouwen en 1.500 tot 1.800 calorieën per dag voor mannen. Het doel is om meer calorieën te verbranden dan je eet, wat de enige veilige en effectieve manier is om op natuurlijke wijze af te vallen.
Het is het beste om een voedingsdagboek bij te houden. Noteer wat je eet, hoeveel calorieën je binnenkrijgt van voedsel en hoeveel porties je eet. Onthoud dat als een voedseletiket 100 calorieën als ingrediënt vermeldt, maar je eet drie keer de portie, je in totaal 300 calorieën eet
Stap 2. Eet kleinere porties
Probeer indien mogelijk vijf tot zes kleine, gezonde maaltijden te eten in plaats van drie zware maaltijden per dag. Je voelt je voller en eet niet te veel. Als uw schema dit niet toestaat, richt u dan op het beperken van portiegroottes bij maaltijden. Gebruik kleine borden en vul 2/3 van het bord met groenten, fruit of volle granen.
Stap 3. Kies voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid
Beperk calorieën zonder voedingswaarde te missen door het juiste voedsel te kiezen om je vol te houden, zelfs als je een beetje eet. Sommige voedingsmiddelen, zoals cake en junkfood, hebben een hoge energiedichtheid, waardoor ze in kleine porties veel calorieën bevatten. Ondertussen bevatten voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid, zoals fruit en groenten, minder calorieën, maar kunnen ze in grotere porties worden gegeten.
Stap 4. Geef prioriteit aan fruit, groenten en volle granen
Verse groenten en fruit bevatten weinig vet en calorieën en bevatten ook veel voedingsstoffen. Kies vers of diepgevroren, niet uit blik, want groenten en fruit in blik bevatten veel gassen en conserveringsmiddelen. De hoofdbestanddelen van het dieet zijn volle granen, kies volkoren brood, rijst, pasta, haver en quinoa.
- Vermijd witbrood en geraffineerde suiker.
- Eet een verscheidenheid aan groenten, zoals groene bladgroenten, rode en gele groenten, bonen en peulvruchten en zetmeelrijke groenten. Probeer elke dag 5-9 porties fruit en groenten te eten.
Stap 5. Vervang slechte vetten door goede vetten
Slechte vetten zijn verzadigde vetten die voorkomen in rood vlees, boter, reuzel en spek. Transvetten zijn vast bij kamertemperatuur en kunnen het cholesterolgehalte in het bloed verhogen. Beperk transvetten zoveel mogelijk.
- Gebruik olijfolie om te koken, gebruik geen boter. Olijfolie bevat goede vetten die beter voor je zijn.
- Vervang rood vlees zoals rundvlees en varkensvlees door gevogelte en vis. Gezonde opties zijn vette vis zoals zalm, makreel en haring.
- Kies magere of vetvrije zuivelproducten.
- Haal eiwitten uit noten, zaden en ongezouten sojabonen.
Stap 6. Vermijd junkfood
Junkfood zoals frites, gebak, frisdrank en ander verpakt voedsel uit het snackpad bevat veel vet en suiker, waardoor de calorie-inname snel toeneemt zonder het te beseffen. Beperk deze voedingsmiddelen zoveel mogelijk. Probeer vetrijke snoepjes te vervangen door vers fruit of fruitijsjes. Vervang zoute snacks door groenten, hummus of noten.
Beperk de frequentie van het bestellen van eten of fastfood, maximaal één keer per week
Stap 7. Verminder suikerhoudend voedsel
Suiker verhoogt de calorieën in de dagelijkse voeding en draagt bij aan gezondheidsproblemen zoals diabetes. Probeer niet veel gebak of snoep te eten. Vermijd suikerhoudende dranken zoals frisdrank, energiedrankjes, gezoete koffie en thee, evenals gearomatiseerd water.
Breng gewoon water op smaak met natuurlijke smaken zoals sinaasappelschijfjes, muntblaadjes of komkommer
Stap 8. Beperk de alcoholinname
Alcohol bevat veel suiker en extra calorieën. Naast een negatief effect op de gezondheid, maakt alcoholgebruik het ook moeilijk om af te vallen. Als je drinkt, beperk het dan tot één drankje per dag voor vrouwen en twee voor mannen.
Als je niet gewend bent om te drinken, begin er dan niet aan
Stap 9. Vermijd extreme diëten
Diëten die snel of drastisch gewichtsverlies beloven, zijn meestal ongezond, onrealistisch of beide. De meeste extreme diëten kunnen u helpen snel gewicht te verliezen, maar u zult gegarandeerd weer aankomen en daarbij lijdt uw lichaam. De beste manier is om uw gezondheid geleidelijk en consequent te verbeteren en in een gestaag tempo af te vallen.
Deel 3 van 4: Een actieve levensstijl aannemen
Stap 1. Begin langzaam
Elke dag 10 minuten wandelen kan de gezondheid verbeteren. Als u gewoonlijk niet veel beweegt of overgewicht heeft, kunt u het beste langzaam beginnen. Stel kleine doelen en verhoog ze geleidelijk, zoals "Ik ga deze week elke dag 15 minuten wandelen" en "Ik ga tegen het einde van deze maand de activiteit verhogen tot 30 minuten, 5 dagen per week.” Als je eenmaal consistent begint te zijn, wordt lichaamsbeweging een gewoonte, waardoor het gemakkelijker wordt om te doen.
Stap 2. Streef naar minimaal 150 minuten aerobics per week
Om gewicht te verliezen, moeten zwaarlijvige mensen elke week minstens 150 minuten matig intensief bewegen. Probeer een trainingsschema te maken waarbij u 30 minuten per dag, ten minste 5 dagen per week, moet bewegen. Begin gewoon met een lage frequentie en verhoog langzaam totdat het doel is bereikt.
- Voor extreme resultaten, streef naar 300 minuten lichaamsbeweging per week.
- Er zijn veel soorten aerobe oefeningen met matige intensiteit en het kan zijn dat u creatief moet zijn. Probeer stevig te wandelen (snel genoeg om te zweten), fietsen, zwemmen, tennissen, dansen, thuis oefenen met video's en alles wat uw hartslag, ademhaling en zweet verhoogt.
- Raadpleeg een professional over de sport die bij u past, vooral als u een medische aandoening heeft of ouder bent dan 40 (vrouwen) of 50 (mannen).
Stap 3. Blijf je lichaam bewegen om extra calorieën te verbranden
Naast het instellen van specifieke tijden voor lichaamsbeweging, zijn er eenvoudige manieren om gedurende de dag calorieën te verbranden. Kies ervoor om overal naartoe te lopen, parkeer ver van uw bestemming, tuin, neem uw huisdier of de hond van de buren regelmatig mee voor een wandeling, beweeg energiek terwijl u naar muziek luistert terwijl u het huis schoonmaakt, of kies ervoor om de trap te nemen in plaats van de lift.
Mensen die minder dan 2 uur tv per dag kijken, zijn doorgaans dunner dan mensen die vaker tv kijken. In plaats van na het eten voor de tv te zitten, maak je een wandeling naar buiten. Als je je favoriete tv-programma niet kunt missen, doe dan wat lichte oefeningen terwijl je kijkt, zoals squats, crunches of joggen op zijn plaats
Deel 4 van 4: Gezonde gewoonten vormen
Stap 1. Stel realistische doelen
Het mooie van gewichtsverlies is dat zelfs de kleinste veranderingen de algehele gezondheid kunnen verbeteren. Het normale initiële doel voor de behandeling van obesitas is "matig gewichtsverlies", meestal 3-5% van het totale lichaamsgewicht. Als u bijvoorbeeld 100 kg weegt, stel dan een doel in om 3-5 kg af te vallen om de gezondheid te verbeteren.
- Zelfs een vermindering van 5% kan het risico op diabetes verminderen en de leverfunctie verbeteren.
- Hoe meer gewicht je verliest, hoe groter de gezondheidsvoordelen. Stel doelen echter klein en gemakkelijk haalbaar, zodat u positief en toegewijd kunt blijven om ze te bereiken.
Stap 2. Beloon jezelf als je slaagt
Je hoeft niet perfect te zijn, het is oké om af en toe te genieten. Als u erin slaagt uw doelstellingen voor gewichtsverlies of lichaamsbeweging te bereiken, beloon uzelf dan. Doe idealiter iets leuks, zoals een film kijken in de bioscoop of een weekendje weg, maar als je trek hebt in bepaald voedsel, ga je gang. Eén vetmestende maaltijd zal het succes niet doen ontsporen en is belangrijk als beloning voor inspanning.
Stap 3. Noteer BMI
Body Mass Index, of BMI, wordt bepaald door het gewicht in kg te vergelijken met de lengte in meters. Meestal is BMI een indicatie van lichaamsvet. BMI 18-25 is normaal en zwaarlijvigheid wordt gekenmerkt door zeer hoge aantallen. Ken uw BMI en raadpleeg uw arts om de voortgang te volgen en gezondheidsbewuste doelen te stellen. BMI is als volgt verdeeld:
- 40 jaar en ouder: extreme/abnormale obesitas (klasse III obesitas)
- 35-39, 9: Obesitas klasse II
- 30–34, 9: Obesitas klasse I
- 25–29, 9: Overgewicht
- 18, 5–24, 9: Normaal/gezond
Stap 4. Slaap elke nacht 8 uur
Wanneer u niet genoeg slaapt of te veel slaapt, maakt uw lichaam hormonen aan die uw eetlust beïnvloeden en een verlangen naar koolhydraten veroorzaken. Zorg voor een gezond en consistent slaapschema, 7-9 uur per nacht. Probeer de volgende methoden:
- Stel bedtijd in en word wakker.
- Vermijd dutjes.
- De slaapkamer is alleen om te slapen. Kijk geen tv of doe geen andere activiteiten in bed.
- Slaap in een koele en donkere kamer.
- Vermijd cafeïne na 16.00 uur of eerder als je gevoelig bent voor cafeïne.
- Creëer een kalmerend ritueel voor het slapengaan, zoals het nemen van een warm bad of het drinken van een kopje thee (cafeïnevrij).
Stap 5. Zoek ondersteuning
Omring jezelf met vrienden en familie die de doelen ondersteunen om obesitas aan te pakken en een gezond gewicht te behouden. Nodig anderen uit om samen met jou gezonde maaltijden te koken. Zoek "oefenmaatjes" en motiveer elkaar om regelmatig te sporten.
Tips
- Het is normaal om weer aan te komen nadat er veel is afgevallen. De beste manier om op gewicht te blijven is door uw lichaam 60 minuten per dag te bewegen.
- Omdat spieren meer wegen dan vet, kan een zeer gespierd persoon als "zwaarlijvig" worden beschouwd als ze worden beoordeeld op basis van hun BMI, ook al hebben ze een gezond gewicht voor hun lichaamstype. Bespreek eventuele BMI-gerelateerde problemen met uw arts.
- Wees een voorbeeld voor de kinderen. Demonstreer gezonde eetgewoonten en serveer gezonde, uitgebalanceerde maaltijden. In de Verenigde Staten wordt obesitas bij kinderen als een epidemie beschouwd. Een derde van de kinderen in de VS heeft overgewicht of obesitas. Deze kinderen groeien meestal op tot zwaarlijvige volwassenen.
