Ben je een tiener die wil aankomen of afvallen? Of ben je tevreden met je huidige gewicht, maar wil je spieren opbouwen? Wat de reden ook is, het is belangrijk dat tieners cardio- en krachttraining doen en een gezond dieet volgen.
Stap
Deel 1 van 3: Cardio-workouts toevoegen
Stap 1. Begin langzaam en verhoog langzaam
Artsen raden tieners aan om elke dag minstens een uur te sporten. Als je niet gewend bent om te sporten, begin dan langzaam. Probeer na school elke dag tien minuten te wandelen. Voeg elke dag een minuut toe totdat je een uur per dag kunt lopen. Als er geen veilige plek is om te lopen, probeer dan de trap te nemen. Begin de eerste dag vijf keer de trap op en af te gaan en verhoog dan elke dag totdat je 20 keer de trap op en af kunt gaan zonder te stoppen.
Stap 2. Doe cardio-oefeningen voor de tv
Als je je favoriete show niet mag missen, doe dan een jumping jack tijdens een commercial. Of geef op dat je elke keer dat een personage x, y of z doet, 5 keer moet burpeeen.
Stap 3. Doe mee met de spelsporten
Als je niet van hardlopen houdt, zijn er tal van andere manieren om aan cardio te doen. Zoek op school naar informatie over recreatieve competities van basketbal, zwemmen, honkbal of hockey.
- Recreatieve competities trainen meestal niet zo vaak als schoolteams, dus dit is een geweldige optie als je niet veel tijd wilt besteden.
- Als je moeite hebt met uithoudingsvermogen, probeer dan sporten die vaak korte runs vereisen, zoals tennis, softbal of honkbal.
Stap 4. Probeer een solo-activiteit
Als je niet van teamsporten houdt, kun je skateboarden, skaten, fietsen of basketballen in je tuin. Alles wat je lichaam beweegt en je hartslag verhoogt, zal je helpen om fitter te worden.
Stap 5. Zoek een baan waarmee je actief kunt zijn
Als je parttime kunt werken, zoek er dan een die je lichaam in staat stelt te bewegen. Campingadviseurs en kinderdagverblijven achtervolgen kinderen vaak en spelen de hele dag. Het bedienen van een tafel in een druk restaurant brengt ook altijd het lichaam in beweging. Overweeg de tuin te onderhouden, herfstbladeren te harken in de tuin van de buren, de tuin schoon te maken en de tuin op te ruimen in de lente en zomer. Sommige verhuisbedrijven zullen tijdens het drukke seizoen parttime tieners inhuren, of u kunt werk vinden bij uw plaatselijke supermarkt.
Deel 2 van 3: Kracht opbouwen
Stap 1. Gebruik wat je hebt
De meeste tieners hebben geen toegang tot een sportschool, dus je moet profiteren van wat je thuis hebt. Er zijn veel soorten krachttraining die niet in de sportschool of met speciale apparatuur hoeven te worden gedaan. Je kunt thuis push-ups, planken, crunches of sit-ups doen.
- U kunt oefeningen doen met uw eigen lichaamsgewicht (zoals push-ups of sit-ups) voordat u de gewichten gebruikt. Dit zal helpen spiermassa op te bouwen voordat u gewichten gaat heffen.
- Je kunt ook alledaagse voorwerpen gebruiken om gewichten op te tillen. Vul bijvoorbeeld een fles met water om dumbbells te maken.
- U kunt ook de verkoop van gebruikte ladingen bekijken om op te slaan in uw slaapkamer, garage of achtertuin. Soms wordt gebruikte apparatuur voor een lage prijs verkocht.
Stap 2. Ga naar de sportschool als je kunt
Als je lid wordt van een sportteam, heb je mogelijk toegang tot de gymzaal van de school, of de school staat alle studenten toe om de gym te gebruiken gedurende bepaalde uren. Vraag je trainer of gymleraar wanneer de sportschool geopend is, zodat je daar gebruik kunt maken van de apparatuur. Of, als je ouders lid worden van een club, bijvoorbeeld, zoek uit welke extraatjes je kunt krijgen.
Stap 3. Word lid van een klas of team
Er zijn verschillende scholen die gewichtheffen, club- of teamlessen aanbieden, of oefeningen die speciaal zijn ontworpen voor tieners en jongeren in de sportschool. Dit maakt je gemotiveerder, altijd aan het sporten en hebt een trainingsmaatje.
Stap 4. Zoek vrienden
Voor krachttraining is bijna altijd een vriend nodig. Een vriend kan je bijstaan om ervoor te zorgen dat je de halter niet op je borst laat vallen tijdens het tillen van gewichten, of aandacht schenkt aan je techniek.
Stap 5. Doe het rustig aan
Je lichaam heeft tijd nodig om te wennen aan krachttraining. Dus haast je niet. Begin met lichte gewichten en slechts een paar herhalingen en bouw dit langzaam op. Inspannende training vanaf het begin kan leiden tot blessures.
Onthoud dat omdat je een tiener bent, je lichaam nog steeds groeit en verandert. Dit betekent dat u uw botten, gewrichten, spieren en pezen kunt verwonden als u niet voorzichtig bent
Stap 6. Focus op techniek
Ontdek wat de juiste manier is om gewichten op te tillen en begin met kleine gewichten om de techniek onder de knie te krijgen voordat u het gewicht verhoogt. Een verkeerde techniek kan leiden tot blessures, wat je op de lange termijn niet zal helpen om in vorm te komen.
Stap 7. Overdrijf het niet
Doe ongeveer drie keer per week mariene oefeningen. Til nooit elke dag gewichten op. Spieren hebben tijd nodig om te herstellen en overtraining leidt alleen maar tot blessures. Je kunt afwisselend cardio- en krachttraining doen.
Deel 3 van 3: Gezond eten
Stap 1. Let op uw calorie-inname
Het aantal benodigde calorieën is afhankelijk van uw leeftijd, gewicht en activiteitenniveau. Hier is een algemene gids:
- Tienerjongens van 11-13 jaar hebben gemiddeld 1.800 tot 2.600 calorieën per dag nodig.
- Jonge mannen van 14-18 jaar hebben gemiddeld 2.200 tot 3.200 calorieën per dag nodig.
- Tienermeisjes van 11-13 jaar hebben gemiddeld 1.800-2.200 calorieën per dag nodig.
- Tienermeisjes van 14-18 jaar hebben gemiddeld 1.800-2.400 calorieën per dag nodig.
- Tieners die intensief sporten hebben meer calorieën nodig dan de gemiddelde tiener. Raadpleeg ter referentie de volgende aanbevelingen
Stap 2. Consumeer complexe koolhydraten
Complexe koolhydraten leveren energie en helpen de spijsvertering. Of het nu uw doel is om af te vallen, in vorm te blijven of spieren op te bouwen, u moet veel complexe koolhydraten eten (ongeveer 50-60% van uw totale dieet). De beste bronnen van complexe koolhydraten zijn:
- Fruit (wat geweldig is voor drukke, altijd actieve tieners omdat fruit zoals appels, sinaasappels, peren en bananen overal mee naartoe kunnen worden genomen)
- Zetmeelrijke groenten (zoals aardappelen en maïs)
- Groene groente
- Volkoren
- noten
- Peulvruchten (zoals erwten, sojabonen en pinda's).
Stap 3. Kies goede vetten
Minder dan 30% van je dieet zou vet moeten zijn, maar je moet goede vetten kiezen (ga niet voor fastfood en suikerhoudend voedsel, want dit soort vetten zijn niet goed voor je). Vet helpt bij het opnemen van belangrijke vitamines, zoals A, D, E en K, die je nodig hebt om fit en gezond te blijven.
- De beste vetten zijn onverzadigde vetten. Dit type vet komt voor in voedingsmiddelen zoals olijfolie, pinda's, cashewnoten, avocado's, walnoten, zalm en ansjovis.
- Drukke tieners kunnen ouders vragen om noten te geven als tussendoortje vol goede vetten.
- Als u probeert aan te komen, moet u mogelijk minder verzadigd vet (zoals zuivel en rood vlees) in uw dieet eten. Hoewel overmatige hoeveelheden kunnen leiden tot hartaandoeningen, veroorzaken deze voedingsmiddelen over het algemeen geen problemen met mate. Als je wilt afvallen, vermijd dan verzadigde vetsoorten.
- Transvetten zijn de ergste. Dit type vet wordt aangetroffen in commercieel gebak, gefrituurd voedsel en verpakt voedsel. Blijf uit de buurt van deze voedingsmiddelen, vooral als u wilt afvallen.
Stap 4. Eet gezonde zuivelproducten
Zuivelproducten verbeteren de botgezondheid, wat erg belangrijk is als je in vorm wilt zijn. Als je wilt aankomen, vervang dan magere melk door volle melk. Magere melk of magere melk is een betere optie voor degenen onder u die willen afvallen.
Probeer mozzarella-sticks als tussendoortje als je honger hebt. Yoghurt is makkelijk mee te nemen en is nu ook verkrijgbaar in een knijpverpakking
Stap 5. Eet magere eiwitten
Eiwit is essentieel als je sterker wilt worden of wilt deelnemen aan een sportteam. Eiwit helpt bij het opbouwen van spieren. Opties zijn peulvruchten, kip, kalkoen en vis.
Stap 6. Drink water
Kies water boven sappen, frisdrank of sportdranken (die meestal een beetje zoet zijn). Je hebt veel water nodig (ongeveer 8 tot 10 glazen per dag als je ouder bent dan 13 jaar) om aan de vochtbehoefte van je lichaam te voldoen als je fit wilt zijn.
Waarschuwing
- Het is een goed idee om met uw arts te praten voordat u aan een trainingsprogramma begint. Vraag je ouders om een lichamelijk onderzoek te plannen.
- Blijf uit de buurt van steroïden of krachtverhogende medicijnen. Het kan verleidelijk zijn om medicijnen te gebruiken om spieren op te bouwen (vooral als je vrienden sneller vooruitgaan), maar de langetermijneffecten van drugsgebruik zijn in verband gebracht met kanker, hartaandoeningen en onvruchtbaarheid. Dus deze optie is het helemaal niet waard.
