Een voedingsdagboek bevat informatie over wat we elke dag eten. Een voedingsdagboek kan worden gebruikt om het dieet onder controle te houden en ons bewust te zijn van wat we eten en de effecten ervan op de gezondheid en levensstijl. Als u bijvoorbeeld spijsverteringsproblemen of andere medische problemen heeft, kan het regelmatig bijhouden van een voedingsdagboek u helpen erachter te komen welk voedsel het probleem veroorzaakt. Daarnaast kan een voedingsdagboek je helpen om gewicht te behouden of af te vallen, of gezonder te eten. Begin met het opnemen van je dieet, je denkt misschien niet wat je ervan kunt leren.
Stap
Deel 1 van 3: Opnemen wat je eet en drinkt
Stap 1. Maak een dagboek
De gemakkelijkste manier om bij te houden wat je eet en drinkt, is door in een notitieboekje te schrijven of een app voor eetdagboeken op je telefoon te downloaden. U moet de datum, tijd, plaats, gegeten voedsel, verbruikte hoeveelheid en extra notities kunnen registreren.
- Als je met de hand wilt schrijven, gebruik dan een blanco notitieboekje of koop een dagboek met voldoende ruimte op elke pagina om je dagelijkse inname bij te houden. U kunt zoeken naar voorbeeldpagina's voor voedseldagboeken die u kunt afdrukken en gebruiken, of kunt kopiëren naar een dagboek.
- U kunt desgewenst een online tracking-app of -tool gebruiken. Omdat journaling zo populair is, zijn er veel geweldige apps om uit te kiezen.
Stap 2. Noteer alles wat je eet en drinkt
De nuttigste voedingsdagboeken zijn het meest nauwkeurig. Probeer alles op te schrijven wat in je mond komt. Voeg al het eten, drinken, snacks en zelfs etenswaren toe die je tijdens het koken hebt geproefd.
- Maak specifieke aantekeningen door ingrediënten in één gerecht te scheiden. Schrijf bijvoorbeeld niet alleen 'kipbroodjes', maar deel de hoeveelheid brood, kip en garnituur op als afzonderlijke vermeldingen. Hetzelfde geldt voor andere gemengde voedingsmiddelen, zoals gebakken noedels en smoothies. Dit zal je helpen herinneren wat er in het gerecht zat of het aantal calorieën.
- Vergeet niet om eventuele snacks of snacks die je eet, zoals taarten die op kantoor worden verstrekt, te noteren.
- Noteer alle drankjes. Vergeet niet ook uw waterinname te noteren. Door bij te houden hoeveel water je drinkt, krijg je een idee of je meer moet drinken om jezelf gehydrateerd te houden.
Stap 3. Noteer de juiste hoeveelheid
Als je wilt weten hoeveel calorieën je eet, is het belangrijk om een dagboek bij te houden van de hoeveelheid voedsel die je eet. Mogelijk moet u een voedselweegschaal of maatbeker kopen om er zeker van te zijn dat de hoeveelheid correct is.
- Begin met het tellen van het voedsel dat u normaal eet voordat u uw dieet verandert. Als de portie te groot of te klein is, breng dan de nodige wijzigingen aan.
- Tel voedsel met behulp van een weegschaal, maatbeker, kom of andere goed afgemeten container. Dit zorgt voor nauwkeurigheid. Gissen of gissen is geen nauwkeurige methode en onderschat over het algemeen de voedselinname en het totale aantal calorieën.
- Het kan zijn dat u de hoeveelheid moet schatten wanneer u in een restaurant eet of voedsel koopt dat moeilijk te wegen is. Als je in een franchiserestaurant eet, probeer dan op internet te zoeken naar informatie over de hoeveelheid ingrediënten in elke portie. Probeer ook de verschillende meeteenheden te vinden die veel worden gebruikt om de hoeveelheid voedsel te beschrijven. De grootte van een pak kaarten is bijvoorbeeld 85-120 gram, een kopje is 60 gram of 1 ei is gelijk aan een kopje.
- Registreer calorieën. Als u probeert af te vallen of aan te komen, kan het zeer nuttig zijn om uw dagelijkse calorie-inname bij te houden. Sommige toepassingen voor voedingsdagboeken zijn uitgerust met calorie- en voedingsinformatie. Als je een notitieboekje gebruikt, zoek dan online calorie-informatie op. Een goede bron is Choosemyplate.gov.
- Begin met het bijhouden van het aantal calorieën dat u normaal op een dag verbruikt en breng zo nodig wijzigingen aan.
- Het verminderen of toevoegen van 500 calorieën per dag kan resulteren in een gewichtsverlies of een toename van 0,5 tot 1 kg.
Stap 4. Noteer de datum, tijd en plaats om te eten
Het is erg belangrijk om patronen in eetgewoonten te vinden. Als u uw dieet of levensstijl wilt veranderen, geeft deze informatie redenen waarom u bepaalde voedingsmiddelen op bepaalde tijden eet.
- Probeer de exacte tijd op te schrijven, niet alleen 'middagsnack' of 'middernachtsnack'.
- Als je echt specifiek wilt zijn, schrijf dan precies op waar je thuis eet. Eet je voor de tv? Aan het bureau? Soms zullen bepaalde plaatsen of activiteiten het verlangen om te eten opwekken. Misschien eet je bijvoorbeeld uit verveling terwijl je tv kijkt.
Stap 5. Noteer hoe je je voelt na het eten
Of het nu je doel is om een voedingsdagboek bij te houden, misschien om af te vallen of om allergieën op te sporen, je humeur is erg belangrijk. Schrijf op hoe eten invloed heeft op hoe je je voelt.
- Wacht 10-20 minuten na het eten om gevoelens te beoordelen. Het duurt ongeveer 20 minuten voordat het lichaam weet dat je tevreden bent. Noteer hoe tevreden je bent na het eten ervan.
- Probeer ook vast te leggen hoe u zich voelt voordat u gaat eten. Dit kan eetproblemen aan het licht brengen die verband houden met emotionele toestanden. Zo blijkt dat je bij stress meer eet of juist vet kiest.
- Registreer hongerniveaus voor en na het eten. Als je honger hebt voordat je gaat eten, kan het lijken alsof je een grotere portie eet.
- Vergeet niet om eventuele lichamelijke symptomen of bijwerkingen na het eten op te nemen. U voelt zich bijvoorbeeld misselijk en maagpijn na het eten van voedsel dat van melk is gemaakt.
Deel 2 van 3: Gegevens analyseren
Stap 1. Zoek het patroon van het voedsel dat je eet
Na een paar weken van het registreren van de inname van eten en drinken, kan er al een patroon worden vastgesteld. Sommige patronen liggen voor de hand, zoals elke dag hetzelfde ontbijt eten, terwijl andere verhelderend zijn. Kijk in je dagboek en denk na over de volgende vragen:
- Is er een patroon met betrekking tot het effect dat voedsel heeft op de stemming?
- Welke voedingsmiddelen lijken je hongerig te houden, en wat is meer vullend?
- In welke situaties heb je de neiging om te veel te eten?
Stap 2. Tel hoeveel tussendoortjes je elke dag eet
Veel mensen zijn verbaasd als ze zien hoeveel snacks ze op een dag consumeren. Een handvol nootjes hier, een fluitje van een cent daar, een zak chips tijdens het tv-kijken 's avonds, wat uiteindelijk veel werd. Gebruik een dagboek om te beoordelen of uw snackgewoonten gezond zijn of verbeterd moeten worden.
- Kies je voor gezonde tussendoortjes, of pak je wat binnen handbereik is? Als je veel onderweg bent en geen tijd hebt om elke keer vers voedsel te bereiden als je een snack nodig hebt, probeer dan vooruit te denken en een snack mee te nemen, in plaats van te kopen wat je onderweg hebt als je honger hebt.
- Vervullen snacks je of krijg je honger? Evalueer aantekeningen over hoe u zich voelt na het eten van een snack om te analyseren of de snack moet worden vervangen.
Stap 3. Vergelijk weekdagen en weekenden
Voor de meeste mensen hebben werk en school een enorme impact op eetgewoonten. Doordeweeks vind je het misschien moeilijk om tijd te vinden om te koken, maar op vakanties breng je meer tijd door in de keuken. Kijk of er patronen zijn die uw eetgewoonten kunnen beïnvloeden.
- Ga je op bepaalde dagen uit eten? Als er een record is dat u vanwege overwerk vier keer per week eten van bezorging koopt, kan dit een teken zijn dat u maaltijden in het weekend moet bereiden om te helpen bij het implementeren van gezondere maaltijden gedurende de week.
- Gebruik deze informatie om maaltijden te plannen. Als je al weet dat je op een bepaalde avond niet gaat koken, maak dan een plan om gezonde maaltijden in de koelkast te bereiden.
Stap 4. Maak aantekeningen over je emotionele band met eten
Ontdek welke situaties van invloed kunnen zijn op uw dieet op een bepaalde dag of week. Er kan een patroon zijn in voedselkeuzes als je gestrest, eenzaam of verveeld bent. Misschien slaap je niet goed genoeg om midden in de nacht te snacken, of kies je na een vermoeiende werkdag voor een lekkere, calorierijke maaltijd. Deze informatie is erg handig bij het plannen van eetpatronen.
- Kijk of er een probleem is met te veel eten als je boos of verdrietig bent. Als dat zo is, probeer dan, wanneer je gestrest bent, kalmerende activiteiten te ondernemen in plaats van je te wenden tot voedsel.
- Aan de andere kant, als bepaalde voedingsmiddelen negatieve emoties lijken te veroorzaken, moet je misschien stoppen met eten om de effecten te zien. U kunt zich bijvoorbeeld angstig en rusteloos voelen na het drinken van te veel koffie.
Stap 5. Let op voedselintoleranties
Zoek naar patronen in hoe voedsel het lichaam beïnvloedt. U merkt misschien dat u lactose niet verdraagt wanneer uw aantekeningen altijd misselijkheid, maagpijn en een opgeblazen gevoel vertonen na het eten van zuivelproducten.
- Kijk van welk voedsel je een opgeblazen gevoel krijgt, hoofdpijn krijgt, misselijk wordt of een vol gevoel krijgt. Bewaar deze gegevens om aan uw arts of voedingsdeskundige te geven.
- Coeliakie, prikkelbare darmsyndroom en andere aandoeningen zullen verbeteren met veranderingen in het dieet die de consumptie van bepaalde ingrediënten stoppen. Als u symptomen heeft die u doen geloven dat bepaalde voedingsmiddelen het probleem verergeren, neem dan een voedingsdagboek mee naar uw arts om de mogelijkheid te bespreken dat veranderingen in uw dieet kunnen helpen.
Deel 3 van 3: Extra nuttige details noteren
Stap 1. Leg fysieke activiteit vast
Als u een voedingsdagboek bijhoudt om uw calorieën bij te houden en in vorm te blijven, is het ook belangrijk om fysieke activiteit op te nemen.
- Noteer het type activiteit en hoe lang je het doet. Voeg indien mogelijk ook toe hoeveel calorieën je tijdens de activiteit hebt verbrand.
- Zie hoe lichaamsbeweging uw hongerniveau beïnvloedt en wat u eet. Let op of uw honger toeneemt of dat u direct na het sporten honger lijdt.
Stap 2. Noteer voedingsinformatie
Als je een voedingsdagboek bijhoudt om er zeker van te zijn dat je genoeg van een bepaalde voedingsstof binnenkrijgt, noteer dan de voedingswaarde-informatie voor elk voedingsmiddel. Voedingsinformatie is gemakkelijk te vinden op internet en veel apps voor voedingsdagboeken bieden deze al. Voorbeelden van voedingsstoffen om op te letten zijn:
- Vezel
- Eiwit
- Koolhydraat
- Ijzer
- Vitamine D
Stap 3. Noteer de voortgang naar de bestemming
Een voedingsdagboek kan worden gebruikt als een motiverend hulpmiddel als er doelen zijn die verband houden met voeding. Uw voortgangslogboek zal u inspireren om te blijven proberen en laten zien dat er nog ruimte voor verbetering is, of het nu gaat om afvallen of gewoon proberen uw groente- en fruitconsumptie te verhogen. Hieronder staan verschillende manieren om de voortgang bij te houden:
- Gewicht opnemen. Schrijf het elk weekend op, zodat je de schommelingen kunt zien.
- Noteer belangrijke prestaties. Lukt het je een maand lang geen gluten meer te eten, schrijf dat dan op in een dagboek.
- Noteer hoeveel beweging u kunt doen. Bijvoorbeeld uw voortgang om 5 km te kunnen hardlopen.
Stap 4. Registreer uitgaven voor eten
Omdat je al het voedsel dat je eet al hebt opgeschreven, waarom zou je dan niet tegelijkertijd de prijs opnemen? Dit is geweldig om ervoor te zorgen dat uw uitgaven binnen uw dagelijkse, wekelijkse en maandelijkse budget vallen. Het zal je misschien verbazen waar het meeste geld wordt uitgegeven.
- Noteer hoeveel u aan één gerecht uitgeeft. Inclusief gerechten die u zelf kookt en gerechten die buiten worden gegeten.
- Zoek naar patronen om te bepalen hoeveel u elke week of maand aan eten uitgeeft, en zoek uit op welke items u kunt bezuinigen.
- Het helpt als u uw uitgaven voor buitenshuis gekocht voedsel optelt. Je geeft bijvoorbeeld geld uit aan een kopje koffie in de middag of een lunch met collega's. Na verloop van tijd stapelen deze kleine kosten zich op.
Tips
- Als je een voedingsdagboek bijhoudt omdat je wilt afvallen of omdat je een eetstoornis hebt, moet je misschien de kolom 'Gevoelens als je dit eet' toevoegen. Deze informatie zal u helpen erachter te komen waarom u eet.
- U kunt het voedsellogboek op internet of een app gebruiken, zoals iEatWell of MyCaloryCounter
- U hoeft niet elke dag gedetailleerde aantekeningen te maken, maar hoe vaker u aantekeningen maakt, hoe meer informatie u krijgt. Als je niet elke dag logt, doe het dan in ieder geval op een paar weekdagen en een weekend.
