Niet iedereen kan op de lange termijn geduldig zijn als ze proberen af te vallen. De meeste lijners willen snel resultaat. Elke keer dat je jezelf weegt, hoop je altijd dat je afvalt of dat je kleding bij je lichaam past. Sommige dieet- of afslankproducten beweren gemakkelijk en snel af te kunnen vallen. Het product kan echter onveilige medicijnen bevatten of een onveilig dieet bevorderen dat schadelijk kan zijn voor de gezondheid. Breng in plaats daarvan enkele wijzigingen aan in uw dieet, trainingsroutine en levensstijl om het gewichtsverlies op een veilige en natuurlijke manier te versnellen, zodat u uw doelen sneller kunt bereiken.
Stap
Deel 1 van 3: Versnel gewichtsverlies met lichaamsbeweging
Stap 1. Combineer krachttraining met aerobics
Door verschillende oefeningen te combineren kun je sneller afvallen. Cardio- en krachttraining kunnen verschillende hoeveelheden calorieën verbranden. Onthoud dat je vet moet verbranden en spieren moet opbouwen als je wilt afvallen.
- Aërobe oefening wordt voornamelijk gebruikt om snel calorieën te verbranden en de hartslag te verhogen. Sommige soorten aerobe oefeningen zijn: wandelen, hardlopen, fietsen en zwemmen.
- Krachttraining helpt het metabolisme te verhogen, omdat wanneer spieren samentrekken, ze een grotere hoeveelheid energie verbranden dan wanneer ze in rust zijn. Daarnaast helpt krachttraining ook om de spiermassa te vergroten waardoor de stofwisseling sneller gaat. Hoe groter de spiermassa, hoe meer calorieën je kunt verbranden, zelfs als je in rust bent.
- Sommige soorten krachttraining zijn: gewichtheffen, yoga of pilates.
Stap 2. Voeg intervaltraining toe
Oefeningen die worden uitgevoerd op hoge en matige intensiteitsniveaus kunnen het metabolisme aanzienlijk verhogen.
- Aërobe training vereist dat je meer zuurstof verbruikt tijdens het trainen, waardoor je stofwisseling zeer efficiënt werkt, zelfs nadat je klaar bent met je training (tot 24 uur later).
- Intervaltraining omvat korte, zeer intensieve oefeningen gecombineerd met korte, matige intensiteitsoefeningen. Deze oefening wordt in een kortere tijd uitgevoerd dan een regelmatige cardiotraining.
Stap 3. Verhoog levensstijlactiviteiten
Een andere gemakkelijke manier om gedurende de dag meer calorieën te verbranden, is door uw dagelijkse levensstijl te verhogen. Dagelijkse activiteiten zijn routinematige dingen die u elke dag doet, zoals van en naar uw voertuig lopen of uw tuin schoonmaken.
- Het verhogen van uw levensstijl is een snelle en gemakkelijke manier om het totale aantal calorieën dat u per dag verbrandt te verhogen. Controleer uw dagelijkse activiteiten en zoek naar activiteiten waarvan u de intensiteit kunt verhogen.
- De activiteiten die u gedurende de dag doet, kunnen net zo belangrijk zijn als uw geplande training, omdat ze bijdragen aan uw totale calorieverbranding.
- Er zijn een paar dingen die je kunt proberen: verder weg parkeren, te voet naar je bestemming gaan als dat veilig en mogelijk is, met je huisdier gaan wandelen of vaker de trap gebruiken in plaats van de lift.
Stap 4. Verander uw training regelmatig
Na verloop van tijd zal uw lichaam zich aanpassen aan uw trainingsroutine, of u nu in hetzelfde tempo rent of hetzelfde gewicht optilt in elke trainingssessie. Dit maakt je training na verloop van tijd minder effectief. De nieuwe trainingsroutine blijft de verschillende spieren trainen, zodat uw stofwisseling hoog blijft zolang u werkt aan uw inspanningen om gewicht te verliezen.
- U kunt ook verschillende soorten activiteiten in één trainingssessie doen. U kunt bijvoorbeeld 20 minuten op een loopband trainen en vervolgens 45 minuten aerobe oefeningen in het water doen.
- Je hoeft niet elke dag verschillende soorten oefeningen te doen. In de loop van een paar weken is het echter belangrijk om uw trainingsroutine door elkaar te halen.
- Afwisselende lichaamsbeweging is niet alleen handig om af te vallen, maar het kan ook voorkomen dat u zich verveelt met uw trainingsroutine. Je zult hoogstwaarschijnlijk opgeven als je moe bent van het oefenen.
Deel 2 van 3: Gewichtsverlies versnellen met voedsel
Stap 1. Eet meer eiwitten
Voedingsmiddelen die veel eiwitten bevatten, kunnen gewichtsverlies helpen ondersteunen en versnellen. Sommige onderzoeken tonen aan dat dit type dieet of eetpatroon ook kan helpen om het gewichtsverlies op natuurlijke wijze te versnellen. Als je wilt afvallen (wat eigenlijk vetverlies is, geen spiermassa), moet je spieren behouden door voldoende eiwitten te consumeren.
- U kunt langer een vol gevoel hebben door bij elke maaltijd magere eiwitten te eten, omdat eiwitten langer nodig hebben om te verteren dan vet of koolhydraten. Zo verbruikt u gedurende de dag minder calorieën. Goede bronnen van magere eiwitten zijn zeevruchten, zuivelproducten, noten, eieren, tofu en mager rundvlees.
- Eiwit dient ook om de thermogenese (het aantal calorieën dat het lichaam verbrandt bij het verteren van voedsel) te verhogen. Een eiwitrijk dieet kan op natuurlijke wijze meer calorieën verbranden.
Stap 2. Maak de helft van je dieet uit groenten of fruit
Groenten en fruit, die veel vezels en water bevatten, bevatten weinig calorieën en geven je langer een verzadigd gevoel. Deze voedingsmiddelen bevatten ook veel van de voedingsstoffen die nodig zijn voor een gezond en uitgebalanceerd dieet.
- Elke week een verscheidenheid aan groenten en fruit. Het opnemen van een verscheidenheid aan voedingsmiddelen zal u helpen voldoende voedingsstoffen uit uw dieet te halen.
- Streef ernaar om elke dag twee tot drie porties fruit te eten (ongeveer 1/2 kop of 1 klein fruit is gelijk aan één portie), en 4 tot 6 porties groenten per dag (1 kop of 2 kopjes groene bladequivalenten) met één portie).
Stap 3. Beperk de consumptie van voedingsmiddelen uit de graangroep
Sommige voedingsmiddelen zoals rijst, brood en pasta bevatten veel koolhydraten. Hoewel deze voedingsmiddelen onderdeel kunnen zijn van een gezond en uitgebalanceerd dieet, tonen sommige onderzoeken aan dat u snel kunt afvallen als u uw totale inname van deze voedselgroepen vermindert.
- Een portie volle granen is 28 gram of 1/2 kop. Maak uw totale graaninname tussen één en twee porties per dag.
- Als u besluit een op granen gebaseerd dieet te eten, probeer dan voor 100% volkoren granen te kiezen, omdat deze meer vezels en andere voedingsstoffen bevatten.
- Het lichaam heeft koolhydraten nodig om normaal te kunnen functioneren en functioneren. Probeer koolhydraten uit andere voedselbronnen te eten, zoals magere melk, fruit en zetmeelrijke groenten. Deze voedingsmiddelen bevatten niet alleen koolhydraten, maar bieden ook een verscheidenheid aan andere voedingsstoffen, zoals vitamines, eiwitten en mineralen.
Stap 4. Maak van eiwitten, groenten en fruit het grootste deel van je dieet
Door te focussen op deze voedingsgroepen kun je sneller afvallen.
- Dit dieet kan helpen het metabolisme van het lichaam te verhogen en het aantal verbrande calorieën te verhogen, omdat het lichaam deze voedingsmiddelen moet verteren.
- Enkele voorbeelden van voedingsmiddelen en snacks zijn: Griekse yoghurt met fruit en noten; spinaziesalade met gegrilde kip, bessen en rauwe groenten; tofu met gewokte groenten; rundvlees en chili bonen met groenten; of twee broodjes ham en kaas met worteltjes.
Stap 5. Neem geen producten of voedingssupplementen die beweren de stofwisseling te verhogen
Veel afslankproducten beloven in korte tijd snel of in grote hoeveelheden af te vallen. Meestal is dit slechts een promotie en zal het product uw metabolisme niet verhogen of u snel laten afvallen.
- Vermijd supplementen die gewichtsverlies beloven dat er "absurd" uitziet.
- Beweringen zoals "4 kilo afvallen in een week" of dat u uw levensstijl niet hoeft te veranderen, zijn meestal niet effectief voor gewichtsverlies.
Deel 3 van 3: Het verloren gewicht behouden
Stap 1. Houd uw gewicht bij
Regelmatig wegen wanneer u probeert af te vallen, kan u helpen om op het goede spoor te blijven en uw gewicht op de lange termijn te behouden.
- Weeg jezelf ongeveer een of twee keer per week. Dit kan u helpen om van tijd tot tijd de laatste ontwikkelingen van de ups en downs van het gewicht te kennen.
- Probeer uzelf op hetzelfde tijdstip en dezelfde dag te wegen met dezelfde kleding (of zonder kleding). Dit kan u helpen om de normale hoogte- en dieptepunten van uw gewicht onder controle te houden.
Stap 2. Raadpleeg een arts
Het is belangrijk om uw arts te raadplegen voordat u begint met een programma voor gewichtsverlies of uw dieet of trainingsroutine verandert. Uw arts zal u vertellen of uw doelen geschikt en veilig voor u zijn of niet.
- U kunt ook uw arts vragen u door te verwijzen naar een diëtist bij u in de buurt. Deze voedingsdeskundige kan begeleiding en voedingsplannen geven om op natuurlijke wijze af te vallen.
- Als u niet afvalt of als u moeite heeft met afvallen, vertel dit dan aan uw arts. Dit komt zelden voor, maar bepaalde gezondheidsproblemen kunnen het voor u moeilijk maken om af te vallen en u moet medische hulp inroepen.
Stap 3. Zorg voor zeven tot negen uur slaap per nacht
Goed slapen gedurende de aanbevolen tijdsduur is belangrijk voor de algehele gezondheid. Een aantal onderzoeken heeft aangetoond dat een gebrek aan slaap ervoor zorgt dat de stofwisseling niet soepel verloopt en gewichtstoename of moeite met afvallen veroorzaakt.
- Houd rekening met wanneer je meestal wakker wordt en bepaal de beste tijd om 's nachts naar bed te gaan, zodat je binnen zeven tot negen uur kunt slapen.
- Schakel ook alle lichten en apparaten uit die geluid en licht uitstralen, zodat u goed kunt slapen. Hierdoor slaap je sneller en beter.
Stap 4. Maak een steungroep aan
Sommige onderzoeken tonen aan dat steungroepen u kunnen helpen gewicht te verliezen en het bereikte gewicht op de lange termijn te behouden. Als u probeert af te vallen, is het een goed idee om een steungroep te zoeken.
- Steungroepen die gemakkelijk te vormen zijn, zijn die met familie, vrienden of collega's. Als u het niet erg vindt, bespreek dan uw doelstellingen voor gewichtsverlies met hen.
- U kunt ook online steungroepen en forums vinden met mensen die ook proberen af te vallen. Dit kan een geweldige plek zijn om niet alleen ondersteuning te krijgen, maar u zult ook ideeën opdoen over recepten of andere veranderingen in levensstijl die u kunnen helpen gewicht te verliezen.
