Volgens de American Pregnancy Association treft hoge bloeddruk ongeveer 6-8% van de zwangere vrouwen. U heeft hoge bloeddruk of hypertensie als uw bloeddruk hoger is dan 140 mmHg (systolisch) of 90 mmHg (diastolisch). Enkele van de risicofactoren voor hypertensie tijdens de zwangerschap zijn gewichtstoename, hypertensie vóór de zwangerschap, meerlingzwangerschappen, chronische ziekte en/of slechte voeding (hoge inname van zout en vet). Hypertensie kan leiden tot andere complicaties (laag babygewicht, nierproblemen, vroeggeboorte en pre-eclampsie), dus u moet stappen ondernemen om uw bloeddruk tijdens de zwangerschap te verlagen.
Stap
Methode 1 van 2: Je levensstijl veranderen
Stap 1. Verhoog de lichaamsactiviteit
Vrouwen die zelden bewegen, lopen een hoger risico op het ontwikkelen van hypertensie dan vrouwen die sporten. Praat dus met uw arts over een trainingsprogramma, of u nu zwanger bent of zwanger wilt worden.
- Streef ernaar om op de meeste dagen van de week elke dag minstens 30 minuten te sporten.
- Als je net begint, probeer dan te wandelen of zwemmen met een lage intensiteit.
- Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een trainingsprogramma begint en zorg ervoor dat bepaalde activiteiten veilig voor u zijn.
Stap 2. Houd uw gewicht in de gaten
Overgewicht is een risicofactor voor hypertensie, dus u moet proberen uw gewichtstoename tijdens de zwangerschap binnen gezonde grenzen te houden. Een gezond dieet en regelmatige lichaamsbeweging zijn enkele van de manieren om gewichtstoename tijdens de zwangerschap te beheersen.
- Pre-eclampsie is een door zwangerschap veroorzaakte hypertensieve aandoening en kan optreden als u tijdens de zwangerschap te veel aankomt. Deze aandoening kan problemen veroorzaken met de nieren en lever van de zwangere moeder en complicaties bij de foetus in de baarmoeder.
- Overgewicht verhoogt ook het risico op andere gezondheidsproblemen tijdens de zwangerschap, zoals rugpijn, vermoeidheid, krampen, aambeien, zwangerschapsdiabetes, branderig gevoel op de borst en gewrichtspijn.
Stap 3. Verminder stress
Stress kan de bloeddruk verhogen, of je nu zwanger bent of niet. Probeer indien mogelijk stressoren te vermijden.
- Werk niet te hard tijdens de zwangerschap. Als u meer dan 41 uur per week werkt, loopt u meer risico op hoge bloeddruk.
- Probeer ontspanningstechnieken zoals meditatie, visualisatie en yoga. Deze technieken kunnen het lichaam kalmeren en stress verminderen.
Stap 4. Probeer een gecontroleerde ademhaling
Ademhalingstechnieken zoals diafragmatische ademhaling kunnen helpen om lichaam en geest te kalmeren en stress te verlichten. Bovendien kan het gebruik van het middenrif (spier aan de basis van uw longen) uw ademhaling versterken en de spanning in andere spieren in uw borst en nek verminderen.
- Ga op je rug liggen of ga comfortabel zitten. Als je ligt, leg dan een kussen onder je knieën zodat ze gebogen blijven.
- Om de beweging van het middenrif te voelen, plaatst u uw handen op uw borst en onder uw ribben.
- Adem langzaam in door je neus totdat je je maag voelt opzwellen.
- Adem langzaam uit door je mond voor een telling van 5 terwijl je je buikspieren aanspant en laat terugkomen.
- Herhaal en blijf regelmatig en langzaam ademen.
Stap 5. Luister naar muziek
Onderzoek toont aan dat het luisteren naar de juiste soort muziek terwijl je minstens 30 minuten langzaam ademt, de bloeddruk kan verlagen.
- Luister naar rustgevende en ontspannende muziek zoals Keltische, klassieke of Indiase muziek, of je favoriete muziek die je kan ontspannen.
- Vermijd luide muziek of snelle ritmes zoals rock, pop en heavy metal, omdat het de bloeddruk kan verhogen.
Stap 6. Let goed op de medicatie die u neemt
Hypertensie is een bijwerking van sommige medicijnen. Praat met uw arts over de medicijnen die u gebruikt en zorg ervoor dat u ze veilig kunt gebruiken tijdens de zwangerschap.
Stap 7. Stop met roken
Roken is niet alleen schadelijk voor de foetus, maar kan ook de bloeddruk verhogen. U moet onmiddellijk stoppen met roken als u zwanger bent.
Bespreek met uw arts manieren om te stoppen met roken die veilig zijn voor u en uw baby
Methode 2 van 2: Een dieet handhaven
Stap 1. Vermijd voedingsmiddelen die rijk zijn aan zout en veel natrium
Hoewel het lichaam een beetje natrium nodig heeft, is het consumeren van te veel natrium slecht voor het lichaam en kan het leiden tot hypertensie, hartaandoeningen en beroertes. Als u een hoge bloeddruk heeft, probeer dan uw natriuminname te verminderen:
- Voeg geen zout toe aan eten tijdens het koken, maar vervang het door kruiden zoals komijn, citroenpeper en verse kruiden.
- Spoel ingeblikt voedsel om natrium te verwijderen.
- Koop voedsel met het label 'natriumarm' of 'natriumvrij'.
- Vermijd bewerkte voedingsmiddelen zoals crackers, gefrituurd voedsel en gebak dat vaak grote hoeveelheden natrium bevat.
- Vermijd ook het consumeren van fastfood en vraag de ober om zout te verminderen bij het bestellen van eten in restaurants.
Stap 2. Verhoog uw inname van volle granen
Volle granen zijn rijk aan voedingsvezels, onderzoeken hebben ook aangetoond dat een verhoogde vezelinname hypertensie kan verminderen.
- Zorg ervoor dat u elke dag minstens 6-8 porties volle granen eet.
- Vervang gemalen granen door volkoren granen zoals bruine rijst en pasta of volkoren brood.
Stap 3. Voeg kaliumrijk voedsel toe
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan kalium moeten worden gebruikt als onderdeel van een gezond dieet om hypertensie onder controle te houden. Te overwegen voedingsmiddelen zijn zoete aardappelen, tomaten, bruine bonen, sinaasappelsap, bananen, erwten, aardappelen, gedroogd fruit, meloen en gele meloen.
Handhaaf matige kaliumspiegels (ongeveer 2.000 tot 4.000 mg per dag)
Stap 4. Geniet van de pure chocolade
Op basis van klinisch onderzoek kan donkere chocolade helpen de bloeddruk te verlagen.
- Eet elke dag 15 gram pure chocolade met minimaal 70% cacao.
- Het caloriegehalte in bruin vet is hoog. Zorg er dus voor dat je het niet overdrijft.
Stap 5. Vermijd alcoholische en cafeïnehoudende dranken
Naast een slechte invloed op de bloeddruk, hebben cafeïne en alcohol ook een negatieve invloed op de gezondheid van jou en je baby tijdens de zwangerschap. U moet dus beide vermijden, vooral als u een hoge bloeddruk heeft.
- Het drinken van cafeïne tijdens de zwangerschap is in verband gebracht met een verminderde doorbloeding van de placenta en het risico op een miskraam. Hoewel er meer onderzoek nodig is om de effecten van cafeïne te bevestigen, is het een goed idee om tijdens de zwangerschap over te stappen op cafeïnevrije dranken.
- Van hoog alcoholgebruik is bekend dat het de bloeddruk verhoogt en een negatief effect heeft op de foetus in de baarmoeder. Raadpleeg eerst uw arts voordat u alcohol drinkt, al is het maar 1 glas wijn.
Stap 6. Als je dat nog niet hebt gedaan, neem dan sojaproducten en magere zuivelproducten op in je dieet
Klinisch onderzoek toont aan dat de systolische bloeddruk kan worden verlaagd door deze voedingsmiddelen te eten.
- Voeg magere of magere zuivelproducten (zoals melk, kwark, yoghurt) toe aan uw dieet.
- Als je lactose-intolerant bent, probeer dan over te stappen op sojaproducten.
- Let op de hoeveelheid kaas die u eet (zelfs als deze weinig vet bevat), omdat deze vrij veel natrium bevat.
Tips
- Zorg voor voldoende rust. Gebrek aan slaap kan gezondheidsproblemen veroorzaken.
- Voeg veel drinkwater toe aan uw dieet om aan de vochtbehoefte van het lichaam te voldoen. Drink elke dag minimaal 8 glazen water.
