Krachttraining en regelmatige cardio zullen je helpen spieren op te bouwen en vet te verbranden, zodat de rondingen van de spieren in je lichaam beter zichtbaar zijn. Om een gespierd lichaam te krijgen, wordt er 5-7 dagen per week aan lichaamsbeweging gedaan. Verspil daarom geen tijd meer en start nu.
Stap
Deel 1 van 5: Doelen stellen
Stap 1. Bepaal het zwakste deel van je lichaam
Om een gespierd lichaam te krijgen, moet je de spieren van alle delen van het lichaam trainen, zodat al je spieren gelijkmatig worden gevormd.
Als je niet weet welk deel van je lichaam zwak is, ga dan naar de sportschool en doe daar een fitheidstest. U krijgt aërobe en krachttests. Aan de hand van de resultaten van de twee tests kun je weten welke lichaamsdelen getraind moeten worden
Stap 2. Stel doelen voor aerobe en krachttraining
Het stellen van doelen maakt het gemakkelijker om je trainingsvoortgang en spierontwikkeling bij te houden.
- Je doel voor cardio is bijvoorbeeld om 3,2 km in 15 minuten te rennen. Doe 3-4 keer per week intervaltraining in de vorm van matige krachtsprints om je doel te bereiken.
- Je doel voor krachttraining is bijvoorbeeld 10 push-ups per dag gedurende 2 maanden.
- Meestal is het doel voor mannen anders dan voor vrouwen. Mannen bouwen over het algemeen meer spiermassa op, terwijl vrouwen de neiging hebben om droge spiermassa op te bouwen. Dit verschil is van invloed op het type krachttraining dat wordt uitgevoerd.
- Voeg een doel voor gewichtsverlies toe. Je kunt afvallen terwijl je spieren opbouwt. Gewichtheffen versnelt je stofwisseling, dus je moet cardio doen om vet te verbranden.
Stap 3. Schrijf je doelen op
Verdeel één groot doel in 4-5 kleinere doelen om het gemakkelijker te maken om je trainingsvoortgang bij te houden.
Stap 4. Maak een trainingsschema
Plan 3-4 keer per week krachttraining en neem rustdagen tussen de trainingsdagen in. Cardio-oefening minstens 3 keer per week gedurende 30 minuten en lichaamsgewichttraining (oefening zonder speciale apparatuur) 3-4 keer per week. Beëindig uw trainingsschema met een dagelijkse stretch om af te koelen.
Zorg ervoor dat je je lichaam de tijd geeft om te rusten. Als u zich te moe voelt van te veel sporten, rust dan een dag uit. Gewichtheffen en cardio moeten wekelijks worden gedraaid. Als je rust, worden beschadigde spieren weer opgebouwd met nieuwe, sterkere spieren
Deel 2 van 5: Lichaamsgewichttraining
Stap 1. Leer de basis van lichaamsgewichtoefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk trainen
Lichaamsgewicht oefeningen bestaan uit squats, lunges, planken, side planken, calf raises, push-ups en pull-ups.
- Volg een barre, core burn, bootcamp of TRX-les om te leren hoe je goed kunt trainen. Als je het onder de knie hebt, kun je de oefeningen thuis doen.
- Stop met lichaamsgewichttraining als de oefening op uw onderrug weegt. Vraag je personal trainer om advies over het vervangen van lichaamsgewichttraining door iets anders.
Stap 2. Lichaamsgewichtoefeningen worden 2-4 keer per week uitgevoerd
Combineer met cardio of gewichtheffen.
Stap 3. Doe een reeks lichaamsgewichtoefeningen en neem 30 seconden rust
Korte rustperiodes zullen de verbranding van het lichaam doen toenemen.
Stap 4. Doe 2-3 sets van 10-15 herhalingen
Activeer verschillende spieren door langzaam herhalingen te doen. Pauzeer op de piek of onderkant van dynamische bewegingen.
Stap 5. Verhoog de moeilijkheidsgraad van de oefening met een halter
Verhoog de moeilijkheidsgraad consequent elke 2-3 weken.
Deel 3 van 5: Gewichtheffen
Stap 1. Begin met de gewichten
Als dit de eerste keer is dat u gewichten opheft, leer dan eerst hoe u de apparatuur op de juiste manier gebruikt.
Stel een gewicht in waarmee je 2 sets van 10 herhalingen kunt doen. Voor degenen onder u die droge spiermassa willen opbouwen, kies gewichten voor 3 sets van 15 herhalingen
Stap 2. Werk aan je lange en korte spiervezels
Voer na het voltooien van een volledige reeks herhalingen een reeks halve bewegingen uit en verhoog de snelheid. Deze methode zal zowel snelle spiertrekkingen als lange spiervezels werken.
Stap 3. Train spiergroepen op verschillende dagen
Werk bijvoorbeeld je armen en schouders op maandag, je benen en buikspieren op dinsdag en je borst en rug op woensdag. Train niet twee dagen achter elkaar dezelfde spiergroep.
Stap 4. Werk aan je spiergroepen totdat ze moe worden
De spiergroep zou het punt van uitputting moeten hebben bereikt tegen de tijd dat u klaar bent met het heffen van gewichten. Zo zal de spier sneller worden gevormd.
Stap 5. Verhoog het gewicht van de halter elke 3 weken
De belasting moet worden verhoogd met 2,2-4,5 kg.
Stap 6. Voer gewichthefoefeningen uit zonder gereedschap
Als je al weet hoe je op de juiste manier gewichten moet tillen, doe de oefening dan alleen met een halter. Zorg ervoor dat je lichaam niet wiebelt. Gewichtheffen zonder apparatuur zal sneller spieren opbouwen.
Deel 4 van 5: Cardiotraining
Stap 1. Doe 2-3 keer per week 20-30 minuten cardio
Spieren zullen er duidelijker uitzien als ze niet bedekt zijn met vet. Cardio-oefening zal vet in het lichaam effectiever verbranden.
Stap 2. Doe intervaltraining
Begin met 1-2 minuten sprinten, gevolgd door 4-5 minuten matige intensiteitsoefening. Intervaltraining verhoogt de metabolische efficiëntie en verbrandt meer vet.
Intervaltraining is voldoende om 20-30 minuten te doen, want bij dezelfde intensiteit zullen de voordelen niet anders zijn
Stap 3. Probeer verschillende sport- of cardiotoestellen
Probeer activiteiten zoals hardlopen, zwemmen, fietsen, stevig wandelen en roeien om uw spieren te trainen en overtraining te voorkomen.
Stap 4. Koel af en rek je uit na je training
Deel 5 van 5: Een dieet handhaven
Stap 1. Verhoog eiwit in uw dieet
Eiwit is de belangrijkste bouwsteen van spieren en moet onmiddellijk na het sporten worden geconsumeerd.
Magere eiwitten die goed zijn voor het opbouwen van spieren, zijn te vinden in magere yoghurt, vis, kip, kalkoen, mager varkensvlees, mager rundvlees en melk
Stap 2. Beperk je consumptie van geraffineerde koolhydraten
Geraffineerde koolhydraten zullen je niet lang vullen, want naarmate de spieren zich opbouwen, neemt ook je metabolisme toe.
Consumptie van complexe koolhydraten in tarwe, volkorenbrood, bruine rijst en linzen
Stap 3. Eet groenten en fruit
Je hebt vitamines en mineralen nodig om gezond te blijven. Vraag je trainer om aanwijzingen als je voedingssupplementen nodig hebt. Probeer echter prioriteit te geven aan groenten en fruit.
Stap 4. Neem een eiwitrijke snack na je training
Snacks die rijk zijn aan eiwitten, bijvoorbeeld yoghurtsmoothies, noten of kipwraps. Deze snacks vullen je als je stofwisseling werkt.
