Als u uw snackconsumptie probeert te verminderen, houd er dan rekening mee dat alleen al in de VS bijna 94% van de mensen minstens één keer per dag een snack eet. Het verminderen van je snackconsumptie kan heel moeilijk zijn als het een gewoonte is geworden, maar nadat je stappen hebt genomen om het te veranderen, zul je merken dat het niet zo moeilijk is als je denkt.
Stap
Methode 1 van 3: Eet gezond
Stap 1. Eet drie volledige maaltijden per dag
Voedingsmiddelen die een verscheidenheid aan voedingsstoffen bevatten, zijn beter in staat om de eetlust te stillen. Het is dus erg belangrijk om ervoor te zorgen dat je een uitgebalanceerd dieet volgt, zodat je niet gedwongen wordt om snacks te eten.
- Zorg ervoor dat u tijdens de lunch hoogwaardige eiwitten, vetten en koolhydraten eet en geen fastfood. Kwaliteitsvoedsel kan de honger de hele dag weghouden.
- Probeer voedingsmiddelen zoals avocado's op te nemen. Van avocado's is bekend dat ze helpen om langer een vol gevoel te behouden. Onderzoek toont aan dat mensen die avocado's eten tijdens de lunch, zich ongeveer 25% vol voelen na het eten.
Stap 2. Zorg dat je ontbijt
Een eiwitrijk ontbijt kan niet alleen het verzadigingsgevoel in de ochtend verhogen, het kan mensen ook een verzadigd gevoel geven in de middag. Streef ernaar om bij het ontbijt ten minste 35 gram eiwit te eten, zodat u zich de hele dag vol voelt. Enkele manieren om eiwitten in het ontbijtmenu op te nemen zijn:
- Voeg een ei toe.
- Begin de dag met het eten van yoghurt.
- Drink eiwitshakes.
Stap 3. Ga laat eten en centreer het gerecht met voedsel zoals rijst, bonen en vlees
Goed eten is belangrijk, zodat je tijd hebt om te verteren, maar niet verhongert voordat je naar bed gaat.
- Eet soep.
- Vul het gerecht met salade.
- Voeg een beetje soja toe. Van verbindingen in soja is bekend dat ze de eetlust onderdrukken. Dit kan helpen om je trek in snacks onder controle te houden.
Stap 4. Eet eiwitrijk voedsel om je langer een vol gevoel te geven
Eiwitten hebben meer tijd nodig om te verteren. Zo blijft het voedsel langer in de maag. Controleer het etiket op de verpakking bij het vergelijken van voedsel in de supermarkt om er een te kiezen die de honger kan vertragen.
Stap 5. Probeer gezond voedsel te eten dat vult
Vezelrijk voedsel kan het verzadigingsgevoel verhogen. Voedingsmiddelen die je een vol gevoel kunnen geven, zijn havermout, grapefruit of popcorn. Deze voedingsmiddelen kunnen voorkomen dat u tussendoortjes wilt eten.
Stap 6. Kies het type vet dat goed is voor het lichaam
Vetten uit noten en olijven kunnen ervoor zorgen dat je langer een vol gevoel hebt. Vermijd verzadigd vet omdat het je verlangen om snacks te eten kan vergroten. Veel junkfood bevat veel verzadigd vet, en dit soort voedingsmiddelen kan ervoor zorgen dat je eindeloze hoeveelheden voedsel wilt snacken.
Vet bevat meer calorieën per gram dan enig ander macronutriënt. Dit betekent dat vet de verzadiging kan behouden en sterk kan verhogen
Stap 7. Geniet langer van eten
Neem de tijd om op voedsel te kauwen om de spijsvertering te vergemakkelijken. Door langer van eten te genieten, weet het lichaam ook dat je vol zit. Onderzoek toont aan dat mensen die langzamer kauwen minder honger hebben.
Methode 2 van 3: Voedselconsumptie registreren
Stap 1. Houd een voedingsdagboek bij
Schrijf alles op wat je op een dag eet. Deze opmerkingen zullen u helpen uw voedselinname te begrijpen en plannen te maken om deze te veranderen. De tijd nemen en onthouden wanneer, hoe en wat je eet, kan de sleutel zijn om je consumptiepatroon onder controle te houden. Onbewust eten kan grote invloed hebben op de consumptie van snacks en ongezonde eetpatronen.
- Maak een notitieboekje klaar.
- Noteer eerlijk de plaats, tijd, soort en hoeveelheid voedsel dat u eet.
- Schrijf op hoe je je voelt.
Stap 2. Schrijf de definitie van "snack" voor je op
Onderzoek toont aan dat de manier waarop een persoon een snack definieert, een grote rol speelt bij het belemmeren van de conceptualisering van dit gedrag. Als je het niet begrijpt, zal het moeilijker zijn om het te repareren. Maak duidelijke grenzen. Bepaal wat u als een snack beschouwt.
Stap 3. Plan vaste eetmomenten in
Stel duidelijke ontbijt-, lunch- en dinertijden in met een tussenruimte van minimaal 3 tot 4 uur. Door een maaltijdschema als dit te maken, kun je plannen wanneer je honger hebt. Gebruik een voedingsdagboek om de beste maaltijden te bepalen.
Deze stap is erg belangrijk, vooral als je begint, om ervoor te zorgen dat je regelmatig op hetzelfde tijdstip eet, zodat er geen etensresten zijn, of erger nog, helemaal niets om 's avonds te eten
Stap 4. Analyseer je voedingsdagboek
Ontdek wanneer je het meest eet, en nog belangrijker, wat je als tussendoortje eet. Op deze manier kunt u het exacte doel bepalen. Enkele dingen die kunnen helpen bij uw geplande strategie zijn:
- Let op voeding.
- Controleer de variaties.
- Wees positief om jezelf te ondersteunen.
Stap 5. Trek één voor één af
Je hoeft niet meteen te stoppen met het eten van snacks. Zelfs als dit je uiteindelijke doel is, kan een beetje bij beetje beginnen je helpen je doel gemakkelijker te bereiken. Zie deze als kleine veldslagen en niet als grote slagvelden.
- Begin langzaam, zodat je aan nieuwe dingen went.
- Probeer eerst je snacks in tweeën te snijden.
- Vermijd het eten van snacks op de ene dag en doe de volgende dag hetzelfde. Na 7 dagen begin je je misschien te realiseren dat je niet echt hoeft te snacken. Vermijd in de volgende week het consumeren van andere snacks.
Methode 3 van 3: Wen er aan om te stoppen met het eten van snacks
Stap 1. Kauwgom
Kauwgom kan ervoor zorgen dat u het gevoel krijgt dat u aan het eten bent. Kauwgom kan je ook helpen de drang om te kauwen te overwinnen. De smaak van het snoepje en de beweging van je mond kunnen helpen het verlangen naar een snack te verminderen. Kies voor suikervrije kauwgom als je ook minder calorieën binnenkrijgt.
Stap 2. Drink koffie of thee
Cafeïne kan niet alleen helpen de energie van het lichaam te verhogen als je je zwak voelt, maar ook nuttig om de eetlust te onderdrukken. Als je zin hebt om te snacken, probeer dan in plaats daarvan een kopje thee of koffie te drinken. Deze drank verhoogt de energie van het lichaam en houdt de honger tegen tot de volgende maaltijd.
Stap 3. Oefening
Lichaamsbeweging is niet alleen goed voor het lichaam, maar kan ook de behoefte aan tussendoortjes verminderen. Het is bekend dat zowel matige als krachtige intensiteitsoefeningen gedurende 15 minuten de snackconsumptie helpen verminderen. Bedenk leuke manieren om je trek in snacks te verminderen. En als je uiteindelijk toch een snack eet, zal het verbranden van de extra calorieën die binnenkomen ervoor zorgen dat je je beter voelt.
- Doe mee aan actieve sportspellen.
- Zoek een sportschool in de buurt.
- Meld je aan voor een zelfverdediging of yoga practice.
- Dans.
- Doe iets dat je handen bezig houdt.
Stap 4. Slaap
Soms is slapen de beste manier om snacks te vermijden, vooral 's avonds laat. Een dutje doen kan ook een krachtige manier zijn om de verleiding van een zak chips te vermijden.
Stap 5. Drink water wanneer je een snack wilt
Water kan je helpen een vol gevoel te krijgen, valse honger te onderdrukken en het bevat ook weinig calorieën, dus je voelt je er niet schuldig door. Het drinken van water kan u helpen uzelf onder controle te houden, uw huid te verbeteren en uw algehele gezondheid te verbeteren. Water is erg belangrijk, vooral als je eiwitrijk voedsel eet om de honger onder controle te houden, omdat het nodig is om het te verteren. Als je meer beweegt en meer koffie drinkt om te stoppen met snacken, moet je ook water drinken om uitdroging te voorkomen.
- Neem een waterfles mee.
- Zorg ervoor dat je een glas of twee water drinkt als je uit eten gaat in restaurants.
- Probeer bruisend water.
Stap 6. Zoek het walgelijke ding
Het ruiken van iets walgelijks kan je eetlust wegnemen. Als je zin hebt om een snack te eten, inhaleer dan de geur van afval of azijn. Het schoonmaken van een kattenbak of toilet is ook niet bepaald smakelijk.
Stap 7. Doe de rubberen band om de pols
Tik op het rubber als je een snack wilt eten. Dit zal helpen om negatieve associaties met snacken op te bouwen. Na een lange tijd wakker te zijn geweest, zullen deze associaties je helpen om je trek in snacks onder controle te krijgen.
Stap 8. Stel je voor dat je gegeten hebt
Er zijn een aantal nieuwe diëten waarbij activiteiten worden bedacht om de hunkering weg te houden. Vanwege het feit dat de tiende reep chocolade die je consumeert niet meer vullend is dan de eerste, kan het voorstellen dat je negen reepjes chocolade hebt gegeten dit doen om je algehele hunkering te verminderen. Probeer je voor te stellen dat je een doos vol snacks hebt gegeten.
- Dit kan in het begin je eetlust opwekken, maar uiteindelijk zul je eraan wennen en zul je niet meer zoveel snacks willen eten als voorheen. Misschien wil je zelfs helemaal geen snack.
- Om deze methode te laten werken, moet u zich voorstellen dat u hetzelfde voedsel eet dat u in grote hoeveelheden probeert te vermijden.
Stap 9. Ga aan de slag
Honger vergeten terwijl je bezig bent met iets uitdagends en/of leuks is eigenlijk gemakkelijk te doen. Probeer een hobby na te streven of iets productiefs te doen. Vervang je slechte gewoonten door nieuwe goede gewoonten. Dit kan een krachtige manier zijn om ongezonde eetgewoonten onder controle te krijgen.
- Het huis schoonmaken.
- Bel een vriend.
- wandelen.
Stap 10. Ga in hypnose
Jezelf of met de hulp van anderen hypnotiseren kan een effectieve manier zijn om het gedrag dat je wilt veranderen onder controle te houden. Onderzoek toont aan dat hypnose aanzienlijke voordelen kan bieden voor diegenen die ongezonde eetgewoonten proberen te verminderen. Zoek een hypnotherapeut bij u in de buurt of koop online een hypnose-cd voor gewichtsverlies.
Stap 11. Vraag een vriend om je gewoonte te ondersteunen
Kies iemand die bereid is je te ondersteunen als je twijfelt of het zal werken. Als je zin hebt in een snack, bel ze dan en laat ze je overtuigen dat niet te doen. Je kunt zelfs samen eten, en praten tijdens je maaltijd zorgt ervoor dat je langzamer eet en je een vol gevoel geeft.
Tips
- Eet nooit snacks terwijl u tv kijkt, omdat dit uw geheugen van voedselinname kan verstoren. Als gevolg hiervan onthoud je niet hoeveel snacks je hebt gegeten en stop je niet.
- Vermijd dingen die je verlangen om snacks te eten opwekken.
- Poets je tanden eerder dan normaal om de drang om 's avonds te snacken te voorkomen.
