Veel zwangere vrouwen worstelen met honger en een sterke drang om iets te eten of wat bekend staat als hunkeren. Hoewel het soms oké is om een hunkering naar voedsel te stillen, moet je toch onthouden dat wat je eet ook je baby voedt. Daarom is het belangrijk dat u gezond voedsel eet dat gunstig is voor u en uw baby. Het hebben van een uitgebalanceerd dieet is ook noodzakelijk om u te helpen een ideaal gewicht te hebben tijdens de zwangerschap.
Stap
Deel 1 van 2: Gezonde gewoonten ontwikkelen
Stap 1. Praat met uw arts over gezonde gewichtstoename voor zwangere vrouwen
Tijdens de zwangerschap moeten vrouwen die onder hun ideale gewicht zitten, meer aankomen dan vrouwen met een hogere Body Mass Index (BMI). Hieronder volgen algemene richtlijnen die als referentie kunnen worden gebruikt:
- Als uw BMI lager was dan 18,5 voordat u zwanger werd, moet u ongeveer 13-18 kilogram (28-40 pond) aankomen.
- Als uw BMI tussen 18,5 en 24,9 was voordat u zwanger werd, moet u ongeveer 11-16 kilogram (25-35 pond) aankomen.
- Als uw BMI tussen 25 en 29,9 ligt, moet u ongeveer 7-11 kilogram (15-25 pond) aankomen.
- Als uw BMI hoger is dan 30, moet u ongeveer 5-9 kilogram (11-20 pond) aankomen.
Stap 2. Plan je calorie-inname
Je hoeft niet "voor twee te eten". Als uw BMI vóór de zwangerschap binnen het normale bereik lag, hoeft u tijdens het tweede trimester slechts 340 calorieën meer per dag te eten. Ondertussen steeg in het derde trimester de calorie-inname tot 452 calorieën meer per dag.
- Sla het ontbijt niet over.
- Eet gezonde snacks (yoghurt, trailmix, fruit) tussen de maaltijden door om overeten te voorkomen. Bewaar die snacks op plaatsen die u gemakkelijk kunt bereiken, of het nu thuis, op het werk, in uw tas of in de auto is.
Stap 3. Beperk de toegang tot ongezond voedsel
Hoewel je af en toe hunkert naar ingelegde komkommers bedekt met pure chocolade, moet je in principe ongezond voedsel vermijden. Probeer de hoeveelheid chips, snoep en frisdrank in uw huishouden te beperken. Onthoud dat alles wat je eet, wordt doorgegeven aan je baby.
Stap 4. Vermijd eten vanwege een emotionele toestand
Hoewel hormonen stemmingswisselingen kunnen veroorzaken, moet je proberen om voedsel niet als uitlaatklep te gebruiken. In plaats daarvan kun je gaan wandelen of tijd doorbrengen met een vriend als je je down voelt. Een andere manier is om snacks te eten die je humeur kunnen verbeteren, zoals bananen. Bananen bevatten aminozuren die de aanmaak van de neurotransmitters dopamine en serotonine stimuleren, wat de stemming kan verbeteren.
Stap 5. Eet langzaam
Als je te snel eet, merkt je lichaam niet wanneer je vol zit. Als je langzamer eet en elke hap pauzeert, hebben de spijsverteringshormonen tijd om de hersenen te vertellen dat je vol zit. Geniet van uw maaltijd en eet niet terwijl u tv kijkt. Vergeet bovendien niet de binnenkomende voedselinname te noteren.
- Snijd of verdeel je eten in kleinere stukken, zodat je meer stukken hebt om te eten.
- Eten van een kleiner bord geeft je het gevoel dat je meer eet.
Stap 6. Beheers uw trek in eten
Luister naar signalen van je lichaam. Als je trek hebt in iets zoets, heb je mogelijk een tekort aan bepaalde vitamines die in fruit te vinden zijn. Als je trek hebt in iets zouts, heb je mogelijk een laag natriumgehalte in je lichaam. Hoewel je niet elke wens kunt vervullen, moet je gevoelig zijn voor wat je lichaam je laat zien.
Deel 2 van 2: Adequate lichaamsvoeding
Stap 1. Voeg volle granen toe aan uw dieet
Je hebt koolhydraten nodig om je energieniveau hoog te houden. Volkoren granen zijn een gezonde voedingskeuze en ongeveer 50% van uw graaninname moet afkomstig zijn van volle granen, of het nu pasta, rijst of brood is. Overweeg om brood en ontbijtgranen te kopen die vitamines, ijzer, vezels, mineralen en foliumzuur bevatten.
Granen voor het ontbijt, sandwiches voor de lunch en volkoren pasta voor het avondeten zijn voorbeelden van volkoren voedsel waarvan u kunt genieten als onderdeel van uw dagelijkse voeding
Stap 2. Eet fruit en groenten
Je moet voldoende groenten en fruit eten om goed gevoed te worden. Dit komt omdat groenten en fruit veel vitamines, mineralen en vezels bevatten. Zoek naar groene groenten zoals spinazie als bron van vezels, foliumzuur en vitamine A. Citrusvruchten leveren je ook vitamine C. Eet elke dag vijf porties fruit en groenten.
- Sla is een gerecht waarmee je verschillende voedselgroepen kunt combineren. Sla bestaat uit groene groenten (sla, spinazie, boerenkool, rucola, snijbiet), die vervolgens worden toegevoegd met andere groenten (wortelen, tomaten, broccoli, pepers, kool, champignons, selderij). Slagerechten kunnen ook worden aangevuld met mandarijnen en een paar plakjes kipfilet, kikkererwten of zalm als eiwitbron.
- Een ander gezond menu is fruitpap gemaakt van een mengsel van magere yoghurt en vers fruit. Een vegetarische pizza of een broodje onderzeeër is ook een goede optie.
- Avocado is een menu dat niet minder goed is omdat avocado's gezonde vetten bevatten.
- Je kunt ook een trailmix maken, een mix van noten, bananenchips, rozijnen en dadels.
- Let op de hoeveelheid vruchtensap die je drinkt. Omdat het suikergehalte in sap ook hoog is, kan het consumeren van te veel sap je gewicht verhogen.
Stap 3. Eet voldoende eiwitten
Zorg voor de ontwikkeling van je baby dat je voldoende eiwitten aan je voeding toevoegt. Vlees, vis, noten, eieren en gevogelte zijn de belangrijkste bronnen van eiwitten. Vis bevat omega-3-zuren die essentieel zijn voor de groei van de hersenen van de baby. Consumeer dagelijks 5,5-7 gram eiwit.
- Begin je dag met eiwitten en vezels. Roerei gemengd met groenten of volkoren toast met pindakaas zijn geweldige manieren om de dag te beginnen en je een vol en voldaan gevoel te geven.
- Probeer eens een omelet te eten gemengd met verse groenten, gesneden zalm, rijst en zwarte bonen of sojabonen.
- Vermijd het eten van dierlijke lever.
- Vissen die veel kwik bevatten, kunnen schadelijk zijn voor zwangere vrouwen. Vermijd zwaardvis, tilefish, haai en koningsmakreel.
Stap 4. Voeg zuivelproducten toe aan je dieet
Calcium is een belangrijk mineraal in melk en is nodig voor de ontwikkeling van botten en tanden. Overweeg om Griekse yoghurt toe te voegen aan je dagelijkse voeding. Melk en ontbijtgranen zijn ook een geweldige voedselcombinatie. Het wordt aanbevolen om elke dag drie glazen zuivelproducten te consumeren (bijvoorbeeld een glas melk, een glas yoghurt en een glas geraspte kaas).
- Geitenmelkproducten zijn lactosevrij en kunnen een heel goed alternatief zijn.
- Als je last hebt van lactose, kun je ook sappen kopen waar calcium in zit.
Stap 5. Voeg goede vetten toe aan je dieet
Je hebt ook vet nodig als onderdeel van je prenatale dieet. Probeer gezonde vetten te eten en verminder uw inname van verzadigde en gehydrogeneerde vetten. Dit soort vet is te vinden in vet vlees, boter en bewerkte voedingsmiddelen zoals crackers of chips. Hier zijn enkele voedingsmiddelen die een gezonde vetinname kunnen zijn:
- Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn te vinden in noten, olijven, avocado's, amandelen en pindakaas.
- Meervoudig onverzadigde vetten zijn te vinden in zonnebloemolie, lijnzaadolie en sojaolie.
Stap 6. Houd je lichaam gehydrateerd
Als je zwanger bent, drink dan elke dag minstens tien glazen vocht. Hoewel elk type vloeistof kan tellen, moet u alcohol tijdens de zwangerschap vermijden. Houd de hoeveelheid cafeïne die in je lichaam komt zo laag mogelijk, bijvoorbeeld door slechts één kopje koffie of twee kopjes thee per dag te drinken.
- Houd altijd een flesje water bij je in de buurt.
- Als je niet zo van mineraalwater houdt, overweeg dan om komkommer, citroen of limoen toe te voegen aan je mineraalwater voor een voedingsboost.
- Water helpt je spijsverteringsstelsel goed te werken.
Tips
- Praat met uw arts over het al dan niet nemen van prenatale vitamines.
- Als u meer dan één baby draagt, zullen uw voedingsbehoeften verschillen van die van een vrouw die één baby draagt. Bespreek daarom met uw arts over het plannen van het juiste dieet voor uw zwangerschapsaandoening.
