De situatie waarin een persoon te veel eet (eetbuien), zich vervolgens schuldig voelt en het nieuw opgegeten voedsel wil verdrijven door te zuiveren, is een ernstige aandoening. Aandoeningen zoals boulimia nervosa en anorexia nervosa kunnen dit braakgedrag veroorzaken. Zelfs als je in het verleden niet veel hebt gegeten of te veel hebt gegeten, is voedsel overgeven ongezond. Zodra het probleem echter is opgelost, kunt u beginnen met herstellen. Als je na het eten nog steeds de neiging hebt om te braken, vraag dan een professional om hulp, stel een gezond dieet op, gebruik strategieën om jezelf te helpen en gebruik coping-technieken.
Stap
Methode 1 van 4: Een gezond dieet ontwerpen
Stap 1. Focus op een gezond lichaam en gewicht
Begrijp dat je niet gezond kunt afvallen door te braken. Dit is belangrijk om te begrijpen. Deze actie droogt je eigenlijk uit, waardoor de maag "leeg" wordt. Door uitdroging krijg je honger en eet je te veel. Dit betekent dat je niet afvalt door het eten dat je net hebt gegeten over te geven.
- Braken kan ernstige gebitsproblemen veroorzaken, omdat de gal die vrijkomt bij het braken de tanden poreus maakt. Braken kan er ook voor zorgen dat de speekselklieren opzwellen, bloedingen of schade aan de slokdarm veroorzaken en zelfs kanker veroorzaken.
- In tegenstelling tot wat je zou denken, zal braken je niet helpen om af te vallen, omdat het niet alle calorieën die je hebt verbruikt kwijtraakt. Braken kan zelfs leiden tot gewichtstoename omdat je te veel eet en denkt dat je een "out" hebt als je grote hoeveelheden eet.
- Als u overmatig traint en voedsel overgeeft, begrijp dan dat u veel calorieën nodig heeft om de tijdens het sporten verbrande calorieën te vervangen. Hierdoor heb je een sterke drang om grotere hoeveelheden te eten dan normaal.
Stap 2. Ontwerp een maaltijdschema
Een plan met de soorten en hoeveelheden voedsel die u bij elke maaltijd moet eten, kan u helpen een regelmatig eetschema te volgen dat het gevoel van braken kan minimaliseren. Het kan ook het verlangen naar grote maaltijden en braken verminderen, omdat je je aan het plan houdt in plaats van na te denken over wat je op dat moment moet doen. Hang het schema op de koelkast of rond de eettafel om jezelf eraan te herinneren dat je alleen voedsel moet eten dat is opgeschreven, niet veel ervan.
- Begrijp dat je gezond kunt afvallen door te sporten en je totale calorie-inname te verminderen. Dat betekent echter niet dat je jezelf moet uithongeren. Gewicht moet geleidelijk worden verminderd en moet niet snel gebeuren omdat dit niet gezond is voor het lichaam.
- Als u zich op uw gemak voelt, vraag dan uw familie of huisbewoner om u te helpen op schema te blijven door u aan uw maaltijdschema te herinneren en u te helpen eraan vast te houden.
Stap 3. Eet drie maaltijden per dag, met drie tussendoortjes
Dit is handig als je maaltijdtijden hebt ingesteld en ook een tijd voor 3 maaltijden en 3 tussendoortjes. Hoewel dit misschien eng lijkt omdat je op een dag veel meer lijkt te eten, wat leidt tot gewichtstoename, is dit gewoon niet waar. Als u 6 keer per dag kleine maaltijden eet, verhoogt u uw stofwisseling en kunt u afvallen.
-
Een voorbeeld van een maaltijdschema met een inname van 2.000 calorieën is:
- 4.30: Wakker worden.
- 6.30: Ontbijt (ongeveer 500 calorieën)
- 9.30 uur: snack halverwege de ochtend (ongeveer 150 calorieën)
- 12.00 uur: Lunch (ongeveer 500 calorieën)
- 15.00 uur: middagsnack (ongeveer 200 calorieën)
- 18.00: Diner (ongeveer 500 calorieën)
- 20.00: Snack in de avond (ongeveer 150 calorieën)
- 21.00 uur: slapen.
- Kies caloriearm voedsel dat geweldig smaakt de eerste keer dat je een grote eetgewoonte probeert te doorbreken en het overgeeft.
- Neem voldoende tijd om te eten en kauw langzaam. Dit is handig om te herkennen wanneer uw maag vol aanvoelt, zodat u stopt met eten.
Stap 4. Creëer een gezonde eetomgeving
Uw omgeving (voor, tijdens en na het eten) is een integraal onderdeel van uw succes bij het verminderen van de drang om te braken. Als u bijvoorbeeld mensen heeft om wie u geeft na het eten, kan dit voorkomen dat u naar het toilet gaat en daar voedsel overgeeft.
- Wees zo mogelijk niet in de buurt van mensen die veel eten en overgeven of last hebben van eetstoornissen als je eet. Dit kan ervoor zorgen dat je trek krijgt en je denkt dat overgeven niet erg is.
- Doe iets met je geliefde, zoals een wandeling maken na het eten, een film kijken of gewoon wat zitten kletsen. Laat ze je afleiden van de drang om over te geven.
- Enkele andere dingen die je kunt doen na het eten zijn: je huisdier uitlaten, een vriend bellen totdat de drang om over te geven weg is, of een spelletje spelen met vrienden of familie.
Stap 5. Maak een voedselafspraak
Maak een afspraak met een familielid of een professional in de geestelijke gezondheidszorg om u te helpen omgaan met dit probleem met eetbuien en braken. Gezinsverbonden en steun zullen u helpen uw dwanggedachten en schuldgevoelens te onderdrukken.
- Werk samen om de beloning te bepalen die je krijgt als je een vooraf bepaald eetschema volgt. Bepaal ook welke straffen je krijgt als je het schema niet volgt of voedsel overgeeft.
- Als je je bijvoorbeeld een week aan je schema houdt, ontvang je geld om de schoenen te kopen waar je al lang naar verlangt. Als je je niet aan een schema houdt of eten overgeeft, vraag je familie dan om je telefoon voor een dag in beslag te nemen. Doe dit alleen als het voor jou goed werkt en er niet voor zorgt dat je iets geheim houdt (zoals stiekem eten overgeven om straf te ontlopen).
Methode 2 van 4: Uzelf helpen braken te verminderen
Stap 1. Oefen elke dag zelfliefde
Herinner jezelf er vaak aan hoe geweldig je bent, als dit helpt. Niemand is perfect. Dus in plaats van zo je best te doen om de perfecte persoon te zijn, wees blij met wie je bent. Enkele dingen om elke dag te doen:
- Houd van jezelf zoals je bent.
- Waardeer jezelf voor alles wat je tot nu toe in het leven hebt bereikt.
- Herinner jezelf aan je doelen en wat je in de toekomst kunt bereiken. Maak een lijst met doelen die u in de komende 1 maand, 6 maanden en 1 jaar moet bereiken. Lees dit doel elke dag en werk er hard aan om het te bereiken.
Stap 2. Focus op je sterke punten
Overweeg uw sterke punten, prestaties, talenten, bijdragen en prestaties. Dit zijn de dingen die je moet benadrukken, niet het lichaamstype en de vorm. Denk aan de dingen in het leven waar je dankbaar voor bent. Dit kan een goede vriend zijn, een geweldige baan of een geweldige familie die je ondersteunt.
- Maak een lijst van al je prestaties en sterke punten en plaats deze ergens waar je hem altijd kunt bekijken.
- Maak een lijst van dingen om dankbaar voor te zijn. Dit is handig om eraan te herinneren dat je leven erg mooi is.
- Neem deel aan activiteiten die verband houden met uw sterke punten. Als je bijvoorbeeld graag schrijft, ontwikkel deze kracht dan door artikelen, verhalen en zelfs tijdschriften te blijven schrijven.
Stap 3. Houd een dagboek bij
Het opschrijven van je emoties en gedachten kan erg nuttig zijn, vooral als je worstelt met de drang om te braken. Schrijf alles op waardoor je wilt overgeven en alle redenen waarom je wilt stoppen. Daarnaast moet je ook opschrijven:
- Al je gedachten over angst of schuldgevoel zorgen ervoor dat je voedsel wilt overgeven.
- De momenten waarop je de drang om over te geven overwint. Je kunt deze succesmomenten herlezen voor kracht wanneer de drang om over te geven terugkomt.
- Jouw bestemming. Wanneer je de focus verliest op de doelen die je hebt gesteld, herlees je je dagboek en herinner jezelf eraan waar je naar streeft.
Stap 4. Creëer een ondersteuningssysteem
Als je hard je best doet om alleen met dit probleem om te gaan, kun je gefrustreerd en eenzaam worden. Om deze reden is het belangrijk dat u voor uzelf een ondersteuningssysteem creëert. Gebrek aan sociale steun is ook een belangrijke risicofactor voor het ontstaan van dit probleem (voedselovergeven). Zorg er daarom voor dat je een sterk gevoel hebt dat je sociale steun hebt.
De beste manier om dit te doen, is door met een vriend of familielid te praten over het probleem dat u ondervindt en hen om hulp te vragen. Ze kunnen je helpen je aan je eetschema te houden en je af te leiden na het eten
Stap 5. Word lid van een community-ondersteuningsgroep
Naast vrienden en familieleden kunt u lid worden van steungroepen. Daar kun je mensen ontmoeten en chatten die hetzelfde probleem hebben. Een steungroep kan: u de kans geven om verhalen te horen over wat mensen zoals u doormaken, u motiveren door het succes van anderen, en u richting, begeleiding, inzicht en advies geven van mensen die hetzelfde doormaken en niet. zal je veroordelen.
- Vraag een therapeut om een steungroep bij u in de buurt aan te bevelen, of zoek op internet naar een steungroep bij u in de buurt.
- Probeer een 12-stappenprogramma voor het omgaan met eetstoornissen en kijk of je het leuk vindt. U kunt ook de website en groep van Anonieme Eetstoornissen (EDA) bezoeken.
Stap 6. Lees de succesverhalen van anderen om je gemotiveerd te houden
Het lezen van de succesverhalen van andere mensen als het gaat om het overwinnen van de drang om over te geven, kan je motiveren om met deze slechte gewoonte te breken. Leer hoe ze stoppen met het braken van voedsel en probeer de technieken die ze gebruiken. Begrijp dat niet iedereen hetzelfde is, dus je moet de techniek kiezen die het beste bij je past. U kunt echter profiteren door enkele dingen te proberen die andere mensen nuttig vinden.
- Koop boeken met succesverhalen van andere mensen die eetbuien en braken hebben overwonnen.
- Zoek op internet naar interviews met mensen die boulimia hebben overwonnen.
Methode 3 van 4: Copingstrategieën gebruiken om met braken om te gaan
Stap 1. Houd jezelf bezig met dingen die je leuk vindt
Als je je concentreert op de dingen die je leuk vindt, heb je niet veel tijd om na te denken over de drang om over te geven. Het is erg belangrijk om na het eten je gedachten ergens anders over te houden. Enkele dingen die u kunt doen om uzelf af te leiden zijn:
- Lees een boek of kijk een film.
- Doe een favoriete hobby. Als je geen hobby hebt, zoek dan een hobby die bij je passie past.
- Mentale spelletjes doen, zoals kruiswoordpuzzels, sudoku's en puzzels spelen.
- Leer nieuwe dingen, zowel in de vorm van vaardigheden als vakken als scheikunde.
Stap 2. Vrijwilliger
Vrijwilligerswerk is een geweldige manier om je op iets constructiefs te concentreren in plaats van te willen overgeven. Ook krijg je de kans om het leven van anderen te bekijken en in je eigen perspectief te plaatsen. Alles wat je als vrijwilliger hebt geleerd, kan je helpen om te analyseren wat de oorzaak is van je braken en om ermee om te gaan. Enkele van de plaatsen waar u vrijwilligerswerk kunt doen, zijn:
- Daklozenopvang.
- Eetgelegenheden (bijv. gaarkeukens) die zich richten op daklozen en armen. Het zien van mensen die dankbaar zijn dat ze kunnen eten, kan als therapie worden gebruikt.
- Weeshuis.
- Verlaten dierenasiel.
Stap 3. Doe veel lichaamsbeweging
Als je sport, komen er chemicaliën zoals serotonine vrij in de hersenen, wat je een goed humeur geeft en je een goed gevoel geeft. Als het met mate wordt gedaan (niet overmatig), is lichaamsbeweging een heel goede zaak omdat het kan helpen de drang om te braken te stoppen (als dit gericht is op afvallen). Regelmatige lichaamsbeweging kan het lichaam fris, vol energie en actief houden. Uiteindelijk kunnen deze dingen je zelfverzekerder en gelukkiger maken.
- Probeer minstens 30 minuten te sporten, 4-5 dagen per week. Dit kan wandelen, zwemmen, hardlopen, fietsen, wandelen of rotsklimmen zijn.
- Oefen niet overmatig. U heeft overmatig gesport als u: elke dag of meerdere keren per dag intensief traint, of meer dan 15 uur per week traint.
Stap 4. Doe yoga en meditatie.
Gedrag zoals het overgeven van voedsel wordt vaak veroorzaakt door een hoop gevoelens, emoties en mentale energie die op zoek zijn naar een uitweg. Yoga en meditatie kunnen een manier zijn om deze gevoelens, emoties en mentale energie op zo'n manier los te laten dat je de negativiteit in je leven kunt bestrijden en een constructieve uitweg kunt bieden. Yoga en meditatie kunnen helpen de gemoedsrust te herstellen en de drang om negatief te denken en voedsel over te geven te overwinnen. Deze oefening kan je helpen om de schoonheid in jezelf te ontdekken.
Als je yoga doet, concentreer je dan op je ademhaling en lichaamsbewegingen. Er zijn houdingen (asana's genoemd) die kunnen worden aangepast voor mensen met een eetstoornis. Deze pose helpt je om innerlijke kracht te krijgen en je potentieel te verkennen. Een voorbeeld is de Godin Pose, een pose die wordt gedaan met de benen gebogen, de knieën naar buiten gestrekt en de armen omhoog
Stap 5. Probeer een huisdier te nemen
Deze daad van voedsel overgeven wordt veroorzaakt door psychologische factoren, niet omdat het lichaam het echt moet doen. Sommige psychologische factoren die een oorzaak kunnen zijn, zijn angst, stress, schuldgevoelens en depressie. Als je een dier grootbrengt dat zorg en genegenheid nodig heeft, zal je energie gericht zijn op het liefhebben en verzorgen ervan. Huisdieren kunnen iemands emoties en gedrag veranderen. De onvoorwaardelijke liefde die van huisdieren komt, is een krachtig iets. Deze dieren kunnen je ook afleiden van negatieve gedachten waardoor je wilt overgeven.
Als je geen huisdier kunt hebben, probeer dan vrijwilligerswerk te doen bij een dierenasiel. Daar kun je spelen met dieren die ook liefde en genegenheid nodig hebben
Methode 4 van 4: Professionele hulp krijgen
Stap 1. Verken de beschikbare opties
Begrijp dat je de drang om voedsel over te geven misschien niet kunt overwinnen door het zelf te doen. Professionele hulp in combinatie met de andere methoden die in dit artikel worden beschreven, is de beste methode om hiermee om te gaan. Een professional kan helpen bij het maken van een ontwerp dat past bij uw specifieke behoeften.
Cognitieve gedragstherapie (CGT) is een effectieve therapeutische methode om braakgedrag te verminderen. CGT zal gedachten veranderen die op hun beurt gevoelens (angst, zorgen, schuld of depressie) en gedrag (voedsel overgeven) zullen veranderen
Stap 2. Raadpleeg een therapeut
De therapeut zal u helpen begrijpen dat braken geen oplossing is voor gewichtsverlies en geen goede manier is om met bepaalde problemen om te gaan, zoals angst, frustratie, depressie, hopeloosheid, woede en een laag zelfbeeld. De therapeut is meestal een niet-oordelende persoon en het is veilig om gevoelens over uw braakgedrag te uiten.
U kunt online een therapeut vinden die gespecialiseerd is in eetstoornissen. U kunt ook een vertrouwd familielid of arts vragen om u te helpen de therapeut te vinden die het beste bij u past
Stap 3. Zoek hulp bij meer dan één professional
U hoeft zich niet bij één therapeut te laten behandelen. Veel mensen met een eetstoornis werken nauw samen met verschillende professionals om eetschema's en actieplannen op te stellen die tot succes kunnen leiden. Enkele van de professionals waarmee u contact kunt opnemen, zijn:
Artsen, psychiaters, counselors, psychologen/therapeuten en voedingsdeskundigen (voedingsdeskundigen)
Stap 4. Probeer een behandeling te krijgen
Er zijn verschillende medicijnen (waaronder antidepressiva) waarvan is aangetoond dat ze de symptomen van eetaanvallen en braken verminderen. Medicijnen zijn echter vaak niet effectief genoeg om braakgedrag te behandelen. Het is het beste om medicatie te combineren met therapie.
- Raadpleeg een arts voor een verwijzing naar een psychiater. U kunt ook contact opnemen met uw verzekeringsmaatschappij of op internet zoeken om een goedkope kliniek voor geestelijke gezondheidszorg bij u in de buurt te vinden.
- Artsen (huisartsen) kunnen meestal medicijnen voorschrijven om psychische problemen te behandelen, terwijl psychiaters speciaal zijn opgeleid om psychische stoornissen te behandelen en gespecialiseerd zijn in dit soort medicatie.
Tips
- Vertel iemand wat je doormaakt. Zelf proberen om te gaan met het braakgedrag zal veel moeilijker zijn dan wanneer je de steun van dierbaren hebt.
- Zoek naar mensen die dit slechte gedrag met succes hebben overwonnen. Zoek iemand die NOOIT een probleem heeft gehad met braken en vraag hem hoe hij ermee om kan gaan.
