In een wereld die geobsedeerd lijkt door zo dun mogelijk te worden, is het gemakkelijk om te vergeten dat het tegenovergestelde - een groter lichaam hebben - eigenlijk een prima doelwit is voor lichaamsbeweging. Het krijgen van een groot, gespierd lichaam is een uitdagend maar ook zeer bevredigend proces. Door een verscheidenheid aan gezonde en natuurlijke strategieën te volgen en geduldig te blijven, kan bijna iedereen op de lange termijn geweldige resultaten behalen.
Stap
Deel 1 van 4: Voorbeeld oefenschema
Dit voorbeeldtrainingsschema kan de meeste mensen helpen om binnen een paar maanden grotere spieren te krijgen. Voor een maximaal effect verhoogt u geleidelijk uw trainingsintensiteit in de loop van de tijd en laat u uw spieren minstens 1 of 2 dagen per week rusten (u kunt op deze rustdag cardio doen als u dat wilt).
| Sport | Tijd/herhalingen | Opmerkingen: |
|---|---|---|
| Rekken | 10-15 minuten | Als je wilt, vervang het dan door yoga of andere sporten die lichaamsflexibiliteit kunnen trainen. |
| Cardio warming-up | 5-10 minuten | Joggen, fietsen enz. zeer effectief. Probeer uw hartslag te verhogen tot ongeveer 115 slagen per minuut om sterker te worden bij het tillen van gewichten. |
| Barbell Curl | 10-15 keer; 3-4 reeksen | |
| Hamer Krul | 10-15 keer; 3-4 reeksen | |
| Triceps-extensie | 10-15 keer; 3-4 reeksen | |
| Dip | 5-12 keer; 3-4 reeksen | |
| Kernspiertraining | 10-15 minuten; Hoeveelheid varieert | Crunch, sit-ups, planken of andere sporten die de kernspieren kunnen trainen. |
| Lichte cardio-cooldown | 5 minuten | Een stevige wandeling of ontspannen fietstocht is zeer effectief. Probeer uw hartslag geleidelijk te verlagen. |
| Sport | Tijd/herhalingen | Opmerkingen: |
|---|---|---|
| Rekken | 10-15 minuten | Lees de opmerkingen hierboven. |
| Cardio warming-up | 5-10 minuten | Lees de opmerking hierboven |
| Barbell Squat | Een nummer dat je veilig kunt doen; 3-4 reeksen | Als je een halter gebruikt, vraag dan iemand om je spotter te zijn. |
| Liggende beenkrul | 10-15 keer; 3-4 reeksen | |
| Leg Press | 10-15 keer; 3-4 reeksen | |
| Kalf verhogen | Herhalingen mogelijk; 3-4 reeksen | |
| Lichte cardio-cooldown | 5 minuten | Lees de opmerkingen hierboven. |
| Sport | Tijd/herhalingen | Opmerkingen: |
|---|---|---|
| Rekken | 10-15 minuten | Lees de opmerkingen hierboven. |
| Cardio warming-up | 5-10 minuten | Lees de opmerkingen hierboven. |
| Pull-up of Pull-down | Een nummer dat je veilig kunt doen; 3-4 reeksen | Kan een pull-upmachine met gewichten gebruiken als pull-ups niet kunnen. |
| Zittende rij | 10-15 keer; 3-4 reeksen | |
| Halterrij | Een nummer dat je veilig kunt doen; 3-4 reeksen | |
| Barbell Pols Curl | 1-2 minuten; 2-3 reeksen | Een variatie in de vorm van een omgekeerde versie is mogelijk. |
| Lichte cardio-cooldown | 5 minuten | Lees de opmerkingen hierboven. |
| Sport | Tijd/herhalingen | Opmerkingen: |
|---|---|---|
| Rekken | 10-15 minuten | Lees de opmerkingen hierboven. |
| Cardio warming-up | 5-10 minuten | Lees de opmerkingen hierboven. |
| Deadlift | Een nummer dat je veilig kunt doen; 3-4 reeksen | Vraag het sportschoolpersoneel als je niet weet hoe je een deadlift moet doen - de verkeerde positie kan tot blessures leiden. |
| Leg Press | 10-15 keer; 3-4 reeksen | |
| Bankdrukken | Een nummer dat je veilig kunt doen; 3-4 reeksen | Vraag iemand om je spotter te zijn als je een halter gebruikt. |
| Borstvlieg | 10-15 keer; 3-4 reeksen | |
| Kernspiertraining | 10-15 minuten; Hoeveelheid varieert | Crunch, situp, plank of andere oefening die de kernspieren kan trainen. |
| Lichte cardio-cooldown | 5 minuten | Lees de opmerkingen hierboven. |
Deel 2 van 4: Spieropbouw
Stap 1. Probeer 4-5 keer per week te sporten
Er zijn geen snelkoppelingen - het opbouwen van spieren vergt hard werken! Als je niet gewend bent om regelmatig te sporten, probeer dan minimaal 4 keer per week te sporten. Als je wilt, kun je meer dan 4 keer per week sporten, zolang je maar tijd hebt om te rusten en te herstellen. De weg naar een groot, gespierd lichaam begint met je aan een trainingsschema te houden - besteed veel tijd aan het bereiken van je doelen en je zult zeker vooruitgang boeken.
- Er is niet één "beste" oefening - wat voor de een werkt, werkt misschien niet voor de ander. Veel gezondheidsexperts raden aan om 30 minuten tot 1 uur te trainen. Zolang het niet lui is, is de duur voldoende, ook al geven sommige mensen de voorkeur aan lichte oefeningen met een langere duur.
- Het bovenstaande voorbeeldoefenschema is voor de meeste mensen effectief, hoewel het niet het enige plan is dat werkt. Er is een grote verscheidenheid aan gratis trainingsschema's op internet - een simpele zoekopdracht met een zoekmachine kan veel geweldige trainingsschema's vinden.
Stap 2. Doe krachttraining om spieren op te bouwen
Het opbouwen van spieren kost veel tijd door krachttraining te doen. Voor veel mensen is krachttraining in wezen "gewichtheffen". Gewichtheffen is een geweldige oefening om spieren op te bouwen, maar het is niet de enige manier. Lichaamsgewichtoefeningen (zoals push-ups, lunges, enz.) En oefenbanden zijn twee andere oefeningen die spieren kunnen opbouwen. Ongeacht het specifieke type oefening dat u kiest, uw inspanningen richten op uitdagende krachttraining zal waarschijnlijk spiermassa opbouwen.
De traditionele regel van gewichtheffen is om zware gewichtstraining te doen, met een paar herhalingen die de neiging hebben om de spieromvang te vergroten, terwijl lichtgewicht training, met veel herhalingen, de spiervorm verbetert. Recent onderzoek lijkt echter aan te tonen dat zolang er wordt getraind tot het punt van uitputting, spieren zeker zullen opbouwen, welke strategie ook wordt gekozen
Stap 3. Doe conservatieve cardio
Cardiosporten, zoals hardlopen, fietsen, joggen, zwemmen, elliptische oefeningen, enz. niet slecht voor je gezondheid. Aan de andere kant is cardio erg goed voor zowel de lichamelijke als de geestelijke gezondheid. Als je echter probeert spieren op te bouwen, kan het soms zijn dat je jezelf in de voet schiet als je je te veel op cardio concentreert. Cardio kost veel tijd en moeite en levert niet altijd de grote, volumineuze spieren op die je zou willen. Dus de tijd die je aan cardio doet, kun je vaak beter besteden aan krachttraining. Doe slechts 1 of 2 dagen per week cardio.
Een geweldige manier om de hoeveelheid cardio die je doet onder controle te houden, is door alleen cardio te doen op "rustdagen", dagen waarop je volgens de planning geen krachttraining doet. Zo wordt de tijd om spieren te trainen niet verkort door cardio-oefeningen
Stap 4. Sluit je aan bij een oefengroep
Heb je moeite om je aan een trainingsschema te houden? Houd jezelf gemotiveerd door lid te worden van een groep mensen die toegewijd zijn om zich aan hun respectievelijke trainingsschema's te houden! Als je lid bent van een groep, kun je niet alleen mensen ontmoeten met wie je kunt praten over de moeilijkheden, geneugten en successen van het vasthouden aan een oefenplan, maar het maakt het ook moeilijker voor je om lui te zijn omdat groepsleden je discipline zullen eisen !
- Als je een vriend of familielid hebt waarmee je kunt sporten, is dat geweldig! Zo niet, volg dan een sportles in een nabijgelegen sportschool - een geweldige kans om nieuwe vrienden te maken!
- U kunt ook lid worden van een informele sportclub (oefenbijeenkomstgroep). Dergelijke bijeenkomsten worden georganiseerd door een groep mensen die via internet afspreken om elkaar in de sportschool te ontmoeten en samen te sporten. Een simpele zoekopdracht naar "fitness meetup (naam van uw stad)" in een zoekmachine levert voldoende resultaten op.
Stap 5. Zorg voor voldoende rust
Als het gaat om het opbouwen van spieren, is de tijd die u niet aan lichaamsbeweging besteedt, net zo belangrijk als de tijd die u aan training besteedt. Als het lichaam niet de kans krijgt om te rusten, zal het niet in staat zijn om effectief spieren op te bouwen nadat de spier is afgebroken door inspanning. Vergeet niet dat je geduld nodig hebt om grote spieren te krijgen. Overdrijf het dus niet. Geef je spieren rust door minimaal 1 dag per week niet te sporten.
Zorg ook voor een goede nachtrust na elke trainingssessie. De niveaus van menselijk groeihormoon (een chemische stof die het lichaam helpt spieren op te bouwen) zijn het hoogst terwijl u slaapt. Dus, niet goed slapen na een training, ontneemt het lichaam in wezen de kans om spieren op te bouwen
Deel 3 van 4: Een gezond dieet aannemen
Stap 1. Volg een dieet dat de voorkeur geeft aan magere eiwitten
Eiwit is de sleutel tot het opbouwen van spieren. Het lichaam heeft eiwitten nodig om oude spiervezels op te bouwen tot nieuwe, sterkere spiervezels. Daarom moet iedereen die een groot gespierd lichaam wil krijgen, voldoende magere eiwitten consumeren. Sportexperts raden over het algemeen aan om 40-60 g eiwit te consumeren voor de meeste maaltijden voor volwassenen (meer als je erg groot bent).
-
Om zoveel mogelijk spieropbouw te krijgen met zo min mogelijk calorieën, geeft u prioriteit aan magere eiwitbronnen, bijvoorbeeld:
- Wit vlees kip
- Porties van varkensvlees en rundvlees die minder vet bevatten
- noten
- Linzen
- Tofu, sojabonen, enz.
- Eiwitten
- Magere zuivelproducten
Stap 2. Krijg energie door koolhydraten te eten die afkomstig zijn van volle granen
Tegenwoordig worden koolhydraten vaak als slecht beoordeeld, maar ze zijn eigenlijk een heel belangrijk onderdeel van een gezonde energie-levensstijl. Volkoren koolhydraten zorgen voor vaste energie die lang meegaat, zodat u uw activiteiten de hele dag kunt volhouden, inclusief lichaamsbeweging. De meeste sportexperts raden aan om 40-80 g koolhydraten per maaltijd te consumeren.
-
Koolhydraten verkregen uit volle granen zijn beter dan niet-volle granen. Volkorenproducten omvatten volkoren granen die meer voedingsstoffen en eiwitten bevatten dan "wit" brood en dergelijke, die vaak veel suiker bevatten. Voorbeelden van gezonde koolhydraatbronnen zijn:
- Brood, pasta, crackers, enz. gemaakt van volkoren
- bruine rijst
- quinoa
- Staal gesneden of ouderwetse haver
- Noten en peulvruchten
- Daarnaast bevatten de meeste groenten en fruit ook gezonde koolhydraten (vooral groene bladgroenten) en zijn ze rijk aan vitamines en mineralen.
Stap 3. Eet wat gezonde vetten
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is 'vet' geen slechte zaak in de fitnesswereld. In feite is het elke dag een beetje vet eten een geweldige manier om kleine reserves aan gezonde energie op te bouwen (wat vooral nuttig kan zijn tijdens intensieve inspanning). Het is echter belangrijk om de vetinname te beperken. Vet nodig is slechts ongeveer 5-10 gram per maaltijd.
-
Sommige bronnen van vet zijn gezonder dan andere. Eet geen bewerkte vetten, deze zitten meestal in snacks en zijn over het algemeen minder voedzaam. Probeer in plaats daarvan een van deze gezonde vetbronnen:
- Zuivelproducten
- Hard fruit (noten)
- Avocado
- De meeste vissoorten (ook een goede bron van eiwitten)
- Ei
Stap 4. Neem supplementen
Als je iemand kent die gewichtheffen serieus neemt, heb je die persoon waarschijnlijk een oplossing zien drinken die eruitziet als chocolademelk om spieren op te bouwen. De oplossing is meestal een eiwitsupplement in poedervorm, zoals whey, caseïne of creatine. Hoewel ze meestal een hoger eiwitgehalte hebben dan het lichaam onder normale omstandigheden nodig heeft, kunnen deze producten nuttig zijn wanneer extra eiwit nodig is, bijvoorbeeld:
- Bij het starten van een nieuwe sporttraining
- Bij zware lichamelijke inspanning
- Tijdens de groeiperiode (bijvoorbeeld als tiener)
- Tijdens de herstelfase na het oplopen van een blessure
- Wanneer je geen eiwitten uit andere bronnen kunt halen (bijvoorbeeld als je veganist bent)
- Echter, Opmerking dat langdurige consumptie van hogere eiwitniveaus dan nodig is, niet wordt aanbevolen omdat het de lever kan overbelasten.
Deel 4 van 4: Weten wat je moet vermijden
Stap 1. Word niet te moe
Als je een groot gespierd lichaam wilt krijgen, moet sporten een groot deel van je leven zijn, maar niet het enige. Te hard pushen maakt je niet alleen moe, gedemotiveerd en ongelukkig - als je niet genoeg rust krijgt, wordt het ook moeilijker voor je lichaam om spieren op te bouwen. Het belangrijkste is echter dat meerdere keren te hard trainen kan leiden tot gevaarlijke gezondheidsproblemen, zoals:
- Verrekte spieren, gescheurde banden, enz.
- Gewrichtspijn
- Spinale aandoeningen
- Zeer zelden: hartaanval, beroerte of aneurysma (indien risico op deze aandoeningen)
- Rabdomyolyse (levensbedreigend; als u ernstige spierpijn en donkere urine heeft, raadpleeg dan onmiddellijk een arts)
Stap 2. Laat je eetgewoonten niet uit de hand lopen
Wanneer u een spieropbouwplan start, kan een plotselinge piek in energie uw eetlust vergroten, zodat u in de verleiding kunt komen om een grote portie van alles te eten. Geef niet toe aan de verleiding. U kunt uw calorie-inname iets verhogen, maar als u deze te hoog verhoogt, kunt u te veel overtollige calorieën binnenkrijgen die uw lichaam omzet in vet. Op de lange termijn maakt het het lichaam "groot", maar niet zoals je wilt. Beheers dus de natuurlijke drang om meer te eten.
- Over het algemeen zul je je het meest vol voelen als je je aan een dieet van magere eiwitten, volkoren granen, fruit, groenten en gezonde vetten houdt (zoals hierboven aanbevolen). Aan de andere kant "vullen" bewerkte snacks je meestal niet lang. Dat betekent dat het volgen van een gezond, natuurlijk dieet de gewoonte van te veel eten voorkomt (hoewel je ook te veel gezond voedsel kunt eten).
- Om je eetgewoonten onder controle te houden, kun je een app voor calorietellers gebruiken, zoals die beschikbaar is op MyFitnessPal.com.
Stap 3. Gebruik geen drugs of steroïden
Als je echt een grote, gespierde bouw wilt hebben, kom je misschien in de verleiding om verboden snelkoppelingen te gebruiken om je doelen te bereiken. De verleiding weerstaan. Steroïden en andere stoffen die ongeoorloofde middelen zijn om spiermassa op te bouwen, lijken misschien snel resultaat te geven, maar zijn de gezondheidsrisico's niet waard die, afhankelijk van het type medicijn dat wordt gebruikt, behoorlijk ernstig kunnen zijn. Het is bijvoorbeeld bekend dat anabole steroïden de volgende gezondheidsproblemen veroorzaken:
- Hoge bloeddruk
- Verhoogd risico op een hartaanval en beroerte
- Leverziekte
- Kaalheid
- Vette en acnegevoelige huid
- (Bij mannen) verminderd aantal zaadcellen, onvruchtbaarheid, kleinere testikels, vergrote borsten
- (Bij vrouwen) neemt het lichaamshaar toe, de clitoris wordt groter, de stem wordt zwaarder, de borsten krimpen
