Voor je conditie zorgen is een positieve, levensveranderende beslissing. Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen bij het voorkomen of beheersen van een breed scala aan gezondheidsproblemen en bedreigingen van verschillende soorten kanker, beroertes, diabetes type 2 en nog veel meer. Lichaamsbeweging verhoogt het energieniveau omdat het zuurstof en voedingsstoffen aan de lichaamsweefsels levert en het hart en de longen helpt efficiënter te werken. Je humeur zal ook verbeteren omdat lichaamsbeweging ook endorfines vrijgeeft, een chemische stof die je gelukkig maakt, en serotonine, een chemische stof die helpt bij het verlichten van depressie. U zult zich zekerder voelen in uw uiterlijk en prestaties. Je zult merken dat je jezelf harder kunt pushen, zowel mentaal als fysiek. Met een atletisch lichaam neemt de calorieverbranding toe, verbetert de gewrichtsstabiliteit en worden botten en ligamenten sterker.
Stap
Methode 1 van 3: Oefen regelmatig
Stap 1. Maak lichaamsbeweging een onderdeel van je leven
Het wordt aanbevolen om elke dag minimaal 30 minuten aan lichaamsbeweging te doen. Als je geen volledige 30 minuten hebt om te trainen, probeer het dan te verdelen in twee perioden van 15 minuten of drie perioden van 10 minuten.
- Beweeg minimaal 150 minuten per week. U kunt deze tijd gelijkmatig over de week verdelen. U kunt een mix van activiteiten met een matige en hoge intensiteit doen. Stevig wandelen, zwemmen of zelfs het gras maaien zijn allemaal uitstekende voorbeelden van activiteiten met een matige intensiteit. Probeer voor een activiteit met een hogere intensiteit te rennen, dansen of basketballen.
- Als je eenmaal een regelmatig fitnessprogramma hebt opgesteld, moet je je concentreren op het verkrijgen van de verschillende kwaliteiten van een atletisch lichaam, zoals snelheid, kracht, behendigheid en balans.
Stap 2. Vergeet niet je kracht te trainen
Je moet de spieren minstens twee keer per week trainen. Een goed voorbeeld van krachttraining is gewichtheffen.
- De soorten oefeningen die u in krachttraining moet opnemen, zijn: squats, deadlifts, power cleans, bankdrukken, reverse benover rows, pull-ups, militaire presses en dips.
- Het heffen van gewichten of het gebruik van krachttrainingsapparatuur is slechts één voorbeeld van manieren om kracht te trainen. U kunt ook deelnemen aan activiteiten zoals rotsklimmen of massaal tuinieren.
Stap 3. Voeg HIIT (high intensity interval training) toe aan je wekelijkse trainingsroutine
Deze cardiotraining met hoge intensiteit helpt je snelheid op te bouwen en sneller af te vallen.
Begin met een of twee keer per week 15-20 minuten intervaltraining. De soorten HIIT-oefeningen die geweldig zijn om te doen, zijn onder meer: heuvelsprints, slee-duwen, intervalsprints op de loopband en roeiersprints
Stap 4. Ontwikkel je energie
Kracht is het vermogen om lasten snel te verplaatsen. Je kunt de spieren van het lichaam leren snel te bewegen met oefeningen die je al kent.
Kies gewichtheffen oefeningen zoals squats of deadlifts. Gebruik minder gewicht dan normaal. Til het gewicht zo snel mogelijk op, maar laat het in drie tot vier seconden zo langzaam en gecontroleerd mogelijk zakken. Rust een seconde en til het gewicht dan zo snel mogelijk weer op
Methode 2 van 3: Een gezond dieet volgen
Stap 1. Stop uw inname van koolhydraten niet
De hersenen en het centrale zenuwstelsel hebben koolhydraten nodig om goed te kunnen functioneren. Als u helemaal geen koolhydraten eet, zult u zich prikkelbaar, moe en lusteloos voelen. U moet 's ochtends en na het sporten voldoende koolhydraten eten. Voldoe aan 45-65% van je dagelijkse caloriebehoefte uit koolhydraten uit volle granen, peulvruchten, peulvruchten en fruit en groenten.
Stap 2. Eet voldoende vezels
Oplosbare vezels helpen uw cholesterol- en bloedsuikerspiegel te verbeteren. Goede bronnen van vezels zijn haver, gedroogde bonen, appels en sinaasappels. Onoplosbare vezels helpen constipatie te voorkomen. Probeer meer groenten en volle granen te eten om meer onoplosbare vezels aan uw dieet toe te voegen. Vrouwen hebben 22-28 gram vezels per dag nodig. Mannen hebben 28-34 gram per dag nodig.
Stap 3. Eet eiwitten
Je hebt eiwitten nodig om te groeien en je te ontwikkelen. Eiwit voorziet je lichaam van calorieën en energie. Ongeveer 10-35% van je dagelijkse calorieën zou uit eiwitten moeten komen. Er is een goede variëteit aan eiwitopties van zowel plantaardige (plantaardige) als dierlijke (dierlijke) bronnen. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan plantaardige eiwitten zijn onder andere peulvruchten, linzen, verwerkte sojabonen en bonen zonder zout. Rood vlees, gevogelte en zuivel zijn uitstekende bronnen van dierlijke eiwitten en kies die zonder of met weinig vet.
Stap 4. Vergeet niet om vet op te nemen
Vet bevat veel calorieën, wat kan leiden tot gewichtstoename. Sommige soorten vet verhogen het risico op hartaandoeningen en verschillende andere gezondheidsproblemen. Vet helpt het lichaam echter ook om vitamines op te nemen, de functie van het immuunsysteem van het lichaam te behouden en de structuur en functie van de celmembranen van het lichaam te behouden. Alle inname van vetbronnen moet worden gehandhaafd om slechts 20-35% van uw dagelijkse calorieën te bereiken. Focus op onverzadigde vetten uit voedingsmiddelen zoals mager gevogelte, vis en gezonde oliën zoals olijfolie, koolzaadolie en verschillende notenoliën.
Stap 5. Drink veel
De watervoorziening in uw lichaam moet worden vernieuwd om het lichaam goed te laten functioneren. Mannen hebben ongeveer 13 glazen water (3 liter) nodig en vrouwen hebben ongeveer 9 glazen water (2,2 liter) per dag nodig.
Je moet water drinken voor, tijdens en na het sporten. Je moet meer water drinken als je sport, omdat je lichaam meer vocht verliest als je zweet. U wordt geadviseerd om 1,5-2, 5 glazen (400-600 ml water) extra te drinken voor inspanning in een korte periode van minder dan een uur. Hoeveel water je nodig hebt, hangt af van hoeveel je zweet tijdens het sporten, hoe lang en wat voor soort oefening het is, dus pas je dienovereenkomstig aan
Stap 6. Overweeg om supplementen te nemen
Voedingssupplementen kunnen uw evenwichtige voeding optimaliseren.
- Supplementen kunnen worden gebruikt nadat een goed gestructureerd dieet is vastgesteld. Enkele populaire supplementen voor mensen die een atletisch lichaam willen, zijn creatine, glycerol en glucosaminesulfaat. Creatine is een stof die van nature in ons lichaam voorkomt. Bij gebruik als supplement kan creatine een toename van kracht en kracht veroorzaken. Glycerol is een supplement dat het lichaam voor een langere periode gehydrateerd houdt voor betere prestaties. Glucosaminesulfaat helpt bij de wederopbouw van kraakbeen en voorkomt gewrichtsproblemen.
- Je moet de hele dag eiwitten in kleinere porties eten om zoveel mogelijk eiwitten binnen te krijgen voor het opbouwen en herstellen van spieren. Supplementen zoals eiwitdranken (bekend als eiwitshakes) en eiwitsnacks (vaak eiwitrepen genoemd) kunnen geweldige bronnen van eiwitten zijn tussen hoofdmaaltijden. Vergeet niet om binnen 30 minuten na het sporten een kleine eiwitrijke maaltijd te eten, zodat je het aminozuurgehalte daarin kunt optimaliseren.
Methode 3 van 3: Je motivatie vinden
Stap 1. Denk positief
De sportschool kan een enge plek zijn, vooral als je nieuw bent. Het is gemakkelijk om negatieve gedachten in je op te laten komen, maar het is belangrijk om positief te denken om jezelf gemotiveerd te houden.
- Denk 'ik kan het'. "Ik kan dit gewicht optillen." "Ik kan nog een rondje rennen."
- Vervang "Ik zal niet" door "Ik zal". "Ik doe nog vijf sets." "Ik zal een extra set afmaken."
Stap 2. Verzin geen excuses
Het is gemakkelijk om excuses in de weg te laten staan om een fit lichaam te hebben. De redenen die vaak voorkomen zijn:
- "Het regent." Laat slecht weer u er niet van weerhouden om te sporten. Houd uw trainingsprogramma gaande door binnen te trainen.
- "Ik ben zo uitgeput." Het is belangrijk om het lichaam de tijd te geven om te herstellen. Meestal voel je je echter gewoon lui. Je moet vasthouden aan de gewoonte om te oefenen. Het is oké als je niet altijd 100% kunt geven elke keer dat je naar de sportschool gaat. Het is beter dan helemaal niet sporten.
Stap 3. Blijf gefocust
Maak een verbintenis om fit te blijven met jezelf door gezonde gewoonten te blijven volgen.
