Hoewel langdurig stoppen met slapen een slecht idee is, zijn er stappen die u kunt nemen om kort te slapen. Neem de tijd om uw lichaam en geest voor te bereiden, verminder geleidelijk de hoeveelheid slaap en ga terug naar uw normale schema als u effecten op uw gezondheid of kwaliteit van leven bemerkt.
Stap
Methode 1 van 3: Je geest en lichaam voorbereiden
Stap 1. Oefening
Als u verwacht dat uw lichaam functioneert zonder slaap, moet u de algehele lichaamskracht opbouwen. Als u drie of vier keer per week traint, kunt u uw algehele kracht en uithoudingsvermogen vergroten, zodat u minder slaap nodig heeft.
- Focus op aerobics, zoals hardlopen over lange of korte afstanden, evenals lichte spierkrachttraining, zoals gewichtheffen, push-ups of sit-ups, en Pilates.
- 'S Middags trainen is een ideaal moment omdat de algehele kwaliteit van de slaap 's nachts verbetert. Dit betekent dat je een hogere kwaliteit slaap krijgt, wat betekent dat je minder slaap nodig hebt.
Stap 2. Vermijd bepaalde stoffen
Alcohol, nicotine en cafeïne verpesten je slaapschema. Als u wilt dat uw lichaam functioneert met minder slaap, moet u stappen ondernemen om ervoor te zorgen dat uw slaap van hoge kwaliteit is.
- Alcohol kan je helpen om sneller in slaap te vallen. Wanneer je echter in slaap valt, is de slaap van mindere kwaliteit. Later heb je meer slaap nodig. Vermijd alcohol, drink alleen op bepaalde tijden en overdrijf niet.
- Cafeïne blijft 6 uur in het lichaam nadat je het hebt gedronken. Het drinken van cafeïne in de middag kan van invloed zijn op uw vermogen om 's nachts te slapen. Het is het beste om alleen 's ochtends koffie te drinken en niet te veel. Een of twee kopjes koffie tot 200 ml per dag is voldoende.
- Nicotine veroorzaakt niet alleen veel gezondheidsproblemen, maar is ook een stimulerend middel. De hele dag roken kan het 's nachts moeilijk maken om te slapen. Daarnaast verzwakt tabak ook het lichaam en het immuunsysteem, waardoor je meer slaap nodig hebt om je lichaamskracht te behouden. Als je minder wilt slapen, onderneem dan stappen om te stoppen met roken.
Stap 3. Zorg voor een routine voor het slapengaan
Werk aan het verbeteren van uw slaapschema voordat u probeert te minderen met slapen. Neem maatregelen om ervoor te zorgen dat u vroeg naar bed gaat en uitgerust wakker wordt.
- Ga elke nacht op hetzelfde tijdstip naar bed en word wakker. Het lichaam heeft een natuurlijk dagritme dat zich aanpast aan de gebruikelijke slaap-waakcyclus. Als u elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed gaat en wakker wordt, zult u zich 's nachts natuurlijk moe voelen en' s ochtends verfrist wakker worden.
- Vermijd elektronische schermen in de uren voor het slapengaan. Blauw licht dat afkomstig is van smartphones en laptops heeft een stimulerend effect op het lichaam waardoor het even moeilijk is om te slapen.
- Voer een ritueel uit voor het slapengaan. Als uw lichaam bepaalde activiteiten associeert met bedtijd, voelt u zich natuurlijk moe als reactie op die activiteiten. Doe iets ontspannends, zoals een boek lezen of een kruiswoordpuzzel maken.
Stap 4. Creëer een slaapvriendelijke slaapkameromgeving
Onthoud dat om te kunnen slapen met weinig tijd, je ervoor moet zorgen dat je zoveel mogelijk goede slaap krijgt. Zorg daarvoor voor een slaapvriendelijke slaapkamer.
- Controleer de matras en kussens. Beide moeten zacht zijn en het lichaam kunnen ondersteunen en mogen geen pijn veroorzaken. Kussens en matrassen moeten vrij zijn van allergenen die kunnen irriteren en u de hele nacht wakker kunnen houden.
- Houd de kamer koel. De ideale slaaptemperatuur ligt tussen de 15,5 tot 19,4 graden Celsius.
- Als je in een lawaaierig gebouw of gebied woont, overweeg dan om een witte ruismachine te gebruiken om ongewenste geluiden te blokkeren.
Methode 2 van 3: Geleidelijk verminderen
Stap 1. Verminder de slaaptijd geleidelijk
Als je je slaaptijd probeert te verminderen van 9 uur naar 6 uur per nacht, zal dit averechts werken. Doe het geleidelijk om de bedtijd uit te stellen of eerder wakker te worden.
- Ga de eerste week 20 minuten later naar bed of sta 20 minuten eerder op dan normaal. Voeg voor de tweede week nog eens 20 minuten toe. Voor de derde week verschuift u de bedtijd of de wektijd met ongeveer een uur.
- Ga door met het verminderen van de slaaptijd met 20 minuten per week.
Stap 2. Wees geduldig
U kunt de eerste weken vermoeid raken. Hierdoor past het lichaam zich aan aan de verminderde slaaptijd. Als u last heeft van vermoeidheid, verander dan uw dieet door gezonder, meer energiestimulerend voedsel toe te voegen en meer te bewegen om de slaap te verbeteren.
Stap 3. Plan om zes uur per nacht te slapen
Elke nacht zes uur slapen zou je doel moeten zijn. Het lichaam kan nog steeds relatief goed functioneren, als je zo'n goede nachtrust behoudt. Minder dan zes uur slapen kan een groot gezondheidsrisico vormen.
Methode 3 van 3: De risico's herkennen
Stap 1. Slaap niet minder dan 5,5 uur per nacht
Het absolute minimum aan slaap is 5,5 uur per nacht. Onderzoek naar slaap waarbij de effecten van slaaptekort op de hersenen werden gevolgd, toonde aan dat proefpersonen die minder dan deze hoeveelheid sliepen, ernstige vermoeidheid en een verminderd vermogen om in het dagelijks leven te functioneren ervoeren.
Stap 2. Let op afnemende gezondheidseffecten
Slaaptekort kan gevaarlijk zijn. Als u een van de volgende symptomen ervaart, kunt u overwegen om terug te keren naar uw normale slaapschema:
- Verhoogde honger
- Gewichtsverandering
- Korte-termijngeheugenverlies
- Impulsief gedrag
- Verminderde motoriek
- Veranderingen in huidconditie
- Wazig zien
Stap 3. Begrijp dat slapen met een beetje tijd op de lange termijn moeilijk vol te houden is
Hoewel u de slaaptijd op korte termijn kunt verkorten, wordt het op de lange termijn niet aanbevolen om minder dan acht uur per nacht te slapen. Later zullen lichaamsfuncties afnemen en moet je slapen.
- De hoeveelheid slaap die nodig is, verschilt per levensstijl. De meeste mensen hebben echter elke nacht acht uur slaap nodig. Regelmatig minder dan deze tijd slapen is slecht voor je concentratie.
- Als je elke nacht zes uur blijft slapen, krijg je een zogenaamde slaapschuld. Je lichaam zal meer slaap nodig hebben dan het al doet. Het resultaat is dat je uitgeput in slaap valt. Als je probeert weinig te slapen, zorg er dan voor dat je dit slechts een paar weken doet voordat je weer acht uur per nacht gaat slapen.
