Hoewel de meeste mensen een zekere mate van angst ervaren, kunnen paniekaanvallen je het gevoel geven dat je de controle verliest. Paniekaanvallen zorgen er meestal voor dat een persoon plotseling extreme angst en angst ervaart. Je kunt het gevoel hebben dat je de controle verliest wanneer deze aanval plaatsvindt, en de volgende aanval die eraan komt niet kunnen ontwijken. U kunt zich plotseling niet in staat voelen om te functioneren, vastgebonden/gewurgd worden of zelfs denken dat u een hartaanval krijgt. Deze reeks gebeurtenissen kan slopend zijn en u ervan weerhouden om van het leven te genieten. Leer meer over de definitie van een paniekaanval en hoe het je leven kan beïnvloeden. Dit is belangrijk als een goede eerste stap om ermee om te leren gaan. Als je eenmaal de aard van paniekaanvallen begrijpt, leer dan hoe je ermee om kunt gaan, zodat je weer controle over je leven kunt krijgen.
Stap
Deel 1 van 3: Omgaan met paniekaanvallen wanneer ze gebeuren
Stap 1. Haal diep adem
Wanneer u midden in een paniekaanval zit, zult u moeite hebben om normaal te ademen. De beste manier om ermee om te gaan, is door je te concentreren op je ademhaling. Concentreer je op je ademhaling en leer hoe je diep ademhaalt. Deze truc zal je helpen meer te ontspannen en paniekaanvallen te doorstaan. Bewustzijn van de ademhaling kan de frequentie ervan voltooien en volledig verminderen.
- Neem even de tijd om je bewust te zijn van het gevoel van adem die je neusgaten of mond binnenkomt terwijl het door de doorgangen naar je longen stroomt. Probeer je na een paar ademhalingen bewust te zijn van andere sensaties die je ademhaling kunnen vergezellen. Door je meer bewust te worden van subtiele sensaties in je lichaam, kun je beïnvloeden hoe je lichaam reageert op emotionele sprongen.
- Oefen eerst diepe ademhalingstechnieken als je kalm bent en niet in paniek raakt. Door in een veilige en rustige omgeving te oefenen, kun je beter voorbereid zijn als je een paniekaanval of intense angst ervaart. Door diep adem te halen, kun je ontspannen blijven en de komende paniekaanvallen doorstaan.
Stap 2. Houd je geest gefocust op het heden
Wat je ook doet, focus je erop. Als u aan het rijden bent, concentreer u dan op het gevoel van uw handen aan het stuur en uw lichaam in contact met de stoel. Pas je zintuigen aan en luister naar de geluiden om je heen. Als je alleen bent, ga dan zitten. Voel de koelte van de tegels of de zachtheid van het tapijt tegen je huid. Focus op de sensaties die je lichaam voelt: bijvoorbeeld het materiaal van je kleding of het gewicht van je schoenen. Als je je hoofd op een voorwerp laat rusten, voel dan aan het voorwerp.
Kom terug naar je rationele geest. Sta jezelf toe om helder te denken. Spring niet in het oordeel ("Ik kan niet geloven dat dit gebeurt, wat een schande"), maar sta jezelf toe om te beseffen dat het goed met je gaat en dat niets je leven bedreigt
Stap 3. Zoek de fysieke symptomen van een paniekaanval
Paniekaanvallen kunnen plotseling optreden: het ene moment gaat het goed, het andere moment heb je het gevoel dat je gaat sterven. Omdat de symptomen van een paniekaanval vergelijkbaar kunnen zijn met de voorlopende indicatoren van een hartaanval of beroerte, zijn sommige mensen bang dat ze een hartaanval krijgen terwijl ze daadwerkelijk aan een paniekaanval lijden. Je zult niet echt flauwvallen of een hartaanval krijgen door een paniekaanval. Symptomen van een paniekaanval zijn onder meer:
- Kortademigheid, moeite met ademhalen
- Hartkloppingen
- Intense kou of hitte
- Shaky
- Wazig zien
- Het gevoel hebben gewurgd te worden
- Sterke buikpijn
- Hoofdpijn
- pijn op de borst
Stap 4. Zoek de trigger
Paniekaanvallen komen vaker voor vanwege een stressvolle levensgebeurtenis, zoals het verlies van een geliefde, een ingrijpende levensgebeurtenis zoals studeren aan de universiteit, trouwen of kinderen krijgen, of psychologisch trauma zoals beroofd worden. Als je de laatste tijd veel stress hebt gehad en je daardoor meer zorgen maakt, ben je vatbaarder voor paniekaanvallen.
Als u onlangs paniekaanvallen en stressvolle gebeurtenissen heeft gehad, weet dan dat u een hoog risico loopt op extra paniekaanvallen. Besteed meer tijd aan het zorgen voor jezelf
Deel 2 van 3: Angst beheersen
Stap 1. Neem de controle over je stress
Laat stress zich niet opstapelen in je leven. Beheer stress door deel te nemen aan dagelijkse activiteiten die u helpen het te verlichten. Deze activiteiten omvatten yoga, meditatie, lichaamsbeweging, schrijven, schilderen of iets anders dat je kan helpen stress te verlichten.
Een goede manier om met stress om te gaan, is door voldoende te slapen, ongeveer 7 tot 8 uur per dag. Dit zal je helpen om te gaan met de stress van het dagelijks leven
Stap 2. Oefen progressieve spierontspanning
Ontspanning helpt je om te gaan met alledaagse stress en angst, en helpt angst op de lange termijn te voorkomen. Om spierontspanning te oefenen, ga je slapen en ontspan je je lichaam. Span en ontspan dezelfde groep spieren. Begin met je rechterhand en arm. Klem vervolgens los. Ga naar de bovenarm, linkerhand, dan gezicht, kaak, nek, schouders, borst, bekken, rechter- en linkerbenen en voetzolen. Doe het rustig aan en voel hoe je lichaam de spanning uit het lichaam loslaat.
Stap 3. Accepteer de symptomen van een paniekaanval
Na het ervaren van een paniekaanval worden sommige mensen er zelf bang voor. Zo voorkom je situaties die paniek kunnen veroorzaken. Je kunt je angsten verminderen door meer open te staan voor deze symptomen. Als u aanhoudende paniekaanvallen heeft, kunt u proberen de unieke lichaamskenmerken te identificeren die verband houden met de paniekaanval, zoals een beklemd gevoel in uw keel of kortademigheid. Wanneer u zich bewust wordt van deze tekenen, herinner uzelf er dan aan dat er geen onmiddellijk lichamelijk letsel is door een paniekaanval.
- Oefen met het inhouden van je adem, het inslikken van je adem of het heen en weer schudden van je hoofd. Doe de symptomen die je ervaart na en doe dit op een gecontroleerde manier. Realiseer je dat het goed met je gaat en dat je geen dreigend gevaar overkomt.
- Doe het in een gecontroleerde setting, dus als dit gebeurt, schrik je niet.
Stap 4. Oefen regelmatig
Hoewel lichaamsbeweging uw algehele gezondheid ten goede komt, hangt het nauw samen met het helpen omgaan met paniekaanvallen. Omdat paniekaanvallen vergelijkbaar zijn met fysiologische effecten die verband houden met de hartfunctie, zoals het verhogen van de bloeddruk of het verlagen van het zuurstofgehalte, kan het gezond houden van uw hart de effecten van paniekaanvallen op uw lichaam verminderen.
Ga hardlopen of wandelen, of volg een dansles, of probeer vechtsporten. Doe dingen die je leuk vindt en laat je sporten
Stap 5. Vermijd stimulerende middelen
Probeer geen nicotine- of cafeïnehoudende producten te gebruiken, vooral niet in situaties waarin u eerder paniekaanvallen heeft gehad. Stimulerende middelen versnellen fysiologische processen, waardoor het risico op paniekaanvallen toeneemt. Stimulerende middelen zullen het ook moeilijker voor je maken om te kalmeren.
Als je bijvoorbeeld eerder paniekaanvallen hebt gehad en je bent over het algemeen opgewonden wanneer je nieuwe mensen ontmoet, overweeg dan om een kopje koffie over te slaan voordat je op een blind date gaat
Stap 6. Overweeg kruidenremedies of supplementen
Als u lichte angst ervaart (in plaats van een volledige paniekaanval), is aangetoond dat kruidensupplementen van kamille en valeriaanwortel op een bepaald moment lichte angst verlichten. Zorg ervoor dat u op geneesmiddelinteracties controleert voordat u ze inneemt en volg altijd de gebruiksaanwijzing. Er zijn veel andere supplementen beschikbaar om de effecten van stress en angst te verminderen. Deze supplementen omvatten:
- Magnesium. Praat met uw arts om te zien of u een magnesiumtekort heeft, wat betekent dat uw lichaam het moeilijker zal hebben om met problemen in het verleden om te gaan.
- Omega-3 vetzuren. Je kunt supplementen nemen, zoals lijnzaadolie. Omega-3 vetzuren zijn altijd bedoeld geweest om angst te verminderen.
- Gamma-aminoboterzuur (GABA). Als u een tekort heeft aan dit zuur, dat een neurotransmitter is, kunt u moeite hebben om uzelf te kalmeren, hoofdpijn krijgen en hartkloppingen krijgen. Neem dagelijks 500 tot 1000 mg GABA of eet broccoli, sinaasappels, bananen of noten.
Deel 3 van 3: Hulp zoeken
Stap 1. Neem cognitieve gedragstherapie (CGT)
Zoek bij het zoeken naar behandeling een professional in de geestelijke gezondheidszorg die CGT-technieken gebruikt. De therapeut zal u helpen onproductieve denkpatronen te identificeren die tot angst of disfunctionele reacties kunnen leiden, evenals andere mogelijke triggers voor een paniekaanval. U wordt geleidelijk ook blootgesteld aan bepaalde omstandigheden of een ongemakkelijke omgeving. Deze truc maakt je ongevoelig voor je angst. De functie van CGT is om gedachten en gedrag te trainen, zodat je ondersteund wordt en niet in de problemen komt.
Het beoefenen van CGT samen met ademhalingstechnieken kan een handig hulpmiddel zijn om een paniekaanval te kalmeren en om je te concentreren op andere dingen die op dat moment aan de hand zijn
Stap 2. Identificeer de situatie die uw paniekaanval veroorzaakte
Mogelijk moet u de verschillende situaties opnoemen waarin een paniekaanval optreedt. Dit zal u ook helpen te identificeren wanneer de aanval heeft plaatsgevonden. Zo ben je beter voorbereid om technieken als geleidelijke blootstelling (CGT) en mindfulness/ademhalingstechnieken toe te passen.
Proactief omgaan met paniekaanvallen kan ervoor zorgen dat u zich meer in controle voelt en de effecten kunt weerstaan. Dit wordt dan weerspiegeld in je humeur en gedrag
Stap 3. Laat mensen die dicht bij je staan op de hoogte van je paniekaanvallen
Omschrijf uw situatie zo duidelijk mogelijk. Als ze moeite hebben met begrijpen, print dan informatie over paniekaanvallen uit om te lezen. Op deze manier worden ze geholpen om de situatie in de patiënt te begrijpen. Mensen die om je geven, zullen dankbaar zijn te weten hoe je je echt voelt. Je zult verrast zijn hoe ondersteunend ze zijn en hoe nuttig hun ondersteuning is.
Het is aangetoond dat sterke sociale ondersteuningssystemen belangrijk zijn bij het omgaan met stress, met name in het geval van angststoornissen
Stap 4. Praat met uw arts over voorgeschreven medicijnen
Medicijnen zoals tricyclische antidepressiva, bètablokkers, benzodiazepines, monoamineoxidaseremmers (MAO-remmers) en sommige serotonineheropnameremmers (SSRI's) kunnen de neiging tot paniekaanvallen aanzienlijk verminderen. Praat met uw arts om te zien of een van deze soorten medicijnen geschikt voor u is.
Stap 5. Kijk naar uw familiegeschiedenis
Paniekaanvallen en angststoornissen kunnen worden opgespoord via families. Door de familiegeschiedenis te begrijpen, kunt u beter begrijpen wat hun angst veroorzaakt, hoe ze ermee omgaan en wat u van hun ervaringen kunt leren.
Wees niet bang om familieleden te vragen naar hun ervaringen met angst. Zoek en praat eerlijk met uw familie over uw angst om beter te begrijpen wat er in u omgaat
Stap 6. Realiseer je dat je niet alleen bent
Onthoud dat veel mensen elke dag paniekaanvallen krijgen. Sommige schattingen in de VS suggereren dat zes miljoen mensen paniekaanvallen ervaren. Het aantal vrouwelijke patiënten is bijna het dubbele van het aantal mannelijke patiënten. Het aantal mensen dat op een bepaald moment in hun leven slechts één keer paniekaanvallen ervaart, kan echter hoger zijn. De meeste van deze mensen krijgen veel begeleiding van steungroepen.
Als je face-to-face wilt praten met andere mensen die ook paniekaanvallen ervaren, wees dan niet bang om vergaderingen bij te wonen en verhalen met hen te delen
Tips
- Als je je beter voelt, help dan iemand anders om hulp te krijgen. Er zijn veel andere bange mensen, dus vertel me je verhaal. Je kunt anderen echt helpen door gewoon te praten en je ervaringen te delen.
- Rustig aan en denk positieve dingen. Probeer te luisteren naar de rustige geluiden van de natuur of neem de tijd om uit te rusten.
- Onthoud dat dit slechts tijdelijk is.
- Een glas water zal helpen.
- Gebruik geen alcohol of drugs om hiermee om te gaan. Beide zullen alleen genezing belemmeren en uw problemen vergroten. Acceptatie, professionele hulp en zelfstudie zijn veel productiever.
