Sommige mensen worden geboren met een gen dat het hDEC2-gen wordt genoemd, waardoor hun lichaam goed kan functioneren met 4-5 uur slaap. Deze korte slapers kunnen veel kortere slaapcycli volhouden dan anderen en hebben een goede dag zonder overdag te gapen of in slaap te vallen. Voor de meesten van ons kan het echter een uitdaging zijn om de dag door te komen met slechts 4 uur slaap. Een slechte slaapkwaliteit, gevolgd door een lange dag op kantoor of in de klas, kan ervoor zorgen dat we ons moe of onvoorbereid voelen. Met de juiste manier om ermee om te gaan, kunt u uw dag doorkomen zonder in slaap te vallen aan uw bureau.
Stap
Methode 1 van 3: Omgaan met een gebrek aan slaap
Stap 1. Doe lichaamsbeweging na het ontwaken
Beweeg uw lichaam door minstens twee tot drie keer te oefenen. Doe hardlopen, wandelen, joggen of basisrekkingen. Door aan lichaamsbeweging te doen, stijgt de temperatuur in uw kernlichaam en produceert u hormonen en endorfines in uw lichaam, waardoor u meer energie krijgt.
- Doe rekoefeningen voor het bovenlichaam. Ga op je rug liggen met je armen wijd gestrekt naast je en je handpalmen naar boven gericht. Til beide knieën op naar je borst en rol op je rechterkant. Je knieën moeten elkaar overlappen en je heupen moeten recht zijn.
- Beweeg je hoofd naar links. Probeer je schouders de grond te laten raken. Beweeg je linkerhandpalm in een hoek van 180 graden en raak je rechterpalm aan. Laat je hoofd je armen volgen. Draai de beweging vervolgens langzaam om.
- Herhaal dit stuk 10 keer, ga dan naar de andere kant en herhaal aan de andere kant.
- Doe crunches langzaam. Ga liggen met je gezicht naar boven en buig je knieën. Houd je voeten op de grond. Druk je handpalmen op de grond, vlakbij je heupen. Trek je buikspieren in en til je schouderbladen van de vloer.
- Houd de crunch voor een volledige ademhaling vast en laat je lichaam zakken. Herhaal deze beweging 10 tot 15 keer. Zorg ervoor dat je volledig inademt terwijl je elke crunch vasthoudt.
- Doe basis squats. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je tenen naar voren gericht. Strek je armen naar voren, handpalmen naar elkaar gericht. Houd uw gewicht op uw hielen terwijl u hurkt, zoals zittend in een stoel.
- Zorg ervoor dat je knieën niet verder komen dan je tenen. Houd de squat een volledige ademhaling vast en ga dan weer staan. Herhaal deze beweging 5 tot 10 ademhalingen.
Stap 2. Neem een douche na het ontwaken
Doe aan het einde van de douche een snelle wake-up tip. Schakel kraanwater gedurende 30 seconden over op zeer koud water, schakel vervolgens gedurende 30 seconden over op zeer warm water en vervolgens gedurende 30 seconden op zeer koud water. Deze 90 seconden durende omschakeling naar je douche helpt je om je de hele dag verfrist en energiek te voelen.
Stap 3. Eet energieverhogende voedingsmiddelen
Vermijd zware koolhydraten zoals pasta of brood, omdat deze voedingsmiddelen tijd nodig hebben om je lichaam te verteren en slaperigheid kunnen veroorzaken. U moet ook voedingsmiddelen vermijden die veel kunstmatige suikers bevatten, zoals snoep, gebak of frisdrank, omdat deze uw bloedsuikerspiegel kunnen doen stijgen, gevolgd door concentratieverlies als gevolg van hoge suikerniveaus en verminderde energie. Kies in plaats daarvan voedingsmiddelen die uw bloedsuikerspiegel verhogen en u energie geven om de dag door te komen.
- Een handvol rauwe amandelen is een heerlijke lichte snack, rijk aan vitamine E en magnesium. Ze bevatten ook veel eiwitten om je de hele dag door energie te geven.
- Een kom Griekse yoghurt is rijk aan eiwitten, maar bevat minder lactose en koolhydraten dan gewone yoghurt. De yoghurt geeft je een vol gevoel, zonder je af te remmen of vermoeider te maken.
- Popcorn is een geweldige kantoorsnack die een geweldige bron van koolhydraten kan zijn en weinig calorieën bevat, vooral als het niet beboterd is.
- Kies sla vol met bladgroenten, zoals spinazie of boerenkool, voor een ijzerboost. Je wordt alerter en je concentratie neemt toe.
Stap 4. Consumeer cafeïne in de juiste dosis
Vermijd het drinken van 2-3 kopjes koffie achter elkaar, of in een korte tijd, omdat dit uitdroging en een plotseling gevoel van vermoeidheid kan veroorzaken. Drink in plaats daarvan elke vier uur een kopje koffie om de hersenen te stimuleren adrenaline en cortisol in het lichaam af te geven en je voor te bereiden op de dag.
Je kunt ook andere bronnen van cafeïne krijgen, zoals pure chocolade. Hoe donkerder de chocolade, hoe minder suiker hij bevat en hoe meer energie hij heeft. Eet de hele dag door kleine stukjes pure chocolade, zonder toegevoegde suikers, om wakker en alert te blijven
Stap 5. Doe een dutje gedurende 10-30 minuten
Zoek een rustige plek en doe een kort dutje om op te laden, niet meer dan 30 minuten. Dit voorkomt dat u slaapinertie ervaart, waardoor u zich duizelig en verward voelt na langer dan 30 minuten slapen. Een dutje van minder dan 30 minuten heeft ook geen invloed op uw slaapschema, zodat u 's nachts nog steeds van goede kwaliteit kunt slapen.
Zet een wekker voor 30 minuten, zodat je geen dutje mist en een uur slaap krijgt
Methode 2 van 3: Overdag wakker blijven
Stap 1. Luister naar vrolijke muziek
Sla ontspannende of zachte muziek over, zoals klassiek of zachte jazz. Kies voor het nieuwste popnummer of een mix van electro-dansmuziek om je tenen te laten bonzen en je geest alert te houden. Zoek online naar vrolijke muziekmixen, waarvan sommige uren duren, en zet vervolgens het volume van je koptelefoon hoger.
Stap 2. Eet een tussendoortje dat eiwitten bevat
Eiwit stimuleert een neurotransmitter in de hersenen, orexine genaamd. Orexin reguleert opwinding, waakzaamheid en eetlust in uw lichaam. Het hebben van een eiwitsnack in je dag zal je hersenen stimuleren en je lichaam alert en alert houden.
- Zoek naar snacks met een gezond eiwitgehalte, zoals een handvol amandelen, noten of cashewnoten. Rijstwafels, kaas en plakjes kalkoen en ham zijn ook eiwitverhogende snacks.
- Vruchten met veel vezels, zoals appels, en natuurlijke suikers zoals sinaasappels, zijn ook geweldige snacks om je wakker en alert te houden.
Stap 3. Doe het licht aan
Lichten houden je melatoninegehalte laag, wat slaperigheid veroorzaakt, en houden je ogen open, zelfs als je slaapgebrek hebt. Probeer het heldere bovenlicht in evenwicht te brengen met het schemerige licht op je bureau.
Stap 4. Maak elke 30 minuten een korte wandeling of stretch
Door elke 30 minuten licht te oefenen, blijven je lichaam en geest actief, vooral als je lange tijd achter je bureaucomputer hebt gezeten. Maak een wandeling naar een park bij jou in de buurt of maak een paar rondjes om je gebouw. Inspannende oefeningen zoals sprinten of stevig wandelen kunnen ook de hormoonspiegels hoog houden en ervoor zorgen dat u overdag niet in slaap valt.
Methode 3 van 3: Aan de slag met uw werkdag
Stap 1. Plan indien mogelijk opnieuw
In plaats van te proberen al uw taken voor die dag in één keer aan te pakken, kunt u uw planning aanpassen zodat belangrijkere afspraken eerder op de dag worden gemaakt. Als u slaaptekort heeft, probeert u misschien 's ochtends meer energie op peil te houden en voelt u zich aan het eind van de dag uitgeput. Maak een schema waarmee u het belangrijke werk eerst kunt prioriteren.
Als je je schema niet kunt aanpassen, plan dan een dutje of cafeïnepauze tussen vergaderingen of werk om wakker en alert te blijven
Stap 2. Delegeer uw taken voor de dag
Als een collega of vriend kan sympathiseren met je slaaptekort, probeer dan een aantal van je verantwoordelijkheden voor die dag te delegeren. Beschrijf uw situatie en beloof een beloning in ruil voor het helpen bij een project of werk. Hierdoor kun je de stress of angst van een gebrek aan slaap beheersen en je concentreren op slechts een of twee taken per dag.
Stap 3. Neem een pauze van uw gebruikelijke routine
Als je weinig energie hebt, kan het helpen om over te schakelen naar een activiteit die je leuk vindt of waar je je ontspannen bij voelt. Als u de dag zonder concentratie doorkomt, kunt u vermoeider en slaperiger worden. Maak in plaats daarvan een korte wandeling naar buiten of neem een koffiepauze met een collega. Door je hersenen buiten je gebruikelijke routine te schokken, blijf je alert en klaar voor de rest van je dag.
Stap 4. Praat met je vrienden tijdens een vergadering of in de klas
Als je het gevoel hebt dat je bijna slaapt tijdens een vergadering of in de klas, moedig jezelf dan aan om met de rest van de kamer om te gaan. Stel je vrienden of klanten vragen, steek je hand op in de klas en probeer betrokken te blijven bij het gesprek. Door deel te nemen aan discussies blijf je alert en worden je hersenen gedwongen gefocust te blijven.
