Stress is overal en is een onderdeel van het moderne leven geworden. Stress heeft op verschillende manieren een negatieve invloed op het lichaam, waaronder het bewegingsapparaat. Van stress is bekend dat het de spierspanning verhoogt, de bloeddruk verandert en de afgifte van verschillende hormonen en neurotransmitters beïnvloedt. Wandelen is een eenvoudige, natuurlijke en goedkope manier om stress te bestrijden, hoewel het spanning of ongemak in uw voeten kan veroorzaken, vooral als u er niet aan gewend bent. Er zijn veel manieren om uw voeten comfortabel te houden, zowel thuis als onder begeleiding van een zorgverlener.
Stap
Deel 1 van 3: Je voeten thuis troosten
Stap 1. Til uw voeten op terwijl u rust
Een van de oorzaken van voetpijn is overmatig gebruik van de voet en zwelling. Als u uw benen optilt terwijl u thuis ontspant, wordt de zwaartekracht verwijderd en kunnen bloed en lymfevocht uw onderbenen verlaten en weer in de bloedsomloop komen. Het verwijderen van sokken of kousen zal ook de zwelling helpen verminderen, waardoor uw voeten comfortabeler worden.
- Het optillen van de benen evenwijdig aan of hoger dan de positie van het hart is zeer goed voor het verbeteren van de bloedsomloop.
- Gebruik zachte kussens om je benen omhoog te brengen als je op de bank ligt, maar blokkeer de bloedstroom niet door je benen of enkels te kruisen.
Stap 2. Overweeg om je voeten in een Epsom-zoutoplossing te laten weken
Door uw voeten te weken in warm water gemengd met Epsom-zout kan pijn en zwelling aanzienlijk worden verminderd, vooral als de pijn wordt veroorzaakt door spierspanning. Het magnesiumgehalte in zout helpt de spieren te ontspannen. Zorg ervoor dat het water niet te heet is om verbranding te voorkomen, maar probeer het water zo warm mogelijk te houden. Hoe warmer het water, hoe effectiever Epsom-zout zal zijn. Laat uw voeten niet langer dan 30 minuten weken, want zout water trekt vocht uit uw lichaam en kan u uitdrogen.
- Als zwelling een groot probleem is in uw voeten, ga dan door met het weken in ijswater totdat de voeten verdoofd aanvoelen (ongeveer 15 minuten of zo).
- Denk er altijd aan om je voeten goed af te drogen na het weken, zodat je niet uitglijdt of valt.
Stap 3. Doe het been strekken
Als je erg lang loopt, kan het zijn dat de belasting van je voeten wordt veroorzaakt door spierspanning. Milde spierspanning kan worden behandeld met wat lichte rekoefeningen, omdat rekken de spierspanning verlicht en de bloedstroom verbetert. De nadruk moet liggen op de drie belangrijkste spiergroepen: de kuiten, quads en hamstrings. Houd de rek in het algemeen 30 seconden vast (zonder te stuiteren). Doe deze rekoefening elke dag drie tot vijf minuten, totdat het ongemak in uw voeten vermindert.
- Om de quadriceps uit te rekken terwijl u staat, houdt u zich stevig vast aan de muur, buigt u uw knieën en probeert u uw voeten omhoog te trekken zodat uw hielen uw billen raken.
- Om je hamstrings te strekken terwijl je staat, buig je in de taille en buig je voorover en probeer je je tenen aan te raken.
- Door uw beenspieren op te warmen en te strekken voordat u gaat wandelen of een atletische activiteit uitvoert, kunt u blessures zoals verrekkingen, verstuikingen en spierkrampen helpen voorkomen.
Stap 4. Neem het medicijn
Niet-steroïde ontstekingsremmers (NSAID's) zoals ibuprofen of aspirine zijn kortetermijnoplossingen om u te helpen omgaan met spanning, pijn of ontsteking in uw voeten. Houd er rekening mee dat deze medicijnen hard kunnen zijn voor de maag, nieren en lever, dus het is het beste om ze niet langer dan twee weken achter elkaar in te nemen.
- De dosis voor volwassenen is gewoonlijk 200-400 mg, elke vier tot zes uur ingenomen.
- Of u kunt vrij verkrijgbare pijnstillers proberen, zoals paracetamol (Tylenol) om uw voeten te kalmeren, maar neem ze nooit tegelijk met een NSAID.
- Zorg ervoor dat u het geneesmiddel niet op een lege maag inneemt, omdat dit het risico op maagzweren kan vergroten.
Stap 5. Verander je schoenen
Schoenen die niet passen of te zwaar zijn, dragen ook bij aan het veroorzaken van vermoeide of pijnlijke voeten. Draag daarom schoenen die stabiel, licht en geschikt zijn voor uw type werk, sport of activiteit. We raden aan om schoenen te dragen met een hak van maximaal 1,5 cm. Hoge hakken knijpen de tenen samen en verhogen de belasting van de kuitspieren en de achillespees. Als je een serieuze hardloper bent, verander dan je hardloopschoenen na 560-800 km of elke drie maanden, wat het eerst komt.
- Denk eraan om uw schoenen altijd strak te strikken, aangezien loszittende schoenen of teenslippers uw voeten en onderbeenspieren meer belasten.
- Kleine voetblessures zoals shin splints worden vaak veroorzaakt door het lopen (of rennen) van een helling, over oneffen terrein of op harde oppervlakken zoals asfalt of beton. Verander daarom je route en kies een ander type ondergrond om op te lopen, bijvoorbeeld overstappen op gras of vuil.
Stap 6. Afvallen
Gewichtsverlies helpt verschillende musculoskeletale problemen te voorkomen omdat de belasting die de botten en spieren van de benen en de onderkant van de voeten onder druk zet, wordt verminderd. Voor de meeste vrouwen zal het dagelijks consumeren van minder dan 2.000 calorieën leiden tot gewichtsverlies per week, als je maar licht traint. De meeste mannen zullen afvallen als ze minder dan 2.200 calorieën per dag eten.
- Vervang uw dieet door mager vlees en vis, volle granen, verse producten en veel water voor de beste resultaten bij het afvallen.
- Veel mensen met overgewicht hebben platte voeten en hebben de neiging om hun enkels te overproneren, dus het kiezen van schoenen met de beste ondersteuning van de voetboog is erg belangrijk.
Deel 2 van 3: Alternatieve geneeskunde krijgen
Stap 1. Masseer je voeten
Zoek naar een massagetherapeut die een volledige voetmassage kan geven met de nadruk op de kuiten, schenen, quads en hamstrings. Massage vermindert spierspanning en -ontsteking, helpt littekenweefsel af te breken en verbetert de doorbloeding. De therapeut moet bij de binnenkant van de dij beginnen en naar beneden werken, en dan terug naar de bovenkant van het been werken om de lymfe op de juiste manier vrij te geven.
- Vraag een therapeut om essentiële oliën (zoals lavendel) op je voeten aan te brengen, want lavendel kan je helpen kalmeren en stress verlichten.
- Vergeet niet om na de massage veel water te drinken om ontstekingsveroorzakende bijproducten, melkzuur en gifstoffen uit het lichaam te verwijderen. Als dit niet gebeurt, kunt u hoofdpijn en lichte misselijkheid krijgen.
Stap 2. Overweeg acupunctuur
Acupunctuur wordt gedaan door zeer dunne naalden in specifieke energiepunten in de huid te steken om pijn en ontsteking te verminderen. Acupunctuur om stress of ongemak in de voeten te verlichten kan effectief zijn, vooral als het wordt gedaan op het moment dat de symptomen voor het eerst verschijnen. Gebaseerd op de principes van de traditionele Chinese geneeskunde, werkt acupunctuur door het vrijgeven van verschillende stoffen, waaronder endorfines en serotonine, die werken om pijn te verminderen.
Zoek een erkende acupuncturist en vraag vrienden om aanbevelingen. Veel landen vereisen dat acupuncturisten gecertificeerd zijn voordat ze kunnen oefenen. Een van de instellingen die dit soort certificaten in Indonesië afgeeft, is het Indonesische Accountancy Competency Certification Institute (LSKAI)
Stap 3. Vraag om een orthese te maken
Als je platvoeten of scheenbeenspalken hebt en veel tijd doorbrengt met staan of lopen, overweeg dan om een paar orthesen te gebruiken. Orthesen zijn schoeninzetstukken die de voetboog ondersteunen en een betere biomechanica bevorderen bij het staan, lopen en rennen. Dit helpt voorkomen dat stress en spanning zich ophopen in de beenspieren. Orthesen helpen ook het risico op het ontwikkelen van problemen met andere gewrichten, zoals de enkels, knieën en heupen, te verminderen.
- Gezondheidsprofessionals die orthesen op maat kunnen maken, zijn onder meer podotherapeuten en sommige osteopaten en chiropractoren.
- Als alternatief voor op maat gemaakte orthesen kunt u overwegen een in de handel verkrijgbaar paar orthopedische schoeninzetstukken aan te schaffen. Dit alternatief is veel goedkoper en kan een snelle oplossing bieden.
Stap 4. Doe fysiotherapie
Een fysiotherapeut kan u speciale en op maat gemaakte rek- en versterkingsoefeningen voor de benen laten zien en indien nodig uw spierpijn behandelen met elektrotherapie zoals therapeutische echografie of elektronische spierstimulatie. Een fysiotherapeut kan ook een oefeningsroutine/-programma ontwerpen waarmee u gewicht kunt verliezen. Dit helpt stress te verminderen.
- Vaak heb je vier tot zes weken twee tot drie keer per week fysiotherapie nodig om een positieve invloed te hebben op klachten aan het bewegingsapparaat.
- Goede versterkende oefeningen voor de benen zijn naast wandelen, fietsen, skaten, beachvolleybal, zwemmen en krachttraining.
Deel 3 van 3: Problemen met complicaties oplossen
Stap 1. Bezoek een chiropractor of osteopaat
Als uw beenpijn chronisch is, erger wordt bij het lopen of zeer ernstig is, wilt u misschien een chiropractor of osteopaat zien. Chiropractoren en osteopaten zijn wervelkolomspecialisten die zich richten op het tot stand brengen van de normale beweging en functie van de wervelkolomgewrichten die de wervelkolom verbinden door handmatige aanpassingen te maken. Problemen in de wervelkolom, zoals een hernia (spinale hernia), "beknelde" zenuwen of degeneratieve artritis, kunnen pijn, gevoelloosheid en/of zwakte in de benen veroorzaken waardoor het moeilijk is om te lopen.
- Soms kan een enkele aanpassing van de wervelkolom het probleem volledig oplossen, maar u zult hoogstwaarschijnlijk drie tot vijf behandelingen nodig hebben om significante resultaten te krijgen.
- Chiropractoren en osteopaten gebruiken ook een verscheidenheid aan therapieën die meer zijn ontworpen om spierspanning te behandelen, zodat ze meer geschikt kunnen zijn voor uw voetprobleem.
Stap 2. Ga naar een specialist
Een bezoek aan een specialist kan nodig zijn om de ernstigste oorzaken van chronische voetproblemen uit te sluiten, zoals diabetische neuropathie, veneuze insufficiëntie (lekkage van de aderen in het onderbeen), stressfracturen van het scheenbeen (tibia), infecties, bot kanker, chronisch compartimentsyndroom (zwelling van de onderbeenspieren) of beknelling van de knieholte. Deze aandoening is zeker geen veelvoorkomende oorzaak van vermoeide of pijnlijke voeten, maar als huisbehandelingen en conservatieve therapieën niet effectief zijn om uw voeten te troosten, moet u iets ernstigers overwegen.
- Röntgenfoto's, botscans, MRI- en CT-scans, diagnostische echografie en zenuwgeleidingsonderzoeken zijn diagnostische tests en methoden die een specialist kan gebruiken om uw voetprobleem te diagnosticeren.
- Uw arts kan ook bloedonderzoeken laten uitvoeren om diabetes, inflammatoire artritis of botinfectie uit te sluiten.
- Mogelijk wordt u gevraagd om compressiekousen te dragen als de aderen in uw onderbenen zwak zijn of lekken.
Stap 3. Maak een afspraak met een professional in de geestelijke gezondheidszorg
Als het stressniveau in uw leven te hoog is en musculoskeletale en/of emotionele problemen veroorzaakt, neem dan contact op met een professional in de geestelijke gezondheidszorg. Naast het kunnen helpen omgaan met stress, angst en depressie, kan cognitieve gedragstherapie ook helpen bij musculoskeletale pijn.
- Geestelijke gezondheidswerkers bevelen soms stemmingsveranderende medicijnen aan, zoals antidepressiva, die ook het bewegingsapparaat kunnen beïnvloeden.
- Meer natuurlijke manieren om stress te verlichten zijn meditatie, yoga, taici en diepe ademhalingsoefeningen.
Tips
- Til uw voeten op als u televisie kijkt. Deze stap kan de bloedsomloop in de benen verbeteren en het risico op bloedstolsels en spataderen minimaliseren.
- Gebruik geen slippers voor lange wandelingen of sporten. Teenslippers hebben niet voldoende schokabsorptie voor de voeten, noch hebben ze steun en voetboogbescherming.
- Een gebrek aan mineralen in uw dagelijkse voeding kan een negatief effect hebben op de spierprestaties. Adequate inname van calcium is vereist voor spiercontractie, terwijl magnesium nodig is voor ontspanning.
- Concentreer je op het drinken van meer zuiver water voordat je een lange wandeling gaat maken, omdat uitdroging over het algemeen spierkrampen veroorzaakt.
- Stop met roken. Roken kan de bloedstroom verstoren, waardoor spieren en andere weefsels zuurstof en voedingsstoffen missen.
