Een paniekaanval is een angstaanjagende en plotselinge ervaring die je het gevoel geeft dat je een hartaanval krijgt, de controle verliest of zelfs doodgaat. De meeste volwassenen ervaren slechts 1 of 2 aanvallen in hun leven, maar vele anderen hebben herhaalde paniekaanvallen en dit kan een indicatie zijn van een onderliggende aandoening die paniekstoornis wordt genoemd. Paniekaanvallen zijn aanvallen van intense angst die plotseling opkomen zonder duidelijke reden, vergezeld van zeer merkbare fysieke veranderingen, zoals een versnelde hartslag, zweten en kortademigheid. Hier zijn stappen die u kunt nemen om paniekaanvallen te stoppen en te voorkomen dat ze zich in de toekomst opnieuw voordoen.
Stap
Deel 1 van 2: Snel omgaan met aanval
Stap 1. Herken de fysieke symptomen van een paniekaanval
Tijdens een paniekaanval voelt het lichaam een fysiologische reactie die bekend staat als de vecht-of-vlucht, wat een reactie is wanneer het wordt geconfronteerd met een gevaarlijke en zeer enge situatie, alleen dat er hier geen gevaarlijke situatie is. Veelvoorkomende symptomen die tijdens een paniekaanval worden ervaren, zijn onder meer:
- Ongemak of pijn op de borst
- Duizeligheid of zwakte
- bang om te sterven
- Angst om de controle te verliezen of angst dat er iets ergs zal gebeuren
- Gevoel van verstikking
- Zich afgescheiden voelen van de omgeving
- Onwerkelijk voelen
- Misselijkheid of buikpijn
- Gevoelloosheid of tintelingen in handen, voeten of gezicht
- Hartkloppingen, snelle of bonzende hartslagen
- Zweten, koud of warm
- Schudden of lichaamsschudden
Stap 2. Beheers je ademhaling
De meeste paniekaanvallen veroorzaken een snelle, oppervlakkige ademhaling die de aanval intensiveert, waardoor de symptomen langer aanhouden. Door uw ademhaling onder controle te houden, kunt u helpen uw hartslag weer normaal te maken, uw bloeddruk te verlagen, het zweten te vertragen en uw zelfbeheersing te herstellen.
- Een methode om je adem te vertragen is door diep in te ademen en zo lang mogelijk vast te houden. Dit brengt het zuurstof- en kooldioxidegehalte in evenwicht en vermindert het gevoel alsof je niet kunt ademen.
- Nadat je je adem hebt ingehouden, begin je met de diepe diafragmatische ademhalingstechniek. Adem langzaam en diep in en adem dan langzamer uit.
- Om middenrifademhaling te oefenen, probeer in een stoel te zitten met één hand op je borst en de andere iets onder je ribben. Ga comfortabel zitten, knieën gebogen, schouders en nek ontspannen.
- Adem vervolgens langzaam in door je neus en laat je buik uitzetten, waarbij je je bovenborst zo stil mogelijk houdt. Adem langzaam uit, span je buikspieren aan en houd je borst in een hogere positie. De hand op de buik moet naar buiten bewegen als je inademt en dan weer naar binnen gaan als je uitademt, terwijl de hand op de borst stil blijft staan.
- Een andere manier is de 5-2-5 methode. Adem 5 seconden in met je middenrif. Houd je adem 2 seconden in. Adem dan nog 5 seconden uit. Herhaal 5 keer.
- De oude manier van ademen in een papieren zak wordt niet langer aanbevolen. Deze methode is niet zo gunstig als ooit werd gedacht, en kan zelfs schadelijk zijn.
Stap 3. Gebruik de voorgeschreven medicatie
Een van de meest effectieve manieren om een paniekaanval te stoppen is het gebruik van medicijnen die geclassificeerd zijn als anti-angst medicijnen, meestal benzodiazepinen.
- Veel voorkomende medicijnen voor de behandeling van paniekaanvallen die zijn geclassificeerd als benzodiazepinen zijn alprazolam, lorazepam en diazepam. Deze medicijnen werken vrij snel en kunnen de symptomen van een paniekaanval binnen 10 tot 30 minuten helpen verlichten.
- Andere geneesmiddelen in de benzodiazepinegroep die kunnen worden voorgeschreven, werken langzamer, maar blijven langer in de bloedbaan. Voorbeelden zijn clonazepam, chloordiazepoxide en oxazepam.
- Deze geneesmiddelen worden meestal in lage doses voorgeschreven om regelmatig te worden gebruikt totdat paniekaanvallen kunnen worden behandeld met andere soorten behandelingen, zoals selectieve serotonineheropnameremmers of na cognitieve gedragstherapie.
Stap 4. Probeer uw activiteit voort te zetten
Blijf zoveel mogelijk normaal en ga door met uw dagelijkse activiteiten en routines, zodat paniekaanvallen u niet overweldigen.
Blijf praten, bewegen en je geest concentreren. Op deze manier stuur je je hersenen en paniek een bericht dat je voelt dat er geen gevaar is, geen waarschuwing en geen reden om bang te zijn
Stap 5. Ren niet weg
Als je op een bepaalde plek een paniekaanval krijgt, zoals in de supermarkt, wil je misschien zo snel mogelijk wegrennen en de winkel verlaten.
- Als je op je plek blijft en de symptomen van een aanval onder controle houdt, onderneem je stappen om je hersenen te trainen om te herkennen dat er geen echt gevaar is in de supermarkt.
- Als je rent, beginnen je hersenen die plek en mogelijk alle buurtwinkels te associëren met gevaar, en creëren ze een gevoel van paniek elke keer dat je de buurtwinkel binnengaat.
Stap 6. Focus op iets anders
Met de hulp van een therapeut kun je leren hoe je je gedachten op een natuurlijke manier kunt concentreren en je paniek kunt beheersen.
- Voorbeelden zijn het drinken van een warm of koud drankje, een korte wandeling maken, meezingen met je favoriete liedje, praten met een vriend en tv kijken.
- Andere manieren om te proberen jezelf op iets anders dan paniek te concentreren, zijn rekoefeningen, een puzzel maken, de kamertemperatuur veranderen, het autoraam naar beneden rollen, naar buiten gaan voor een frisse neus of iets lezen dat je interesseert.
Stap 7. Maak onderscheid tussen een stressvolle ervaring en een paniekaanval
Hoewel deze twee ervaringen bijna hetzelfde zijn in termen van de fysieke reacties die optreden, zoals verhoogde bloeddruk, zweten en verhoogde hartslag, zijn de twee aandoeningen heel verschillend.
- Stressvolle ervaringen overkomen iedereen op een of ander moment. Het vecht-of-vluchtinstinct kan worden geactiveerd tijdens stressvolle of zorgwekkende situaties, net als een paniekaanval, maar er is altijd een trigger, gebeurtenis of ervaring die direct verband houdt met de reactie.
- Paniekaanvallen staan los van een gebeurtenis, zijn onvoorspelbaar en de ernst van aanvallen kan extreem en beangstigend zijn.
Stap 8. Pas ontspanningstechnieken toe
Kalmeer jezelf door bewezen ontspanningsmethoden te gebruiken om overmatige spanning of angstige ervaringen te beheersen.
Als je last hebt van paniekaanvallen of paniekstoornis, zal therapie met een cognitief gedragstherapeut je helpen om ontspanningsstrategieën te leren die kunnen helpen de paniek onder controle te houden wanneer deze begint aan te vallen
Stap 9. Gebruik je zintuigen om de aanval tegen te gaan
Of je nu paniekaanvallen of angstaanvallen ervaart of je in een stressvolle situatie bevindt, door je te concentreren op je zintuigen, ook al is het maar voor een moment, je zult in staat zijn om de ongewenste fysieke symptomen die zich voordoen te kalmeren.
- Gebruik je gezichtsvermogen om de leuke dingen in je directe omgeving op te merken. Als je ergens veilig bent, sluit dan je ogen en visualiseer je favoriete bloem, favoriete schilderij, favoriete strand of iets waardoor je je meer ontspannen voelt.
- Stop en luister naar de geluiden om je heen. Probeer muziek in de verte te vinden, vogelgezang, wind of regen te horen, of zelfs het geroezemoes op een nabijgelegen snelweg. Probeer nieuwe geluiden te vinden die je kunt horen, naast hartslagen en stemmen die deel uitmaken van een stressvolle gebeurtenis.
- Blijf je zintuigen gebruiken door de geuren om je heen te herkennen. Misschien ben je in huis en ruik je het eten dat uit de keuken komt, of ben je buiten en ruik je de regen in de lucht.
- Focus op de smaakzin. Je realiseert je dit misschien niet, maar de waarheid is dat je altijd iets aanraakt. Als je zit, concentreer je dan op het gevoel van de stoel waarop je zit, of merk op of de tafel waarop je je arm laat rusten koud of warm aanvoelt, of dat je de wind over je gezicht voelt strelen.
- Door de tijd te nemen om aandacht te schenken aan wat je zintuigen ervaren, heb je je aandacht afgeleid van paniek, angst of stress.
- Het pakt de oorzaak van paniek, angst of stress niet aan, maar concentreren op je zintuigen kan erg nuttig zijn om ongewenste fysieke reacties van je lichaam aan te pakken.
Deel 2 van 2: Toekomstige aanvallen voorkomen
Stap 1. Bespreek uw paniekaanvallen met uw arts
Uw arts kan u behandelen met aanbevolen medicijnen of u doorverwijzen naar een professional in de geestelijke gezondheidszorg die uw toestand kan evalueren en een behandeling kan voorschrijven. Zowel een huisarts als een professional in de geestelijke gezondheidszorg zullen waarschijnlijk een cognitief gedragstherapeut aanbevelen.
Paniekaanvallen worden over het algemeen geassocieerd met onderliggende stoornissen, waaronder verschillende psychische aandoeningen en medische problemen. Praat met uw arts om te bepalen of er een onderliggende medische aandoening is voor uw paniekaanvallen
Stap 2. Zoek zo snel mogelijk medische hulp, wacht niet te lang
Studies tonen aan dat mensen met paniekaanvallen en paniekstoornis die een vroege behandeling krijgen betere algemene resultaten krijgen met minder complicaties.
Stap 3. Gebruik medicatie zoals voorgeschreven
Geneesmiddelen die vaak worden gebruikt, zijn onder meer benzodiazepinen, zowel met snelle als middelmatige werking.
Van benzodiazepinen wordt gedacht dat ze verslavend zijn, dus zorg ervoor dat u ze alleen gebruikt zoals voorgeschreven door uw arts. Chronisch gebruikte hoeveelheden boven de aanbevolen hoeveelheden kunnen schadelijk zijn en ernstige en mogelijk fatale bijwerkingen veroorzaken
Stap 4. Gebruik snelwerkende medicijnen alleen als dat nodig is
Snelwerkende medicijnen helpen de symptomen onder controle te houden wanneer u een paniekaanval voelt aankomen. Dit medicijn wordt vaak voorgeschreven voor het geval het nodig is, of wanneer u een paniekaanval krijgt.
- Gebruik dit medicijn alleen wanneer dat nodig is om tolerantie voor de voorgeschreven dosis te voorkomen.
- Voorbeelden van voorgeschreven medicijnen die worden gebruikt wanneer een aanval begint, wanneer een aanval optreedt en alleen wanneer dat nodig is, zijn lorazepam, alprazolam en diazepam.
Stap 5. Gebruik regelmatig langerwerkende medicijnen of zoals voorgeschreven
Intermediaire geneesmiddelen hebben meer tijd nodig om te werken, maar hun effecten houden langer aan.
- Dit medicijn wordt vaak voorgeschreven in normale doses om aanvallen te helpen voorkomen, en kan worden gebruikt totdat u de volgende stap zet, zoals cognitieve gedragstherapie.
- Voorbeelden van geneesmiddelen met middelmatige werking zijn clonazepam, oxazepam en chloordiazepoxide.
Stap 6. Gebruik selectieve serotonine-absorptieblokkers
Dit type medicatie wordt vaak afgekort als SSRI, van selectieve serotonineheropnameremmers, effectief voor de behandeling van paniekaanvallen en paniekstoornis.
SSRI's die door de Amerikaanse Food and Drug Administration zijn goedgekeurd voor gebruik bij de behandeling van panieksymptomen zijn onder meer fluoxetine, fluvoxamine, citalopram, escitalopram, paroxetine en sertraline. Een ander nauw verwant medicijn is duloxetine, dit medicijn is ook goedgekeurd voor de behandeling van panieksymptomen
Stap 7. Ga in therapie bij een cognitief gedragstherapeut
Dit type therapie is de sleutel tot het trainen van de hersenen en het lichaam om met paniekaanvallen om te gaan, en helpt om een punt te bereiken waarop het onwaarschijnlijk is dat paniekaanvallen meer zullen optreden.
- Weet wat je tegenkomt in cognitieve gedragstherapie. Therapeuten die zijn opgeleid in dit type psychotherapie, gebruiken de 5 basisprincipes bij het werken met patiënten met paniekaanvallen. De 5 aandachtsgebieden zijn als volgt:
- Lees meer over deze aandoening om u te helpen beter te begrijpen wat de enge symptomen veroorzaakt die u ervaart wanneer een paniekaanval optreedt.
- Door de datum en tijd van de gebeurtenis te volgen en vast te leggen, zoals een dagboek of dagboek, kunnen u en uw therapeut de triggers identificeren die de aanval begonnen.
- Gebruik ademhalings- en ontspanningstechnieken als onderdeel van de middelen om de ernst van de symptomen te verminderen.
- Gebruik heroverwegingstechnieken om de perceptie van een aanval te veranderen van wat eng aanvoelt in een realistische gedachte.
- Biedt gecontroleerde en veilige blootstelling aan plaatsen of gebeurtenissen die aanvallen uitlokken, om de hersenen en het lichaam te helpen anders te reageren.
Stap 8. Overweeg een paniekstoornis-evaluatie te ondergaan
Paniekstoornis wordt gediagnosticeerd wanneer u vier of meer van de hierboven genoemde symptomen ervaart.
Vroegtijdige behandeling van paniekstoornis zal de algehele behandelingsresultaten verbeteren en de kans op complicaties die samenhangen met aanhoudende aanvallen verminderen
Tips
- Sommige ernstige hartproblemen en schildklierproblemen kunnen soms op paniekaanvallen lijken.
- Maak een afspraak met uw huisarts om vast te stellen of u andere medische aandoeningen heeft.
- Zoek onmiddellijk hulp om een paniekaanval te behandelen, wacht niet tot later.
- Deel uw toestand met een naast familielid of vriend, vooral als u tijdens een aanval onmiddellijke ondersteuning nodig heeft.
- Besteed veel aandacht aan je lichaam en geest. Eet gezond, rust voldoende, vermijd dranken met een hoog cafeïnegehalte, wees lichamelijk actief en neem regelmatig deel aan activiteiten die u leuk vindt.
- Overweeg een nieuwe ontspanningsmethode te leren, zoals yoga, meditatie of mindfulness-oefeningen.
