Ik weet niet hoe vaak ons is verteld dat we genoeg moeten slapen. Dit advies begint met een kind dat zich klaarmaakt om naar school te gaan, een atleet die zich voorbereidt op een grote wedstrijd of een volwassene die worstelt met de stress van het leven en gezondheidsproblemen. Dus, wat is de echte definitie van "genoeg slaap"? Om het antwoord te bepalen, moeten we op veel variabelen letten en ook kijken naar de kenmerken van de levensstijl die past bij wat je leeft. Het is onmogelijk om voldoende te slapen zonder vooraf te bepalen hoeveel slaap je lichaam nodig heeft.
Stap
Deel 1 van 3: Luisteren naar het lichaam
Stap 1. Doe een eenvoudige slaaptest
Deze methode duurt niet 's nachts om de resultaten te zien.
- De tijd dat je een paar dagen "meer moet slapen" is je kans om deze test te doen. Het kan zijn dat u meerdere nachten achter elkaar nodig heeft om de beste resultaten te krijgen.
- De eerste stap van de test is om op een redelijke tijd naar bed te gaan. Als u op zoek bent naar een moment waarop u meer kunt slapen, kunt u dat misschien in het weekend of op vakantie van werk of school doen. Om deze test te laten werken, moet u proberen niet langer wakker te blijven dan normaal, omdat u later op de dag mogelijk langer slaapt. Krijg nauwkeurige resultaten van deze test door elke nacht een bedtijdschema te volgen.
- Zet vervolgens geen wekker. Slaap tot je zelf wakker wordt. Als je bent zoals de meeste mensen, moet je de eerste nacht misschien veel slapen, misschien zelfs 16 uur of meer. Dit komt omdat u zich in een situatie bevindt die 'slaapschuld' wordt genoemd.
- Als u een ernstige slaapschuld heeft, moet u deze aanpakken voordat u de beste resultaten uit deze test kunt halen. Als je niet veel slaapschuld hebt, ga dan verder met deze test.
- Ga na de eerste nacht langer slapen dan normaal door op dezelfde bedtijd en zet geen wekker. Na een paar dagen wordt u elke dag automatisch op hetzelfde tijdstip wakker. Nu weet je hoeveel slaap je lichaam elke dag nodig heeft.
- Als je genoeg hebt geslapen, moet je fris blijven en eentonige activiteiten kunnen doen zonder slaperig te worden.
Stap 2. Betaal je korte slaapschuld af
Slaapschuld treedt op wanneer u niet de slaap kunt krijgen die uw lichaam nodig heeft, en meestal hoopt deze schuld zich in de loop van de tijd op.
- Elke keer dat u minder slaapt, leent u een paar minuten of uren. Dit kan zowel op korte termijn als na enkele maanden gebeuren.
- Overwerken, spelen of studeren, dan wakker worden met een wekker omdat je echt wakker moet worden is een "apparaat" om aan je slaapschuld toe te voegen.
- Betaal uw kortetermijnslaapschuld af door elke nacht een uur slaap toe te voegen en maak van de gelegenheid gebruik om langere dutjes of dutjes te doen totdat u de hoeveelheid slaap die u op korte termijn hebt verspild, heeft terugverdiend.
- Dit betekent dat je moet registreren hoeveel uur slaap je verspilt, daarom moet je weten hoeveel slaap nodig is.
Stap 3. Ga op vakantie voor langdurige slaapschuld
Geaccumuleerde langetermijnslaapschuld kan weken of zelfs langer duren om afbetaald te worden en terug te keren naar uw oorspronkelijke slaapschema.
- Ga op vakantie met niets op je schema, ga dan elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed en slaap 's ochtends langer totdat je zelf wakker wordt.
- Dwing jezelf niet om veel te slapen deze vakantie. Betaal gewoon uw slaapschuld af en ga terug naar uw gebruikelijke slaapschema.
- Als je eenmaal je slaapschuld hebt afbetaald en weer naar je gebruikelijke bedtijd bent teruggekeerd, bereik je een punt waarop je 's ochtends geen wekker meer nodig hebt. Dit kan worden gedaan als je vroeg naar bed gaat om de hoeveelheid slaap te krijgen die je nodig hebt.
- Als je vroeg naar bed gaat, maar nog steeds moe bent en 's ochtends moeite hebt met opstaan, probeer dan eerder naar bed te gaan. Niet iedereen past in een redelijk normale bedtijd. Misschien heb je wat meer slaap nodig. Als snel slapen niet helpt, raadpleeg dan een arts
- Als je hebt geprobeerd je slaapschuld af te betalen en je je overdag nog steeds erg moe en moe voelt, heb je misschien een gezondheidsprobleem of medicatie. Maak een afspraak met uw arts om uw aanhoudende vermoeidheid en vermoeidheid te evalueren.
Stap 4. Voorkom gezondheidsproblemen door de slaap te krijgen die je nodig hebt
Als u meer begrijpt over de symptomen die gepaard gaan met slaapschuld, is dit een goede manier om u bewust te worden van wat er gebeurt als u de hoeveelheid slaap die uw lichaam nodig heeft, vermindert.
- Onderzoek van de Universiteit van Chicago volgde zes dagen lang een groep vrijwilligers en ze mochten maar vier uur per dag slapen.
- Na zes dagen slaaptekort hadden de mensen in het onderzoek een verhoogde bloeddruk, verhoogde niveaus van het stresshormoon cortisol, dat bestaat uit de helft van de hoeveelheid antilichamen die in het griepvaccin worden gebruikt, en vroege symptomen van insulineresistentie ontwikkelden. wat de eerste stap is in het ontwikkelen van diabetes type 2. twee.
- Andere symptomen die optreden bij mensen met weinig slaap zijn concentratieproblemen, moeite met het nemen van beslissingen, wazig zien, moeite met autorijden, prikkelbaarheid, vermoeidheid en geheugenproblemen.
- Wetenschappers evalueren ook de symptomen die optreden bij mensen die langdurig actief zijn zonder voldoende slaap te krijgen. Deze symptomen zijn onder meer obesitas, insulineresistentie, beroerte, geheugenverlies en hartaandoeningen.
Stap 5. Identificeer situaties die de hoeveelheid slaap die je nodig hebt veranderen
Soms kunnen stress en fysieke veranderingen een behoefte aan slaap veroorzaken.
- Zwangerschap is een voorbeeld van fysieke veranderingen die een verhoogde behoefte aan slaap veroorzaken, in ieder geval tijdens het eerste trimester.
- Andere situaties die ervoor zorgen dat het lichaam extra slaap nodig heeft, zijn ziekte, verwonding, intense fysieke inspanning, moeilijke emotionele situaties en intens mentaal werk.
- Gun jezelf een kort dutje of slaap wat meer om de stressor te vervangen.
Stap 6. Identificeer uw slaapbehoeften op leeftijd
Veel professionele bronnen publiceren grafieken die richtlijnen bieden voor veelvoorkomende slaapbehoeften, onderverdeeld in leeftijdsgroepen.
- Naarmate we ouder worden, neemt de hoeveelheid slaap die we nodig hebben af. Een extreme hoeveelheid slaap is een pasgeborene met een slaapbehoefte van 11 tot 19 uur per dag, waarbij 14 tot 17 uur als de standaard slaaptijd wordt beschouwd. Volwassenen ouder dan 65 jaar hebben 5 tot 9 uur slaap per nacht nodig, met een standaard slaap van 7 tot 8 uur.
- Een van de meest vertrouwde sites is de National Sleep Foundation, die richtlijnen geeft voor aanbevolen slaaptijden en is onderverdeeld in verschillende leeftijdsgroepen. Deze grafiek bevat het aanbevolen aantal uren, het aantal uren voldoende slaap en de tijd besteed aan slapen buiten de vermelde uren is geclassificeerd in de categorie "niet aanbevolen".
- Realiseer je dat elke persoon uniek is en extra factoren heeft die ervoor zorgen dat hij in de categorie "niet aanbevolen" valt zonder abnormaal te worden genoemd. Sommige mensen kunnen bijvoorbeeld een medicijn nemen dat de bijwerking heeft dat de persoon meer slaapt dan de grafiek suggereert.
Deel 2 van 3: Slaapgewoonten beheersen
Stap 1. Pas uw omgeving aan
Maak een ruimte waar je zo comfortabel en stil mogelijk slaapt.
- Begin met het regelen van de temperatuur. Houd de kamer een comfortabele en koele temperatuur.
- Gebruik het matras alleen om te slapen en te vrijen. Doe geen andere activiteiten in bed, zoals studeren, lezen, videogames spelen, andere apparaten met schermen gebruiken en middernachtprogramma's op tv kijken.
- Zorg ervoor dat je kamer stil en donker is als het tijd is om te slapen. U kunt overwegen luiken te gebruiken om het licht te blokkeren, en oordopjes of ventilatoren om het geluid buiten te sluiten.
- Zorg ervoor dat de matras en kussens comfortabel aanvoelen en wek je slaaphonger op. Als je met iemand slaapt, zorg er dan voor dat je matras groot genoeg is voor beide partijen om comfortabel te zijn.
- Probeer kinderen en huisdieren niet in hetzelfde bed te laten slapen.
- Als u de tweede of derde ploeg werkt, volgt u dezelfde richtlijnen. Probeer je slaap- en ontwaakschema zo consistent mogelijk te houden.
Stap 2. Besteed aandacht aan je eetgewoonten
Als u gezond eet, zal uw lichaam op alle gebieden efficiënter werken, inclusief een gezonde slaapcyclus, maar er zijn specifieke dingen die u kunt doen om uw slaap te verbeteren.
- Vermijd zware maaltijden 's avonds en voor het slapengaan en ga niet met een knorrende maag naar bed.
- Beperk het aantal drankjes dat u 's nachts drinkt om te voorkomen dat u 's nachts opstaat om naar het toilet te gaan.
- Beperk de inname van cafeïne gedurende de dag en probeer elke dag om 14.00 uur te stoppen met het drinken van cafeïnehoudende dranken.
- Stop met roken of rook niet voor het slapengaan. Nicotine werkt stimulerend en kan het moeilijk maken om te slapen.
- Drink geen alcohol voor het slapengaan. De eerste reactie op alcoholgebruik is slaperigheid, maar binnen een paar uur verandert alcohol en werkt het als een stimulerend middel, waardoor het moeilijk kan worden om in slaap te vallen.
Stap 3. Verander uw dagelijkse activiteiten
Wat je moet veranderen zijn alle activiteiten, van overdag sporten tot het krijgen van natuurlijk zonlicht.
- Train volgens de aanbevolen richtlijnen, inclusief minimaal 150 minuten aerobics per week. Houd uw trainingsroutine in de middag of avond. Sport niet voor het slapengaan.
- Er is voldoende documentatie die de relatie tussen lichaamsbeweging en voldoende slaap laat zien. Onderzoek toont aan dat adequate aërobe lichaamsbeweging, zoals wandelen, de hoeveelheid tijd die nodig is om te slapen kan verminderen, vooral voor mensen met slapeloosheid, in vergelijking met iemand die helemaal niet traint.
- Profiteer van blootstelling aan de zon gedurende de dag. Zonlicht voorziet het lichaam van essentiële vitamines en helpt bij het reguleren van een gezonde slaap-waakcyclus. Beperk blootstelling aan licht voor het slapengaan.
- Als je een dutje nodig hebt, ga dan niet dicht bij je bedtijd naar bed en probeer de dutjes te beperken tot 20 tot 30 minuten.
Stap 4. Creëer een ontspanningsroutine voor het slapengaan
Dit omvat activiteiten die je gedachten van de stressoren gedurende de dag afleiden.
- Sommige mensen lezen graag, terwijl anderen graag knutselen zoals breien of schilderen. Overweeg een warm bad te nemen en naar rustgevende liedjes of natuurgeluiden te luisteren. Je kunt doen wat bij je interesses past. Probeer indien mogelijk de lichten te dimmen tijdens uw ontspanningstijd.
- Ontwikkel gedurende de dag gezonde manieren om stressfactoren kwijt te raken. Neem overdag pauzes om te ontspannen, leuke dingen te praten en te lachen met vrienden. Door de stress overdag onder controle te houden, kunt u de stapel dingen helpen verlichten waar u zich voor het slapengaan zorgen over moet maken.
Stap 5. Houd je aan je schema
Ga elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed en sta elke ochtend op hetzelfde tijdstip op, ook in het weekend en op feestdagen.
- Probeer je aan je bedtijdschema te houden, zelfs als je je niet moe of slaperig voelt. Als je een paar nachten moeite hebt om snel in slaap te vallen, moet je misschien elke dag je bedtijd aanpassen.
- Sommige richtlijnen raden aan om pas naar bed te gaan als je je slaperig of moe voelt, terwijl andere aanraden om je aan je slaapschema te houden. Door een bedtijdroutine en -schema aan te houden, zult u zich slaperig voelen nadat u in bed hebt gelegen en uw lichaam ontspannen.
- Als je al 15 minuten niet hebt geslapen, sta dan op. Op die manier voegt u de zorgen over niet kunnen slapen niet toe aan de oorzaak van uw stress. Sta op en beweeg wat of doe een paar minuten ontspannend en ga dan weer slapen.
- Kijk niet op de klok. Ontspan, denk aan positieve dingen die overdag zijn gebeurd of een ontspannende activiteit die je leuk vindt, en probeer niet na te denken over hoe je weer in slaap kunt vallen.
Deel 3 van 3: Medische hulp krijgen
Stap 1. Praat met uw arts als u aanhoudende slaapproblemen heeft
Er zijn veel medische of medicamenteuze oorzaken die van invloed zijn op uw slaapproblemen.
- Medische aandoeningen dragen meestal bij aan slaapproblemen. Voorbeelden van problemen die een psychiater of psycholoog moet beoordelen, zijn depressie, slapeloosheid, ADHD, bipolaire stoornis, posttraumatische slaapstoornis en problemen met nachtmerries of andere emotioneel storende slaapproblemen.
- Voorbeelden van andere medische aandoeningen die verband houden met slaapproblemen zijn slaapapneu, de ziekte van Alzheimer, dementie, chronische pijn, rustelozebenensyndroom, COPD en andere ademhalingsproblemen, allergieën, epilepsie, fibromyalgie, chronisch vermoeidheidssyndroom, GERD en multiple sclerose.
- Sommige slaapproblemen worden veroorzaakt door slaapgerelateerde stoornissen. Voorbeelden van deze stoornissen zijn slaapstoornissen in het circadiane ritme, DSPD (delayed sleep phase disorder), narcolepsie, kataplexie, slaapwandelen, delirium, REM-slaapproblemen en SWSD (shift work sleep disorder).
Stap 2. Let op veranderingen in je slaappatroon
Slaapstoornissen kunnen optreden als gevolg van verschillende problemen, namelijk medische problemen, psychische problemen en slaapstoornissen.
- Symptomen van een slaapstoornis zijn onder meer overmatige slaperigheid overdag, aanhoudende vermoeidheid, onregelmatige ademhaling of toegenomen beweging tijdens de slaap, moeite met inslapen bij vermoeidheid en voor het slapengaan, en abnormale slaapgewoonten zoals delirium of slaapwandelen.
- De duur van de symptomen die samenhangen met elke mogelijke aandoening die slaapproblemen kan beïnvloeden, kan in dit artikel niet worden uitgelegd.
- Raadpleeg zo snel mogelijk uw arts voor symptomen. Een slaapconsult uitstellen is niet goed voor de gezondheid. De arts zal helpen bij het beantwoorden van al uw vragen en zal ook een passende behandeling geven op basis van de oorzaak van het slaapprobleem.
Stap 3. Controleer uw medicatie
Veel medicijnen kunnen leiden tot overmatige slaperigheid en vermoeidheid of moeite om voldoende te slapen.
- Pas uw eigen medicatiegebruik niet aan. Als u denkt dat uw medicatie uw slaapproblemen beïnvloedt, neem dan contact op met uw arts. In de meeste gevallen kan de dosis van het medicijn worden aangepast, of de arts kan ook een ander medicijn voorschrijven in plaats van het medicijn dat het probleem veroorzaakt.
- Honderden medicijnen noemen overmatige slaperigheid als bijwerking. De lijst met medicijnen is ook te lang om hier op te schrijven. Alles, van antihistaminica tot bloeddrukmedicatie tot pijnstillers, kan slaperigheid veroorzaken. Raadpleeg uw arts of apotheker als u denkt dat een van de medicijnen die u gebruikt uw slaapritme verstoort.
- Medicijnen kunnen je ook slapeloos maken. Hoewel de lijst met medicijnen ook lang is, is deze nog steeds korter dan de lijst met medicijnen die slaperigheid veroorzaken. Toch kunnen veel medicijnen uw rustgevende slaap verstoren. Raadpleeg uw arts als u het gevoel heeft dat u door de medicijnen die u gebruikt u moeilijk kunt slapen.
Stap 4. Neem slaappillen
Als je moeite blijft houden met slapen, kan daar een reden voor zijn, zoals depressie, of misschien moet je gewoon weer een gezond slaappatroon opbouwen.
- Bij alle apotheken zijn verschillende slaapmiddelen verkrijgbaar die u kunnen helpen om sneller in slaap te vallen. Alle slaappillen die zonder recept verkrijgbaar zijn, zijn gemaakt voor kortdurend gebruik.
- Als uw slaapproblemen niet verdwijnen, overleg dan met uw arts over voorgeschreven medicijnen die kunnen helpen.
